Кегель жаттығулары – несепқаптың, жатыр мен тоқ ішектің астындағы бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар кешені. Олар ерлерге де, әйелдерге де несеп шығуы және ішекті босату мәселелерінде көмектесе алады.
Мұндай мәселелер қартайғанда, салмақ артқанда, жүктілік пен босанудан кейін, қуық асты безіне операциядан кейін (ерлерде) немесе гинекологиялық хирургиядан кейін (әйелдерде) пайда болуы мүмкін. Несеп шығару және ішекті босату мәселелері мидың аурулары немесе жүйкелік бұзылыстары бар адамдарда да пайда болуы мүмкін.
Кегель жаттығуларын кез келген уақытта, отырғанда немесе жатқанда жасай аласыз. Тамақ ішіп отырғанда, үстел басында отырғанда, көлік жүргізуде, теледидар алдында демалып отырғанда жасай аласыз.
Кегель жаттығуларын орындау үшін несеп шығаруға ыңғайланып, оны ұстай тұру қажет. Несеп шығаруға қатысатын бұлшық еттерді босаңсытып, одан кейін шиырықтыру қажет. Ширықтыру қажет болатын бұлшық еттерін дұрыс табу маңызды.
Келесі жолы несеп шығару кезінде бұл үрдісті тежеп көріңіз. Әйелдерде – іншектің (қынаптың), несепқап пен айналшықтың бұлшық еттерінің ширығып, жиырылғандығын сезіну қажет. Бұл - жамбас қуысы түбінің бұлшық еттері. Егер олардың ширығуын сезінсеңіз, жаттығуды дұрыс орындағансыз.
Егер қажетті бұлшық еттерді ширықтыратындығыңызға сенімді болмасаңыз:
· әйелдер: саусақты іншекке (қынапқа) енгізу қажет. Несеп шығаруды тоқтатқыңыз келгендей бұлшық еттерді ширықтырыңыз, одан кейін босаңсытыңыз. Бұлшық еттердің ширығып, жоғары жиырылуын, одан кейін төмен түсуін сезінуіңіз керек.
· ерлер: саусақты тік ішекке енгізу қажет. Несеп шығаруды тоқтатқыңыз келгендей бұлшық еттерді ширықтырыңыз, одан кейін босаңсытыңыз. Бұлшық еттердің ширығып, жоғары жиырылуын, одан кейін төмен түсуін сезінуіңіз керек.
Дұрыс техникасын үйреніп алғаннан кейін Кегель жаттығуларын күніне үш рет орындаңыз:
· несепқаптың бос екендігіне көз жеткізу қажет, одан кейін отырыңыз немесе жатыңыз.
· Жамбас қуысы түбінің бұлшық еттерін ширықтырыңыз. 6 немесе 8-ге дейін санаңыз.
· Бұлшық еттерді босаңсытып, 10-ға дейін санаңыз.
· 10 реттен, күніне 3 рет қайталаңыз (таңертең, күндіз және түнде).
Жаттығуларды орындау кезінде терең тыныс алып, жайбарақттаныңыз. Іштің, бөксенің немесе кеуденің бұлшық еттерінің ширықпауына көз жеткізіңіз.
4-6 аптадан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз, ал симптомдар азаяды. Жаттығуларды орындауды жалғастырыңыз, бірақ, жүктемені арттырмаңыз. Тым көп күш түсірмеңіз, себебі, онда несеп шығаруда тым ширығуға немесе ішектің орамдарының жылжып кетуіне апаруы мүмкін.
Бірнеше ескерту:
· Кегель жаттығуларын несеп шығару кезінде айына екі рет қана орындауға болады. Себебі, жаттығуларды несеп шығарумен қатар орындау ұзақ уақытқа жамбас түбі бұлшық еттерін босаңсытуы мүмкін.
· Кегель жаттығуларын әйелдердің дұрыс орындамауы немесе тым күшпен орындауы іншектік (қынаптық) бұлшық еттердің күшті ширығуына апаруы мүмкін. Бұл жыныстық қатынас кезінде ауырсыну әкелуі мүмкін.
· Жаттығуларды орындауды тоқтатқанда қайтадан несеп ұстамауы болуы мүмкін. Сондықтан, бастағаннан кейін бұл жаттығуларды өмір бойы ұдайы орындау қажет.
· Жаттығуларды орындай бастағаннан несеп ұстамау симптомдарының азаюына дейін бірнеше ай өтуі мүмкін.
Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц под мочевым пузырем, маткой и толстым кишечником. Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам с проблемами контроля акта мочеиспускания и опорожнения кишечника.
Подобные проблемы могут возникать в старости, после увеличения веса, после беременности и родов, после операций на предстательной железе (у мужчин) или гинекологической хирургии (у женщин). Проблемы с контролем мочеиспускания и опорожнения кишечника также могут возникнуть у лиц с заболеваниями головного мозга и нервными расстройствами.
Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их во время приема пищи, сидя за рабочим столом, за рулем или во время отдыха или просмотра телевизионных передач.
Для выполнения упражнения Кегеля необходимо представить, что вам необходимо помочиться, а затем задержать этот процесс. Расслабляясь, и напрягите мышцы, управляющие процессом мочеиспускания. Важно правильно определить какие мышцы необходимо напрячь.
В следующий раз во время мочеиспускания постарайтесь задержать этот процесс. Почувствуйте, как напряглись и подтянулись мышцы влагалища (у женщин), мочевого пузыря или ануса. Это мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, что они напряглись, вы сделали упражнение правильно.
Если вы все еще не уверены, что напрягли нужные мышцы:
Женщины: Введите палец во влагалище. Напрягите мышцы так, как будто вы пытаетесь приостановить акт мочеиспускания, затем снова расслабьте мышцы. Вы должны почувствовать, как мышцы напряглись и подтянулись вверх, а затем опустились вниз.
Мужчины: Введите палец в прямую кишку. Напрягите мышцы так, как будто вы пытаетесь приостановить акт мочеиспускания, затем снова расслабьте мышцы. Вы должны почувствовать, как мышцы напряглись и подтянулись вверх, а затем опустились вниз.
После того, как вы освоите правильную технику, выполняйте упражнения Кегеля три раза в день:
Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем присядьте или прилягте
Напрягите мышцы тазового дна. Сосчитайте до 6 или 8.
Расслабьте мышцы и сосчитайте до 10.
Повторяйте 10 раз три раза в день (утром, днем и ночью).
Во время выполнения упражнений дышите глубоко, расслабьтесь. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.
После 4-6 недель вы почувствуете себя лучше, а симптомы уменьшатся. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте нагрузку. Важно не переусердствовать, так как это может привести к чрезмерному напряжению при мочеиспускании или перемещению петлей кишечника.
Несколько предупреждений:
Не практикуйте упражнения Кегеля во время акта мочеиспускания более двух раз в месяц. Выполнение упражнений одновременно с мочеиспусканием может на длительное время ослабить мышцы тазового дна.
Неправильное или слишком усердное выполнение упражнений Кегеля женщинами может привести к сильному напряжению вагинальных мышц. Это может вызвать появление боли во время полового акта.
В случае прекращения выполнения упражнений вновь может возникнуть недержание. Начав однажды, вам необходимо выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь.
С момента начала выполнения упражнений до уменьшения симптомов недержания может пройти несколько месяцев.
