ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Так же, как и движущие части автомобиля, мышцы человека нуждаются в топливе – источнике энергии. У человека этим источником энергии являются пища, которую вы потребляете, а также энергетические резервы организма в виде жиров и глюкозы.

Помимо энергии с пищей в организм поступает множество веществ, таких как белки, витамины, минеральные вещества, которые необходимы для роста, развития, а также для поддержания здоровья.

Ежедневно человек потребляет около 2 килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов, которые проходят через желудочно-кишечный тракт и поступают в организм. Нередко говорят, что мы – это то, что мы едим. Поэтому во имя здоровья и долголетия исключительно важно качественно и рационально питаться.

Современные рекомендации по правильному питанию должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов, холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

Представим себе, что на кухне у вас имеются две полки. Одна – под названием «живая пища», а вторая – под названием «мертвая пища». «Живая пища» – это та, которая полезна. Так же, как все живое рождает жизнь, «живая пища» укрепляет здоровье и продлевает жизнь. «Мертвая пища», наоборот, вызывает болезни и сокращает жизнь.

Продукты, которые относятся к «живой пище», защищают нас от болезней сердца, рака, ожирения. Они обостряют мышление, придают больше энергии и «оживляют» нас. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и другие. Эти продукты отличаются тем, что они обернуты в элегантную оболочку под названием кожура или шелуха. Их трудно покрасить, и к ним трудно добавить химические вещества. Они сорваны на поле, собраны во время сбора урожая и, если надо, выжаты до жидкого состояния в виде соков. В них много полезных витаминов, минеральных веществ, растительных волокон – клетчатки. Их просто можно назвать пищей.

Продукты, которые относятся к «мертвой пище», это те, которые попали в руки человека и изменились до неузнаваемости. К ним добавляют значительное количество различных сахаров – декстрозы, фруктозы, глюкозы – всего того, что заканчивается как «-оза». Эти продукты обрабатываются под высокой температурой так, что все полезное в них умирает, с тем чтобы возродиться во что-то неестественное, вредное и даже токсичное для организма. Например, обы ные жиры превращаются в так называемые «гидрогенизированные» жиры, которые повреждают кровеносные сосуды и вызывают болезни. Именно таким путем обработаны картофельные чипсы, многие сладости. Их трудно назвать пищей. Скорее это просто продукты потребления, полные ненужной энергии, различных добавок, красителей, консервантов и других веществ, вредных для организма. Опасность заключается в том, что такие продукты чаще всего нравятся, ими быстро утоляют чувство голода и к ним быстро привыкают.

Вы можете сказать, что большинство людей, которых вы знаете, едят нездоровую пищу, но они выглядят вполне здоровыми. Большинство этих людей просто балансируют между здоровьем и болезнью. Они находятся на грани между здоровьем и многочисленными недугами, ожирением и потерей жизненной энергии. Если вы хотите быть здоровым, энергичным и полным жизни человеком, необходимо серьезно отнестись к тому, как вы питаетесь.

Если коротко, то пища заботящегося о своем здоровье человека должна содержать в основном «живую пищу», то есть быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.

ГЛАВНОЕ В ПИТАНИИ – РАЗНООБРАЗИЕ

Как распознать среди множества потребляемых нами продуктов те, которые относятся к категории «живых продуктов»? В основном это продукты с высокой пищевой ценностью. Вы найдете их среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления пищевых веществ, нужных для развития и поддержания здоровья.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.

ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Данная пирамида здорового питания разработана учеными Гарвардского университета. Она отражает последние достижения науки о питании. В основании пирамиды расположено то, что наиболее важно для здоровья – физическая активность и наиболее полезные продукты питания. На вершине пирамиды те продукты, потребление которых желательно ограничить.

Например, жиры из растительных источников, овощи и фрукты расположены в широкой части пирамиды. Это полезные продукты питания. Белый хлеб, белый рис, картофель расположены на вершине пирамиды. Потребление таких продуктов желательно ограничить. Красное мясо лучше заменить рыбой или курицей.

В приложении 2 представлены потребности в калориях по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активности. В приложении 3 показана рекомендованная структура питания калорийностью в 2000 калорий.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Основой «живой пищи» являются овощи и фрукты. Они содержат множество полезных веществ, таких как витамины, минеральные вещества и растительные волокна – клетчатку. Научно доказано, что чем больше вы потребляете овощей и фруктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.

Рекомендуемое питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться в основном за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов А, С, фолиевой кислоты, калия и других важных веществ. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.

Лучше всего потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Это позволит сохранить полезные ферменты – вещества, которые «заряжают» важные химические процессы в вашем организме. Также рекомендуется сохранять кожицу овощей и фруктов, поскольку под ней содержатся полезные витамины и микроэлементы. Перед употреблением продукты важно тщательно промыть, чтобы смыть остатки удобрений или возможных химикатов, которые применяются в сельском хозяйстве.

В этом смысле рекомендуется потреблять так называемые органические, или экологически чистые, продукты. Они выращиваются с использованием естественных удобрений, таких как навоз, компост. При этом не используются химические удобрения или пестициды.

Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие. Такое разнообразие способствует поступлению достаточного количества различных пищевых веществ.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ниже представлены некоторые важные полезные свойства пищевых веществ, содержащихся в овощах и фруктах.

Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
Пища, богатая калием, позволяет поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Овощи, богатые калием, включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, позволяет снизить уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища, богатая клетчаткой, создает чувство наполнения, что препятствует перееданию, ограничивая поступление лишних калорий.
Фолиевая кислота необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десны в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии.

ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Помимо фруктов и овощей важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Они также относятся к «живой пище».

Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.

Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний, распространенных среди детей и женщин. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.

Ежедневное потребление по меньшей мере 100 граммов продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса.

К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго. Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда по меньшей мере 51 процент их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

- Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка, кроме того, важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий.

- Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В, кроме того, важны для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

- Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов, а также для развития нервной трубки плода. При недостатке фолиевой кислоты может развиваться анемия и нарушения нервной системы у ребенка.

- Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железо-содержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

- Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

О ПОЛЬЗЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани.

Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожалению, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, эти люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как кефир или йогурт. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием.

Польза для здоровья:

Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.

Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища, богатая насыщенными жирами, способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеидов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий. Поэтому лучше пить молоко с низким содержанием жира (лучше 1,5-процентное молоко).

Нежелательно принимать порошковое молоко, поскольку оно лишено множества важных витаминов и микроэлементов. Кисломолочные продукты содержат исключительно полезные молочнокислые бактерии. В особенности рекомендуются те продукты, которые содержат живые кисломолочные бактерии. Наиболее оптимальными являются кисломолочные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Они улучшают иммунитет, помогают бороться с простудными болезнями и продлевают жизнь.

Удивительно полезными по свойствам являются продукты из кобыльего молока (кумыс) и верблюжьего молока (шубат).

Кумыс – это богатый белком и полезными витаминами кисломолочный продукт. Белок в кумысе состоит из множества незаменимых аминокислот и легко усваивается. Являясь продуктом брожения, кумыс содержит полезные молочнокислые бактерии и дрожжи.

Из витаминов, в больших количествах содержащихся в кумысе, следует отметить витамины С, В1 , В2 , В12, а также фолиевую кислоту. В этом смысле кумыс является природно-обогащенным продуктом. Именно благодаря такому составу кумыс обладает множеством целебных свойств, помогая бороться с простудными, хроническими и другими заболеваниями.

Так же, как и кумыс, шубат относится к кисломолочным продуктам. Он содержит несколько большее количество жиров, из-за чего обладает своеобразными вкусовыми свойствами и консистенцией. По содержанию белка, витаминов А, С, В1 , В 2, В12 и микроэлементов шубат намного превосходит коровье молоко. Арабы считают его эликсиром вечной молодости, источником энергии. В этом смысле его можно сравнить с популярными энергетическими напитками. Кроме того, шубат обладает бактерицидными свойствами и помогает при заболеваниях печени и поджелудочной железы.

Такие молочные продукты, как творог, сыр, iрiмшiк, содержат множество витаминов и микроэлементов, в особенности кальций, что иключительно важно для роста костей и профилактики остеопороза – истончения костей. Они в особенности полезны для растущего организма и лиц пожилого возраста, у которых страдает кальциевый обмен. Богатым кальцием также является и соевое молоко. Это особенно важно для тех, кто страдает непереносимостью молока.

БЕЛКИ И БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белки, или, как их еще называют, протеины, – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.

Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.

Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите в конечном итоге смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное яйцо или сыр в салат из свежих овощей.

Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованны ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада. Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки. В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки.

ЖИРЫ

Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается излишнее поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеидов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови.

Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А, D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин

Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.

Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности, подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (C-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Считается, что конское мясо также характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Существуют определенные доказательства связи между потреблением таких жирных кислот и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате такой обработки растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Так же, как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.

В кровеносном русле холестерин переносится при помощи ли попротеидов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеиды подразделяются на два типа – липопротеиды высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеиды, а также липопротеиды низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеиды. Холестерин в основном переносится липопротеидами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности.

Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеидов низкой плотности и общего холестерина, рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина.

Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное количество линолевой кислоты и C-линоленовой кислоты. Такие диеты, как правило, содержат низкие концентрации насыщенных жирных кислот.

К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.

Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать.

В связи с совершенствованием пищевых технологий содержание транс-жиров в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения.

УГЛЕВОДЫ

Так же, как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.

К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, таких как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза – в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.

По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки обеспечивается за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки.

Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества, характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.

Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 граммов продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.

Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров, с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ.

Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Это можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожалению, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов, рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.

СОЛЬ И КАЛИЙ

Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.

Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.

Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться, и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.

Для того чтобы снизить потребление соли, важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.