Как избежать боли в пояснице

Уважаемый доктор:

Мне постоянно доставляет проблемы боль в пояснице. Вы можете привести примеры упражнений для укрепления нижней части спины?

Уважаемый читатель:

Если вас это приободрит, то знайте, что значительное количество людей страдают от проблем связанных с болью в спине. В одном из проведенных учеными исследовании говорится о том, что каждый четвертый взрослый человек страдал от болей в нижней части спины на протяжении суток в течение последних трех месяцев.

Хорошая новость состоит в том, что выполнение комплекса упражнений, которые направлены на укрепление и растяжение мышц спины может помочь вам избавиться от боли в пояснице и предотвратить повторение приступов боли.

Для достижения положительных результатов важно выполнять упражнения для развития гибкости и силы мышц. Следует знать, что кости вашего позвоночника позволяют вам стоять прямо. Эти кости расположены друг на друге как стопка монеток. Ряд костей позвоночника напоминает по своей структуре колонну, однако кости держатся в вертикальном положении только благодаря мышцам, которые связывают их и придают им правильное положение.

Когда мышцы ослабляются, изменение определенной позы позвоночника может вызвать болевые ощущения. Могут быть задеты нервные окончания, расположенные между костями, могут быть растянуты связки, поддерживающие кости позвоночника.

Упражнения на улучшение гибкости мышц важны, так как иногда боль может быть вызвана излишней напряженностью мышц. По мере старения организма наши мышцы становятся все более напряженными. Когда в излишне напряженную мышцу посылается сигнал о необходимости ее сокращения, это может вызвать боль. Если мышца немного растянута, она более подготовлена к работе. Мягкие, хорошо растянутые мышцы менее подвержены травмам. Старайтесь растягивать мышцы аккуратно и медленно, без резких движений. Если вы не привыкли к упражнениям на растяжение мышц, постарайтесь задерживаться в максимальной точке растяжения примерно на 30 секунд.

При этом в растяжке и укреплении нуждаются не только мышцы вашей спины, другие группы  мышц также играют важную роль в поддержании осанки. Комплекс упражнений для устранения болевых ощущений в спине должен быть направлен на укрепление и придание гибкости мышцам вашей спины, живота и ягодиц. Вместе эти мышцы помогают формировать осанку и поддерживают вашу спину во время ходьбы, стояния и сидения.

Верхние мышцы ног также должны быть сильными и гибкими. Когда эти группы мышц ослаблены, они растягивают поддерживающие элементы спины.

Если вы занимались физическими упражнениями до появления боли в спине, и вам пришлось остановить свои занятия из-за боли в спине, постарайтесь снизить уровень физических нагрузок. Если вы начнете давать те же нагрузки на организм, то можете серьезно травмировать позвоночник. К прежнему уровню физической активности необходимо возвращаться постепенно.

Мы можем порекомендовать вам поработать со специалистом для составления персональной программы упражнений. Правильная программа упражнений поможет вам построить сильные и гибкие мышцы, которые будут менее подвержены травмам.

Для начала можно привести в пример следующие упражнения с иллюстрациями:

  1. Лягте на пол, на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались пола. Сжимайте ягодицы и подтягивайте живот в сторону спины. Поясница должна упираться в пол. Теперь попробуйте оторвать таз на несколько сантиметров от пола. Поясница немного приподнимется, а передняя часть спины останется на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 10 раз.

 2. Пока вы лежите на полу, на спине вместе с опорой для головы и шеи, схватите свою ногу ниже колена. Потяните ногу к груди. Задержитесь в этом положении на протяжении 20 секунд. Повторите 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Глядя вверх, вытяните бедра немного вперед и аккуратно выгните спину назад. Держите колени прямыми. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Скрестив руки перед грудью, медленно оторвите плечи на несколько сантиметров от пола, напрягая мышцы живота и ягодицы. Опустите спину мягко на землю. Повторите 8-20 раз.

Более подробно о том, что такое боль в пояснице и что ее вызывает, читайте в этом разделе сайта.