Про Питание мозга
Задумывались ли вы о том, что дефицит определенных питательных веществ в рационе создает дефицит сообразительности и памяти? Что дисбалансы в диете приводят к упадку как физических, так и душевных сил? Что результатом небрежного питания могут быть не только погрешности фигуры, но и погрешности характера?
Пища – не просто источник калорий и веществ, необходимых для сложных процессов метаболизма и строительства тканей нашего тела. Вещества, поступающие с пищей – это рычаги управления нашими генами. Если пища полноценная и отвечает индивидуальным нуждам организма, она подключает гены, направляющие метаболические процессы в русло отменного здоровья. В таких условиях мозг становится тонко настроенным инструментом для генерирования продуктивных идей, надежного хранения нужной информации и создания воодушевленного состояния. Напротив, чуждая для организма еда ставит метаболизм на рельсы, ведущие к разнообразным физиологическим отклонениям, нарушающим и функции органа, контролирующего все наши жизненные процессы - мозга.
Мега-мозг начинается с омега-3 жиров
Жиры – основной строительный материал клеток головного мозга (нейронов), и самое весомое положение среди них занимают ненасыщенные жирные кислоты класса омега-3. Стенки нейронов (мембраны) на 60% выложены из них. Мембраны – эпицентр жизни мозговых клеток: через них нейроны принимают информацию, перерабатывают ее и передают по назначению. Мембраны отличаются гибкостью, эластичностью и обеспечивают эффективный обмен сигналами между нейронами благодаря свойствам мембранных жиров.
В силу естественных причин мембраны постоянно обновляются, используя для строительства те жиры, которые организм получает с пищей. Если злоупотреблять насыщенными животными жирами и трансжирами (особо опасны!), они будут встраиваться в мембраны, делая их жесткими и менее функциональными, что обкрадывает наш ум, память, хорошие манеры и приятное расположение духа.
Трансжиры - одно из «достижений» пищевой промышленности, представляют из себя растительные масла, исходно жидкие, превращенные в твердые. Ими изобилуют маргарин, кулинарный жир, плавленые сыры, фаст-фуд, жареные и некоторые другие прошедшие технологическую переработку продукты.
Когда регулярно «работаешь головой», осваивая незнакомые познавательные горизонты, нейроны увеличиваются в размерах, что делает их продуктивнее, а мозг – мощнее. На замену погибшим нейронам могут нарождаться новые, и для осуществления этих мозговых событий требуются омега-3 жиры. Кроме того, что омега-3 выстраивают здоровые функциональные клеточные стенки и стимулируют наращивание нейронов, они гасят воспалительные процессы, укрепляют сосуды, улучшают обмен веществ и иммунитет.
Омега-6 - против омега-3
Другие необходимые жиры – омега-6 (в подсолнечном, кукурузном маслах, сое, арахисе и т.д.) за последнее столетие стали употребляться в ущерб омега-3: омега-6 в 20 раз больше, чем омега-3. В избыточном количестве омега-6 способствуют воспалительным реакциям, запасанию жиров в тканях и сгущению крови. Во избежание интеллектуального и эмоционального упадка необходимо потреблять омега-6 и омега-3 в соотношении 4:1. Холодноводные дикие рыбы (в их жире содержатся самые значимые из омега-3 кислот), морепродукты, семена льна, грецкие орехи, рапсовое (каноловое) масло – сокровищницы омега-3. Его рекомендуемая суточная норма - от 1 до 8 гр. Съев, скажем, 150 гр. скумбрии, вы ее выполните. Ученые подчеркивают, что в молоке коров, пасущихся на лугу, омега-3 и омега-6 идеально сбалансированы (1:1), в то время как у вскормленных на искусственных комбикормах из кукурузы и сои, доля омега-6 в 20-40 раз превышает омега-3. Омега жиры из нектара жизни легко превращаются в яд из-за их подверженности окислению. Особенно неустойчивы они в составе льняного масла – кладезя витаминов и одного из видов омега-3. Оно пригодно к употреблению (нельзя нагревать!) только в течение 6 месяцев после отжима (холодного!), и 30 дней со дня открытия бутылки при хранении в холодильнике с закрытой крышкой. «О-Мега-3!» - они помогут переварить эту «пищу для размышлений».
Сладкое горючее
Единственным и незаменимым источником энергии для работы мозга является простой углевод - глюкоза. Наша страсть к сладкому, фаст-фуду и газированным сладким напиткам объясняется тем, что они моментально, сразу после приема, увеличивают уровень глюкозы в крови, а это приводит к активизации «центров» хорошего настроения мозга и придает ему энергии. Однако резкое повышение уровня сахара вызывает всплеск активности системы его утилизации, где главную роль играет гормон инсулин. Как результат, уровень сахара также резко снижается, что вновь разжигает желание съесть чего-нибудь еще.
Продукты, «накачанные» рафинированным сахаром и другими быстрыми углеводами (выпечка из муки высшего сорта, картофель-фри и т.п.), накачивают кровь большим количеством инсулина. При постоянном повторении такого сценария может развиться нечувствительность к инсулину, когда в ответ на поступление глюкозы в кровь выбрасывается неадекватно высокая доза гормона. Избыточный инсулин приводит к повышенному аппетиту, жировым отложениям на животе и талии, росту кровяного давления, вязкости крови, тревожности и подавленности, дисбалансу половых гормонов и снижению интеллектуальных возможностей с возрастом.
От простого – к сложному
Для оптимальной работы организма необходимо избегать резких колебаний уровня глюкозы в крови, она должна поступать в кровь постепенно. Это достигается только за счет употребления так называемых сложных углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ, его величина отражает способность продукта повышать уровень глюкозы в крови). Их источники - цельные нешлифованные зерна и продукты их них, овощи, фрукты и ягоды, бобовые, травы и специи - должны составлять основу всего рациона питания, это самые важные продукты для полноценной активности мозга. Содержащаяся в них клетчатка усиливает их ценность. Она снижает ГИ употребляемых вместе с ней продуктов, нормализует работу кишечника и кормит его полезных обитателей (микрофлору), которые вырабатывает для нашего мозга витамины группы В, и на 60% обеспечивает иммунитет организма.
Съел белок – усвоил урок
Можно сказать, что мозг – это биохимическая лаборатория по синтезу и утилизации особых биологически активных веществ, называемых нейромедиаторами (или медиаторами). Молекулы этих веществ подобны курьерам, передающим (разносящим – это на большие расстояния) сообщения с указаниями от нейронов. Через медиаторы контролируются практически все функции в организме. Одни медиаторы отвечают за создание хорошего настроения (серотонин), другие – за обучаемость и память (ацетилхолин), третьи – за расслабленное умиротворенное состояние (ГАМК), четвертые (дофамин, адреналин и др.) – за концентрацию внимания, мотивированность, чувство удовольствия и т.д. Все медиаторы синтезируются из аминокислот, получаемых при расщеплении белковой пищи. Если в рационе ее недостаточно, нейроны не смогут произвести нужное количество своих маленьких «посыльных». Как следствие, вместо спокойствия мы будем испытывать тревогу, вместо воодушевления – подавленность, вместо наслаждения от «пищи для ума» - затруднения в ее усвоении. Заправляться аминокислотами через пищу, богатую белком, следует ежедневно, особенно за завтраком и обедом.
Вся энергетическая потребность организма на 12-15% должна покрываться за счет белка, как растительного (из бобовых, орехов и семян) так и животного (из яиц, рыбы, птицы, мяса, молока и кисломолочных продуктов). Диетологи рекомендуют включать в меню мясо не чаще 2х раз в неделю и не более 170 гр. за прием, а яиц – не более 4-5 в неделю. В то же время, каждому индивидууму подходят свои генетически обусловленные типы продуктов. К примеру, аминокислоту триптофан, из которой в нейронах синтезируется вещества для хорошего настроения и сна (серотонин и мелатонин) содержит молоко и его продукты, но некоторые люди их не переносят. Они могут получать триптофан, например, из курятины, бобовых, темного шоколада или бананов.
Ключевая сила
Как в кулинарии невозможно придать неповторимый вкус блюду без добавления крошечных порций специй, синтез медиаторов невозможен без участия миниатюрных витаминов и минералов. Они, как заводной ключ, приводят в рабочее состояние биомолекулы-ферменты, которые подобно портному, создающему костюм, создают медиаторы, пришивая и отщепляя от аминокислот различные химические группы.
Витамины B6,В12,D3, фолиевая кислота, и минералы фосфор, магний, кальций, цинк и селен играют в работе мозга ключевую роль. Каждый из них вовлечен в круговорот множества биохимических танцев «со сменой партнеров», от которых зависят наши мысли, чувства и физическое состояние. Дефицит хотя бы одного из них нарушает тонкий баланс химии мозга, вследствие чего мы можем, например, утратить чувство благополучия. Оно не возникнет без витамина B6 и магния (его называют минералом релаксации), так как фермент, ваяющий «молекулы счастья» серотонин, без них бессилен. Непреложным условием обеспеченности организма витаминами группы В, а они содержатся во многих продуктах (злаковых, бобовых, мясных, молочных, яйцах и др.), является здоровый кишечник, заселенный дружественной микрофлорой.
Без витамина D3 кальций не будет выполнять свои критичные для здоровья организма и мозга функции, и может даже откладываться на сосудах. D3 поддерживает поджелудочную железу, кишечник и иммунитет. Синтезируются он в коже, если гулять по утрам под солнцем хотя бы минут 15-20, не используя средства от загара, и поступает в организм с морской рыбой, яичным желтком, сливочным маслом и другими продуктами в основном животного происхождения. Цинк улучшает умственную деятельность, состав крови, снижает риск заболеваний нервной системы, поэтому полезно разнообразить свой стол пророщенной пшеницей, отрубями, тыквенными семечками и морской капустой. Многочисленные овощи, фрукты, цельные зерновые, орехи и травы, а особенно все виды капусты, свекла, листовые салаты, тыква, чеснок, лук, морковь, огурцы, бобовые, гречка, грецкие и другие орехи, расторопша пятнистая, красные водоросли и корень имбиря, а также натуральные молочные и кисло-молочные продукты с лихвой снабжают всеми мозговыми витаминами и минералами.
Радужный щит
Природа одарила наш организм талантом восстанавливаться, защищаться от повреждающих факторов, избавляться от токсинов, сопротивляться старению, и полноценная пища этот талант питает. Особая роль принадлежит веществам, которые растения вырабатывают для собственной защиты. Это своего рода фитохимическая армия (полифенолы, флавоноиды и мн. др.), стоящая на страже выживания растений, лишенных возможности убежать от атаки врагов внешнего мира: инфекций, паразитов, токсинов, агрессивных окислителей. Эти стражи поражают агрессоров, блокируя их биологические механизмы, и владеют антиоксидантными силами, нейтрализуя свободные радикалы – разрушителей клеточных структур организма. Употребляя все виды капусты, ярко окрашенные овощи, фрукты, ягоды, выращенные в условиях органического земледелия, специи, зеленый чай, азиатские грибы (шиитаке и др.), вы помогаете своему организму не только выводить токсины, тяжелые металлы, поддерживать иммунную систему, противостоять старению, гасить воспаление и окислительные атаки, но и настраивать мозг на мажорный рабочий лад.
Непредвиденные расходы
Некоторые вещества, поступающие с пищей, снижают способность нейронов продуцировать медиаторы, истощают драгоценные запасы витаминов и минералов. Кофеин, действуя как стимулятор, имитирует работу медиатора, отвечающего за чувство бодрости духа (дофамина). Чрезмерные дозы кофеина уменьшают нейронный синтез дофамина и адреналина, и для придания себе тонуса без кофеина со временем уже не обойтись. Более того, он повышает тревожность и выводит из организма кальций и другие минералы. Гораздо полезнее взбадриваться стаканом чистой воды с несколькими каплями сока лимона.
Рафинированный сахар и продукты с высоким ГИ (мука высшего сорта и др.) попусту расходует витамины и минералы в организме, добавляя целый сонм психологических затруднений: пониженный интеллект, тревожность, агрессивное поведение, перепады настроения и утомляемость. Такие заменители сахара как фруктозный сироп, аспартам и сахарин – опасная альтернатива. Нектар агавы, кокосовый сахар, мед акации – натуральные заменители сахара с более низким ГИ, но высококалорийные. Ксилитол (экстракт березовой коры), стевия – приемлемые и гораздо менее калорийные подсластители.
Алкоголь (три и более стаканов вина в день) истощает запас поднимающих настроение витаминов группы В и замедляет метаболизм мозга. Но при этом 2-3 бокала вина из черного винограда (содержит сверх-эффективный антиоксидант ресвератрол) в неделю снижают риск возникновения старческого слабоумия. Фосфорная кислота (в газировках) выводит минерал релаксации магний.
Продукты неорганического сельского хозяйства, где применяются ядохимикаты от сорняков и насекомых-вредителей, химические удобрения, гормоны, антибиотики, ГМО несут в себе токсины, аллергены и наносят урон восстановительным ресурсам организма.
Выход – есть!
По образному выражению доктора Марка Хаймана, вилка – это самый эффективный инструмент регуляции физического здоровья, умственного и душевного благополучия. Главное - своевременно нанизывать на нее пищу, содержащую все необходимое для слаженной работы мозга, и избегать потреблять еду, приводящую в упадок его функции. Не самые полезные, но радующие лакомства раз в неделю проходят без ущерба для здоровья. Диета, дающая возможность реализовываться богатому потенциалу нашего мозга выглядит примерно так. Ежедневно: 5-6 порций (объем порции - где-то 250 мл) овощей, картофель и кукурузу свести к минимуму, так как у них высокий ГИ; 2 порции фруктов-ягод, 3-4 порции продуктов из цельного зерна, 1 порция любых бобовых, небольшая пригоршня орехов и семян, 4-5 чайных ложек полезных масел (оливковое, рапсовое (каноловое), льняное, 100% сливочное органическое); 2-3 порции молочных продуктов (сыра – не более 40 гр); 2 чашки зеленого чая; приправы из розмарина, имбиря, куркумы в сочетании с черным перцем; темный шоколад (не более 30-60 г. в день). Несколько раз в неделю: рыба (желательно 5 раз), мясо, яйца и птица.
Этот натуральный и разнообразный рацион исключит резкие колебания глюкозы в крови, укрепит баланс омега-3/омега-6 жиров и обеспечат мозг всем спектром витаминов, минералов, фитонутриентов и питательных вещества. Каждый из нас уникален не только по внешнему виду и характеру, но и по пищевым потребностям. Кто-то может зачахнуть от мясной пищи, у другого - может быть аллергия на растительный белок глютен (находится в пшенице, ржи, ячмене, овсе, некоторых сортах белого риса). Прислушиваясь к своему самочувствию, можно установить рацион питания, отвечающий индивидуальным нуждам и обеспечивающий всеми укрепляющими ресурсы мозга нутриентами. Что может быть легче и приятнее, чем с помощью вилки прибавлять себе ума, воодушевления, хороших манер и здоровья? Умного вам аппетита!
Наш эксперт
Замира Гакашевна Бияшева - доктор биологических наук, профессор нейрофизиологии.
На любую незнакомую ситуацию наш организм неизменно реагирует стрессовой реакцией. Рафинированная, технологически переработанная, сдобренная искусственными красителями, добавками, ароматизаторами, глутаматом натрия (губительный для нейронов усилитель вкуса) и консервантами пища – это чуждые для наших древних генов комбинации и концентрации веществ. Витамины в искусственных комплексах приносят меньше пользы, чем те же витамины, получаемые при съедании их природных источников: органически выращенных овощей, фруктов и ягод, диких рыб и т.д. Если организму хронически недостает определенных нутриентов, мозг сигнализирует об этом чувством голода, даже когда в калорийном выражении человек употребляет избыточное количество еды. Это случается из-за приверженности, например, к обезжиренной диете, когда организм лишается незаменимых жиров. Дисбаланс, противоестественность – провокаторы стресса, сеющего хаос в работе нашего крайне чувствительного «головного» органа. Умеренность в еде, забота о ее натуральности, органичности, свежести, разнообразии, нужном соотношении питательных веществ, соответствии индивидуальным потребностям – залог его благоденствия. Когда качественный и количественный состав пищи гармонизирует с нашей биологической природой, оптимизируя физиологию организма, мы реально можем помочь своему организму сохранить здоровье, работоспособность, ясную память, чувство счастья, оптимизм и уравновешенность.
Текст: Гаухар Датхабаева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Национального центра здорового питания.