ОВОЩИ

ОВОЩИ

В данном разделе можно получить ответы на следующие вопросы:

Какие продукты относятся к группе овощей?
Что считается как 1 весовой эквивалент овощей?
Почему так важно употреблять в пищу овощи?

Какие продукты относятся к группе овощей?

Любые овощи или 100%  овощные соки относятся к группе овощей. Овощи могут быть сырыми или приготовленными; свежими, замороженными, консервированными или сушенными/обезвоженными; а также могут быть целыми, нарезанными или протертыми.

Овощи включают 5 подгрупп, классифицируемых по содержанию в них питательных веществ. Некоторые наиболее часто употребляемые овощи из каждой подгруппы приводятся далее:

Темно-зеленые овощи
капуста
брокколи 
темно-зеленый листовой салат
шпинат
зеленая репа
горчица полевая
зеленая горчица
салат-ромэн

Оранжевые овощи
тыква
морковь
сладкий картофель

Сухие бобы и горох 
обыновенная фасоль
пятнистая фасоль
фасоль Лима (зрелая)
чечевица
колотый горох
турецкий горох
черноглазый горох
черные бобы
соевые бобы
турецкие бобы
тофу (бобовый творог из соевых бобов)
белые бобы

Овощи, содержащие крахмал
картофель
зеленый горох
кукуруза
фасоль Лима (зеленая)

Другие овощи
артишоки
аспарагус (спаржа)
ростки бобов
свекла
Брюссельская капуста
белокочанная капуста
цветная капуста
сельдерей
огурцы
баклажаны
зеленая фасоль
зеленый или красный перец
кочанный салат
грибы
окра (гибисус съедобный)
лук
пастернак
помидоры
томатный сок
овощной сок 
репа
восковая фасоль
цуккини

Обычно 230 грамм сырых или приготовленных овощей или 250 мл овощного сока, либо 460 грамм сырых листовых зеленых овощей (зелени) могут  считаться как 1 весовой эквивалент продуктов овощной группы. Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту (в некоторых случаях также указаны количества, равные ½ весового эквивалента) по отношению к рекомендованной Вам диете:  

Употребление в пищу овощей полезно для здоровья  — люди, в диете которых много фруктов и овощей, меньше подвержены риску некоторых хронических заболеваний. С овощами в организм поступают питательные вещества жизненно необходимые для здоровья и нормального функционирования Вашего организма.

Факторы полезные для здоровья

• Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может снизить риск развития инсульта и, возможно, других сердечно-сосудистых заболеваний.
• Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может снизить риск развития диабета 2-го типа.
• Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может развить механизмы, защищающие от развития определенных злокачественных онкологических заболеваний, таких как рак слизистой ротовой полости, желудка, ободочной и прямой кишки.
• Диета, богатая продуктами, содержащими клетчатку, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития ишемической болезни сердца.
• Употребление фруктов и овощей, богатых калием, в составе общей оздоровительной диеты может снизить риск образования камней в почках и помогает остановить остеопороз.
• Употребление овощей, которые обладают низкой калорийностью, вместо некоторых высококалорийных продуктов позволяет лучше контролировать поступление калорий с пищей.
   

Питательные вещества

• Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
• Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
• Пища богатая калием позволяет поддерживать кровяное давление на нормальном уровне. Овощи богатые калием включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
• Диетическая клетчатка овощей в составе оздоровляющей диеты позволяет снизить уровень холестерина тем самым, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища богатая клетчаткой создает чувство наполнения, при этом ограничивая поступление лишних калорий.
• Фолиевая кислота, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.  
• Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
• Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
• Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десна в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии.