ФИТНЕС И АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Тело человека на две трети состоит  из воды. Всем хорошо  известно, что происходит со стоячей водой  в стакане воды,  луже  или водоеме.  Со временем она непременно покрывается слизью, грязью, становится токсичной и превращается в источник инфекций. Представьте себе пруды и водоемы с неподвижной водой, заросшей водорослями. Приблизительно то же самое происходит с нашим  организмом, когда мы ведем малоподвижный образ жизни.

С другой  стороны, когда  вода движется и плещется – она полна жизни. Текущая вода – это, как правило, свежая вода. Текущие реки и водопады  всегда  являются привлекательными, их приятно созерцать. Именно с этим можно сравнить наш организм, когда мы физически активны. Движение обновляет организм, удаляет токсины, обостряет  ум, придает  силу, энергию и красоту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Много  лет назад  практически любой  человек мог рассчитывать на хорошую и ежедневную порцию физической активности и последующего отдыха. При этом люди не задумывались о том, что необходимо ограничивать себя в питании. Сегодня же автомобили и различные приспособления, облегчающие домашний и производственный труд человека, практически исключили физическую активность из повседневной жизни. Вместе с тем организм человека устроен таким образом, чтобы двигаться. Организм нуждается в движении в не меньшей степени, чем в пище, воде или отдыхе.

Для многих  людей изменить образ  жизни и стать физически активным  является, пожалуй, самой  трудной  задачей, поскольку это требует  определенных усилий.  Однако все понимают важность движений как ключевого условия здорового образа  жизни. Для любого из нас исключительно важно  хотя бы заставить себя пройтись километр-другой на свежем  воздухе.

Девятнадцать вам лет или девяносто, очевидно одно: регулярные физические упражнения и рациональное питание могут  значительно улучшить состояние вашего  здоровья и предупредить многие  болезни.  Сидячий образ  жизни и неправильное питание ведут к нарушению  энергетического баланса  организма ввиду того, что людьми потребляется больше  калорий, чем расходуется. Нарушение энергетического баланса  является основной причиной избыточной массы тела и ожирения, которые ведут к развитию многих хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, болезни сердца и сосудов, некоторые виды рака.

Быстрая ходьба или подъем по лестнице снижают уровень холестерина в крови и артериальное давление, повышают энергию, уменьшают  количество жировых отложений. Вашей  целью  должна стать регулярная физическая нагрузка, по меньшей мере,  четыре  раза  в неделю по тридцать  минут ежедневно. Ниже  представлены конкретные рекомендации.

•        Для взрослых – необходимо заниматься физическими упражнениями средней  интенсивности по меньшей мере в течение 30 минут не менее 5 дней в неделю.

•        Для детей и подростков – необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями по 60 минут.

•        Для  беременных женщин – если  отсутствуют медицинские противопоказания, рекомендуется ежедневно заниматься 30-минутными физическими упражнениями средней  интенсивности.  Ежедневные прогулки на свежем  чистом  воздухе  особенно  благоприятно сказываются на здоровье будущего малыша  и мамы.

•        Для пожилых людей также рекомендуется быть физически активными и ежедневно прогуливаться или заниматься умеренными физическими нагрузками.

 

В чем польза от физических упражнений?

Движение и работа  сердца

Доказано, что физическая активность значительно снижает риски болезней сердца. Как  это ни покажется странным, движение способствует тому, чтобы наше  сердце  отдыхало. Дело в том, что у людей, ведущих  малоподвижный образ  жизни, сердце  вынуждено работать с гораздо большими усилиями, чем у активных людей. У  тех, кто мало двигается, сердце  сокращается более  чем 80 раз в минуту, поскольку оно работает  малоэффективно. Вместе  с тем у активных людей ритм сокращений сердца в среднем  составляет 60–70  ударов в минуту.  В сутки это составляет приблизительно 85 тысяч  сердечных сокращений, в то время  как  у малоподвижных людей сердце вынуждено ежедневно сокращаться более чем 110 тысяч раз. Для сравнения, если вы ежедневно проезжаете на своей  машине около  100 километров, то такая разница приблизительно  эквивалентна дополнительным 30 километрам.

Сердце человека устроено таким образом, что оно обеспечивается кислородом лишь в промежутках между сердечными  сокращениями. Чем  дольше  пауза между  сердечными сокращениями, тем больше  крови  поступает по  так  называемым коронарным сосудам,  питающим сердечную мышцу. У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, коронарные сосуды  шире,  в сердце  поступает больше  крови и кислорода, оно становится сильнее и здоровее. Такое сердце склонно сокращаться реже,  давая  больше  времени для отдыха.

Люди,  ведущие  малоподвижный образ  жизни, гораздо  более склонны к болезням сердца,  поскольку коронарные сосуды  у них сужены, и сердце  в меньшей степени снабжается кислородом. Для того чтобы получать необходимое количество кислорода и питательных веществ,  сердце вынужденно образует дополнительные маленькие сосуды  в обход суженным и заблокированным коронарным сосудам.  Это так называемые коллатеральные сосуды.  Но зачастую и этого недостаточно. Тогда возникает стенокардия, а затем – инфаркт.

Именно по этой  причине регулярные физические упражнения, даже простая ежедневная часовая прогулка наиболее эффективным образом предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Движение – это залог здоровья сердца.

Движение и предупреждение рака

О том, что рак можно предупредить с помощью регулярных физических упражнений и здорового питания, известно давно.  Однако лишь последние десятилетия позволили получить тому убедительные научные доказательства. Недавно проведенные научные исследования показали, что смертность от рака на одну треть обусловлена неправильной диетой и малоподвижным образом жизни.

Среди факторов, обеспечивающих защитный эффект физической активности, следует  отметить  следующие: физические упражнения улучшают циркуляцию крови  и энергетический обмен,  усиливают дыхательную функцию, ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, стимулируют иммунную систему, а также могут способствовать восстановлению генов,  нарушенных из-за  мутаций.

Из всех видов онкологических заболеваний наибольший эффект от физических упражнений отмечен в отношении рака толстой кишки.  Показано, что  занятия физическими упражнениями в общей сложности в течение 3-4 часов в неделю вдвое уменьшают риск развития рака толстой  кишки. Несколько лет назад ученые  Национального  института рака  США установили, что  регулярная умеренная физическая активность способна на 50 процентов снизить риск возникновения рака толстой  кишки.

Сидячий образ  жизни, наоборот, значительно повышает риск развития рака толстой  кишки. Одним из объяснений этому является то, что сидячий образ  жизни замедляет прохождение каловых масс через толстую  кишку, повышая тем самым ее подверженность влиянию токсических веществ  и канцерогенов.

Аналогичные результаты были получены в отношении рака грудной  железы. Показано, что занятия физическими упражнениями в общей сложности в течение 3-4 часов в неделю уменьшают риск развития рака грудной железы на 20–30  процентов.

Физическая активность полезна даже тем женщинам, у которыхдиагностирован рак грудной железы. Доказано, что регулярные умеренные физические упражнения в виде, например, быстрой ходьбы в течение 3-4 часов  в неделю  вдвое уменьшают риск  рецидива заболевания, а также  смертности по сравнению с теми, кто менее физически активен.

Благотворное влияние физических упражнений продемонстрировано  и в отношении снижения риска  других видов рака.  Научные исследования показали, что 45-минутные упражнения пять раз в неделю уменьшают риск  развития рака  пищевода, почек, эндометрия и, возможно, легких.

С ЧЕГО НАЧАТЬ И КАК ДОБИТЬСЯ ПОСТОЯНСТВА СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ?

Регулярное выполнение физических упражнений чаще всего преследует три задачи: сбросить лишний вес, предупредить сердечно-сосудистые  и другие  заболевания, а также   развить  мышечную массу. Первые две задачи в принципе могут быть решены при помощи умеренных физических нагрузок. Пожалуй, основным барьером на пути к физической активности является недостаток времени. Выделение 30–60  минут  ежедневно на спортивные занятия не всегда  является возможным. Одним из альтернативных решений может явиться планирование от трех до шести 10–15-минутных нагрузок умеренного и интенсивного  характера. Это  может дать такой  же  эффект с точки  зрения сжигания калорий, как и непрерывные физические упражнения в течение более длительного времени.

Самая удачная и полезная программа – это, конечно же, та, которая больше всего вам нравится. Для того чтобы программа была  наиболее полезной, сделайте все на свой вкус. Выберите тот вид спорта,  который больше  всего вам нравится. Если вам по какой-либо причине  не  нравится бег,  не  следует  бегать, как бы это ни было полезным.

Если  вы  долгое  время  не  занимались  физической  деятельностью, конечно  же, не следует  сразу  начинать с 5-километровой пробежки в первый  же день  тренировок, так  как  это  может  привести к серьезным  проблемам со здоровьем. Наиболее правильным было  бы начать  с ходьбы,  постепенно увеличивая нагрузки и переходя к бегу трусцой. В целом умеренные занятия спортом безопасны для каждого из нас.  Если  у вас имеются какие-либо травмы  или вы страдаете  от хронических заболеваний, то вначале  проконсультируйтесь у врача и подберите наиболее удобный способ  физической нагрузки.

Аэробная активность также  известна как  тренировка сердечно-сосудистой системы  или  тренировка на  выносливость. Суть  ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших групп мышц рук и ног. В последующих разделах  представлена более подробная информация об аэробных упражнениях. Хотя аэробные упражнения наиболее полезны для  сердечно-сосудистой системы, важно  включить в программу и упражнения по укреплению мышц,  растяжки, а также  упражнения, сохраняющие баланс. В конечном итоге все зависит от вас, от того, какую цель вы поставили. Если  целью  является сброс  веса,  то потребуется выполнять упражнения, сжигающие калории. Если  же для вас важны  баланс  и гибкость  тела, лучше  будет заняться йогой  или тай-ши.

Не следует  заниматься спортом лишь  для того,  чтобы  сбросить лишние  5 килограммов или пробежать кросс  в 10 километров. Необходимо  включить физические занятия в свою повседневную жизнь так же, как прием пищи, сон или утренний душ.  Это  может  показаться очень  трудным, но помните об одном – результат стоит усилий!

Как  добиться  постоянства и регулярности  физической активности

Польза от постоянства в физической активности стала известна около десятилетия  назад.  Спорт  не  принесет большой пользы, если вы не внесете физические упражнения в свой ежедневный график. Если вы решили  заняться спортом, приготовьтесь к тому, что нужно быть физически активным  постоянно.

Найти  время  – серьезная проблема? Тогда  начните программу выполнения физических упражнений с детального планирования еженедельного графика. Продумайте, например, сможете ли вы просыпаться на 30 минут раньше и совершать прогулки. А может  быть, стоит ложиться спать на 30 минут раньше и, соответственно, просыпаться  раньше? Мыслите реалистичнее. Не  планируйте программу упражнений на вечер, зная,  что вам, допустим, нужно помочь детям с домашним заданием. Найдите  способ, как можно добавить   к каждодневным тренировкам какую-либо дополнительную физическую активность. Например, пройтись по магазинам торгового центра или чаще  подниматься по лестнице, игнорируя лифт.  По  мере  улучшения  физической формы  вы сможете, не напрягаясь, увеличить интенсивность физических нагрузок. То  есть  вы будете  в состоянии добавить более интенсивную нагрузку: например, ходить 6 километров вместо 4 за тот же период времени.

Поставьте цель

Большинству людей  не всегда  удается  резко поменять сидячий образ  жизни на активный. Вместе  с тем ожидание нереалистичных результатов приведет к разочарованиям и неудачам. Наилучшим способом привыкания к физической активности может стать следующее: прогулки 5 раз в неделю по 30 минут. Причем можно начинать постепенно. В течение первого месяца  совершайте прогулки 3 раза в неделю, по меньшей мере,  по 10 минут,  а затем  последовательно увеличивайте продолжительность прогулок. Во второй месяц добавьте еще один день к прогулкам, то есть 4 дня в неделю. В третий месяц прогуливайтесь 5 дней в неделю,  а затем каждые последующие две недели увеличивайте время  прогулок на 5 минут.

Измеряйте прогресс и поощряйте  свои успехи

Поставив цель,  начните измерять свои  результаты. Ежедневно записывайте количество времени, затраченного на прогулку. Также вы можете составить график тренировок. Ежедневно прогуливайтесь с другом  или близким человеком – так  вы сможете легче  привыкнуть к этому виду физической активности.

Получение результатов, даже  небольших – это  уже  успех.  Это отражает ваше желание улучшить здоровье. Хвалите  себя!  Не важно, как вы будете себя поощрять, главное, чтобы это было приятно и радовало вас. Но не переусердствуйте! Например, не стоит покупать мороженое или кусок торта в качестве поощрения. Возможно, наилучший способ себя наградить – это купить компакт-диск или загрузить в электронный носитель новые  музыкальные файлы  и слушать их во время  прогулок.

Не  поддавайтесь желанию  остановиться

Иногда даже  самые  простые начинания не дают  достаточных результатов. Все что угодно может заставить вас дать обратный ход: плохая  погода,  нахождение за пределами города,  боли в мышцах  и тому подобное. Если вы пропустили тренировку, то в следующий раз  увеличьте уровень нагрузки и поставьте посильные цели.  Но если же вы не были активны на протяжении  двух и более недель, ни  в коем  случае  не продолжайте заниматься на  том  же  уровне, на  котором          остановились. Вначале  необходимо снизить интенсивность упражнений, для  того  чтобы  организм вновь  привык к нагрузке.

Труднее  всего  привыкнуть к физическим нагрузкам морально.

Постарайтесь сохранить силу воли, когда начнете заново. Сфокусируйтесь на том, как возобновить программу упражнений. Ниже  указаны способы, как необходимо возобновить тренировки.

-        Представьте себя  выполняющим физические  упражнения. Вспомните, какие из них  вам нравятся больше  всего.

-        Подумайте о том, как вы сможете поощрить себя после первых успехов.

-        Представьте компанию друзей, с которыми вы совершаете прогулку  или пробежку.

-        Если  выполнение полной программы упражнений покажется вам слишком изнурительным, разделите ее на несколько частей.  В конце  каждой части программы попытайтесь заставить себя продолжить ее.

-        Чем  думать  о том, как  трудно  вам возобновить тренировки, лучше  подумайте о тех результатах, которые получите впоследствии.

Современные рекомендации по выполнению упражнений фокусируются на  небольших нагрузках, нацеленных на достижение хорошей  физической формы  и предупреждение различных заболеваний.  Это значительно отличается от рекомендаций 1970-х – 1980-х годов, когда для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендовались более интенсивные нагрузки. Такое  переосмысление произошло в результате двух причин. Во-первых, научные исследования показали, что даже небольшие физические нагрузки могут иметь отличный результат. Во-вторых, специалисты в области здравоохранения считают, что  акцент  на небольшом контролируемом уровне активности является более приемлемым для большинства людей, ведущих сидячий образ жизни.

То, какое количество упражнений является приемлемым, зависит от поставленных вами целей.  Согласно широко распространенному мнению, полезный результат для здоровья ощутим  уже при относительно  малых нагрузках, даже если вы не сбрасываете при этом вес.

Контролируйте свой вес

Всем известно, что существует множество людей,  которые достаточно полноценно питаются и мало двигаются, не набирая при этом ни грамма. Остальные же питаются исключительно растительной пищей и часами  проводят время  в спортивном зале,  практически не теряя  при этом веса. Что же необходимо для того, чтобы контролировать свой вес?

Медики рекомендуют обратить особое  внимание на баланс калорий:  количество сжигаемых калорий должно равняться количеству потребляемых (если вы хотите сохранить вес) либо превышать их (если вы хотите потерять вес). Также можно предложить различные виды физических упражнений. Для  поддержания веса  потребуется ежедневное выполнение активных физических упражнений по 60 минут в день. Если вы страдаете  излишним весом, то вам ежедневно потребуется  от 60 до 90 минут активных движений. Ниже  представлен 10-недельный план,  который может  вам   помочь в поддержании оптимальной формы.