Правильное питание защищает от осенней депрессии

Осень…Замечательная пора! Но именно осенью у нас резко ухудшается самочувствие и настроение, заметно снижается работоспособность. Вместо домашних дел, учебы или работы возникает желание завернуться в теплое одеяло и ничего не делать. С осенней депрессией знакомы многие. Каковы ее причины и как с ней бороться?

Причины осенней депрессии.

Во-первых, это уменьшение светового дня. Нежелание работать, апатия, сонливость появляются из-за того, что организм начинает получать меньше необходимой для него энергии. Обостряются хронические заболевания и боли, снижается иммунитет. Конечно, устранить причины осенней депрессии полностью не получится, ведь мы же не заставим Солнце светить дольше, но можем постараться откорректировать свой образ жизни, и тогда осенняя депрессия отступит. 

Для начала научитесь максимально использовать световой день. Постарайтесь самые ответственные и важные дела делать пока на улице еще светло. Ведь когда наступает темнота, нам сложнее сконцентрироваться, мы начинаем допускать ошибки и, естественно, результат начинает нас расстраивать. Если у вас гибкий график работы, не спите допоздна и также проделывайте свои все дела пока на улице светло. Если очень долго спать, вы проснетесь с чувством разбитости, долго не сможете приступить к работе, а когда стемнеет, то работать будет тяжело.

Обязательно хорошо высыпайтесь. Чем раньше вы ляжете спать – тем лучше на следующий день будете себя чувствовать. Самым продуктивным и полезным считается сон - до 12 часов ночи. Если вас мучает бессонница, поможет стакан молока с медом или теплая ванна.

Однако существует эффективное средство для борьбы с осенними проблемами. Специалисты разных стран сходятся на том, что правильно организованное питание способно справится со многими недугами и служить отличным профилактическим средством от большинства заболеваний. Итак, что же надо есть, чтобы осенью чувствовать себя на все сто?

Продукты питания против осенней депрессии.

Плохое настроение мешает нам видеть красоту окружающего мира, снижает работоспособность, увеличивает риск возникновения заболеваний. Чтобы депрессия не душила нас в своих цепких объятиях, нам необходимы определенные химические вещества и микроэлементы.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – незаменимое средство для преодоления депрессии. Поэтому жирные сорта рыбы - семга, анчоусы, сардины и скумбрия – продукт номер один в списке борцов за хорошее настроение. Желательно избегать употребления крупных хищных рыб (тунец, рыба-меч, акула, макрель), так как в их телах копятся тяжелые металлы, токсичные для мозга.

Триптофан – незаменимая аминокислота, необходимая для выработки «вещества счастья» - серотонина. Серотонин отвечает за правильное взаимодействие между нервными волокнами и нервными клетками. Продукты, содержащие большое количество триптофана – это бананы и шоколад. Конечно, во всем надо соблюдать меру, поскольку от злоупотребления этими калорийными продуктами недолго и форму потерять. Однако отказывать себе в удовольствии полакомиться заморским источником положительных эмоций и плиткой шоколада унылой осенней порой диетологи не рекомендуют.

Глюкоза – главное «топливо» головного мозга. Источник глюкозы – углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах. Поэтому наш осенний завтрак должен состоять из мюсли или горячей каши из цельнозерновой крупы. В качестве основы для бутербродов лучше выбирать хлеб из муки грубого помола.

Недостаток витаминов группы В может послужить причиной депрессивного состояния, потери аппетита, анемии. Поэтому в осеннем рационе обязательно должны присутствовать рыба, субпродукты, картофель, молоко, продукты из муки и зерен грубого помола, бобовые.

Магний – важнейшее минеральное вещество, с помощью которого наш организм борется со стрессом. Источники магния - бобовые, орехи, шоколад, молоко, рыба, хлеб грубого помола, шпинат, спаржа, брокколи, бананы, кукуруза.

Продукты, которых следует избегать в осеннем рационе.

Существует целый ряд продуктов питания, которые с большой долей вероятности могут ввергнуть нас в уныние при злоупотреблении ими осеннею порой.

Мясо, мясные продукты, копчености в большом количестве могут стать причиной депрессии. Пища, содержащая большое количество животного белка, задерживает приток триптофана и препятствует образованию серотонина. Если вы – убежденный мясоед, то осенью следует отдавать предпочтение говядине и баранине, поскольку свинину и курицу считают «охлаждающими» видами мяса.

Осенью нежелательно увлекаться рафинированными продуктами, подвергающимися повышенной кулинарной обработке. Исключите из своего меню снеки – чипсы и сухарики, консервы, а также сдобные булочки и пирожные. Из-за чрезмерного увлечения продукцией фаст-фуда развивается авитаминоз, что приводит к риску возникновения депрессии. Сахар лучше всего заменить натуральным медом. Воздействие рафинированного сахара на питание мозга минимально, а проблемы с лишним весом не минуют ни одного сладкоежку. Как тут не загрустить, если осенью нам придется спешно менять свой гардероб, покупая одежду на размер больше. Избыток холестерина в крови отрицательно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на наше настроение. Поэтому продукты, содержащие большое количество животных жиров, осенью следует употреблять с осторожностью.

Чай и кофе осенью для нас тоже не помощники. Кофеин, который в них содержится, может создать нежелательную дополнительную нагрузку на нервную систему. 

Ну и, конечно же, свежий воздух и движение – залог быстрого избавления от осенней депрессии. Находитесь на свежем воздухе как можно больше. Запишитесь в фитнес клуб, делайте утреннюю зарядку, ходите больше пешком.

Подумайте - что вам приносит счастье? Осенняя депрессия в основном подстерегает людей, не умеющих делать себе приятное и радоваться жизни. Составьте список приятных занятий и вещей, ежедневно выполняйте пару пунктов из этого списка. Слушайте любимую музыку, читайте интересные книги и журналы, по возможности посетите кино, выставку, театр, концерт. На работе и дома окружите себя приятными сувенирами и вещами, надевайте яркую одежду.

Выделяйте время для общения с приятными для вас людьми. Посиделки в кафе с чашечкой кофе, поход на новую комедию, либо прогулка осенним парком довольно быстро придадут вам заряд энергии и поднимут настроение.

Осенняя депрессия боится перемен. Поэтому поменяйте что-то в своей жизни. Перемены должны быть не обязательно кардинальными. К примеру, сделайте перестановку в квартире, обновите гардероб, проведите генеральную уборку, найдите хобби. И запомните: хорошее настроение прейдет к тому, кто этого хочет. 

Итак, как вы сами убедились, сохранять оптимизм и хорошее настроение осенью вполне реально и даже приятно. Надо только правильно составить осеннее меню.

Материал подготовлен департаментом Национального центра здорового питания по ВКО,

руководитель - к.м.н. Жанна Перевертунова.