Ничего лишнего

Статья вышла в газете «Комсомольская правда», №85 (26095) 21 июня 2013

Наши тела от природы запрограммированы на накопление жира про запас. Этот защитный механизм поверг современный мир изобилия вредоносных пищевых продуктов в эпидемию избыточной массы тела и ожирения. Лишний вес сказывается на здоровье самым коварным образом. Беречь фигуру – верный способ сохранить и укрепить здоровье.

Тучи над тучными

«Хорошего человека должно быть много» - порой шутят «люди в теле». Однако многочисленные медицинские исследования ничем не могут порадовать носителей лишних килограммов. С неадекватным увеличением массы тела существенно возрастает риск заболеваний. Это далеко не полный их список: сердечно-сосудистые, артериальная гипертензия, диабет второго типа, некоторые онкологические патологии (рак молочной железы, простаты, печени, толстой кишки и др.), бесплодие, осложнения беременности, образование жёлчных и мочевых камней, одышка и апноэ сна (остановка дыхания во сне), заболевания суставов. Избыточная масса тела без действенных мер по снижению веса может закончиться тяжелым заболеванием - ожирением. Безусловно, проще и выгоднее во всех отношениях предотвратить набор лишних килограммов, чем бороться с излишками жировых накоплений в теле. Тем не менее, меры по сохранению фигуры помогают и в нормализации веса.

Весовые нормы

Как оценить, находится ли ваш вес в пределах норы? Для этого в медицине разработан так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его рассчитывают по следующей формуле: ИМТ = вес(кг)/(рост(м))^2. Значение ИМТ ниже 18,5 свидетельствует о дефиците массы тела. Если ИМТ равен от 18,5 до 24,9 у вас нормальный вес тела. Значения ИМТ 25–30 указывают на избыточную массу тела; более 30 – на ожирение. В этом случае необходима консультация врача и немедленные меры по нормализации веса, ожирение – опасное заболевание. Как для сохранения веса в пределах нормы, так и для его нормализации, прежде всего, необходимы соблюдение принципов здорового питания и адекватная физическая активность. 

Частота – залог здоровья

Первое правило поддержания нормального веса и избавления от лишних килограммов – никогда не голодать. На заре становления человечества пищу было сложно добывать. Пополнение и сохранение энергетического резерва в виде жировых накоплений – наиважнейший механизм выживания. Длительные промежутки без еды, а также недоедание замедляют метаболизм, чтобы сберечь резервы на экстренный случай, коих в те далекие времена было предостаточно. А что же в наши дни? Эволюционно сложившиеся механизмы регуляции обмена веществ остались теми же, а условия жизни изменились кардинально. На поддержание функций организма и физическую активность современный человек расходует 1800-3000 калори в день, в то время как далекие предки тратили 5-6 тыс. калорий. Перерыв в еде более 5 часов переводит организм в режим замедленного «сжигания» калорий. Поступающие в последующем пищевые калории расходуются не полностью и превращаются в лишние килограммы. Кроме того, обостренное чувство голода провоцирует съедать больше, чем организм может усвоить, и излишки пищевых калорий неизменно откладываются в виде жира. Правильный режим питания подразумевает частый прием пищи (3-5 раз в день каждые 3-4 часа) небольшими порциями. Это соответствует 3 основным приемам пищи в объеме, равном объему желудка, не более (250-300 мл), и 1-2 перекусам (из фрукта, ягод или овоща, и пригоршни орехов или семян). Полноценный завтрак – непременное условие хорошего темпа обмена веществ в течение всего дня. Если «не раскачать» завтраком метаболизм в утренние часы, весь день он будет замедленным. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Органы желудочно-кишечного тракта нуждаются в отдыхе, который естественным образом предусмотрен природой перерывом на ночной сон. Запоздалый ужин плохо переваривается, и полученные на сон грядущий калории расходуются не полностью. Неизрасходованные калории всегда переводятся в жировые отложения. 

Все в свое время

Главная причина набора лишнего веса – срывы метаболизма. Ежедневный прием пищи в определенное, установленное время – крайне важное условие гармонично обмена веществ. Привычка есть в одно и то же время каждый день настраивает ритмику работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) так, что в определенные часы он полностью готов к выполнению своих функций. Выработка пищеварительных ферментов происходит своевременно, что обеспечивает полноценное и комфортное пищеварение и усвоение пищи. Нерегулярное питание, поздние и обильные обеды и ужины перенапрягают органы ЖКТ, создают условия для нарушения метаболизма, избыточных жировых отложений, развития ожирения и других заболеваний, зависящих от питания.

Необходимое и достаточное

Здоровый метаболизм, а значит и хорошая фигура, возможны только в условиях получения организмом всех необходимых для жизнедеятельности питательных веществ (нутриентов). Мы являемся сложно организованными существами и нуждаемся в огромном количестве таких веществ. Это и аминокислоты (извлекаются из белков), и жирные кислоты, и глюкоза, и витамины, и минералы, и многие другие биологически активные вещества и пищевые волокна (растительная клетчатка). Ни один продукт питания не содержит все необходимые питательные вещества в нужном количестве. Только разнообразие рациона обеспечивает организм всеми нутриентами. Одна из причин неадекватно повышенного аппетита - хронический дефицит в организме какого-либо нутриента. Чтобы предотвратить переедание, заботиться о поступлении в организм всех жизненно важных веществ в нужном количестве следует постоянно. Основным источником белка должно быть не мясо, а бобовые, орехи, семена и цельные крупы, так как избыток мясной пищи повышает риск некоторых заболеваний. При этом желательно, чтобы белки животного происхождения (из молочных продуктов, яиц, птицы, рыбы) поступали в организм ежедневно. Для здорового метаболизма необходимо употреблять как можно меньше насыщенных животных жиров (включая молочный). Злоупотребление ими чревато полнотой и отложением «плохого» холестерина на стенках кровеносных сосудов. Напротив, ненасыщенные растительные (масла первого холодного отжима), рыбий и конский жиры наиболее благоприятны для здоровья и фигуры, особенно омега-3 жиры.

Все ради глюкозы

Основным источником для выработки энергии в организме является углевод глюкоза, а для мозга – единственным и незаменимым. Организм постоянно нуждается в энергии (особенно головной мозг), поэтому аппетит в большой степени регулируется уровнем глюкозы в крови: при его падении ниже нормы аппетит разгорается. Углеводсодержащие продукты как поставщики глюкозы должны составлять основу рациона питания, и покрывать суточную потребность в калориях на 50-60%. Однако, именно эта часть рациона может вызвать полноту. Дело в том, что углеводы углеводам – рознь. Есть углеводы простые, называемые также быстрыми, и сложные (медленные). Пища, наполненная быстрыми углеводами (рафинированный сахар, мука высшего сорта, картофель-фри, поп-корн) резко, сразу после приема, повышает уровень глюкозы в крови. Резкий скачек концентрации глюкозы приводит в действие механизм ее утилизации, где главную роль играет гормон инсулин. Как результат, уровень глюкозы резко падает, что вновь разжигает желание поесть. Продукты, «накачанные» рафинированным сахаром и другими быстрыми углеводами накачивают кровь большим количеством инсулина. При постоянном повторении такого сценария может развиться нечувствительность к инсулину, когда в ответ на поступление глюкозы в кровь выбрасывается неадекватно высокая доза гормона. Обилие инсулина в крови, в свою очередь, усиливает накопление жира в области живота, повышает аппетит (особенно к сахару), и вызывает массу других нарушений.  

Пища, богатая медленными углеводами (цельные нешлифованные крупы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, зелень) – самый правильный поставщик энергии. Она насыщает кровь глюкозой постепенно, что чрезвычайно важно для здоровья, предотвращения избыточного веса и избавления от него. Кроме того, такая пища богата витаминами, минералами, антиоксидантами и другими ценными нутриентами, а также клетчаткой, которая способствует своевременному опорожнению кишечника и питает его полезную микрофлору.

Рафинированные диверсанты  

Отдаление свойств пищевых продуктов от исходного природного состояния не только снижает их питательную ценность, но и делает их вредоносными. Наш век развитой пищевой промышленности характеризуется изобилием вредных пищевых продуктов: рафинированных, технологически переработанных, копченых, консервированных, подвергшихся сложной кулинарной обработке. К тому же такие продукты наиболее популярны и доступны. Пожалуй, одно из самых опасных «достижений» пищевой промышленности – транс-жиры. Это исходно жидкие растительные масла, превращенные в твердые за счет присоединения водорода. Их широко используют в кондитерских изделиях, маргарине, кулинарном жире, плавленых сырах, так как они обеспечивают твердую консистенцию и годами не портятся. Однако, поступая в организм транс-жиры приводят к срывам метаболизма и, как следствие, к набору лишнего веса. Другая сверхопасная разработка – рафинированный сахар. Его чрезмерное потребление заканчивается болезнями и тучностью. Ешьте как можно меньше сахара, выпечки из муки высшего сорта, кондитерских изделий, фаст-фуда, чипсов, кириешек, жареного, копченого, маринованного, солений, колбас, сосисок, плавленых сыров, сладких газированных напитков. Сахар можно заменить сухофруктами, медом, мармеладом, пастилой, зефиром, стевией, горьким шоколадом (не менее 70% какао). Во всем, разумеется, нужна мера. Меда, например, можно съедать 1-5 чайных ложек в день, а шоколада – по 20-60 гр. 

По нулям

Если количество поступивших пищевых калорий превосходит темпы «сжигания» калорий организмом, лишние калории запасаются в своеобразном «хранилище» энергии – в клетках жировой подкожной ткани. Сохранение нормального веса достигается за счет энергетического равновесия между потребляемыми с пищей калориями, с одной стороны, и затрачиваемыми на базовый метаболизм и физическую активность - с другой. По этой причине следует избегать употребления продуктов, богатых калориями в виде простых углеводов и бедных питательными веществами, то есть содержащих «пустые калории». Это алкоголь, энергетические напитки, газировки, сладости, выпечка. Алкоголь, кроме всего прочего, повышает аппетит, что приводит к перееданию. Физическая активность крайне благоприятна для здоровья и помогает «сжигать» лишние калории. Обеспечьте себе разумную физическую нагрузку, как минимум по 30 минут в день: делайте 10000 шагов в день за счет пеших прогулок, игнорирования лифтов, активного отдыха, и выполняйте аэробные упражнения.

С пользой для тела

Натуральная, разнообразная, свежая еда, своевременность и умеренность трапез, адекватная физическая активность, чистая питьевая вода (1,5- 2 литра в день) позволят укрепить здоровье, сберечь и подкорректировать фигуру. Так что же есть? Ежедневно: 5-6 порций (порция - чашка объемом 250 мл) овощей, причем, большую половину из них (примерно 400 гр) съедать в сыром виде; 3-4 порции нешлифованных цельных круп и изделий из них (например, цельно-зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола с отрубями); 2 порции фруктов-ягод; 1 порцию любых бобовых; небольшую пригоршню орехов и семян (льняных, подсолнечных и др.); 4-5 чайных ложек полезных растительных масел (оливковое и др.); 2-3 порции молочных продуктов (сыра – не более 40 гр, сливочного масла – не более 30 гр); 2 чашки зеленого чая; приправы из розмарина, имбиря, куркумы в сочетании с черным перцем; темный шоколад. Несколько раз в неделю: рыбу (лучше выбирать мелкие холодноводные жирные виды), постное мясо (удаляйте жир), яйца (не более 4-5 в неделю) и птицу (без кожуры). При этом каждая трапезе должна включать все основные нутриенты: и белковые продукты, и углеводистые (со сложными углеводами) и полезные жиры. Составляя ежедневное меню, имейте ввиду, что каждый из нас уникален как по внешнему виду и характеру, так и по пищевым потребностям. Кому-то противопоказана мясная пища, у другого - может быть аллергия на растительный белок глютен (находится в пшенице, ржи, ячмене, овсе, некоторых сортах белого риса). Прислушиваясь к своему самочувствию, можно установить рацион питания, отвечающий индивидуальным нуждам вашего организма. Хорошее самочувствие и стройность – неизбежный и приятный результат здорового питания.

Гаухар Датхабаева, к.б.н., старший научный сотрудник Национального центра здорового питания.