.

1 | zdrav.kz
X

Электрондық поштаңызға соңғы жаңалықтарды алыңыз

X

Получайте самые последние новости на свой e-mail

1

2.1 Основные рекомендации по здоровому питанию

 

Заболевания, связанные с неправильным питанием и сидячим образом жизни, включают сердечно-сосудистую патологию, диабет второго типа, повышенное артериальное давление, остеопороз и некоторые виды рака. Кроме того, неправильное питание и сидячий образ жизни ведут к нарушению энергетического баланса организма, ввиду того, что калорий больше потребляется, чем расходуется. Нарушение энергетического баланса является основной причиной избыточной массы тела и ожирения.

Потребность в пищевых веществах меняется с возрастом и в зависимости от различных физиологических состояний, например, таких как беременность и кормление грудью. Потребности молодого растущего организма сильно отличаются от потребностей взрослого человека, которые в свою очередь отличаются от потребностей пожилых людей. Иногда некоторых нутриентов, поступающих с пищей, недостаточно для роста и развития, а также для восстановления организма после болезней. Возникает необходимость в так называемых биологически-активных добавках (БАД). Однако БАДы ни в коей мере не могут заменить полноценное питание. Пищевые вещества должны поступать, прежде всего, из пищевых продуктов. Дело в том, что именно с ними мы получаем широкий спектр пищевых веществ и связанных с ними компонентов, которые сами по себе важны для здоровья человека.

Для того чтобы предупреждать и бороться с указанными заболеваниями, ученые разработали рекомендации по здоровому образу жизни и правильному питанию. Представляем вашему вниманию свод рекомендаций, который основан на разработках американских ученых[1] и адаптирован к условиям Казахстана. Они основаны на научных данных и богатом практическом опыте. Если следовать этим рекомендациям, можно значительно улучшить состояние здоровья и успешно предупреждать различные заболевания.

Каждая из рекомендаций достаточно подробно описана в последующих разделах данной главы. В целом рекомендации по рациональному питанию сводятся к тому, что необходимо одновременно потреблять меньше калорий, быть более активным физически и с умом подбирать пищевые продукты. Несмотря на кажующуюся простоту, эти рекомендации имеют глубокий смысл, поскольку они были разработаны на основе анализа и синтеза современных знаний о важности отдельных пищевых веществ для здоровья человека. Только нужно воспринимать их в целом, не ограничиваясь лишь отдельными разделами.

 

Пищевые вещества и потребности в калориях[2]

 

Основные рекомендации

  • Необходимо потреблять пищу и жидкости, богатые разнообразными пищевыми веществами. В то же время при выборе продуктов необходимо ограничивать потребление насыщенных и так называемых транс-жиров, холестерина, легкоусвояемых углеводов, соли и алкоголя.

Рекомендации для отдельных групп населения

  • Лица старше 50 лет. Рекомендуется принимать витамин B12 в составе обогащенных продуктов или пищевых добавок.
  • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть. Рекомендуется потреблять пищу, богатую гемовым железом, содержащемся в мясных продуктах, и/или потреблять растительные продукты богатые железом, или продукты обогащенные железом, а также продукты с высоким содержанием витамина С, способствующим его всасыванию.
  • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, а также женщины в первом триместре беременности. Рекомендуется принимать достаточное количество фолиевой кислоты (в составе обогащенных продуктов и пищевых добавок) в дополнение к натуральным фолатам, поступающим из различных пищевых продуктов.
  • Лица пожилого возраста, лица с темной кожей, а также лица, проживающие в местах с малым солнечным освещением. Рекомендуется дополнительный прием витамина D в составе продуктов, обогащенных витамином D и/или пищевых добавок.

 

Поддержание нормального веса[3]

Основные рекомендации

  • Для того чтобы поддерживать вес на нормальном уровне, необходимо потреблять пищу и напитки со сбалансированным уровнем калорий;
  • Для предотвращения увеличения веса необходимо постепенно снижать уровень калорий, поступающих с пищей и напитками, и увеличивать физическую активность. 

 

Рекомендации для отдельных групп населения

  • Для тех, кому необходимо снизить вес. Важно снижать вес постепенно, путем ограничения потребления калорийной пищи на фоне адекватного потребления важных пищевых веществ и увеличения физической активности.
  • Дети с избыточной массой тела. Необходимо ограничить прибавку в весе, одновременно обеспечивая нормальный рост и развитие. Прежде чем посадить ребенка на диету, необходимо проконсультироваться с педиатром для того, чтобы удостовериться в адекватном поступлении пищевых веществ, необходимых для нормального роста и развития ребенка.
  • Беременные женщины. Необходимо обеспечить физиологическую прибавку в весе, характерную для нормального течения беременности. Для этого обязательно нужно проконсультироваться с врачом из женской консультации.
  • Кормящие женщины. Умеренное снижение веса кормящих женщин является достаточно безопасным и не влияет на развитие малыша.
  • Взрослые и дети с избыточной массой тела, которые имеют хронические заболевания и/или принимают лекарства.  Прежде чем принимать решение об ограничении питания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, для того, чтобы удостовериться в том, что ограничение питания не ухудшит состояние и не повлияет на основное заболевание. 

 

Рекомендованные пищевые продукты[4]

Основные рекомендации

  • Рекомендуется потреблять достаточное количество фруктов и овощей в рамках энергетических потребностей. Например, ежедневное поступление 2000 калорий рекомендуется обеспечивать в основном за счет потребления фруктов и овощей.
  • Необходимо разнообразить потребление фруктов и овощей. Выбирать можно из следующих пяти категорий: темно-зеленые овощи, желто-оранжевые овощи, бобовые, овощи с высоким содержанием крахмала, и другие овощи. Их можно чередовать несколько раз в неделю.
  • Рекомендуется ежедневно принимать около 100 грамм продуктов из цельного зерна. Причем цельнозеренные изделия должны составлять приблизительно половину потребляемых продуктов из группы злаковых и хлебных продуктов.
  • Необходимо выпивать в день около трех стаканов молока и/или молочных продуктов с низким содержанием жира. 

 

Рекомендации для некоторых групп населения

  • Дети и подростки. Рекомендуется принимать продукты из цельного зерна. Детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо выпивать 2 стакана молока или молочных продуктов с низкой концентрацией жира (например, однопроцентное молоко). Детям в возрасте от 9 лет и старше рекомендуется ежедневно выпивать 3 стакана молока и/или молочных продуктов с низким процентом жира.

 

 

Белки, жиры и углеводы[5]

Основные рекомендации

  • Менее 10 процентов калорий должно поступать за счет насыщенных жиров. Рекомендуется потреблять менее 300 мг/день холестерина и вообще избегать потребления транс-жиров.
  • Рекомендуется сохранять баланс калорийности пищи, обеспечивая поступление 20-35 процентов калорий за счет полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбных продуктах, орехах и растительном масле.
  • При выборе мясных продуктов, птицы, орехов, молока и молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
  • Необходимо ограничить жиры и масла с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также выбирать продукты с низким содержанием указанных видов жиров.
  • Рекомендуется потреблять больше фруктов, богатых клетчаткой, овощей и продуктов из цельного зерна.
  • Старайтесь готовить блюда и напитки без излишнего добавления сахара.
  • Регулярная гигиена полости рта одновременно с потреблением продуктов с низким содержанием сахара и крахмала способствует снижению риска заболевания кариесом.

 

Рекомендации для некоторых групп населения

  • Дети и подростки. Для детей от 2 до 3 лет необходимо поддерживать уровень потребления жиров в рамках 30-35 процентов калорий, поступающих за счет жиров. Для детей и подростков от 4 до 18 лет рекомендуется поддерживать уровень потребления жиров в рамках 25-35 процентов калорий, поступающих за счет жиров. Причем основная часть жира должна быть представлена полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются рыба, орехи и растительное масло.

 

 

Соль и калий[6]

Основные рекомендации

  • Потреблять не более 2,3 граммов (одна чайная ложка) соли в день;
  • Рекомендуется выбирать пищу и готовить ее с низким содержанием соли. Одновременно рекомендуется потреблять пищу, богатую калием, который в достаточных количествах содержится во фруктах и овощах.

 

Рекомендации для отдельных групп населения

  • Лица с повышенным артериальным давлением, лица среднего возраста и пожилые люди. Рекомендуется потреблять не более 1500 миллиграмм соли в день и не менее 4700 мг калия в день с фруктами и овощами. 

 

2.2 Пищевые вещества и потребности в калориях

 

 

Большинство людей потребляют больше калорий, чем это им необходимо. В то же время количество поступающих при этом основных пищевых веществ зачастую неадекватно потребностям организма. Поэтому рекомендуется принимать пищу с достаточным содержанием пищевых веществ, но с умеренным содержанием калорий. Иными словами, рекомендации по потреблению пищевых веществ должны отражать необходимость контроля поступающих с пищей калорий. У детей следование таким рекомендациям обеспечивает нормальный рост, а у взрослых - удовлетворительное состояние здоровья и предупреждение множества хронических заболеваний.

Основным постулатом рекомендаций по здоровому питанию является потребление такого количества пищевых веществ (нутриентов), которое оптимально для роста и развития, а также для поддержания здоровья. Рекомендуется, чтобы нутриенты в основном поступали из пищи. Дело в том, что пищевые продукты содержат не только витамины и минеральные вещества, которые в принципе можно получить благодаря БАДам, но также и сотни других важных веществ. К ним относятся каротиноиды, флавиноиды, изофлавоны, ингибиторы протеаз и другие. Они эффективно защищают от хронических заболеваний и важны для нормального роста и развития.

Вместе с тем, нередки случаи, когда пищевых веществ, содержащихся в продуктах, оказывается недостаточно. В таких случаях возникает необходимость в потреблении БАДов. Последние обычно принимаются в малых количествах, но они являются дополнительным источником важных для здоровья пищевых веществ. Кроме того, часто рекомендуют обогащать пищевые продукты нутриентами в биологически-активных формах. Этот процесс называется фортификацией. Например, фортифицированной является мука, обогащенная железом, или соль, обогащенная йодом. Потребление таких фортифицированных продуктов важно для предупреждения анемии, йодной недостаточности и других серьезных заболеваний, встречающихся у детей и беременных женщин.

Современные диетические рекомендации являются достаточно сложными, поскольку они должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные диетические рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов,  холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

В таблице 2.1 представлены рекомендации по потреблению основных пищевых продуктов, разработанные Национальными институтами здоровья США в расчете на уровень пищевых калорий в 2000 калорий. В таблице 2.2 представлены рекомендации по потреблению отдельных пищевых веществ в расчете на уровень потребления 2000 калорий в день, также разработанные Национальными институтами здоровья США. ТАБЛИЦА 2.1 Рекомендованная структура питания калорийностью в 2,000 калорийa

Потребление продуктов из различных пищевых групп, рекомендованных для обеспечения суточной калорийности в 2,000 калорий (нормы дневные, если не оговорено иначе). В рамках каждой пищевой группы указаны весовые эквивалентные количества различных продуктов на выбор.

Пищевые группы и подгруппы

Нормыb по Руководству по питанию

Эквивалентные количества

Группа фруктов

2 весовых эквивалента (4 порции)

1 порция эквивалентна:

  • 115 грамм свежих, замороженных или консервированных фруктов
  • 1 фрукту среднего размера
  • 60 грамм сухофруктов
  • 125 мл фруктового сока

Группа овощей

  • Темно зеленые овощи
  • Оранжевые овощи
  • Бобовые (сухие бобы)
  • Крахмал содержащие овощи
  • Другие овощи

2,5 вес.эквивалента (5 порций)
3 вес.эквивалента /в неделю
2 вес.эквивалента /в неделю
3 вес.эквивалента /в неделю
3 вес.эквивалента /в неделю
6,5 вес.эквивалента /в неделю

1 порция эквивалентна:

  • 115 грамм нарезанных сырых или приготовленных овощей
  • 230 грамм сырых овощей с листьями
  • 125 мл овощного сока

Группа злаков

  Цельные злаки

  Другие злаки

6 весовых эквивалентов
3 весовых эквивалента
3 весовых эквивалента

1 весовой эквивалент составляет:

  • 1 ломтик хлеба (10 грамм)
  • 230 грамм сухих завтраков
  • 115 грамм приготовленного риса, макарон, сухого завтрака

 Группа мяса и бобов

 5,5 весовых эквивалента

1 весовой эквивалент составляет:

  • 30 грамм приготовленного постного мяса, птицы, рыбы
  • 1 яйцо
  • 60 грамм чашки приготовленных сухих бобов или тофу, 1 столовая ложка арахисо­вого масла, 15 грамм орехов или семечек

Группа молочных продуктов

3 порции

1 порция эквивалентна:

  • 250 мл молока низкой жирности/обезжиренного молока, йогурта
  • 15 грамм натурального сыра низкой жирности или обезжиренного
  • 60 грамм плавленого сыра низкой жирности или обезжиренного

Масла

27 грамм (6 чайных ложек)

1 чайная ложка эквивалентна:

  • 1 столовая ложка майонеза низкой жирности
  • 2 столовые ложки легкой салатной заправки
  • 1 чайная ложка растительного масла

Допустимые дополнительные калории

  Пример распределения:

       Твердые жирыc
       Добавленные сахара

267 калорий

 

18 грамм
8 чайных ложек

1 столовая ложка добавленного сахара эквивалентна:

  • 15 грамм бобов
  • 250 мл лимонада или сладких напитков

 

a Все нормы суточные, если не оговорено иначе.

b Данные рекомендации предназначены для ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте от 51 до 70 лет, для ведущих малоподвижный образ жизни женщин в возрасте от 19 до 30 лет, а также для некоторых других групп по полу/возрасту, более активных физически.
c Масла, перечисленные в этой таблице, не вошли в расчет допустимых калорий, а скорее упомянуты в качестве источника витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, включая ненасыщенные жирные кислоты. Напротив, твердые жиры (т.е., насыщенные и транс-жиры) перечислены отдельно как источник калорий.

 

ТАБЛИЦА 2.2 Рекомендованное потребление основных пищевых веществ.

 

Рекомендованное потребление основных пищевых веществ в рамках общей калорийности питания в 2,000 калорий, а также потребление пищевых веществ, рекомендованное женщинам в возрасте 19-30 лет.

 

Пищевое вещество

План диеты

(2,000 ккал)

Рекомендации для женщин 19 - 30a

Протеин, г

108

РСД: 46

Протеин, % ккал

21

ПДРПМ: 10-35

Углеводы, г

288

РСД: 130

Углеводы, % ккал

57

ПДРПМ: 45-65

Все жиры, г

48

—

Все жиры, % ккал

22

ПДРПМ: 20-35

Насыщенные жиры, г

10

—

Насыщенные жиры, % ккал

5

НННВd

Мононенасыщенные жиры, г

21

—

Мононенасыщенные жиры, % ккал

10

—

Полиненасыщенные жиры, г

12

—

Полиненасыщенные жиры, % ккал

5.5

—

Линолевая кислота, г

11

АП: 12

Альфа-линолевая кислота, г

1

АП: 1.1

Холестерин, мг

136

НННВb

Всего диетической клетчатки, г

30

АП: 28c

Калий, мг

4,706

АП: 4,700

Натрий, мг

2,329d

АП: 1,500, ВП: <2,300

Кальций, мг

1,619

АП: 1,000

Магний, мг

500

РСД: 310

Медь, мг

2

РСД: 0.9

Железо, мг

21

РСД: 18

Фосфор, мг

2,066

РСД: 700

Цинк, мг

14

РСД: 8

Тиамин, мг

2.0

РСД: 1.1

Рибофлавин, мг

2.8

РСД: 1.1

Эквиваленты ниацина, мг

31

РСД: 14

Витамин B6, мг

3,4

РСД: 1.3

Витамин B12, μг

7,1

РСД: 2.4

Витамин C, мг

181

РСД: 75

Витамин E (AT)e

16,5

РСД: 15.0

Витамин A, μг (ЭАР)f

851

РСД: 700

 

a РСД = Рекомендованная суточная доза; АП = Адекватный прием; ПДРПМ = Приемлемый диапазон распределения питательных макроэлементов; ВП =Верхний предел.

b Настолько низкий, насколько возможно при соблюдении адекватной по питательности диеты.

c Перечисленные количества основаны на 14 г диетической клетчатки/1,000 ккал.

d План диеты может быть также использован при приеме 1,500 мг натрия в день.

e AT =  мг в-α-токоферол

f ЭАР = Эквивалент активности ретинола

 

 

Рекомендации в расчете на другие уровни потребления калорий представлены в таблицах А1 и А2 приложения. В таблице 2.3 представлены индивидуальные потребности в калориях в зависимости от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности.

 

 

ТАБЛИЦА 2.3 Потребности в калориях (в килокалориях) по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активностиa

Количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса в различных поло-возрастных группах в зависимости от степени физической активности. Данные расчетов округлены до ближайших 200 калорий.

 

 

Степень физической активности b,c,d

Пол

Возраст (годы)

Малоподвижныйb

Умеренная активностьc

Интенсивнаяd

Дети

2-3

1,000

1,000-1,400e

1,000-1,400e

Женщины

4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+

1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600

1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800

1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200

Мужчины

4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+

1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000

1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400

1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

 

a Данные показатели основаны на Рассчитанных Энергетических Потребностях (РЭП) в зависимости от пола, возраста и степени физической активности для лиц с эталонными показателями. "Эталонные показатели" основаны на среднем росте и весе для лиц в возрасте до 18 лет, а также росто-весовых индексах в 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

b Малоподвижный образ жизни, это такой, при котором лица не предпринимают каких-либо специальных физических нагрузок. Он соответствует базовому уровню физической активности.

c Умеренная физическая активность эквивалентна ходьбе на расстояние от 2,5 до 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической активности.

d Физическая активность интенсивного характера эквивалентна ходьбе на расстояние более 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической активности.

e Потребности в калориях представлены в определенных диапазонах. Дело в том, что даже внутри одной возрастной группы эти потребности могут различаться. Для детей и подростков, чем старше возраст, тем выше потребность в калориях. По мере старения потребность в калориях постепенно уменьшается.

 

 

Разнообразие среди и внутри основных групп пищевых продуктов

 

Каждая группа пищевых продуктов представляет собой источник, по меньшей мере, одного нутриента, но чаще всего является источником множества важных пищевых веществ. В связи с этим важно разнообразить диету и ежедневно потреблять пищу, состоящую из продуктов, относящихся к различным группам с тем, чтобы получить наиболее широкий спектр нутриентов, необходимых для организма.

 

Рекомендуется потреблять разнообразные пищевые продукты, особенно те, которые относятся к категории продуктов с высокой пищевой ценностью. Их можно обнаружить среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления нутриентов, нужных для развития и поддержания здоровья. Например, потребление рыбных продуктов с различным содержанием жирных кислот важно для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 

Продукты с высокой пищевой ценностью

 

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

 

Потребление продуктов с низким содержанием жира и легкоусвояемых углеводов (иными словами, продуктов с высокой пищевой ценностью) должно явиться основой того, что называется здоровым питанием. К сожалению, большинство людей не придерживаются этих рекомендаций: их рацион остается перегруженным насыщенными жирами и углеводами. Причем, это имеет место даже тогда, когда они избегают приема десертных блюд, сладких напитков и алкоголя.

 

Когда в рационе преобладают продукты с высокой пищевой ценностью, это способствует ограничению поступления ненужных калорий и углеводов. В таблице А2 представлены рекомендации по потреблению калорий и отдельных пищевых продуктов. Следование этим рекомендациям позволяет также в достаточной степени ограничивать поступление насыщенных жиров и холестерина.

 

Важные нутриенты

 

Многие люди потребляют недостаточное количество микронутриентов и клетчатки. Результатом является развитие у них хронических заболеваний и нарушение сопротивляемости организма против многих болезней. К важным нутриентам относятся:

  • Для взрослых: кальций, калий, клетчатка, магний, а также витамины А (и другие каротиноиды), С и Е; 
  • Для детей и подростков: кальций, калий, клетчатка, магний и витамин Е;
  • Для уязвимых групп населения: витамин В12, железо, фолиевая кислота, а также витамины Е и D.

 

Независимо от возраста необходимо потреблять достаточное количество калия, клетчатки, а также витамина Е (таблица приложения А3). У взрослых важно увеличить потребление кальция, магния, витамина А (каротиноидов) и витамина С (таблица приложения А4). Для детей старше 9 лет рекомендуется увеличивать потребление кальция и магния. Пищевые источники указанных нутриентов представлены в таблицах в соответствующих разделах.

 

Недостаточное потребление клетчатки отражает низкое содержание в рационе хлебных продуктов из цельного зерна, а также фруктов и овощей. Также потребление фруктов и овощей важно для поступления в организм калия, витамина А (каротиноидов), витамина С и магния (таблица приложения А5). Дефицит кальция является результатом недостаточного потребления молока и молочных продуктов. Следовательно, необходимо следовать рекомендациям по адекватному потреблению фруктов, овощей, продуктов из цельных зерен, молока и молочных продуктов с низким процентом жира. При этом необходимо ограничивать прием соли.

 

Рекомендации для отдельных групп населения

 

Потребление витамина В12 лицами старше 50 лет

 

Лицам старше 50 лет рекомендуется прием, по меньшей мере, 2,4 микрограмм витамина В12 в день. Поскольку у таких лиц наблюдается естественное снижение способности к всасыванию данного витамина, его рекомендуется принимать в виде пищевых добавок или за счет потребления пищевых продуктов, обогащенных данным витамином.

 

Потребление железа женщинами

 

Принято считать, что для организма многих девочек-подростков и женщин детородного возраста недостает железа. При недостатке железа развивается анемия. Им рекомендуется потребление продуктов с высоким содержанием гемового железа, к которым относятся мясные продукты. Кроме того, железо в высоких концентрациях содержится в некоторых растительных продуктах, таких как шпинат. Иногда рекомендуется принимать продукты обогащенные железом (например, муку, фортифицированную железом) и так называемые усилители всасывания железа, к которым относятся продукты с высоким содержанием витамина С (например, апельсиновый сок). В таблице приложения А6 представлен список пищевых продуктов, потребление которых обеспечивает достаточное поступление и всасывание железа.

 

Важность фолиевой кислоты для женщины и плода

 

Всем женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, рекомендуется прием фолиевой кислоты в количестве 400 микрограмм в день в виде пищевых добавок. Дело в том, что при недостатке фолиевой кислоты велик риск врожденных дефектов развития плода, связанных с нарушением спинного и головного мозга. В связи с этим для предупреждения этих нарушений, помимо диеты, богатой фолиевой кислотой, необходимо принимать фолиевую кислоту в виде пищевых добавок. Во время беременности рекомендуется повышать дозу фолиевой кислоты до 600 микрограмм в день. 

Витамин D

 

Витамин D необходим для нормального всасывания кальция и, следовательно, для формирования и поддержания целостности костей. Это особенно важно для детей раннего возраста, когда идет формирование костей, а также для пожилых людей, у которых имеет место истощение кальция в костях, ведущее к остеопорозу. Витамин D поступает с пищей, но также может синтезироваться в коже под влиянием солнечных лучей. В связи с этим риск развития недостаточности витамина D чаще всего наблюдается среди пожилых людей, которые в недостаточных количествах потребляют данный витамин с пищей и при этом в основном проводят домашний образ жизни, не выходя на улицу. У таких лиц велик риск развития остеопороза, который может осложниться переломом костей, чаще всего шейки бедра.

 

Для таких лиц рекомендуется повышенное потребление витамина D в количестве 25 микрограмм (1000 международных единиц витамина D в день). Этого можно добиться путем приема пищевых добавок витамина D или за счет потребления молока, обогащенного витамином D. 

 

 

2.3 Поддержание нормального веса

 

 

Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В развитых странах им страдает почти треть населения. Особое беспокойство вызывает ожирение среди детей и подростков. Люди с ожирением часто страдают множеством сопутствующих заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, диабет второго типа, нарушение жирового обмена, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, нарушения мозгового кровообращения, болезни желчного пузыря, заболевания легких, подагра, а также болезни костей и суставов.

Для лиц с ожирением настоятельно рекомендуется снизить вес. Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у таких людей очень положительно сказывается на их здоровье. Для детей и подростков с ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее прибавление в весе для того, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие. Это позволит избежать ожирения, когда дети станут взрослыми. Контроль веса обеспечивается путем физических нагрузок и ограничения потребления калорий. С другой стороны, лица с недостаточным весом должны потреблять больше здоровой пищи для того, чтобы восстановить нормальный его уровень.

К сожаленью, многие люди потребляют такую пищу, которая по содержанию калорий значительно превышает энергетические потребности организма. Потребление калорий представляет собой лишь одну часть уравнения, отражающего энергетический баланс организма. Расходование калорий должно быть сбалансированным с потреблением калорий для того, чтобы обеспечивать нормальный вес тела. Снижение избыточной массы тела обеспечивается за счет того, что расходование калорий превышает уровень их потребления (см. таблицу 1.1 в главе 1 и таблицу 2.3 в предыдущем разделе). Для того чтобы бороться с ожирением, необходимо потреблять меньше калорий и быть физически более активным.

Предупреждение ожирения является исключительно важным, поскольку снижение веса требует гораздо больших усилий, чем поддержание нормального веса. Поскольку прибавка в весе происходит постепенно, даже незначительные ограничения в потреблении калорий с пищей позволят предупредить ее. При этом наибольший эффект достигается в условиях постепенного увеличения физической активности. Например, для большинства взрослых снижение потребления 50-100 калорий в день позволяет предупредить избыточную прибавку в весе. В случаях же, когда избыточная масса уже имеет место быть, рекомендуется сразу же ограничить потребление на 500 калорий в день.

Что касается физической активности, предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера (см. таблицу 1.1 о физической активности различной интенсивности). Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хронической патологией, такой как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

Для того чтобы оценивать потребности в калориях и физической нагрузке, важным является постоянный контроль над уровнем жира в организме. Для этого рекомендуется использовать два метода: росто-весовой индекс (для взрослых и детей) и размер окружности поясницы (для взрослых). Росто-весовой индекс (РВИ) вычисляется путем деления веса на рост и возведения полученной цифры в квадрат. Вы можете вычислить свой индекс и определить степень адекватности своего веса благодаря таблице росто-весового индекса для взрослых (рисунок 2.1).  Для детей индекс РВИ вычисляется в зависимости от половозрастных характеристик. На рисунке 2.2 представлена кривая росто-весовых показателей, вычисленных для детей и подростков.

Установление росто-весового индекса является более объективным индикатором в сравнении с простым определением веса, поскольку он дает приблизительные представления о степени избыточности жира в организме. Однако росто-весовой индекс имеет и свои ограничения. Например, РВИ дает переоценку жировой нагрузки у лиц с атлетическим телосложением, и, наоборот, он недооценивает степень ожирения у лиц, потерявших мышечную массу.

Другим индикатором степени ожирения является диаметр окружности поясницы. Недавние исследования показали, что важным является не просто накопление жира, но место, где происходит наибольшее его накопление. Хотя с эстетической точки зрения объемные бедра (грушевидное тело) вызывают наибольшее разочарование, ученые установили, что накопление жира в области живота (яблоковидное тело) является более вредным для здоровья.

Дело в том, что жир в организме подразделяется на две категории – подкожный, который является наиболее распространенным, и так называемый висцеральный или внутренний. В норме приблизительно 90 процентов жира накапливается под кожей. Это тот жир, который возможно легко ощутить, захватив любую кожно-жировую складку в области бедер, плечевой области и т.д. Что касается висцерального жира – то его невозможно так просто ощутить. Это тот жир, который покрывает наши органы, расположенные внутри живота, в виде ткани, которая называется сальником. В норме жир сальника составляет лишь 10 процентов жира. У лиц с ожирением соотношение подкожного жира и внутреннего жира составляет 75 к 25.

Ученые установили, что существует связь между накоплением внутреннего жира и различными нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Некоторые ученые считают измерение окружности талии более информативным показателем, нежели росто-весовой индекс. Считается, что окружность талии более 87 см у женщин и более 100 см у мужчин свидетельствует о потенциальном риске указанных заболеваний.

В чем причина того, что висцеральный жир более опасен подкожного? Исследователи считают, что жировые клетки висцерального жира являются более агрессивными по сравнению с подкожными клетками с точки зрения влияния на уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности.

 

 

Рисунок 2.1 Росто-весовые показатели у взрослых

 

Отметьте свой рост в левой части таблицы и проведите горизонтальную линию вдоль таблицы до ячейки, которая соответствует вашему весу. Затем проведите вертикальную линию вверх для того, чтобы установить Ваш росто-весовой индекс (РВИ). РВИ от 19 до 24,9 соответствует нормальным показателям; РВИ от 25 до 29,9 отражает избыток массы тела; РВИ свыше 30 говорит о том, что вы страдаете ожирением.

 

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

 в см

Вес в килограммах

145

39.9

42.1

44.2

46.3

48.4

50.5

52.6

54.7

56.8

58.9

61.0

63.1

65.2

67.3

69.4

71.5

73.6

146

40.5

42.6

44.8

46.9

49.0

51.2

53.3

55.4

57.6

59.7

61.8

63.9

66.1

68.2

70.3

72.5

74.6

147

41.1

43.2

45.4

47.5

49.7

51.9

54.0

56.2

58.3

60.5

62.7

64.8

67.0

69.1

71.3

73.5

75.6

148

41.6

43.8

46.0

48.2

50.4

52.6

54.8

57.0

59.1

61.3

63.5

65.7

67.9

70.1

72.3

74.5

76.7

149

42.2

44.4

46.6

48.8

51.1

53.3

55.5

57.7

59.9

62.2

64.4

66.6

68.8

71.0

73.3

75.5

77.7

150

42.8

45.0

47.3

49.5

51.8

54.0

56.3

58.5

60.8

63.0

65.3

67.5

69.8

72.0

74.3

76.5

78.8

151

43.3

45.6

47.9

50.2

52.4

54.7

57.0

59.3

61.6

63.8

66.1

68.4

70.7

73.0

75.2

77.5

79.8

152

43.9

46.2

48.5

50.8

53.1

55.4

57.8

60.1

62.4

64.7

67.0

69.3

71.6

73.9

76.2

78.6

80.9

153

44.5

46.8

49.2

51.5

53.8

56.2

58.5

60.9

63.2

65.5

67.9

70.2

72.6

74.9

77.2

79.6

81.9

154

45.1

47.4

49.8

52.2

54.5

56.9

59.3

61.7

64.0

66.4

68.8

71.1

73.5

75.9

78.3

80.6

83.0

155

45.6

48.1

50.5

52.9

55.3

57.7

60.1

62.5

64.9

67.3

69.7

72.1

74.5

76.9

79.3

81.7

84.1

156

46.2

48.7

51.1

53.5

56.0

58.4

60.8

63.3

65.7

68.1

70.6

73.0

75.4

77.9

80.3

82.7

85.2

157

46.8

49.3

51.8

54.2

56.7

59.2

61.6

64.1

66.6

69.0

71.5

73.9

76.4

78.9

81.3

83.8

86.3

158

47.4

49.9

52.4

54.9

57.4

59.9

62.4

64.9

67.4

69.9

72.4

74.9

77.4

79.9

82.4

84.9

87.4

159

48.0

50.6

53.1

55.6

58.1

60.7

63.2

65.7

68.3

70.8

73.3

75.8

78.4

80.9

83.4

86.0

88.5

160

48.6

51.2

53.8

56.3

58.9

61.4

64.0

66.6

69.1

71.7

74.2

76.8

79.4

81.9

84.5

87.0

89.6

161

49.2

51.8

54.4

57.0

59.6

62.2

64.8

67.4

70.0

72.6

75.2

77.8

80.4

82.9

85.5

88.1

90.7

162

49.9

52.5

55.1

57.7

60.4

63.0

65.6

68.2

70.9

73.5

76.1

78.7

81.4

84.0

86.6

89.2

91.9

163

50.5

53.1

55.8

58.5

61.1

63.8

66.4

69.1

71.7

74.4

77.1

79.7

82.4

85.0

87.7

90.3

93.0

164

51.1

53.8

56.5

59.2

61.9

64.6

67.2

69.9

72.6

75.3

78.0

80.7

83.4

86.1

88.8

91.4

94.1

165

51.7

54.5

57.2

59.9

62.6

65.3

68.1

70.8

73.5

76.2

79.0

81.7

84.4

87.1

89.8

92.6

95.3

166

52.4

55.1

57.9

60.6

63.4

66.1

68.9

71.6

74.4

77.2

79.9

82.7

85.4

88.2

90.9

93.7

96.4

167

53.0

55.8

58.6

61.4

64.1

66.9

69.7

72.5

75.3

78.1

80.9

83.7

86.5

89.2

92.0

94.8

97.6

168

53.6

56.4

59.3

62.1

64.9

67.7

70.6

73.4

76.2

79.0

81.8

84.7

87.5

90.3

93.1

96.0

98.8

169

54.3

57.1

60.0

62.8

65.7

68.5

71.4

74.3

77.1

80.0

82.8

85.7

88.5

91.4

94.3

97.1

100.0

170

54.9

57.8

60.7

63.6

66.5

69.4

72.3

75.1

78.0

80.9

83.8

86.7

89.6

92.5

95.4

98.3

101.2

171

55.6

58.5

61.4

64.3

67.3

70.2

73.1

76.0

79.0

81.9

84.8

87.7

90.6

93.6

96.5

99.4

102.3

172

56.2

59.2

62.1

65.1

68.0

71.0

74.0

76.9

79.9

82.8

85.8

88.8

91.7

94.7

97.6

100.6

103.5

173

56.9

59.9

62.9

65.8

68.8

71.8

74.8

77.8

80.8

83.8

86.8

89.8

92.8

95.8

98.8

101.8

104.8

174

57.5

60.6

63.6

66.6

69.6

72.7

75.7

78.7

81.7

84.8

87.8

90.8

93.9

96.9

99.9

102.9

106.0

175

58.2

61.3

64.3

67.4

70.4

73.5

76.6

79.6

82.7

85.8

88.8

91.9

94.9

98.0

101.1

104.1

107.2

176

58.9

62.0

65.0

68.1

71.2

74.3

77.4

80.5

83.6

86.7

89.8

92.9

96.0

99.1

102.2

105.3

108.4

177

59.5

62.7

65.8

68.9

72.1

75.2

78.3

81.5

84.6

87.7

90.9

94.0

97.1

100.3

103.4

106.5

109.7

178

60.2

63.4

66.5

69.7

72.9

76.0

79.2

82.4

85.5

88.7

91.9

95.1

98.2

101.4

104.6

107.7

110.9

179

60.9

64.1

67.3

70.5

73.7

76.9

80.1

83.3

86.5

89.7

92.9

96.1

99.3

102.5

105.7

108.9

112.1

180

61.6

64.8

68.0

71.3

74.5

77.8

81.0

84.2

87.5

90.7

94.0

97.2

100.4

103.7

106.9

110.2

113.4

181

62.2

65.5

68.8

72.1

75.4

78.6

81.9

85.2

88.5

91.7

95.0

98.3

101.6

104.8

108.1

111.4

114.7

182

62.9

66.2

69.6

72.9

76.2

79.5

82.8

86.1

89.4

92.7

96.1

99.4

102.7

106.0

109.3

112.6

115.9

183

63.6

67.0

70.3

73.7

77.0

80.4

83.7

87.1

90.4

93.8

97.1

100.5

103.8

107.2

110.5

113.9

117.2

184

64.3

67.7

71.1

74.5

77.9

81.3

84.6

88.0

91.4

94.8

98.2

101.6

105.0

108.3

111.7

115.1

118.5

185

65.0

68.5

71.9

75.3

78.7

82.1

85.6

89.0

92.4

95.8

99.3

102.7

106.1

109.5

112.9

116.4

119.8

186

65.7

69.2

72.7

76.1

79.6

83.0

86.5

89.9

93.4

96.9

100.3

103.8

107.2

110.7

114.2

117.6

121.1

187

66.4

69.9

73.4

76.9

80.4

83.9

87.4

90.9

94.4

97.9

101.4

104.9

108.4

111.9

115.4

118.9

122.4

188

67.2

70.7

74.2

77.8

81.3

84.8

88.4

91.9

95.4

99.0

102.5

106.0

109.6

113.1

116.6

120.2

123.7

189

67.9

71.4

75.0

78.6

82.2

85.7

89.3

92.9

96.4

100.0

103.6

107.2

110.7

114.3

117.9

121.5

125.0

190

68.6

72.2

75.8

79.4

83.0

86.6

90.3

93.9

97.5

101.1

104.7

108.3

111.9

115.5

119.1

122.7

126.4

 

Нормальный вес

Излишек веса

Ожирение

 

Рисунок 2.2 Кривая росто-весовых показателей у детей и подростков от 2 до 20 лет

 

BMI

Для детей и подростков РВИ вычисляется следующим образом:

РВИ =  вес (кг) / рост (см)2 × 10 000. В данной таблице необходимо найти возраст ребенка на горизонтальной оси, а затем провести вертикальную линию до пересечения с заранее вычисленными значениями РВИ. Кривая, пересекающая данную линию, соответствует тому, в какой степени росто-весовой индекс вашего ребенка отклоняется от средних величин, характерных для общей популяции.

 

 

Как показали исследования, опубликованные недавно в «Медицинском журнале Новой Англии», удаление лишь подкожного жира в области живота и бедер практически не влияет на уровень указанных веществ в крови и не снижает риск развития заболеваний. Более рациональным является «вымывание» жира с помощью диеты и физических упражнений. 

 

Также установлено, что люди, потребляющие больше полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с насыщенными жирами, а также те лица, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, в меньшей степени накапливают висцеральный жир. Причем пропорции здесь таковы: у тех, кто теряет 10-15 процентов веса, отмечается 30-процентное уменьшение количества висцерального жира и нормализация таких маркеров, как уровень холестерина и артериального давления. Такого эффекта не достигается лишь при использовании липосакции.

Это обстоятельство в особенности важно для пожилых людей, для которых риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточной массой тела, значительно выше, чем у молодых. Также контроль массы тела важен в период менопаузы, когда наблюдается склонность к накоплению жира в области живота, что свидетельствует о накоплении висцерального жира.

Рекомендации по снижению степени калорийности пищи в основном сводятся к потреблению продуктов с низким содержанием калорий (некоторых видов овощей и фруктов) и уменьшению потребления добавленных углеводов (сахаров), жиров и алкоголя. Последние содержат много калорий, но мало необходимых пищевых веществ.

Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи. Существуют эмпирические доказательства того, что увеличение порций потребляемой пищи ассоциируется с избыточной массой тела. Следовательно, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием предупреждения ожирения.

Таким образом, изменение характера питания и физической активности является залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения. В целом рекомендуется уменьшение потребления приблизительно на 500 калорий в день. Причем важно ограничивать потребление калорий, а не просто жиров. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается путем следования следующей формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов, либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее, не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья. Наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса  - ограничению потребления калорий и одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

 

 

 

 

 

2.4 Рекомендованные пищевые продукты

 

Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Около 10-35 процентов калорий должно поступать с пищевыми белками. Если потребление белка находится на указанном уровне, то его не рекомендуется больше увеличивать. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.

 

В частности доказано, что в сравнении с людьми, потребляющими мало фруктов и овощей, у людей, потребляющих их в достаточно больших количествах, снижен риск развития хронических заболеваний, таких как инсульт, диабет второго типа, онкологические заболевания ротовой полости, гортани, легких, пищевода, а также толстой и прямой кишок. Рационы, богатые клетчаткой, содержащейся во фруктах, овощах и хлебных продуктах из цельного зерна, способствуют снижению риска ишемической болезни сердца. Молоко и молочные продукты важны для формирования костей у детей и подростков и предупреждения остеопороза у пожилых людей. Каждая из указанных групп имеет определенную связь с предупреждением различных хронических заболеваний. В комплексе указанные продукты оказывают благотворное влияние на здоровье человека.

 

Фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты исключительно важны для здоровья, поскольку они являются источником необходимых пищевых веществ (см. раздел 2.2). Увеличивая потребление фруктов, овощей, злаковых и молочных продуктов необходимо одновременно снижать потребление продуктов с низкой пищевой ценностью для того, чтобы контролировать поступление с пищей калорий. Для того чтобы поддерживать вес на нормальном уровне, рекомендуется потреблять пищу с калорийностью менее 2000 калорий в день.

 

Фрукты и овощи

 

Питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки и различных микронутриентов, таких как витамины А, С, фолиевая кислота и калий. Это должно быть обеспечено за счет потребления от 5 до 13 порций фруктов и овощей. В таблице приложения А7 представлен список фруктов и овощей, являющихся источниками витамина А (в виде каротиноидов), витамина С, фолиевой кислоты и калия. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.

 

 

 

Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие овощи. Такое разнообразие способствует поступлению адекватного количества различных пищевых веществ. Например, рекомендуется следующий характер потребления различных овощей:

 



Темно-зеленые овощи

 

Около 3 весовых эквивалентов в неделю

Овощи желто-оранжевой окраски

 

Около 2 весовых эквивалентов в неделю

Бобовые (высушенные бобы)

 

Около 3 весовых эквивалентов в неделю

Овощи с содержанием крахмала

 

Около 3 весовых эквивалентов в неделю

Другие овощи

 

6,5 весовых эквивалентов в неделю

 

Обычно 230 грамм сырых или приготовленных овощей или 250 мл овощного сока, либо 460 грамм сырых листовых зеленых овощей (зелени) могут  рассматриваться в качестве 1 весового эквивалента продуктов овощной группы.

 

Факторы полезные для здоровья

  • Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может снизить риск развития инсульта и, возможно, других сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может снизить риск развития диабета 2-го типа.
  • Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может развить механизмы, защищающие от развития определенных злокачественных онкологических заболеваний, таких как рак слизистой ротовой полости, желудка, ободочной и прямой кишки.
  • Диета, богатая продуктами, содержащими клетчатку, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития ишемической болезни сердца.
  • Употребление фруктов и овощей, богатых калием, в составе общей оздоровительной диеты может снизить риск образования камней в почках и помогает остановить остеопороз.
  • Употребление овощей, которые обладают низкой калорийностью, вместо некоторых высококалорийных продуктов позволяет лучше контролировать поступление калорий с пищей.

 

Питательные вещества

  • Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
  • Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
  • Пища богатая калием позволяет поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Овощи богатые калием включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
  • Диетическая клетчатка овощей в составе оздоровляющей диеты позволяет снизить уровень холестерина тем самым, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища богатая клетчаткой создает чувство наполнения, при этом ограничивая поступление лишних калорий.
  • Фолиевая кислота, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.  
  • Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
  • Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
  • Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десна в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии

 

 

 

Продукты из цельного зерна

 

Помимо фруктов и овощей, важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.

 

Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Как показано в таблице 2.4, изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.

 

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 100 грамм продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса. К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине, при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго,

 
 

Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда, по меньшей мере, 51 % их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.

 

ТАБЛИЦА 2.4 Сравнительный анализ 100 граммов муки из цельной пшеницы и обогащенной обесцвеченной белой муки

Содержание некоторых важных пищевых веществ в муке из цельной пшеницы и обесцвеченной белой (пшеничной) муке. Как видно, такие вещества, как клетчатка, кальций, магний и калий, в гораздо более высоких концентрациях содержатся в муке из цельной пшеницы по сравнению с обогащенной обесцвеченной белой муке. Обогащающие питательные вещества, тиамин, рибофлавин, ниацин и железо, содержатся в одинаковых концентрациях в обоих видах муки, но фолиевой кислоты, как Диетического Эквивалента Фолатов (ДЭФ), µг, больше в обогащенной белой муке.

 

 

100-процентная цельная пшеничная мука

Обогащенная, обесцвеченная, белая мука

Калории, ккал

339.0

364.0

Диетическая клетчатка, г

12.2

2.7

Кальций, мг

34.0

15.0

Магний, мг

138.0

22.0

Калий, мг

405.0

107.0

Фолиевая кислота, ДЭФ, µг

44.0

291.0

Тиамин, мг

0.5

0.8

Рибофлавин, мг

0.2

0.5

Ниацин, мг

6.4

5.9

Железо, мг

3.9

4.6

 

В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

 

Факторы пользы для здоровья

  • Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.
  • Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров. 
  • Пища богатая злаками может способствовать регулированию веса
  • Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.
     

Питательные вещества

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

  • Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.
  • Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
  • Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
  • Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.
  • Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

 

Молоко и молочные продукты

 

Другим значимым источником необходимых пищевых веществ является молоко и молочные продукты. Молоко содержит важные макронутриенты, витамины, а также кальций (таблица приложения А8) и другие минеральные вещества. Потребление молока исключительно важно для роста костей в детстве и подростковом периоде. Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани (таблица 2.1 для информации о рекомендованном уровне потребления молочных продуктов).

Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожаленью, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, такие люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием (в таблице А9 дается список таких продуктов).

Употребление молока и молочных продуктов исключительно полезно для здоровья. Регулярное употребление молочных продуктов позволяет уменьшить риск потери костной массы (остеопороза).  Кроме того, молочные продукты содержат питательные вещества, такие как кальций, калий, витамин Д и белок.

Польза для здоровья

  • Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
  • Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
  • Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
     

Питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах

  • Кальций необходим для формирования костей и зубов и для поддержания костной массы. Ежедневное употребление 750 мл молока или эквивалентных молочных продуктов позволяет поддерживать кости в здоровом состоянии.
  • Пища богатая калием позволяет контролировать артериальное давление. К продуктам, содержащим большое количество калия, относятся кисломолочные продукты и цельное молоко.
  • Витамин D помогает организму поддерживать нормальный уровень кальция и фосфора, важных для формирования костей. Молоко обогащенное витамином D является хорошим источником данного вещества. Кроме того, витамином D обогащают некоторые виды кисломолочных продуктов и сухих завтраков.
  • Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.

 

Почему рекомендуют употреблять молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира?

Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища богатая насыщенными жирами способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеинов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий.

 
 

2.5 Белки, жиры и углеводы

 

О белках и белковых продуктах

 

Белки, или, как их называют, протеины – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как: ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.

  • Ферменты – это белки, которые ускоряют биохимические реакции в нашем организме. Они также известны, как белки-катализаторы.  Существует большое множество ферментов, и каждый из них играет конкретную роль в биохимических реакциях обмена веществ.
  • Гормоны – это белки, которые регулируют многие функции организма. Гормоны дают сигнал ферментам для того, чтобы они начинали биохимические реакции. Например, гормоны регулируют уровень сахара в крови, а также регулируют процессы роста. Следует отметить, что не все гормоны состоят из белков; существуют гормоны небелкового происхождения.
  • Антитела – это белки иммунной системы, которые защищают от бактерий и вирусов. Они вырабатываются лимфоцитами – белыми кровяными клетками.
  • Гемоглобин – это белок, который переносит кислород к различным органам и тканям.
  • Белки роста – это белки, которые служат строительным материалом для роста и обновления клеток и тканей организма.

 

Белки состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Важной частью белков является азот, благодаря которому они и отличаются от углеводов и жиров. Атомы углерода, водорода, кислорода и азота комбинируются таким образом, что создают уникальные молекулы, которые называются аминокислотами. Они то и являются строительными блоками белковых молекул.

Всего известно 20 видов аминокислот. В зависимости от их комбинаций формируются разнообразные белки организма с характерной функцией, которые они выполняют. Представим себе аминокислоты в виде букв алфавита, комбинации которых дают разнообразие в более чем миллионы различных слов. Затем комбинации этих слов дают разнообразие языков. Аналогичным образом, различные комбинации аминокислот дают разнообразие «языку белков», которые диктуют, какую функцию должен выполнять каждый из огромного разнообразия белков организма. Благодаря разнообразию комбинаций аминокислотных последовательностей, такие белки как ферменты, значительно отличаются по составу от белков, которые составляют мышечную ткань.

Из 20 аминокислот 11 могут синтезироваться в вашем организме, а 9 - должны поступать извне в составе пищевых продуктов. Эти 9 аминокислот называют незаменимыми. К ним относятся такие аминокислоты, как гистидин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. К заменимым аминокислотам относятся: пролин, аланин, серин, тирозин, глицин, аргинин, цистеин, аспарагин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота.

 Во время еды организм вначале разрушает белковую пищу до аминокислот, которые затем всасываются в желудочно-кишечном тракте и поступают в кровь. Затем организм использует эти аминокислоты для построения собственных белков. При отсутствии пищи, организм может использовать собственные ресурсы аминокислот. Однако, как указывалось выше, существует 9 так называемых незаменимых аминокислот, которые обязательно должны поступать с пищей.

 

Белки животного и растительного происхождения

 

Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.

Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите, в конечном итоге, смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное  яйцо или сыр в салат из свежих овощей.

В таблице приложения А10 представлены суточные потребности в белках для различных половозрастных групп. Как видно, потребности различаются в зависимости от возраста. Следует отметить, что потребности в белках для беременных выше на 10 грамм белка в день, а для кормящих  - на 12-15 грамм в день, чем для небеременных и некормящих женщин.

Для того чтобы лучше разобраться в том, сколько белка необходимо и достаточно потреблять, можно обратиться к таблице приложения А11. В ней указано содержание белков в приблизительно 80 граммах продуктов животного и растительного  происхождения, которые приблизительно сравнимы по размеру с колодой карт.

Исходя из данной таблицы, можно себе представить, как быстро можно достичь суточной дозы белков в 63 грамма для взрослого мужчины.  В развитых странах, в основном, не существует проблем с обеспечением белковым питанием. Скорее существует проблема его «перебора».

Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованы ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада.  Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки.  В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки, как это рекомендовано в предыдущих главах.

 

Жиры

 

Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается избыточное поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем, при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеинов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови (см. ниже).

Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А (таблица приложения А12). D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения. Рекомендуемое содержание жиров в пище взрослых должно соответствовать поступлению от 20 до 35% калорий за счет жиров. Для детей в возрасте 2-3 лет данная пропорция должна составлять от 30 до 35%, а для детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет – 25-35%. Превышение указанных пропорций ассоциируется с увеличением потребления насыщенных жиров и поступлением избыточного количества калорий.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин

 

Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.

По содержанию полиненасыщенных жирных кислот пищевые жиры делятся на три группы: I — рыбий жир и растительные масла (до 60-70%), II — свиной и птичий жиры (до 50%), III — бараний и говяжий жиры (не превышает 5-6%).

Высоким содержанием линоленовой кислоты отличаются подсолнечное, соевое и хлопковое масла (более 50%); линоленовой — рапсовое, соевое (до 10%). Арахидоновая кислота содержится в продуктах животного происхождения: в свином (до 3%) и рыбьем (до 10 %) жире. Потребность организма человека в линоленовой кислоте составляет 3-6 грамм в сутки. В среднем, содержание полиненасыщенных жирных кислот в перерасчете на линолевую должно обеспечивать около 4 процентов общей калорийности пищи.

Для того чтобы адекватно отвечать требованиям 20-35% жирового источника калорий, большинство потребляемых жиров должно поступать в организм в виде полиненасыщенных жирных кислот. Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (α-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Существуют определенные доказательства связи между потреблением жирных кислот из рыбных источников и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

К наиболее важным омега-3 жирным кислотам относятся эйкозапентеноевая кислота (ЭПК) и докозагексаноевая кислота (ДГК). Такие виды рыб, как лосось, форель и сельдь имеют более высокое содержание ЭПК и ДГК, по сравнению с относительно нежирными сортами рыб, такими как треска и сом.

Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате ее растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Также как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиваться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.

В кровеносном русле холестерин переносится при помощи липопротеинов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеины подразделяются на два типа – липопротеины высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеины, а также липопротеины низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеины. Холестерин в основном переносится липопротеинами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеинов низкой плотности и общего холестерина рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина. В таблице 2.5 показано, что насыщенные жиры должны быть представлены в количествах, соответствующих менее 10 процентам потребляемых калорий.

 

ТАБЛИЦА 2.5 Максимальное суточное потребление насыщенных жиров рекомендуемое для поддержания их уровня ниже 10 процентов общей калорийности пищи

Максимальный уровень потребления насыщенных жиров (в граммах), который может быть рекомендован без риска превышения 10-процентного поступления калорий за счет насыщенных жиров. Данная таблица может быть полезна в сочетании с анализом калорийности различных продуктов.

 

Общий прием калорий

Ограничение на прием насыщенных жиров

1,600

18 г или меньше

2,000a

20 г или меньше

2,200

24 г или меньше

2,500a

25 г или меньше

2,800

31 г или меньше

a Значения соответствующие 2,000 и 2,500 калориям округлены до ближайших 5 грамм.

 

В таблице приложения А13 представлены различия между распространенными пищевыми продуктами по содержанию в них насыщенных жиров. В таблице приложения А14 показаны пищевые продукты в порядке убывания в зависимости от концентрации насыщенных жиров. Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное количество линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты. Такие диеты, как правило, содержат низкие концентрации насыщенных жирных кислот.

К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют их степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.

Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать. В таблице приложения А15 представлены основные пищевые источники транс-жиров по их содержанию в убывающем порядке. В связи с совершенствованием пищевых технологий их содержание в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения в пищевой промышленности.

 

Рекомендации для некоторых групп населения

 

Существуют доказательства того, что еженедельное потребление приблизительно двух порций рыбы (в общей сложности, около 200 грамм), способно предупреждать развитие ишемической болезни сердца. Регулярное потребление рыбы с высоким содержанием ЭПК и ДГК снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у тех лиц, которые уже страдают указанными заболеваниями.

При употреблении рыбных продуктов важно удостовериться в том, что они не загрязнены экологически вредными веществами. К таким веществам относится ртуть – токсическое вещество, которое в определенных концентрациях может обнаруживаться в продуктах из рыбы и ракообразных. Для большинства людей допустимые концентрации ртути не представляют никакой угрозы. Однако при потреблении беременной женщиной рыбы с высокой концентрацией ртути может возникнуть опасность для плода, а в последующем – и для нервной системы ребенка. Риск интоксикации ртутью зависит от ее концентрации в рыбе и количества потребляемой рыбы. Для беременных и кормящих женщин, женщин с высокой вероятностью беременности, а также для детей раннего возраста рекомендуется воздерживаться от потребления некоторых видов рыб и ракообразных, либо удостовериться в том, что концентрация ртути в указанных продуктах не превышает допустимой нормы.

Для лиц с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и холестерина рекомендуется начинать диету с ограниченным потреблением насыщенных жиров и холестерина (см. таблицу 2.6 о связи между концентрацией ЛНП в крови и степенью риска ишемической болезни сердца).

 

ТАБЛИЦА 2.6 Соотношение между уровнем холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и степенью риска ишемической болезни сердца (ИБС)

 

Если у кого-либо имеется:

Уровень ЛНП холестерина крови:

ИБС или эквиваленты риска ИБСa

Менее 100 мг/дЛ

Два или больше фактора риска помимо повышенного уровня ЛНП холестерина крови b

Менее 130 мг/дЛ

Отсутствие или один фактор риска помимо повышенного уровня ЛНП холестерина крови b

Менее 160 мг/дЛ

a Эквиваленты риска ИБС = наличие клиники атеросклеротической болезни, которая повышает риск развития ИБС:

  • Симптоматическая болезнь сонной артерии
  • Заболевания периферических артерий
  • Аневризма абдоминального отдела аорты
  • Диабет
  • Два или более факторов риска с >20% риска развития ИБС (или инфаркта миокарда, или смерти от ИБС) в течение 10 лет
  • b Основные факторы риска, влияющие на ваш уровень ЛНП:
  • Курение
  • Высокое артериальное давление (140/90 мм рт.ст или выше, или наличие приема лекарств, назначаемых при высоком артериальном давлении)
  • Низкий холестерин в составе липопротинов высокой плотности крови (меньше 40 мг/дЛ)
  • Наличие в семейном анамнезе болезней сердца в молодом возрасте (болезни сердца у отца или брата в возрасте до 55 лет; болезни сердца у матери или сестры в возрасте до 65 лет)
  • Возраст (мужчины 45 лет или старше; женщины 55 лет или старше)

 

Углеводы

 

 

Также как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Они являются важным компонентом здорового питания, поставляя от 45 до 65 процентов пищевых калорий. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.

К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза - в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.

По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.

Рекомендуется потреблять клетчатку в количестве, превышающем 14 грамм на 1000 калорий. Этого возможно достигнуть благодаря диете с высоким содержанием клетчатки, а именно за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки. Пищевые продукты богатые клетчаткой представлены в таблице приложения А16.

Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.

Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 грамм продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.

Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.

При оценке допустимого количества углеводов важно придерживаться баланса между различными макронутриентами с учетом потребления алкоголя. Например, при условии отказа от алкоголя, типичная диета в 2000 калорий, при которой 29% калорий поступает за счет жиров (включая 18% за счет твердых жиров), допускает добавление лишь 32 граммов сахара. Следует отметить, что, например, содержание сахара в стакане «Кока-колы» превышает указанное количество. Если уменьшить поступление жиров в качестве источников калорий до 22%, то допускается добавление 72 граммов сахара. И, наоборот, при увеличении потребления жиров в качестве источника калорий до 35%, добавление сахара в пищу вообще становится недопустимым.  В таблице 2.7 показана доля различных продуктов питания в общем объеме добавленных сахаров.

 

ТАБЛИЦА 2.7 Доля основных источников добавленных сахаров в питании

Продукты дающие более 5 процентов добавленных сахаров в рационе питания в порядке уменьшения.

 

Категории продуктов питания

Доля в общем объеме потребления добавленных сахаров (процент от общего объема потребляемых добавленных сахаров)

Подслащенные безалкогольные напитки

 

33.0

Сахара и конфеты

 

16.1

Торты, печенье, пироги

 

12.9

Фруктовые напитки (свежевыжатые соки и фруктовые пунши)

9.7

Молочные десерты и молочные продукты
(мороженное, сладкий йогурт и сладкое молоко)

8.6

Другие злаковые продукты (тосты с корицей и медово-ореховые вафли)

5.8

 

 

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавления сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ. В таблице представлены распространенные источники добавленных сахаров. В таблице приложения А17  представлены примеры того, каким образом можно допустить добавления сахаров в рамках рекомендуемого потребления калорий.

Маркировка пищевых продуктов обычно предусматривает перечисление общего содержания сахаров, но чаще всего не упоминается, какая часть из них принадлежит к категории добавленных сахаров. Последние обычно включаются в список ингредиентов того или иного продукта и могут иметь различные источники. В таблице приложения А18 указываются основные виды добавленных сахаров, которые перечисляются в качестве ингредиентов.

Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Этого можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожаленью, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.

Рекомендации для пожилых людей и детей

 

С возрастом (особенно после 65 лет) люди чаще страдают запорами. Этого можно предотвратить при помощи диеты, богатой клетчаткой. Другими важными причинами запоров могут быть такие случаи, как прием некоторых лекарственных препаратов и недостаточное потребление жидкостей. В указанных случаях необходимо проконсультироваться с врачом о необходимости прекращения или замены лекарственных препаратов и увеличить потребление жидкостей.

Потребление углеводов детьми заслуживает особого внимания с точки зрения необходимости поступления достаточного количества клетчатки, ограничения калорий и предупреждения кариеса зубов из-за увлечения сладостями. Поступление клетчатки может быть обеспечено за счет потребления фруктов и овощей, а также продуктов из цельного зерна. Что касается сахаров, то их добавление в молочные продукты и каши может положительно повлиять на поступление необходимых пищевых веществ, содержащихся в указанных продуктах. Однако увлечение подслащенными напитками, такими как «Кока-Кола» или «Спрайт», а также сладостями, которые содержат малое количество необходимых пищевых веществ, может способствовать накоплению лишнего веса и развитию кариеса зубов, особенно когда дети недостаточно соблюдают правила гигиены ротовой полости.

 

2.6 Соль и калий

 

 

Натрий и калий поддерживают постоянство объемов внеклеточной жидкости (крови) и нормальную возбудимость клеточных мембран. Последняя обеспечивается балансом между внеклеточным натрием и внутриклеточным калием, который в норме должен составлять 1:1. Вместе с тем, в питании современного человека это соотношение, как правило, нарушено в сторону доминирования натрия, которое создается как за счет повышенного потребления натрия, так и уменьшенного — калия. Избыток натрия также приводит к повышенной экскреции калия с мочой.

При повышении содержания натрия по отношению к калию нарастает возбудимость клеток, особенно миокарда, что предрасполагает к развитию аритмий, увеличению объема циркулирующей крови, нагрузке на сердце, нарастанию поступления натрия внутрь клеток, их набуханию и сужению стенок сосудов. Вышеперечисленные моменты составляют факторы риска атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни.

Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли, важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.

Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.

На рисунке 2.3 представлены основные источники соли, содержащейся в обычной диете. Неприготовленные пищевые продукты содержат лишь 10 процентов потребляемой соли. Приблизительно 5–10 процентов соли добавляется в пищу во время еды. Около 77 процентов соли добавляется в продукты производителями пищевых продуктов и в процессе приготовления пищи. Кроме того, блюда, предоставляемые в заведениях общественного питания, часто бывают перенасыщенными солью.

При выборе продуктов на прилавках супермаркетов важно внимательно читать маркировку, в которой содержится информация о содержании натрия, которое может различаться на несколько сотен милиграмм. Даже в пределах одной группы пищевых продуктов может иметь место такое различие. Например, содержание соли в одной упаковке консервированного томатного супа может составлять 700 мг, в то время как в другой аналогичной упаковке – превышать 1100 мг. Ознакомление с маркировкой пищевых продуктов и знание о приблизительном содержании соли в основных пищевых продуктах, безусловно, облегчит задачу по снижению потребляемой соли. В таблице 2.8 представлены данные о приблизительном содержании соли в распространенных пищевых продуктах.

 

 

Рисунок 2.3 Основные источники соли в пищевых продуктах

 

 

Text Box:

 

ТАБЛИЦА 2.8 Диапазон содержания натрия в различных продуктах питания

Диапазон содержания натрия (хлорида) в отдельных продуктах питания, имеющихся в розничной продаже. Эта таблица дается для иллюстрации важности ознакомления с этикеткой продукта питания, помогающей определить содержание натрия в продукте, могущее варьировать в пределах нескольких сотен миллиграмм в аналогичных продуктах.

Группа продуктов питания

Размер порции

Диапазон (мг)

Хлеб, все виды

28.3 г

95-210

Замороженная пицца,  простая с сыром

113 г

450-1200

Замороженные овощи, все виды

115 г 

2-160

Салатная заправка, обычной жирности, все виды

2 стол.ложки

110-505

Сальса

2 стол.ложки

150-240

Суп (томатный), восстановленный

230 г

700-1260

Томатный сок

~250 мл

340-1040

Картофельные чипсыa

28.3 г

120-180

Чипсы Тортильяa

28.3 г

105-160

Кренделяa

28.3 г

290-560

         a Все виды закусок обычного вкуса, соленые.

 

Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить  необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.

Для того чтобы снизить потребление соли важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.

Ограничение потребления соли относится к одному из важных путей предупреждения гипертензии – повышенного артериального давления. Существует прямая связь между потреблением соли и повышением артериального давления. Снижение повышенного артериального давления до нормальных величин в значительной степени уменьшает риск инсульта, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, а также заболеваний почек.

Другим диетическим подходом, обеспечивающим предупреждение высокого артериального давления, является потребление пищи богатой калием. Такая пища способствует уменьшению неблагоприятного влияния соли на артериальное давление, а также снижает риск образования камней в почках и, возможно, предупреждает потерю костной массы. Взрослым рекомендуется потреблять 4700 мг калия в день. Для детей от 1 до 3 лет рекомендуемое количество калия должно составлять 3000 мг в день. Для детей  от 4 до 8 лет – 3800 мг калия в день и для детей от 9 до 13 лет – 4500 мг калия в день.

Желательно, чтобы калий поступал в основном из пищевых источников, а не в качестве лекарств или пищевых добавок. Наиболее благоприятными источниками калия являются фрукты и овощи, которые содержат бикарбонатные соединения калия. Они важны для поддержания кислотно-щелочного баланса, а также для снижения риска формирования почечных камней и потери костной массы. К богатым калием продуктам относятся зеленые овощи, виноград и корнеплоды. Также калий в достаточных количествах содержится в мясе и молоке. Источники калия представлены в таблицах приложения А7 и А19.

 

 

2.7 О пользе и вреде алкоголя

 

 

Потребление алкоголя может явиться как полезным, так и вредным для организма. Это зависит от потребляемого количества алкоголя, возраста человека и других факторов, а также от особенностей конкретной ситуации. О вредном влиянии злоупотребления алкоголем хорошо известно. Его следствием могут явиться развитие цирроза печени, рака желудочно-кишечного тракта, повышение артериального давления, а также травмы и насилие. Тем лицам, у которых отмечается повышенная чувствительность к алкоголю, рекомендуется вообще отказаться от его потребления. Рекомендуется также отказаться от алкоголя тем людям, которым по роду деятельности необходимо концентрировать внимание и координацию движений.

Тем не менее, при умеренном потреблении алкоголь может оказывать полезное влияние. Например, прием небольшого количества алкоголя 1-2 раза в день уменьшает риск ишемической болезни сердца, а также способствует снижению смертности от различных причин. Вместе с тем, излишнее потребление алкоголя, наоборот, ведет к значительному увеличению заболеваемости и смертности.

Как представлено в таблице 2.9, алкоголь является источником калорий и лишь незначительного количества необходимых пищевых веществ.

 

Таблица 2.9 Калорийность отдельных алкогольных напитков

Эта таблица является руководством по подсчету калорий в различных алкогольных напитках. Примеры доз алкоголя и количеств калорий в рамках этой дозы даны для различных видов пива, вина и дистиллированного спирта. Более высокое содержание алкоголя (более высокий процент алкоголя или более высокая крепость напитка) и смешивание алкоголя с другими напитками, такими как безалкогольные напитки с калорийными заменителями сахара, тоник, фруктовые соки или сливки, увеличивают количество калорий в напитке. Алкогольные напитки являются источниками калорий, но предоставляют лишь незначительное количество жизненно важных питательных веществ.  

Напиток

Приблизительное количество калорий в расчете на 30  мл

Пример дозы

Приблизительное общее количество калорий

Пиво (обычное)

12

300 мл

144

Пиво (легкое)

9

300 мл

108

Белое вино

20

150 мл

100

Красное вино

21

150 мл

105

Сладкое десертное вино

47

90 мл

141

Крепкие спиртные напитки (водка, виски)

64

50 г

 

 

В связи с тем, что алкоголь является существенным источником энергии, потребление его значительных количеств затрудняет задачу потребления необходимых пищевых веществ в рамках рекомендованного уровня калорий. Вместе с тем, умеренное потребление алкоголя не вызывает дефицита макронутриентов и микронутриентов, в то время как излишнее увлечение алкоголем может привести к недостаточному поступлению необходимых пищевых веществ и в целом к недостаточности питания.

Поскольку большинство взрослых в той или иной мере потребляют алкоголь, рекомендовать полное его исключение является достаточно трудным. Поэтому рекомендуется потреблять алкоголь в умеренных количествах. Для того чтобы лучше понять, что это означает, используют понятие одной дозы, которая соответствует приблизительно 300 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 50 граммам водки. Женщинам рекомендуется потреблять указанную дозу не более одного раза раз в день, а мужчинам не более двух раз в сутки.

Степень влияния алкоголя зависит от потребляемого количества, индивидуальных характеристик людей и ряда других обстоятельств. При потреблении значительных количеств алкогольные напитки оказывают вредное влияние. Это проявляется в притуплении внимания, привыкании к алкоголю, а также в таких серьезных проблемах, как цирроз печени, болезни поджелудочной железы, поражения сердца и головного мозга. Превышение рекомендуемых доз потребления алкоголя увеличивает риск приобретения травм от дорожно-транспортных происшествий и других причин, а также способствует развитию гипертензии и повышению риска инсульта, некоторых видов рака, насилию и случаям самоубийства. Кроме того, имеет место ассоциация между излишним потребление алкоголя и риском развития рака молочной железы у женщин.

Исследования показали, что во многих случаях употребление алкоголя даже в умеренных количествах  может оказаться вредным. Не рекомендуется употреблять алкоголь тем, кто водит автотранспортное средство или управляет машинным производством. Также не рекомендуется употреблять алкоголь тем лицам, деятельность которых требует концентрации внимания и координации движений. Следует избегать потребления алкоголя детям и подросткам, женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, беременным и кормящим женщинам, лицам, которые сами не могут контролировать употребление алкоголя. Также нельзя употреблять алкоголь людям, принимающим лекарственные препараты, взаимодействующие с алкоголем, а также при заболеваниях, когда потребление алкоголя вообще противопоказано. Запрещается употреблять алкоголь во время беременности, поскольку даже в небольших дозах алкоголь отрицательно влияет на развитие плода. Следствием регулярного употребления алкоголя во время беременности являются многочисленные поведенческие и психосоциальные проблемы, нарушения физического развития и умственное отставание у будущего ребенка. 

Вместе с тем, умеренное употребление алкоголя может оказаться и полезным для некоторых людей. Среди лиц среднего возраста и пожилых людей употребление умеренных количеств алкоголя (1-2 дозы ежедневно) ассоциируется с уменьшением риска коронарной болезни сердца и снижением смертности. Вместе с тем, надо всегда помнить, что, помимо употребления умеренных количеств алкоголя, существуют другие пути улучшения здоровья и предупреждения хронических заболеваний, включая правильное питание, физическую активность, прекращение курения и поддержание нормального веса. Для молодых людей потребление алкоголя не приносит пользы, а наоборот, ассоциируется с повышением травматизма и смертности.

 

 

О гендерных различиях, касающихся потребления алкоголя

Известно, что прием одной дозы алкоголя в день значительно снижает риск болезней сердца у мужчин. Новые исследования показали, что у женщин наблюдается аналогичный  эффект, если употреблять алкоголь лишь один раз в неделю.

Недавние исследования, опубликованные в «Британском медицинском журнале», показали, что для женщин прием алкоголя вообще служит важным защитным фактором, в то время как для мужчин основным условием является частота приема алкоголя. Это исследование было проведено в Дании и включало 27 178 мужчин и 29 875 женщин, у которых в начале исследования не отмечалось каких-либо нарушений работы сердца. Исследователи провели опрос среди этих лиц, который касался их пищевых привычек, а также информации о том, сколько раз и в каких количествах они употребляли алкоголь в течение недели. Одна доза алкоголя соответствовала 12 граммам этанола.

После начального опроса исследователи наблюдали за этими лицами в течение 5 - 7 лет. За это время было зарегистрировано 749 случаев коронарной болезни сердца среди женщин и 1,238 среди мужчин. Женщины в среднем употребляли 5,5 доз алкоголя в неделю, а мужчины – 11,3. Было доказано, что у мужчин частота приема алкоголя была обратно пропорциональна частоте коронарной болезни сердца. В частности, прием алкоголя один раз в неделю снижал риск коронарной болезни сердца на 7 процентов, в то время как употребление алкоголя 2-3 раза в неделю снижало риск на 22 процента, а 5-6 раз в неделю – на 29 процентов. У тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, риск болезней сердца был на 41 процент ниже, чем среди тех, кто вообще не употреблял алкоголь. Даже среди тех мужчин, которые очень часто употребляли алкоголь (до 35 доз в неделю), защитный эффект сохранялся.  

У женщин ситуация была несколько иной. Прием алкоголя лишь один раз в неделю уменьшал риск сердечных заболеваний на 36 процентов, в то время как ежедневное употребление уменьшало риск на 35 процентов. Другими словами, для женщин прием алкоголя вызывал значительный защитный эффект, причем частота приема не имела значения.

Доктор Мортен Гронбэк из Датского Национального института здравоохранения прокомментировал это исследование следующим образом: «Если бы ко мне обратился пациент в возрасте около 50 лет с повышенным риском коронарной болезни сердца, который очевидно не злоупотребляет алкоголем или вообще его не употребляет, я без колебаний рекомендовал бы ему по одному бокалу вина в день.

Следует отметить, что данное исследование не касалось таких факторов, как частота попоек или количество алкоголя, принимаемого в каждом случае. Доктор Гронбэк отметил, что прием алкоголя ни в коей мере не заменяет физические упражнения или здоровое питание. Согласно авторам данного исследования, существует несколько объяснений положительного влияния алкоголя: он способствует повышению липопротеинов высокой плотности (хороших жиров), при этом, уменьшая содержание в крови фибриногена, который вызывает свертывание крови.

Пока неясно, в чем причина различий между мужчинами и женщинами, однако авторы полагают, что связь между алкоголем и коронарной болезнью сердца в какой-то степени подвергается влиянию менопаузы. Умеренное потребление алкоголя способствует повышению уровня эстрогена, который обычно уменьшается у женщин во время менопаузы. Эстроген, как известно, обладает защитным эффектом от болезней сердца. Поскольку только 17 процентов женщин в данном исследовании находились в относительно молодом возрасте (до менопаузы), результаты, скорее всего, относятся к женщинам более старшего поколения.

Рекомендации по потреблению алкоголя

 

  • Те, кто потребляет алкогольные напитки, должны это делать в умеренных количествах – не более одной дозы в день для женщин и 1-2 доз в день для мужчин.  Одна доза соответствует приблизительно 300 миллилитрам пива или 150 миллилитрам вина или 50 граммам водки.
  • Прием алкоголя не рекомендуется, прежде всего, тем лицам, которые сами неспособны контролировать его употребление. Не рекомендуется употребление алкоголя женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, а также беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, лицам, которые принимают лекарства, а также в тех случаях, когда потребление алкоголя противопоказано из-за болезни.
  • Следует отказаться от потребления алкоголя людям, деятельность которых требует концентрации внимания и координации движения, а также тем, которые водят автотранспорт, либо заняты на машинном производстве. 

 

2.8 Безопасность пищевых продуктов

 

 

Пищевые продукты могут оказаться загрязненными бактериями, вирусами, паразитами, токсинами, а также химическими веществами, которые являются вредными для организма человека. Надо стараться избегать употребления таких продуктов. Признаки и симптомы болезней, связанных с потреблением загрязненных продуктов, варьируют от желудочно-кишечных симптомов (диарея, тошнота, рвота, спазмы в животе и обезвоживание) до таких тяжелых состояний, как паралич и менингит. Существуют достаточно простые меры, позволяющие уменьшить риск заболеваний, связанных с потреблением загрязненной пищи. Их можно применять в домашних условиях, не прибегая к помощи врачей и специалистов.

Наиболее серьезной проблемой, связанной с загрязнением пищи, является бактериальное загрязнение. Все те лица, которые участвуют в цепи приготовления пищевых продуктов, включая работников сельского хозяйства, производителей пищевых продуктов, продавцов и работников общественного питания, несут ответственность за безопасность пищи. Для того чтобы предупреждать загрязнение пищи, лица, которые отвечают за ее приготовление, обязаны держать в чистоте руки и все то, что контактирует с пищей, фруктами и овощами. Они также обязаны держать раздельно готовые к употреблению продукты от сырых. Важными условиями безопасности пищевых продуктов также является: использование достаточно высоких температур для приготовления пищи, хранение легкопортящихся продуктов в холодильнике или морозильнике, следование правилам размораживания продуктов.

Перед тем как начать готовить еду, необходимо тщательно помыть руки, особенно, когда на пищу идут сырое мясо, птица, яйца и морские продукты. Не менее важным условием является мытье рук с мылом после приготовления пищи.

Для того чтобы избежать загрязнения пищевых продуктов бактериями чаще всего достаточно их тщательно промыть. До употребления свежих овощей и фруктов рекомендуется вначале удалить наружные листья и тщательно их промыть в проточной воде, протереть рукой и высушить бумажным или хлопчатобумажным полотенцем. Сохранение продуктов во влажном виде может способствовать выживанию и росту бактерий. Следовательно, если продукты планируется употребить не сразу же после мытья, их необходимо высушить и хранить в высушенном виде.

Для того чтобы установить, готов ли данный продукт к употреблению, необходимо внимательно прочитать маркировку. Часто продукты продаются в готовом к употреблению виде в специальных упаковках. При этом не требуется их мыть, но употреблять их следует до истечения срока хранения. Часто такие продукты требуют того, чтобы их хранили в холодильнике или при соответствующих температурных условиях.

Сырое мясо и птицу не рекомендуется промывать, поскольку это может вызывать перекрестное бактериальное заражение. Дело в том, что во время промывания таких продуктов, бактерии, содержащиеся на их поверхности, могут попасть на другие продукты, готовые к употреблению, а также на кухонную посуду, поверхность стола и другие поверхности, соприкасающиеся с пищей.

Сырые, готовые к употреблению и приготовленные продукты рекомендуется держать отдельно друг от друга во время покупки, приготовления пищи и хранения. Благодаря этому возможно предупредить перекрестное бактериальное заражение различных продуктов друг от друга. Кроме того, поверхность полок холодильника может быстро загрязняться бактериями, содержащимися в сыром мясе, птице, рыбе, некоторых скоропортящихся деликатесах и сырых овощах. Без достаточной очистки загрязненные поверхности могут оказаться источником заражения других продуктов. 

Неприготовленные и недостаточно приготовленные продукты из мяса, птицы, яиц представляют собой потенциальную опасность бактериального заражения. Сырые продукты из мяса, птицы и яиц должны подвергаться термической обработке при температурах представленных на рисунке 2.4.

 

Рисунок 2.4  Температурные режимы для безопасного приготовления пищи

 

Text Box: Бактерии способны быстро размножаться при температурах от +40С до +600С, дважды увеличиваясь в количестве лишь за 20 минут. Поэтому пищу рекомендуется хранить либо на холоде, либо в горячем виде. «На холоде» - подразумевает хранение в холодильнике при температуре ниже 40С. Необходимо проверять температуру в холодильнике, чтобы удостовериться в том, что температура не повысилась выше отметки 40С, а в морозильнике – выше отметки минус 180С. Для прогревания пищи рекомендуется использовать сухожаровые шкафы (духовку), или микроволновые печи. Необходимо удостовериться в том, что пища прогрета до достаточно безопасных температур.

Продукты, оставленные в холодильнике, также рекомендуется подогревать до соответствующих температур. Бактерии быстрее всего размножаются при температурах от +4 до +60 градусов по Цельсию. По указанной причине рекомендуется хранить пищевые продукты при температуре ниже 4 градусов и прогревать до температур выше 60 градусов. Знание о температурных режимах для хранения и приготовления пищи, представленных на рисунке 2.4, и следование этим правилам позволяет соблюдать меры безопасности при употреблении пищи.

Важно также поддерживать температуру в холодильнике не выше +4 градусов, а в морозильнике – не выше минус 18 градусов по Цельсию. Продукты, оставленные в холодильнике, могут оказаться зараженными бактериями в течение 3-4 дней. Внешний вид пищи может быть обманчивым. Даже когда пища имеет вполне товарный вид, она может оказаться небезопасной к употреблению, поскольку не всегда рост бактерий приводит к изменению окраски и появлению запахов. Иногда небезопасным может оказаться даже пробование продуктов на вкус. Рекомендуется уничтожать пищевые продукты, если имеются сомнения в их безопасности: сомневаетесь – лучше выбросьте.

 

Рекомендации по безопасности пищи

 

Для того чтобы избежать заражения бактериями, загрязняющими пищу:

  • Необходимо мыть руки, промывать фрукты и овощи, очищать поверхности, контактирующие с пищей. Сырое мясо и птицу не рекомендуется промывать, поскольку это может вызывать перекрестное бактериальное заражение других пищевых продуктов.
  • Сырые, готовые к употреблению и приготовленные продукты рекомендуется держать отдельно друг от друга во время покупки, приготовления пищи и их хранения.
  • Во время приготовления пищи необходимо прогревать ее до безопасных температур для того, чтобы обеспечить уничтожение микроорганизмов.
  • Храните легкопортящиеся продукты в холодильнике или морозильнике, и правильно их размораживайте.
  • Избегайте потребления сырого (непастеризованного) молока, а также всех продуктов, приготовленных из непастеризованного молока, сырых или недостаточно сваренных яиц, а также продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное мясо, курицу, а также непастеризованные соки.

 

Для некоторых лиц риск заболеть от зараженной пищи выше, чем для большинства людей. К этой категории относятся беременные женщины, дети младшего возраста, пожилые люди, лица, страдающие хроническими заболеваниями, а также люди с нарушенной иммунной системой. Они должны соблюдать дополнительные меры предосторожности для того, чтобы быть уверенными в том, что пищевые продукты не представляют для них опасности.

 

Например, беременные женщины и пожилые люди в большей степени восприимчивы к развитию болезни, называемой листериозом, вызываемой бактерией Listeria monocytogenes. Такие бактерии часто заражают колбасные изделия, если они в недостаточной степени подвергаются термической обработке. Кроме того, беременным и пожилым людям настоятельно рекомендуется избегать потребления непастеризованного молока и молочных продуктов, сырых или недостаточно сваренных яиц, продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное мясо, птицу, рыбу и другие морские продукты, а также непастеризованные соки.

 

  • Младенцы и дети младшего возраста, беременные женщины, люди старшего возраста, а также лица с нарушениями иммунной системы: запрещается потреблять сырое непастеризованное молоко и продукты из непастеризованного молока, сырые или недостаточно сваренные яйца, а также продукты, содержащие сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное мясо, птицу, морские продукты, а также непастеризованные соки.
  • Беременные женщины, пожилые и лица с нарушениями иммунной системы: мясные продукты и колбасные изделия рекомендуется употреблять только при условии, если они заранее подверглись термической обработке.

 



[1] 2005 Dietary Guidelines for Americans, USDA publication

[2] См. раздел 2.2 для более подробных рекомендаций о калорийности пищевых веществ

[3] См. раздел 2.3 для более подробных рекомендаций по поддержанию нормального веса

[4] См. раздел 2.4 для подробностей о рекомендуемых пищевых продуктах

[5] См. раздел 2.5 для более подробных рекомендаций о потреблении белков, жиров и углеводов

[6] См. раздел 2.6 для более подробных рекомендаций о потреблении соли и калия

 

Просмотров: 1705