ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ АЛМАЗА ШАРМАНА

РАДОСТЬ ОТ ДВИЖЕНИЯ, ИЛИ КАК ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЗАВИСИТ ОТ ПСИХОТИПА

Движение обновляет организм, удаляет токсины, обостряет ум

Всем хорошо известно, что происходит со стоячей водой в стакане, луже или водоеме. Со временем она покрывается слизью, грязью, становится токсичной и превращается в источник инфекций. Представьте себе пруды и водоемы с неподвижной водой, заросшей водорослями. Приблизительно то же самое происходит с нашим организмом, когда мы ведем малоподвижный образ жизни.

С другой стороны, когда вода движется и плещется, она полна жизни. Текущая вода – это, как правило, свежая вода. Реки и водопады всегда привлекательны, их приятно созерцать. Именно с этим можно сравнить наш организм, когда мы физически активны. Движение обновляет организм, удаляет токсины, обостряет ум, придает силу и энергию.

Человек, как представитель млекопитающих и существо разумное, по своей природе призван все время активно двигаться. Это является эволюционным условием выживания, а в современном мире – залогом успеха в бизнесе, менеджменте, сервисе, учебе и любом деле, которым мы занимаемся. Суть в том, что регулярная двигательная активность продлевает жизнь и, как недавно выяснилось, предупреждает воспаление и защищает наши гены.

Нелегко отказаться от малоподвижного образа жизни, но необходимо

Много лет назад практически любой человек мог рассчитывать на хорошую ежедневную порцию физической активности и последующего отдыха. При этом люди не задумывались о том, что необходимо ограничивать себя в питании. Сегодня же автомобили и различные приспособления, облегчающие труд человека дома и на работе, практически исключили физическую активность из повседневной жизни. Вместе с тем организм человека устроен таким образом, чтобы двигаться. Он нуждается в движении в не меньшей степени, чем в пище, воде или отдыхе.

Для многих людей изменить образ жизни и стать физически активным является, пожалуй, самой трудной задачей, поскольку это требует определенных усилий. Однако все понимают важность движения как ключевого условия здорового образа жизни. Для любого из нас исключительно важно заставить себя пройтись хотя бы километр-другой, желательно на свежем воздухе. Девятнадцать вам лет или девяносто, очевидно одно: регулярные физические упражнения и рациональное питание могут значительно улучшить состояние вашего здоровья и предупредить многие болезни.

Для того чтобы добиться настоящего успеха в достижении интуитивного здоровья, нужно быть физически активными.

Какой вид физической активности является лучшим?

Меня часто спрашивают, какой вид спорта или физической активности больше подходит тому или иному человеку. Мой ответ всегда один: тот, который больше всего нравится.

Однако превратить физическую активность в привычку все же не так просто. Одной из причин может быть отсутствие мотивации или дисциплины. Вместе с тем существует еще один существенный фактор: возможно, вы просто еще не нашли тот тип упражнений, который лучше всего отвечает именно вашим потребностям и подходит именно вам. Чем лучше мы себя знаем, тем легче сформировать новые привычки, которые будут работать именно на нас.

Итак, первый шаг к тому, чтобы больше тренироваться, – это лучше разобраться в своих индивидуальных особенностях. Только так вы сможете выбрать упражнения, которые подойдут вам лучше всего, принесут удовольствие и радость, а также сохранят мотивацию, для того чтобы надолго сохранить здоровые привычки.

Наши черты личности формируются под влиянием генетических и биологических факторов и во многом отражают наш индивидуальный выбор физической активности. Далее я вкратце опишу пять личностных характеристик, или так называемых психотипов. Мы обсудим то, как индивидуальные черты могут повлиять на выбор физических упражнений и как можно использовать эту информацию, чтобы определить вид тренировок, который лучше всего подходит именно вам.

1. Открытость

Речь идет об открытости и готовности к приобретению нового опыта и навыков. Высокая степень такой открытости ассоциируется с творчеством, интеллектуальным любопытством и любознательностью. Для лиц с высокой степенью открытости предпочтительны разнообразные виды упражнений и активности (от йоги до скалолазания). Это им важно для сохранения мотивации и ясности ума. Открытые личности предпочитают тренироваться не только в спортзале, но в самых разных местах, например, на природе или на пляже.

Менее открытые люди более осторожны; они предпочитают стабильность и последовательность. Если это про вас, то старайтесь стабильно, ежедневно выполнять конкретно выбранный набор упражнений, пока такая нагрузка вас будет устраивать. Желательно заниматься только в одном месте, чтобы со временем оно стало для вас привычным и знакомым.

2. Стремление к собранности

Речь также идет об ответственности, склонности к порядку. Люди, отличающиеся таким свойством, ассоциируются с организованностью и эффективностью. Это предпочтительное качество для формирования новых привычек, сохранения мотивации и отслеживания прогресса. Для физических упражнений таким людям обычно не нужен руководитель или тренер, который бы их контролировал.

Если вы не считаете себя собранным и даже беспечным и неорганизованным, вам, скорее всего, необходим тренер, руководитель или компаньон для тренировок. Также рекомендуется иметь мобильные приложения или трекеры активности, чтобы отслеживать свой прогресс в тренировках и развивать чувство ответственности.

3. Общительность

Люди с высокой степенью общительности отличаются энергичностью, коммуникативными качествами. Их часто относят к экстравертам.

Если вы любите общаться, то для вас особенно хороши командные или групповые виды физической активности, которые имеют большую социальную составляющую. Танцевальный класс, спортивная команда или групповые тренировки в зале – вот некоторые примеры занятий, которые могут понравиться.

Менее общительные люди чаще всего скрытные и одинокие. Их обычно принято относить к интровертам. Если это про вас, то лучше отдать предпочтение самостоятельным физическим упражнениям, например, таким как бег, плавание, поднятие тяжестей в домашних условиях или езда на велосипеде. Переполненный тренажерный зал или большая группа вряд ли будут вас мотивировать, лучше иметь собственное пространство.

4. Соглашаемость

Она также означает дружелюбие и сочувствие. Если это про вас, то наслаждайтесь физическими упражнениями, которые предполагают сотрудничество и командную работу, оказание и получение поддержки от других людей в доброй, дружеской атмосфере. Жесткая конкурентная среда будет на вас давить и оказывать угнетающее воздействие.

Низкая степень соглашаемости ассоциируется с частыми сомнениями и критическим настроем. Таким людям больше подходят физические упражнения, которые включают соревнования, а также участие тренеров или приятелей, которые бросают вам вызов и подталкивают вас. Также полезными будут дружеские состязания, в которых можно выиграть, побить свои личные рекорды и добиться более высоких результатов.

5. Невротичность

Она означает повышенную чувствительность и нервозность. Из-за сильного стресса и тревожности такие люди получают больше пользы от веселых расслабляющих упражнений и тренировок. Вырабатывать новые привычки следует постепенно и с посторонней помощью до тех пор, пока тренировки не станут комфортными и стабильными. В начале пути потребуется дополнительная поддержка и содействие со стороны других людей.

Люди с низкой степенью невротичности чувствуют себя более уверенными. Они легко приобретают новые привычки и адаптируются к новой среде. Если это про вас, то наслаждайтесь захватывающими упражнениями с высокой степенью интенсивности. Таким людям идет на пользу соревновательный спортивный дух.

Каков ваш психотип и хорошо это или плохо?

Не удивлюсь, если вы уже примерили эти характеристики на себя и сделали первоначальные выводы о том, какие черты соответствуют именно вам. Имейте в виду, ни одна из этих черт не относится к разряду "или то, или это", они существуют в определенном диапазоне. Человек может быть выраженным экстравертом, то есть отличаться общительностью, но в другой ситуации обладать этим качеством лишь в малой степени.

Также помните, что ни одна из этих черт не обязательно является "хорошей" или "плохой": очень часто все зависит от контекста и ситуации. Например, несмотря на то что доброжелательность обычно считается положительной чертой личности, люди с высокой степенью доброжелательности в отдельных ситуациях оказываются консервативными и послушными.

Занимайтесь тем, что находит у вас внутренний отклик

В любом случае желательно включить физическую активность и занятия спортом в свою повседневную жизнь так же, как и прием пищи, ночной сон или утренний душ. Это может быть обычная прогулка на свежем воздухе в парке, легкая пробежка по терренкуру, тренировки в фитнес-зале или спортивные игры. При этом необязательно изнурять себя бесконечными физическими тренировками и однообразными нагрузками.

В конечном счете, чем лучше вы себя понимаете, тем легче вам будет выработать тот формат здорового образа жизни, который подходит именно вам, который будет работать на вас, а не против вас. Легче оставаться мотивированным, когда вы занимаетесь тем, что находит у вас внутренний отклик.

ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН - ЭТО УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ И БЕСПЛАТНЫЙ̆ РЕСУРС

За 40 лет занятий биомедицинской наукой я выработал следующую формулу здоровья: больше двигаться, хорошо высыпаться, чаще улыбаться и обниматься, а также употреблять натуральную пищу, богатую витаминами и пробиотиками. Хотя многие недооценивают роль полноценного сна: он является ключевым условием, необходимым для достижения устойчивого здоровья.

Казалось бы, сон доступен для любого человека. Это бесплатный ресурс. Почему тогда проблемы со сном у многих людей вызывают столько беспокойств и разочарований? Почему мы вынуждены уделять столько внимания этому вопросу, пытаясь сами понять и учить детей, как нужно спать? И почему, несмотря на множество усилий, проблемы со сном все же остаются вне нашего контроля?

Почему мы спим?

Качественный сон в наше беспокойное время становится символом благополучия и даже привилегированного статуса. В 2017 году Нобелевской премии в области физиологии и медицины были удостоены ученые, занимающиеся генетическими механизмами так называемого циркадного ритма, определяющего регулярность смены периодов сна и бодрствования. Хотя сегодня мы знаем о механизмах сна гораздо больше, чем раньше, он тем не менее остается одним из наиболее загадочных феноменов нашей повседневной жизни.

Биология сна и бодрствования непроста и вовлекает множество разнообразных нервных импульсов и химических посредников. Механизмы, запускающие сон и пробуждение, связаны с работой своеобразных датчиков и биологических часов. Так же, как в автомобиле по датчику мы узнаем, что настало время заполнить бензобак, в организме существует специальный датчик, который спустя 14 часов бодрствования по нарастающей напоминает нам о том, что приближается время идти ко сну.

Роль такого датчика в организме человека выполняет химическое вещество аденозин, которое накапливается во время бодрствования и по мере накопления клонит нас ко сну. Чем больше времени мы бодрствуем, тем больше у нас накапливается аденозин и тем больше мы хотим спать. Секрет бодрящего действия кофеина заключается в его способности блокировать клеточные рецепторы аденозина.

Наши биологические часы работают таким образом, что помогают синхронизировать индивидуальную потребность во сне с ритмом жизни окружающего нас мира. При этом главным регулятором является дневной свет. Когда свет попадает на сетчатку глаза, тут же поступает сигнал в специальный участок головного мозга, который называется супрахиазматическим ядром. Именно оно и отвечает за поддержание биологического цикла, чередующего фазу сна с фазой бодрствования. Его называют циркадным ритмом. Когда наступают сумерки, в головном мозгу выделяется вещество, называемое мелатонином, которое вызывает у нас сонливость. Любопытно отметить, что люди с повреждениями глаз нередко страдают нарушениями сна, в то время как у людей с невредимыми глазами такого не наблюдается, даже когда поражен участок головного мозга, отвечающий за зрительное восприятие.

Жаворонки или совы: кто лучше?

По тому, как люди спят, они делятся на две категории: утренние жаворонки, предпочитающие рано вставать и рано уходить ко сну, и ночные совы, склонные к позднему пробуждению и засиживанию допоздна. Отмечу, что эти различия - просто наши биологические особенности, не имеющие ничего общего с нежеланием сов трудиться или склонностью к безмятежному образу жизни.

Однако во многих обществах выработался стереотип, по которому сов нередко считают ленивыми, предпочитающими понежиться в постели, вместо того чтобы "как положено трудиться спозаранку".

Просто жаворонкам крупно повезло, потому что трудовой ритм в современном мире и даже школьные расписания подстроены под тех, кто склонен вставать рано. Совам же приходится кардинально менять свой биологический ритм, с тем чтобы оставаться в строю.

Поскольку жизнь к тому же часто замирает рано вечером, когда совы все еще полны энергии и творческого настроя, то для них, как говорится, свеча сжигается с обеих сторон. С такой ситуацией, вероятно, связано то, что совы чаще страдают депрессией и тревожным состоянием, которые ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и даже раку.

Качество сна и бессонница

Сколько часов в день рекомендуется спать? После рождения дети могут спать около 16 часов в сутки, в детсадовский период – 11. Сон младших школьников должен длиться около 10 часов, подростков – порядка 9. Ну а взрослым рекомендуется 7–8 часов непрерывного сна.

Сон подвергается влиянию множества факторов, важнейшим из которых является гормональный баланс. Бессонница у женщин может возникать из-за гормональных колебаний в течение менструального цикла, а также во время менопаузы. У мужчин характер сна во многом зависит от тестостерона. В период так называемой андропаузы, снижения концентрации тестостерона в крови, некоторые мужчины могут переживать бессонницу.

Важно отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество. Если ваш сон многократно прерывается, то страдает качество сна. Недостаток сна ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не только продолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством его циклов. Сон у людей среднего и пожилого возраста характеризуется меньшей глубиной, поскольку они вырабатывают меньшее количество мелатонина – гормона сна. У пожилых людей сон становится поверхностным, прерывистым. Они просыпаются чаще, чем молодые.

Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого, согласно рекомендациям, должна длиться полчаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил, улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских и некоторых европейских странах это называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон Бонапарт, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди. Исследования с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам на 34 процента, а концентрацию и остроту внимания – на 100 процентов.

Борьба с бессонницей имеет многовековую историю, издревле включая такие средства, как мускатный орех, одуванчик, лук и листья салата. Также распространено было убеждение о снотворном действии некоторых видов пищи, согласно аристотелевскому выражению о том, что "теплые испарения переваренной пищи достигают мозга, помогая его усыплять". В современном мире получила развитие целая индустрия сна в виде седативно-гипнотических лекарств, многочисленных гаджетов, "смарт-пижам", "смарт-подушек" и биокерамических гелей, призванных охлаждать тело и тем самым помогать погрузиться в сон. Разработаны даже устройства, синхронизирующие дыхание с "нейроакустическими" звуками или погружающие тело в специальное электромагнитное поле, якобы призванное восстанавливать организм, истощенный бессонницей.

Что нужно для здорового сна?

Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Придерживаясь такого режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволит быстрее заснуть ночью.

Не принимайте большого количества пищи и жидкости перед сном. Рекомендуется легкий ужин не позднее чем за 2 часа до сна. Если вы страдаете изжогой, то необходимо избегать острой и жирной пищи, которая обостряет изжогу и препятствует спокойному засыпанию. Ограничение жидкости перед сном также является важным, поскольку излишний прием жидкости вызывает частое пробуждение из-за необходимости использования туалета.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина перед сном. Они являются стимулянтами, вызывают бодрствование и тем самым препятствуют засыпанию. Курение само по себе является вредным. Во время сна у курильщиков чаще возникает одышка и удушье. Употребление кофеина также следует избегать перед сном. Дело в том, что организм человека сам не производит кофеин и ему требуется около 8 часов, для того чтобы вывести кофеин. Все это время кофеин продолжает оказывать возбуждающее действие. Поэтому напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то считается, что он оказывает успокаивающее действие, но на самом деле алкогольные напитки мешают полноценному сну.

Почти каждый из нас когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще всего это вполне нормальное явление, и сон обычно восстанавливается. Однако если нарушения сна становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.

Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае. Перед тем как принять снотворное, необходимо проконсультироваться с врачом, для того чтобы удостовериться в том, что снотворное лекарство не окажет побочных эффектов и не будет плохо взаимодействовать с другими препаратами, которые вы, возможно, принимаете. Если вы все же решились принимать снотворное, то, после того как сон наладится, постепенно уменьшайте дозу, пытаясь вернуться к нормальному режиму сна без помощи лекарств. Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем.

Комфортная обстановка и здоровые привычки - залог полноценного сна

Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают полноценному сну. Однако вполне возможно создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь.

Прохладная, затемненная и тихая обстановка способствует полноценному сну. Для этого в спальне необходимо создать соответствующую атмосферу с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого можно добиться при помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла, бесшумного вентилятора или кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.

Используйте удобные подушки и матрас. Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо сделать индивидуальный выбор. Желательно спать в комнате, отдельной от детей и домашних животных.

Старайтесь спать в основном в ночное время. Днем можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон "крадет" важные часы ночного сна. Если вы работаете в ночное время и вынуждены высыпаться днем, то необходимо затемнить спальню: это позволит отрегулировать внутренние биологические часы и высыпаться в достаточной мере.

Сделайте время отхода ко сну постоянным в своем режиме дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему организму, что наступило время спать. Например, ежедневно перед отходом ко сну вы можете почитать книгу или послушать успокаивающую музыку. Если все это происходит при относительно слабом освещении, то такая обстановка будет способствовать переходу от активного состояния в состояние сна.

Ложитесь спать, когда вы чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, лучше встать, заняться чем-либо и, после того как почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это вызовет стресс и лишь помешает спокойному засыпанию.

Будьте физически активными. Регулярные занятия спортом, особенно аэробные упражнения, способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако некоторым людям физические упражнения в вечернее время не рекомендуются: они могут оказать возбуждающее действие.

Творческое бодрствование или умиротворенный сон?

Существует теория, согласно которой Homo sapiens появился после того, как предшественник Homo erectus (человек прямоходящий) спустился с деревьев и смог насладиться блаженным сном, во время которого стали приходить разумные мысли. Эволюция трансформировала эту возможность в творческие способности, ставшие особенностью современного человека, которая и отличает его от других млекопитающих. Апофеозом сегодня является то, что мы можем исполнять музыку Прокофьева, наслаждаться поэзией Шекспира, танцевать под ритмы Бруно Марса, летать на самолете, пользоваться смартфоном и проникать в тайны головного мозга.

В современном мире полночь – это совсем не та полночь, как это было даже пару десятилетий назад. Многие из нас в 12 часов ночи продолжают постить в Facebook или Instagram. Надо признать, что у многих такое продолжается далеко за полночь. Поздние засыпания часто не компенсируются адекватным утренним сном. Если к этому добавить эволюционно унаследованную прерывистость сна, то не следует удивляться сегодняшним масштабам проблем, связанных с бессонницей и другими нарушениями сна.

Люди всегда находились между вожделенной страстью "диких ночей" и стремлением к умиротворению "райских садов". Многочисленные вызовы современной жизни со своими противоречиями, заботами и тревогами – это как постоянный заговор против качественного сна, который, повторюсь, исключительно важен для здоровья и качества жизни. Ведь даже сам Бог решил отдохнуть на седьмой день создания мира.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ И ОСТАНОВИТЬ СТАРЕНИЕ ЛЕГКИХ

Важность полноценного дыхания все осознали во время пандемии COVID-19. Из-за неправильного дыхания нарушается не только функция легких, но и то, как работают практически все органы и ткани нашего организма, что ведет к многочисленным хроническим болезням и снижению качества жизни.

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря.

Ежедневно мы выполняем 25 тысяч дыхательных движений, благодаря которым около 11 тысяч литров воздуха проникает в наш организм и выходит из него. В то время как мы неспособны контролировать работу сердца и головного мозга, мы тем не менее можем на это повлиять опосредованно, научившись правильно дышать.

Так что означает полноценное дыхание?

Во-первых, надо стараться дышать носом, а не ртом.

Во-вторых, лучше делать короткий, но полноценный вдох и более продолжительный выдох.

Как это правильно выполнять?

· Сделайте глубокий вдох через нос

· Расслабьте при этом плечи и шею

· Позвольте вдыхаемому воздуху наполнить легкие с нижней части к их верхушкам

· Медленно выдыхайте через свернутые в трубочку губы, словно задуваете свечу, освободив легкие для следующего вдоха

Важным для здорового дыхания также является продолжительный выдох. Этому можно легко научиться. Найдите у себя в комнате какой-нибудь прямоугольный объект, например, дверь, окно или телевизор. Проведите глазами по сторонам такого прямоугольника, вдыхая на короткой стороне и выдыхая на длинной стороне.

Итак:

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот.

Видео с дыхательным упражнением по носовому дыханию и продолжительному выдоху можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Почему носовое дыхание является более предпочтительным? При заложенности носа мы вынуждены дышать через рот. А это вызывает потерю воды, особенно во время сна. Развивается обезвоженность, и мы просыпаемся с чувством разбитости и сухости во рту. Поэтому важно научиться правильно дышать носом.

Как выяснили ученые, внутренняя поверхность носовых полостей является зеркальным отражением состояния нашего здоровья. Она воспаляется во время болезней и других нарушений в организме.

Носовые полости регулируют температуру тела и артериальное давление, а также способствуют выделению головным мозгом молекул, влияющих на эмоции, настроение и циклы сна. Поэтому важно своевременно лечить хронический насморк и заложенность носа, вызываемые аллергией или другими проблемами.

Кроме того, слизистая оболочка носовой полости является важным иммунным органом, защищающим нас от вирусов и бактерий. В холодное время года, когда снижается температура в носовой полости, происходит торможение работы иммунных клеток. Из-за этого некоторые вирусы могут беспрепятственно попадать в нашу внутреннюю среду, вызывая грипп и другие сезонные инфекции. Поэтому важно поддерживать слизистую носа в здоровом состоянии.

Как научиться дышать животом и какова польза диафрагмального дыхания

Все мы дышим в основном грудью. Однако считается, что лучше дышать преимущественно животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью – а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как можно добиться диафрагмального дыхания?

Прежде всего, необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении.

Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания.

Можно положить одну руку на грудь, а другую на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

Итак:

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Видео с упражнениями по диафрагмальному дыханию можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по нескольку минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Диафрагмальное дыхание очень важно для выздоровления после болезни. Дело в том, что оно положительно влияет на кровообращение. Как это происходит?

Кровь лишь в течение одной минуты полностью циркулирует через наши артерии и вены. Ежедневно таким путем наш организм прокачивает более семи тысяч литров крови. Это важно для того, чтобы поставлять кислород и питательные вещества ко всем клеткам и тканям организма и выводить при этом двуокись углерода и ненужные шлаки.

Механизм кровообращения во многом зависит от давления внутри грудной клетки, которое формируется во время дыхания. Когда мы вдыхаем воздух, в груди возникает отрицательное давление, которое притягивает кровь к сердцу. Когда выдыхаем, то, наоборот, кровь выталкивается от сердца к легким и другим частям тела.

И весь этот процесс происходит за счет работы диафрагмы, которая поднимается и опускается в среднем около 50 тысяч раз в сутки. К сожалению, мы недостаточно используем этот важный ресурс. У большинства взрослых диафрагма лишь на 10 процентов вовлечена в процесс дыхания и циркуляции крови. В результате мы склонны перегружать сердце. А это приводит к повышенному артериальному давлению и другим нарушениям сердечно-сосудистой системы.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50-70 процентов значительно снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим "вторым сердцем". Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

Как бороться со старением легких?

Как и другие органы, наши легкие постепенно стареют, и мы теряем способность полноценно дышать. Как это происходит? С возрастом ребра и другие костные структуры грудной клетки теряют плотность, становясь тоньше и меняя свою форму. Из-за всего этого грудная клетка уменьшается в размерах.

Помимо этого, мышцы и сухожилия, которые поддерживают легкие, теряют свою эластичность. Из-за этого ограничивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Все этого ухудшает дыхательные функции легких.

В возрасте между 30 и 50 годами мы теряем около 12 процентов легочной функции. В дальнейшем этот процесс ускоряется. К 70 годам способность человека дышать на 30 процентов хуже, чем у 20-летнего. Из-за этого приходится дышать с трудом и чаще. А это приводит к тревожным состояниям, иммунным нарушениям, повышенному артериальному давлению и другим хроническим болезням.

Процесс старения легких нельзя остановить. Однако можно уменьшить неблагоприятные последствия с помощью техники дыхания 4 - 7 - 9. Этой технике я часто учу своих близких, знакомых, пациентов и врачей. Как она выполняется?

Видео о технике дыхания 4 - 7 - 9 можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

В первую очередь, надо сделать так, чтобы кончик языка касался рельефной части верхнего неба. Именно в таком положении нужно держать язык во время выполнения данного упражнения.

Затем нужно тихо, но глубоко вдохнуть через нос, считая до 4. После этого попридержать дыхание, считая в уме до 7. В конце надо сделать продолжительный усиленный выдох через рот, считая в уме до 9. При этом во время выдоха лучше свернуть губы в трубочку, стараясь полностью выдохнуть воздух, словно пытаясь потушить свечку. Затем закрыть рот и вновь вдохнуть, считая до 4, придержать дыхание, считая до 7, и усиленно выдыхать, считая до 9.

Итак:

Вдох носом: 1 – 2 – 3 – 4;

Задержать дыхание: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7;

Выдох через рот: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 - 9.

Желательно данное упражнение повторять по меньшей мере 2 раза в день. Можно и чаще, но в течение первого месяца НЕ следует повторять такие циклы более 4 раз в день. На второй месяц можно делать до 8 повторений, но не более того. Это очень хорошее упражнение для борьбы со стрессом. Также это упражнение хорошо помогает уснуть. Особенно оно эффективно, если вы проснулись в середине ночи и пытаетесь вновь заснуть.

После 2-3 месяцев таких упражнений, выполняемых ежедневно, вы почувствуете значительное улучшение сердечной деятельности, пищеварения, уменьшение состояния тревоги, депрессии. Оно намного лучше лекарств, занимает мало времени, не требует никакого оборудования и доставляет удовольствие.

Функцию дыхания человечество изучает тысячелетиями. Целых десять книг о китайской философии пути и достоинства Дао дэ цзинь посвящено исключительно правильному дыханию и тому, что происходит при его нарушении. Этим вопросам посвящено и много других философских учений. Общим для них является то, что важно осмысленно относиться, прислушиваться к собственному дыханию, тому, как оно влияет на наш организм.

ВОДА - ИСТОЧНИК ЖИЗНИ. О ВАЖНОСТИ ВОДЫ ДЛЯ НАШЕЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Для чего нужна вода нашему организму?

Не зря говорят о "фонтане молодости". Прием нужного объема воды омолаживает организм. Внешне это проявляется в сглаживании морщин и улучшении эластичности кожи.

Однако более важным является то, что прием воды улучшает работу головного мозга, а именно память и способность к умственной концентрации. Дело в том, что клетки головного мозга на 85 процентов состоят из воды. Это единственный орган человека, который постоянно находится в активном состоянии. Вода в клетках головного мозга играет при этом важную роль, участвуя в синтезе так называемых нейротрансмиттеров, которые обеспечивают умственную деятельность, функцию памяти и умственной концентрации.

Когда воды поступает мало, организм пытается использовать ее экономно, в основном направляя в наиболее важные органы. К ним относятся головной мозг, сердце, печень, легкие, почки. Это те органы, которые прежде всего нуждаются в воде, поскольку последствия нарушения их работы для организма очень серьезны. Однако из-за дефицита воды страдают другие органы и ткани, такие как кожные покровы, желудочно-кишечный тракт и суставы. При недостатке воды происходит нарушение функций именно этих органов, а также иммунной системы, защищающей нас от вирусных и бактериальных инфекций.

Одной из причин хронических заболеваний является сгущение крови. Прием достаточного количества воды предупреждает сгущение крови и образование тромбов в сосудах сердца и головного мозга. Тем самым вода предупреждает развитие инфарктов и инсультов – кровоизлияний в мозг.

Кроме того, повышенное артериальное давление обусловлено тем, что при недостатке воды происходит сужение кровеносных сосудов. При достаточном поступлении воды сосуды расширяются и давление приходит в норму. По этой причине одна из наиболее простых рекомендаций больным, страдающим повышенным артериальным давлением, – это принимать достаточное количество воды.

Нарушения работы суставов происходят потому, что в норме вода увлажняет их внутренние поверхности, обеспечивая подвижность костей. При недостатке воды хрящи суставов трескаются и разрушаются, вызывая боли. Особенно это характерно для позвоночника. Обезвоженные межпозвоночные диски могут сдавить нервные окончания, следствием чего являются болевые ощущения. Обычно это называют радикулитом.

Когда не хватает воды, нарушение пищеварения связано с недостаточной выработкой слюны, пищеварительных соков и слизи, покрывающей поверхность желудочно-кишечного тракта. Они в основном состоят из воды и защищают ткани от кислотного содержимого желудка. При недостатке воды такая защита страдает и происходит повреждение органов пищеварения.

Наконец, вода способствует снижению веса. Дело в том, что при ее недостатке происходит нарушение обмена веществ, ведущее к понижению температуры тела. Это компенсируется накоплением жировой ткани для согревания. Также считается, что прием воды подавляет аппетит за счет ощущения полноты в желудке.

Какую воду следует употреблять?

Большинство людей редко пьют обычную фильтрованную воду. Обычно предпочитают пить чай, кофе, соки и другие напитки. Просыпаясь, многие выпивают чашку чая или кофе. До обеда и во время обеда – обязательно чаепитие, бутылка колы или в лучшем случае стакан сока. После обеда и на ужин опять чаепитие и другие напитки. Мало кто знает, что кофеин, содержащийся в кофе и чае, а также сахар, делающий такими привлекательными подслащенные напитки и большинство соков, забирают воду из нашего организма. Тем самым в больших количествах такие напитки скорее наносят вред, чем приносят пользу. Вместо них лучше всего выпивать несколько стаканов обычной чистой воды.

Конечно, в идеале лучше всего пить чистую родниковую воду. В отсутствие родниковой или горной воды люди пьют воду из водопроводного крана, из бутылки, а некоторые сами фильтруют воду с помощью домашних фильтров. Вода из водопроводного крана содержит хлор и другие средства промышленной очистки, которые являются вредными для организма. Кроме того, даже промышленная очистка не всегда гарантирует отсутствие бактерий. Вода, которую продают в пластиковых бутылках, может таить в себе опасность таких токсичных примесей, как поливинил хлорид и бисфенол. Причем они накапливаются по мере хранения на полках продуктовых магазинов.

Поэтому лучше всего самим фильтровать воду и хранить ее лишь короткое время, и не в пластиковых контейнерах, а в стеклянных сосудах. Домашние фильтровальные устройства продаются в магазинах вместе с контейнерами и стоят относительно недорого.

Наиболее оптимальными являются так называемые щелочные фильтры, которые делают воду менее кислой, что более полезно для организма. Кроме того, некоторые щелочные фильтры видоизменяют молекулярную структуру воды, делая ее более плотной и энергетической. Такую воду называют гексагональной. Она лучше перемещается в тканях организма, способствует лучшему всасыванию пищевых веществ и удалению токсинов из организма.

Кислотные или щелочные свойства воды и других жидкостей определяются с помощью химического теста – рН. В шкале от 0 до 14 уровень рН 7,0 считается нейтральным. Все, что ниже 7,0, считается кислотным, а выше 7,0 – щелочным.

Кровь человека имеет постоянный уровень рН в 7,4, то есть обладает слабощелочными свойствами. К сожалению, у многих людей в крови накапливается много кислот, которые вымываются с мочой. Такие состояния ухудшают способности организма удалять токсины. Считается, что многие проблемы со здоровьем связаны с излишней кислотностью внутренней среды организма. Это может вызывать такие состояния, как хроническая усталость, боли в мышцах, суставах, а также более серьезные проблемы, такие как атеросклероз, рак, диабет, аутоиммунные и другие хронические заболевания.

Сколько нужно пить воды?

Итак, польза чистой воды очевидна. Теперь важно понять, сколько ее нужно пить. В среднем рекомендуется ежедневно выпивать полтора-два литра чистой фильтрованной негазированной воды. Однако это можно варьировать. Например, женщине весом 55 килограммов рекомендуется выпивать до полутора литров воды. Вместе с тем 100-килограммовому мужчине лучше ежедневно потреблять около 3 литров воды.

Конечно, количество выпиваемой воды также зависит от климата и условий труда и образа жизни. Если жарко, лучше пить больше воды, для того чтобы компенсировать влагу, теряемую с потоотделением. Также больше воды следует выпивать при занятиях спортом или физическим трудом.

Не следует забывать, что вода содержится во всех фруктах и овощах. Например, яблоко на 80 процентов состоит из воды, а помидоры и арбузы – на 90 процентов. Хлеб и другие мучные продукты содержат мало воды. Важно отметить, что, помимо воды и витаминов, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая очень полезна для организма, так как способствует выведению токсинов и снижает уровень холестерина.

Прием воды желательно равномерно распределить в течение дня, но лучше ограничить перед сном. Не следует ждать, пока вы почувствуете жажду, которая уже является признаком недостаточности воды. Во время обеда или ужина достаточно выпить по одному стакану воды комнатной температуры.

Как насчет чая, кофе и соков?

Что касается чая или кофе, то лучше их потреблять в умеренных количествах – до двух чашек в день. Недавно проведенные научные исследования в Гарвардском университете показали, что кофеин в умеренных количествах помогает предупредить болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также уменьшить риски диабета 2-го типа, некоторых болезней сердца и даже рака толстой кишки. Однако следует особо отметить, что все это действительно так, если потреблять кофе в умеренных количествах. Излишнее увлечение кофе, наоборот, может оказаться вредным.

Чай содержит некоторые вещества, которые нарушают всасывание железа, важного для клеток крови. Это может вызвать анемию, особенно у молодых женщин, увлекающихся вегетарианской пищей. Поэтому частые чаепития, особенно со сладостями, лучше заменить стаканом чистой воды, которая вас омолодит, придаст больше энергии и настроения.

Говоря о фруктовых соках, я хотел бы отметить, что вместо них лучше всего поесть натуральные фрукты, особенно яблоки. Я стал замечать, что на рынке стали появляться настоящие органические яблоки, которые стали замещать "пластмассовые" китайские. Очень рад за садоводов, которые наконец-то взялись за это нелегкое, но исключительно благородное дело.

Основным отличием яблока от яблочного сока является то, что в яблоке содержится гораздо больше полезных пищевых веществ, в частности клетчатки, которая склонна на некоторое время задерживаться в кишечнике. Это позволяет витаминам и другим пищевым веществам более гармонично всасываться в кровь вместо наплыва сахара, который имеет место, когда мы выпиваем яблочный сок. Даже непереваренные кусочки яблока становятся источником питания для полезных бактерий, содержащихся в нашем кишечнике.

Так что вода – это по-настоящему источник жизни, фонтан молодости и здоровья.

О ВАЖНОСТИ ДУШЕВНОГО КОМФОРТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Полноценного здоровья невозможно достичь без душевного комфорта и добрых эмоций от общения с близкими. Только те люди, с которыми нас связывает физическая и духовная близость, могут уловить тонкие изменения в нашем настроении и внешнем облике, выразить тревогу, ощутив возможную связь с изменением здоровья. А такое – чаще всего за пределами компетенций квалифицированного врача. Душевный комфорт и ощущение востребованности для близких заставляют нас прислушаться к своей интуиции и ответственно позаботиться о собственном здоровье и благополучии.

Психологи характеризуют душевный комфорт как состояние души, которое наделяет нас положительными эмоциями, а также созидательными мыслями и действиями, направленными на преодоление трудностей и переживаний. Душевный комфорт неразрывно связан с устойчивым здоровьем, состоянием благополучия и качеством жизни. Ниже представлены семь рекомендаций, с помощью которых, как считают психологи, можно достичь душевного комфорта.

1. Стремитесь выстраивать добрые отношения с окружающими вас людьми

Человеческий мозг устроен таким образом, что наше психическое благополучие напрямую связано с душевным состоянием тех, кто нас окружает. Человек должен развиваться не в изоляции, а в социальном окружении, и это чаще всего дает множество преимуществ. Доброе общение с людьми помогает снять стресс, справиться с невзгодами и преодолевать чувство одиночества, состояние тревоги, а также депрессию. Предприняв усилия, направленные на построение добрых взаимоотношений, вы получите больше уверенности в преодолении невзгод. Социальные связи и семейные узы являются ключевыми условиями душевного комфорта и качества жизни.

2. Старайтесь смотреть на вещи с оптимизмом и меньше переживать

Каждый человек время от времени испытывает разочарования и переживания. Это естественная часть нашего бытия, и мы стараемся справляться с трудностями. Культивирование оптимизма сродни доброй надежде на скорейшее преодоление трудностей и страданий во имя лучшего будущего. Этому препятствуют излишние переживания. Сосредотачиваясь на отрицательных мыслях, мы скатываемся на скользкий путь, который приводит к ненужному пессимизму и потере надежд. Такое состояние мешает нам вникнуть в суть проблем и оценить положительные стороны, которые позволили бы изменить ситуацию в лучшую сторону.

Вместе с тем, чтобы сохранить душевный комфорт, не следует просто игнорировать отрицательные эмоции. Целенаправленно работая над их преодолением, правильно воспринимая и справляясь с отрицательными эмоциями, можно выработать определенную устойчивость по отношению к ним, обеспечив тем самым более долговременное и устойчивое состояние душевного комфорта.

3. Не стесняйтесь выражать благодарность

Старайтесь быть благодарными за помощь и поддержку, которую вам оказывают другие люди. Ваша положительная оценка доброго отношения должна выражаться чувствами взаимности и просто теплым словом "спасибо". Такое отношение позволяет сдерживать отрицательные чувства и эмоции, такие как чувство вины, зависти или печали, а также преодолевать личные трудности и стрессовые состояния. Кроме того, поблагодарив кого-то за добрые поступки или просто за дружелюбное отношение, вы поощряете делать еще больше добра, что в свою очередь укрепляет вашу мотивацию к чувству благодарности.

4. Наслаждайтесь душевным подъемом

Нередко многие из нас переживают периоды "возвышенного" настроения, интенсивной концентрации мыслей и комфортного состояния души. Это называют душевным подъемом, и он характеризуется ощущением внутреннего блаженства. Душевный подъем (у творческих личностей - творческий подъем) имеет биологический смысл, сопровождаясь нервным возбуждением и выбросом гормонов головного мозга, таких как эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин, вызывающих ощущения наслаждения, радости и умиротворения.

5. Стремитесь к эстетическому восприятию окружающего мира

Человеческий мозг так устроен, что наше внимание склонно фокусироваться лишь на ограниченном количестве объектов. Из-за такой избирательности большинство других окружающих нас объектов обычно игнорируются нашим вниманием. Из-за этого мы зачастую проходим мимо прекрасных вещей, будь то живописный пейзаж или запах цветка. Не нужно много усилий, чтобы на минутку остановиться и увидеть то прекрасное, на что раньше не обращали внимания.

С другой стороны, мы склонны находить доказательства явлениям, к которым у нас сложилось определенное стереотипное отношение. Иногда стоит отказаться от такой предвзятости. Например, если вы чувствуете, что мир мрачен, а жизнь вызывает сплошное разочарование, не пытайтесь искать этому доказательства. Присмотритесь к другим вещам, которые, наоборот, вызывают положительные эмоции. Вы сможете жить счастливой жизнью, когда преодолеете предвзятость и перестанете искать причины или подтверждения своим невзгодам. Оценив красоту во всех проявлениях, вы сможете получить истинное удовольствие.

6. В здоровом теле – здоровый дух

Во время физических упражнений выделяются специальные гормоны головного мозга, называемые эндорфинами. Они вызывают подъем настроения и чувство блаженства. С другой стороны, улучшение физической формы способствует положительному восприятию собственного тела, более высокой самооценке и оптимистичному настроению. Для этого стоит заниматься физическими упражнениями по меньшей мере 3-4 раза в неделю, желательно на свежем воздухе. Физическая активность может включать участие в спортивных соревнованиях, 30-минутную пробежку или просто часовую прогулку. Результатом может стать улучшение показателей здоровья, более привлекательный внешний облик и, следовательно, более высокая самооценка и комфортное состояние духа.

7. Воспользуйтесь механизмом обратной связи, чтобы получить радость

В нашем головном мозге работает механизм, с помощью которого можно настроить себя на доброе расположение духа. Например, если вы заставляете себя улыбаться, мышцы, которые вы используете для этого, способны посылать в головной мозг соответствующие сигналы, запускающие положительные эмоции, вызывающие естественную улыбку. Причем если такой цикл многократно повторять, то мозг может отреагировать истинным состоянием душевного комфорта и доброго настроения. Просто скажите себе, что у вас сегодня хороший день, и ваш головной мозг в это поверит и отблагодарит хорошим настроением.

Древние китайские мудрецы Джиан Ай проповедовали философию универсальной любви, которая сегодня находит научное объяснение. Медиатором материнской любви является гормон окситоцин, продуцируемый особым участком головного мозга, называемым гипоталамусом. Эротическая любовь опосредована специальными клетками головного мозга – зеркальными нейронами, во время активации которых влюбленные с вожделением смотрят друг другу в глаза. Интересно, что зеркальные нейроны имеют свойство синхронно активироваться у множества людей, когда они вместе смотрят на общую цель, помогая друг другу в ее достижении, сочувствуя и сопереживая тем, кто испытывает в этом затруднения.

КАК НАСЛАЖДАТЬСЯ ПИЩЕЙ, СОХРАНЯЯ ЗДОРОВЬЕ

Что такое здоровое питание?

Для одних это низкоуглеводная или безглютеновая диета, а для других – жестко регламентированное "правильное" питание или кетогенная диета, которая показана далеко не всем. Многое в здоровом питании зависит от индивидуального выбора и поставленных целей. С моей точки зрения здоровое питание - это преимущественное употребление цельных продуктов, а именно, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых, молочных продуктов, особенно кисломолочных, обогащенных необходимыми витаминами, небольшого количества нежирных сортов мяса и периодических легких закусок, например, в виде горсточки орехов. Если придерживаться таких принципов, то вы реально сможете предупредить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и даже рак.

В любом случае я призываю ограничить потребление соли и сахара. С осторожностью следует относиться к пище, если она подвергалась промышленной переработке, а на упаковке можно увидеть такие слова, как красители, стабилизаторы, консерванты, концентраторы, подсластители, эмульгаторы, наполнители и прочие вредные химикаты. Такая пища очень нежелательна, особенно для детей.

Попрощайтесь с продуктами, подвергнутыми промышленной переработке, во время которой из них удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, и добавляются вредные для здоровья насыщенные жиры, соль и сахар. Это то, что следует называть "мертвой пищей".

Важно исходить из того, что здоровое питание - это не просто жесткие ограничения или обещания чудес, как это предлагается некоторыми модными сегодня планами так называемого правильного питания. Конечно, заманчиво сесть на какую-нибудь схему, которая обещает быструю потерю веса, например, похудение на 3 килограмма за три дня. Однако в долгосрочной перспективе такая потеря веса, скорее всего, окажется неустойчивой, а впоследствии приведет даже к набору веса. Кроме того, такие планы могут привести к дефициту питательных веществ и появлению тяги к нездоровой еде.

Так что отбросьте интерес к повальному увлечению так называемым правильным питанием. Лучше думать о здоровом питании, о "живой пище". А это прежде всего то, что должно быть вкусным и питательным, что дает вам чувство бодрости и реально предупреждает болезни.

Выберите три здоровых продукта плюс пробиотик

Так каков первоочередный план действий на пути к здоровому питанию и качественной жизни? Предлагаю для начала выбрать три здоровых продукта, которые вы хотели бы добавить в свой ежедневный рацион.

Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой. Попробуйте что-нибудь новое из овощей, из которых можно приготовить ароматный салат, заправленный оливковым маслом. Поставьте на кухонный стол вазу с фруктами. Если перед собой вы часто видите фрукты, у вас больше желания и шансов их съесть. Причем желание заполнять фруктовую вазу будет стимулировать вас добавлять в нее свежие фрукты по мере их употребления.

Важно в рацион добавить пробиотические продукты, такие как кисломолочные пасты, йогурты, творог. Они отличаются хорошим балансом белков, жиров и углеводов. В них содержится много витаминов и минералов, таких как кальций. Но самое главное – это исключительно полезные пробиотики, а именно, молочнокислые бактерии. Они обогащают наш микробиом – совокупность микроорганизмов, выстилающих поверхности нашего кишечника и других полых органов, который помогает организму переваривать пищу, извлекая из нее полезные вещества, выводят вредные токсины, предупреждая тем самым ожирение, аллергию и многие хронические заболевания. Микробиом считается невидимым, но исключительно важным органом, общий вес которого составляет около 2,5 килограмма.

После многих лет научных исследований нами создан уникальный пробиотический напиток Sharmanad. В его приготовлении применяются наиболее эффективные молочнокислые культуры Lactobacillus Rhamnosis, а также пробиотики, которые помогают обогащать микробиом. Вместе с содержащимся в напитке витамином D3 все это способствует улучшению физического и ментального здоровья, укреплению иммунной защиты, предупреждению распространенных хронических и инфекционных болезней.

Подобные продукты очень популярны в Японии, Сингапуре и других азиатских странах. В создании казахстанского пробиотического напитка Sharmanad особое внимание уделялось не только его полезности, но и вкусовым свойствам. Наша заветная мечта - заменить им колу, энергетические и другие популярные напитки.

Поставьте реалистичные цели

Наши вкусовые предпочтения и характер питания - это сочетание хороших и плохих привычек. Ученые показали, что на формирование одной здоровой привычки в среднем уходит порядка 70 дней. Для того чтобы они стали долгосрочными, нужны определенные усилия. Препятствиями могут стать затруднения с приготовлением пищи, а также проблемы с бюджетом. Но эти препятствия вполне преодолимы, если поставить конкретные цели.

Начните с вопроса к себе: чего я хочу достичь и почему это важно для меня? Например, вам нужно похудеть, снизить уровень холестерина в крови, справиться с хроническим заболеванием, таким как диабет, гипертония, или просто улучшить общее состояние здоровья. Четкое понимание целей поможет вам сделать правильный выбор с точки зрения здорового питания.

При этом цели должны быть реалистичными, достижимыми, конкретными, актуальными и своевременными. Кроме того, важно, чтобы они были измеримыми, позволяющими оценивать прогресс.

Например, можно взять за правило вместо колы или сладких соков в упаковках пить обычную воду, желательно родниковую, и хотя бы раз в неделю готовить вегетарианский ужин. Или при каждом приеме пищи взять за привычку заполнять две трети тарелки отварными, тушеными или просто свежими овощами и фруктами.

Старайтесь в пище налегать на овощи и фрукты

Почему важно налегать на растительную пищу, причем в виде цельных овощей, фруктов, салатов? Такая пища просто имеет большие преимущества для здоровья: она помогает снизить риски сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, укрепить иммунную защиту и улучшить работу мозга, а также контролировать аппетит и следить за весом.

Растительная пища богата белками, жирами и углеводами. Белки являются строительным материалом для мышц и тканей, а также помогают вырабатывать гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ. Жиры обеспечивают правильное функционирование нервов и головного мозга, а также усвоение жирорастворимых витаминов. Углеводы дают нам энергию, а также клетчатку, которая улучшает здоровье сердца и пищеварения.

Растительная пища является богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, а также полезных антиоксидантов и фитохимических веществ. Добавление порции овощей и фруктов - простой способ удовлетворить ежедневные потребности в полезной клетчатке и таких питательных веществах, как витамин A, фолиевая кислота и витамин C.

Пищевые вещества, или нутриенты, как мы их называем, тесно взаимодействуют между собой. Например, белковые продукты, как правило, содержат много железа и цинка; с углеводами обычно поступает клетчатка и витамины группы В; а жиры могут быть представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому постарайтесь почаще добавлять в свой рацион хотя бы немного цветной капусты, свеклы, баклажанов, сельдерея и лука.

Один из самых простых способов включить в свой рацион больше овощей – это добавить их в рецепты, которые вы уже готовите и которые вам нравятся. Если на ужин готовите макароны, добавьте в томатный соус немного грибов и шпинат. Или, если ваши дети любят пиццу, посыпка тонко нарезанной зелени добавит лишь пару минут времени на приготовление такой здоровой пищи.

Желательно употреблять овощи и фрукты по сезону, когда они свежие. Однако некоторые из них можно хранить путем заморозки, причем желательно это делать спустя несколько часов после сбора. Так они хорошо сохраняют необходимые питательные вещества.

Исключительно полезными являются цельнозерновые продукты, такие как овсянка. Она является хорошим источником растворимой клетчатки и бета-глюканов, помогающих снизить уровень холестерина и стабилизировать концентрацию сахара в крови. Цельнозерновые продукты содержат нерастворимую клетчатку, которая предупреждает запоры и снижает риск рака толстой кишки. Они богаты калием, магнием и витаминами группы B.

Простые лайфхаки здорового питания

Если нужно приготовить блюда впрок, лучше всего это делать в выходные дни. Это даст возможность, не торопясь, без суеты продумать ожидаемые вкусовые качества и питательные свойства пищи, которые вы намерены употреблять в течение недели.

Заранее приготовив блюда, нужно их правильно хранить. Однако желательно ограничить сроки хранения даже в холодильнике. Важно подобрать безопасные и удобные контейнеры для хранения. Лучше всего для этого подходят стеклянные – они безопасны и их легко мыть.

Когда настает время приема пищи, лучше заменить большие тарелки блюдами меньшего размера. Употребление пищи из небольших тарелок диаметром менее 25 сантиметров способствует уменьшению объема порций. За последние 20 лет люди привыкли употреблять пищу из больших тарелок - размером до 30 сантиметров. За счет этого мы стали употреблять на 22 процента больше калорий. Так что самый простой способ есть меньше – это есть из тарелок меньшего размера.

Замените широкие стаканы на узкие, имеющие цилиндрическую форму. Мы визуально оцениваем напитки по высоте, а не по ширине стакана. Поэтому гораздо лучше пить из узких и высоких стаканов, потому что так нам кажется, что мы выпили больше, чем на самом деле.

Прежде чем сесть за стол, лучше разложить еду порционно по тарелкам. Избегайте употребления пищи из общих сервировочных блюд, их нежелательно ставить на обеденный стол. Так у вас не будет соблазна накладывать больше еды и, соответственно, принимать больше пищи. Исследования показали, что, когда люди заранее раскладывают пищу по тарелкам, они едят примерно на 14 процентов меньше, чем когда еда подается на общем сервировочном блюде.

Важно питаться осознанно

Ключевым условием здорового питания является разумность в том, как мы принимаем пищу. Пищу следует рассматривать не только как некую массу нужных веществ, она должна стать предметом осознанного выбора, источником наслаждения, умиротворения. Здоровое питание – это прежде всего осознанный выбор пищи, которую нужно любить и которой можно наслаждаться.

Иногда можно побаловать себя и нездоровой пищей, например, палочкой сочного шашлыка или насыщенным борщом. Ничего страшного. Я нередко позволяю себе такое. Однако в большинстве случаев стараюсь есть здоровую пищу, и мне это нравится. Было бы хорошо в этом вопросе заручиться поддержкой единомышленников – прежде всего членов вашей семьи, а также друзей и родственников. Следует также помнить, что здоровье – это не только здоровая пища, но и наслаждение духовным общением с близкими, а также радость от движений и сладость полноценного сна.

Осознанно и правильно выбрать полезную, безопасную, сбалансированную и разнообразную пищу вам помогут научно обоснованные знания из моей книги "Здоровое питание: надежный путь к устойчивому здоровью". В ней обсуждается роль пищевых белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, а также различные диеты, питание для предупреждения болезней сердца, диабета, рака, гипертонии и борьбы с ожирением. Кроме того, обучиться основам здорового питания можно, просмотрев одноименный видеокурс на платформе Udemy.

Я также рекомендую пользоваться разработанным нами мобильным приложением NutriSteppe. С его помощью можно индивидуально подбирать здоровые блюда с учетом вашей половозрастной принадлежности, роста, веса, а также индивидуальных предпочтений, таких как похудеть, поправиться или просто быть в тонусе, узнать о содержании в них полезных и нежелательных пищевых веществ и о многом другом. Приложение NutriSteppe предлагает огромный выбор пищевых продуктов и блюд из нашей уникальной базы данных, содержащей около 20 тысяч стандартизованных наименований.

Когда мы говорим о здоровом питании, речь не идет о какой-то догме или перечне определенных жестких правил и ограничений, призывающих стремиться к какому-нибудь эфемерному совершенству. С едой нужно дружить, ценить ее. Важно научиться интуитивно ощущать истинные потребности организма, своевременно осознавая моменты, когда пища поступает в достатке, с тем чтобы вовремя остановиться.

МИКРОБЫ - НАШИ ДРУЗЬЯ

Микробиом - это важный орган человека

Принято говорить: ты – это то, что ты ешь. Я бы перефразировал следующим образом: ты – это то, чем ты кормишь миллиарды микробов, крошечных живых существ, живущих в твоем кишечнике, а также в других полых органах, таких как бронхи, ротовая полость, мочевыводящие пути и матка. В совокупности мир этих микробов называют микробиомом. Многие ученые называют его невидимым, но исключительно важным органом человека, общий вес которого составляет около 2,5 килограмма.

Микробиом очень чувствителен к внешним воздействиям. Когда мы принимаем антибиотики и другие лекарства, уничтожаются не только болезнетворные бактерии, но и полезные микробы кишечника, из-за чего нарушается баланс микробиома, развиваются различные болезни.

Здоровый баланс можно восстановить с помощью бактерий, из которых заквашивается молоко и некоторые другие пищевые продукты, приобретающие таким путем полезные, так называемые пробиотические свойства. Иными словами, то, чем мы кормим свой микробиом, может оказать значительное влияние на его здоровье, а чем здоровее наш микробиом, тем здоровее мы.

Небольшое количество грязи может оказаться полезным

Мы начинаем осознавать, что слишком увлеклись борьбой против микробов и, как говорится, вместе с водой выплескиваем и дитя, в данном случае полезные бактерии. Медики признают, что стерильное окружение, которое раньше считали необходимым для здорового развития ребенка, не является обязательным. Ученые считают, что при рождении младенец должен проглотить множество полезных бактерий, содержащихся в родовых каналах. Эти бактерии и создают ту самую основу для формирования здорового микробиома. В этом заключается преимущество естественных родов по сравнению с кесаревым сечением, при котором ребенок не проходит через естественные родовые каналы.

Поддержание здорового баланса кишечных бактерий у ребенка зависит от того, насколько разнообразны бактерии, с которыми он соприкасается. Благоприятные условия для этого создает времяпрепровождение на природе. Общение с домашними животными также считается полезным для микробиома и укрепления иммунной защиты. Было доказано, что дети, растущие в семьях с домашними животными, здоровее и меньше болеют аллергией, ожирением, простудными и другими заболеваниями.

Нарушение баланса микробиома и, как следствие, рост хронических неинфекционных заболеваний связаны с неправильным питанием и химическим загрязнением пищевых продуктов. В животноводстве для увеличения мясной массы часто применяют антибиотики, гормоны и другие химические вещества. Соответственно, если есть такое мясо, это может привести к гибели полезных бактерий нашего кишечника. И надо учесть, что люди чаще употребляют пищу, в которой мало овощей и фруктов, содержащих клетчатку, полезную для роста кишечных бактерий.

Кроме того, на состав бактерий в кишечнике неблагоприятно влияет повышенное содержание жиров, сахаров и белков животного происхождения в нашей пище. Поэтому компенсировать дисбаланс бактерий, вызванный применением антибиотиков и других чужеродных веществ, можно включив в рацион прЕбиотики и прОбиотики.

В чем отличие пребиотиков и пробиотиков

Существует два способа сохранить здоровый баланс нашего микробиома: первый – это помогая кишечным микробам расти, обеспечивая их продуктами пропитания (прЕбиотиками) и второй – непосредственно добавляя в пищу живые микробы (прОбиотики).

ПрЕбиотики – это специальные растительные волокна, которые действуют как удобрения, стимулируя рост бактерий в кишечнике. Пребиотики содержатся во многих фруктах и овощах, особенно в тех, которые богаты сложными нерастворимыми углеводами, такими как клетчатка. Такие углеводы не перевариваются и не всасываются в кишечнике; они проходят через пищеварительную систему, становясь источником пропитания для кишечных бактерий. Существуют биологически активные добавки, содержащие прЕбиотики, которые, как считается, помогают контролировать вес и улучшают состояние костей.

ПрОбиотики же содержат живые микроорганизмы, которые непосредственно обогащают популяцию здоровых микробов в нашем кишечнике. Как и в случае с пребиотиками, существуют специальные биологически активные добавки, содержащие пробиотики. Это могут быть отдельные штаммы, то есть разновидности, или несколько штаммов полезных бактерий. Пробиотики помогают переваривать пищу, расщепляя белки и жиры, попадающие в пищеварительный тракт вместе с пищей. Такое свойство может оказаться полезным для пациентов, которые нуждаются в подкреплении сил организма во время болезни и в период выздоровления.

Наш организм является домом, в котором сосуществуют полезные и вредные бактерии. Их баланс можно назвать здоровым, если полезные бактерии доминируют над вредными. Поддержать его можно, регулярно употребляя в пищу овощи и фрукты, содержащие клетчатку, которая является пребиотиком, то есть удобрением для роста кишечных бактерий. Если в пищу добавлять пробиотические продукты, то полезные бактерии будут устойчиво преобладать.

Микробиом помогает организму переваривать пищу, извлекая из нее полезные вещества, выводит вредные токсины, предупреждая тем самым ожирение, аллергию и многие хронические заболевания. Это особенно важно в детском возрасте, когда формируются обменные процессы и иммунная защита.

Профессор Вашингтонского университета Джефри Гордон недавно показал, что добавление пробиотиков к продуктам питания значительно повышает всасывание белков и других пищевых веществ. Это позволяет устойчиво предупреждать нарушения питания особенно у детей с нарушениями питания. Его исследованиями заинтересовалась Всемирная организация здравоохранения, а также Детский фонд ООН UNICEF, которые рассматривают необходимость широкомасштабных программ с использованием пробиотических продуктов для улучшения питания детей раннего и школьного возраста в различных странах мира.

Йогурт был изобретен нашими предками

В какой-то степени восстанавливать нарушенный микробиом можно с помощью лекарств и биологически активных добавок (БАДов), содержащих определенное количество пробиотических бактерий, чаще всего молочнокислых. Однако наиболее эффективным является поступление бактерий естественным путем в виде кисломолочных продуктов или других продуктов пищевого сбраживания. В них пробиотики поступают в оптимальной белково-углеводной среде, содержащей прЕбиотики.

К наиболее распространенным естественным пробиотикам относятся кисломолочные продукты. Они содержат полезные лактобациллы, а также другие благоприятные бактерии, которые способны обогащать наш микробиом. Культура употребления кисломолочных продуктов, таких как айран, кумыс, йогурт, веками проповедовалась кочевыми народами - номадами. В западных странах пользу для здоровья кисломолочных продуктов осознали лишь полвека назад, после того как французская компания Danone успешно коммерциализировала подслащенный йогурт.

На Западе считается, что йогурт берет свое происхождение у турков, которые якобы обнаружили необычайно привлекательный вкус молока после его хранения в очищенных и высушенных бараньих желудках во время кочевых вояжей. Понятно, что речь не идет об оседлых турках анатолийского полуострова; скорее первооткрывателями были кочевые тюркские племена, много веков назад перекочевавшие в Анатолию с территории современного Казахстана вместе со своими традициями и культурой питания.

Кисломолочные продукты по-настоящему можно назвать "живой пищей", поскольку они заквашиваются живыми кисломолочными бактериями. Этот процесс называется ферментацией. Смысл его заключается в использовании бактерий и дрожжей для превращения сахаров в углекислый газ, спирт и молочную кислоту. Ферментация способствует образованию полезных ферментов, витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, а также антиоксидантов, таких как полифенолы и флавоноиды.

Помимо молока, ферментации могут подвергаться и другие пищевые продукты, такие как зерна, фрукты, овощи, мясо. В результате можно приготовить, например, квашеную капусту, а также кимчи - пряную корейскую закуску, приготовленную из маринованной капусты. Для запуска процесса ферментации в свежий продукт добавляется закваска из пробиотических бактерий, от разновидности которых зависят вкусовые качества и консистенция конечных продуктов.

Что означает, когда говорят, что "чувствуют нутром"?

Кишечные бактерии могут влиять на наше настроение и поведение. Это происходит за счет того, что они тесно взаимодействуют с огромным количеством нервных клеток - нейронов, разбросанных вдоль стенки кишечника. В совокупности нервные клетки кишечника имеют размер головного мозга кошки. Остается верить правоте слов, что иногда мы "чувствуем нутром".

Микробиом кишечника взаимосвязан с головным мозгом. Такое взаимодействие ученые называют кишечно-мозговой осью. По сути, это сложная двусторонняя связь, которая осуществляется с помощью нервов и специальных гормонов. Благодаря этому наш кишечник играет важную роль в регуляции иммунной защиты, воспаления и нервной системы.

Вряд ли кто-нибудь задумывался о том, что мозговая деятельность и кишечник каким-то образом связаны между собой, как, например, движения наших конечностей зависят от команд, исходящих из головного мозга. На самом деле такая связь есть, и осуществляется она так называемым блуждающим нервом. Почему блуждающим?

Дело в том, что это, пожалуй, самый длинный разветвленный нерв в нашем организме, он исходит из головного мозга и проникает, как бы блуждая, своими ветвями во многие наши внутренние органы и кожную поверхность. Это и есть та самая кишечно-мозговая ось – основной канал передачи информации между сотнями миллионов нервных клеток в вашей центральной нервной системе и многочисленными нервными клетками, разбросанными вдоль кишечника. Она дополняется аналогичной кожно-мозговой осью. Именно поэтому, когда вы испытываете сильные эмоции, какие-либо страхи или волнения, у вас может заболеть живот или вы побледнеете или, наоборот, покраснеете.

Как слизистая кишечника защищает от внешних врагов

На всей протяженности – от пищевода до заднего прохода – поверхность нашего желудочно-кишечного тракта выстлана одним слоем эпителиальных (поверхностных) клеток. Это, пожалуй, самая большая слизистая поверхность нашего организма. Она выполняет три основные функции.

Во-первых, она участвует во всасывании питательных веществ из пищевых продуктов. Во-вторых, она выступает в качестве клеточного барьера, который препятствует попаданию внутрь потенциально вредных частиц, химических веществ, бактерий и других микроорганизмов и их компонентов, которые могут представлять угрозу для здоровья. Третья функция слизистой оболочки кишечника связана с функцией иммунной защиты. Она осуществляется молекулами, называемыми иммуноглобулинами, которые должны связываться с бактериями и чужеродными белками для того, чтобы они не смогли прикрепиться к слизистой оболочке кишечника и попасть во внутреннюю среду организма.

Иммуноглобулины иначе называют антителами. Они вырабатываются клетками иммунной системы, разбросанными вдоль кишечника, чтобы защищать наш организм от болезнетворных бактерий и вирусов, а также паразитов. Этой уникальной системе я посвятил несколько лет своей профессиональной жизни в качестве научного исследователя-иммунолога. Я убежден в том, что предстоит множество удивительных открытий, связанных с выяснением роли, которую играет иммунная система кишечника в предупреждении многих болезней.

Как это связано с микробами кишечника? Дело в том, что проницаемость однослойного эпителия кишечника во многом зависит от поведения кишечных микробов, то есть нашего микробиома. Дело в том, что он участвует в формировании слизистого слоя, который как бы утолщает защитную оболочку кишечника, ежечасно обновляясь благодаря деятельности кишечных микробов. Дисбаланс микробиома может вести к повреждениям слизистой оболочки кишечника, нарушая ее непроницаемость. Из-за этого может нарушиться иммунная система кишечника, которая таким образом теряет способность защищать от бактерий и вирусов, в том числе и коронавирусов, вызывающих COVID.

Как полюбить пробиотики и оздоровиться?

Каков идеальный состав микробов, составляющих здоровый микробиом, ученым еще предстоит выяснить. От этого зависит то, какие пробиотические продукты следует принимать, чтобы наладить здоровый баланс наших кишечных бактерий. Однако уже сейчас известно, что достигается это с помощью пробиотических напитков, содержащих такие штаммы полезных бактерий, как лактобактерии и бифидобактерии. Если к ним добавить пребиотики, то возникает симбиоз, помогающий расти полезным бактериям.

После многих лет научных исследований нами создан уникальный пробиотический напиток Sharmanad. В его приготовлении применяются наиболее эффективные молочнокислые культуры Lactobacillus Rhamnosis, а также пребиотик инулин. Вместе с содержащимся в напитке витамином D3 все это способствует улучшению физического и ментального здоровья, укреплению иммунной защиты, предупреждению распространенных хронических и инфекционных болезней.

Пробиотическая продукция Sharman – это здоровье детей и взрослых, непревзойденный вкус, профилактика болезней, передовая наука о питании, чистые и безопасные технологии, качество, доказанное поколениями.

Данная формула призвана обеспечить многие годы здоровой, активной и качественной жизни. Подробно обо всех компонентах Формулы здоровья можно узнать из моей книги "Восемь секретов здоровья, исповедь современного номада".Кроме того, многие видео о предупреждении и лечении болезней можно посмотреть на YouTube канале «АЛМАЗные советы».

Также рекомендую обратиться к нашим информационным ресурсам о здоровье: www.zdrav.kz, www.anamed.kz, https://anamed.vitalem.kz/, www.balaman.kz. Они содержат уникальную научно-обоснованную информацию посвящёнными вопросам здорового поведения, предупреждения и лечения более чем 1000 заболеваний у взрослых и детей.

Кроме того, с помощью разработанного нами мобильного приложения NutriSteppeможно индивидуально подбирать здоровые блюда с учетом вашей половозрастной принадлежности, роста, веса, а также индивидуальных предпочтений, таких как похудеть, поправиться или просто быть в тонусе, узнать о содержании в них полезных и нежелательных пищевых веществ и о многом другом. Приложение NutriSteppe предлагает огромный выбор пищевых продуктов и блюд из нашей уникальной базы данных, содержащей около 20 тысяч стандартизованных наименований.

Если вам нездоровится, то самостоятельно выявить некоторые распространенные заболевания поможет наше мобильное приложение SymptoMaster. Достаточно лишь из предлагаемого списка выбрать беспокоящий симптом и вместе с приложением пройти по его характеристикам. Это позволит установить вероятную причину и своевременно принять правильное решение касательно здоровья.

О некоторых симптомах, которые могут оказаться признаками онкологических заболеваний, требующих неотложного медицинского вмешательства, можно узнать из данной публикации.

Грани между здоровьем и болезнью чаще всего непостижимы.

Женщина, которой поставили диагноз "рак молочной железы", может длительное время чувствовать себя вполне здоровой: она считает, что это просто заболела ее грудь, а сама больная чувствует себя вполне комфортно. При этом есть полное осознание того, к чему в конечном итоге приводит раковая опухоль. Курс токсической химиотерапии, который она начинает принимать, вызывает тошноту, рвоту и выпадение волос. То есть пациентка намеренно делает себя больной и несчастной во имя того, чтобы потом выздороветь.

Когда отказывают почки или печень – это означает безусловный конец здоровью. Однако современная медицина позволяет справиться даже с этим, просто заменив больные органы на донорские. Пересаженные органы могут работать вполне нормально, и пациент чувствует себя здоровым, пока ежедневно принимает горстку таблеток, которые подавляют иммунную систему, призванную бороться против инфекций. Так где же здесь грань между здоровьем и болезнью?

Заболев, человек как бы попадает в бурную реку и пытается выплыть на островок, с которого открывается вид на прекрасную долину здоровья, островок, на котором он уже когда-то побывал. Здоровье – это путь с множеством преград, которые можно обойти. Надо лишь знать, где эти преграды находятся, и не полениться их обойти.

В этом поможет моя формула здоровья, которая подробно описана выше. Следуя этой формуле здоровья можно прожить долгую и качественную жизнь.

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины.