СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: ДВИЖЕНИЕ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
КАК ПРОДЛИТЬ КАЧЕСТВЕННЫЕ ГОДЫ ЖИЗНИ
Курите ли вы? Насколько активно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями? Правильно ли вы питаетесь и поддерживаете ли оптимальный вес тела? Если ответы на указанные вопросы не совсем удовлетворительные, никогда не поздно решительно взяться за то, чтобы исправить ситуацию.
Недавно проведенное исследование, опубликованное в американском медицинском журнале, показало, что даже в старшем возрасте изменение образа жизни в сторону большей физической активности и правильного питания может значительно продлить жизнь. Ученые в течение 10 лет проследили 15 700 людей в возрасте от 45 до 64 лет. Было отмечено, что на 6-м году исследования 970 из них решили изменить образ жизни. Они стали заниматься физическими упражнениями в среднем по 3 часа в неделю, 5 и более раз в день питаться овощами и фруктами, прекратили курить и снизили вес. Анализ спустя четыре года показал, что смертность среди таких людей была на 40 процентов ниже, чем у тех, кто сохранял нездоровый образ жизни. Кроме того, частота болезней сердца у них была на 35 процентов ниже.
Следовательно, не важно, на какой стадии жизни принятие здорового поведения однозначно улучшит шансы на долголетие. Ниже представлены рекомендованные Гарвардской медицинской школой 10 шагов на пути к долгой качественной жизни.
1. Не курите.
2. Внесите физические упражнения и мыслительную активность в свой ежедневный режим.
3. Принимайте здоровую пищу, богатую овощами, фруктами, цельными зернами, замените насыщенные жиры полиненасыщенными жирами.
4. Ежедневно принимайте комплекс витаминов в виде биологически активных добавок. Причем удостоверьтесь, что вы принимаете кальций и витамин Д в достаточных количествах.
5. Поддерживайте оптимальный вес.
6. Напрягайте мозг, занимайтесь мыслительной деятельностью.
7. Больше общайтесь с близкими, друзьями, коллегами.
8. Защищайте зрение, слух и другие органы путем мер профилактики и раннего выявления болезней.
9. Регулярно чистите зубы и проходите профилактические осмотры у стоматолога. Плохое состояние зубов ведет к нарушению питания, болевым ощущениям, а также повышает риск болезней сердца и инсульта.
10. Поговорите с врачом о том, нужно ли вам принимать какие-либо лекарства, чтобы контролировать артериальное давление, предупредить остеопороз, снизить уровень в крови холестерина и вообще оставаться здоровым.
Молодость – в движении
В медицине известно выражение «двигать или потерять». Оно имеет отношение к мышцам и костям. Если недостаточно двигаться, то постепенно теряется мышечная масса и, соответственно, физическая сила. Кроме того, без физической нагрузки кости утончаются и становятся хрупкими. Следствием является склонность ко многим болезням и травмам. К счастью, все это можно предупредить, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Физическая активность важна для любого возраста, особенно для пожилого, причем никогда не поздно начать заниматься физическими упражнениями.
В главе «Смысл жизни – в движении» даются подробные рекомендации о том, как правильно заниматься физическими упражнениями и как их сделать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Эти рекомендации применимы для любого возраста, в том числе и пожилого. Ниже представлены лишь некоторые особенности, характерные для различных периодов жизни.
Если вам 30–40 лет, нужно начать задумываться о том, как предупредить потерю мышечной и костной массы. Это можно обеспечить путем регулярных физических упражнений.
С возрастом потребности в пищевых калориях уменьшаются, но увеличиваются потребности в таких пищевых веществах, как клетчатка, витамины и кальций. Кроме того, важно выпивать достаточное количество жидкостей, лучше – просто воды вместо чая, соков или других напитков. Для пожилых людей исключительно важным является потребление молока и других молочных, особенно кисломолочных продуктов, таких как йогурт, кефир, кумыс, шубат, тво рог, сыры. В них содержится кальций, крайне необходимый для поддержания целостности костей. Кисломолочные продукты богаты полезными кисломолочными бактериями и другими пищевыми веществами, которые способны предупреждать многие болезни.
Пищевые продукты, в которых содержится много жира, соли и калорий, вызывают множество нежелательных последствий для здоровья, а именно такие болезни, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак. О пользе здорового питания и вреде жирной и высококалорийной пищи достаточно подробно описано в главе «Основы здорового питания». Основные изложенные там рекомендации вполне приемлемы для людей любого возраста, в том числе и пожилого. Те, кто придерживается здорового питания, имеют все шансы значительно улучшить качество жизни и увеличить количество прожитых лет.
Большинство полезных продуктов питания содержат антиоксиданты – вещества, способные защищать клетки от разрушительного действия так называемых свободных радикалов – побочных продуктов обмена веществ. Потребление продуктов, содержащих такие антиоксиданты, как витамины С и Е, минеральное вещество селен, а также каротиноиды, являющиеся естественными красителями растений, способствует уменьшению риска болезней сердца и некоторых видов рака. Кроме того, лютеин, другое вещество, содержащееся в растениях, уменьшает риск нарушений зрительного нерва, которые нередко развиваются с возрастом.
В продуктах растительного происхождения содержатся так называемые фитопротекторы, которые тоже относятся к антиоксидантам. Они не являются витаминами или минеральными веществами, но играют важную роль в предупреждении ряда распространенных заболеваний.
Одним из веществ, которое в последнее время привлекает особое внимание, является ресвератрол. Это тоже антиоксидант, который содержится в кожуре и семенах винограда и ряда других фруктов. Считается, что ресвератрол способен существенно продлить жизнь человека. Хотя этому пока нет убедительных научных доказательств, ресвератрол уже сейчас рекомендуется в качестве пищевой добавки для продления жизни.
Ниже представлен список пищевых продуктов, содержащих наибольшее количество полезных веществ, которые помогают предупредить болезни и, следовательно, продлить жизнь:
• сладкий картофель и другие овощи желтого, оранжевого и красного цвета;
• бобовые: красные и черные бобы, горох, чечевица;
• брокколи и другие виды капусты;
• цельные зерна;
• черная смородина и другие ягоды;
• чеснок и лук;
• грецкие орехи и другие виды орехов;
• лосось и другие виды рыб;
• апельсины и другие цитрусовые;
• шпинат и другая широколистная зелень.
Таким образом, для поддержания здоровья важно потреблять преимущественно продукты с низким содержанием жира, но с достаточным количеством белков. Это особенно важно в пожилом возрасте. Необходимо, чтобы в питании доминировали фрукты и овощи, а также в достаточном количестве содержались зерновые продукты.
Рекомендуется дополнительно принимать витамины (витамины D, Е, В6, В12, фолиевую кислоту) и микроэлементы, особенно кальций в виде биологически активных добавок.
Более подробно о витаминах и биологически активных добавкахсм. ниже. О значимости отдельных пищевых продуктов для здоровья можно прочитать в главе «Основы здорового питания». О роли воды в нашей повседневной жизни написано в главе «Вода – источник нашей жизни».
ВИТАМИНЫ И БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ
Почему нужно принимать поливитаминные добавки
В идеале все необходимые для здоровья вещества должны поступать в организм с пищей. Однако в реальности это не так. Сегодняшние пищевые продукты не совсем те, которые люди потребляли столетия назад.
Из-за интенсивной агропромышленной обработки почва, на которой выращиваются
фрукты и овощи, постепенно истощается и лишается многих важных веществ. Основной целью аграрной промышленности является выращивание как можно большего количества сельскохозяйственной продукции, которая должна иметь презентабельный вид и храниться долго. Чаще всего это достигается за счет лишения важных пищевых веществ.
Почва сегодня удобряется в основном азотом, фосфором и калием. Это лишь незначительная доля веществ, в которых нуждается наш организм. Яблоки и листья салата выглядят привлекательными на полках современных продуктовых магазинов. Однако эта красота глубиной лишь в кожуру. К сожалению, из-за бедной почвы эти продукты в недостаточных количествах содержат важные пищевые вещества.
Дальнейшая промышленная обработка пищевых продуктов, их хранение в магазинах и, наконец, кулинарная обработка еще больше лишают их витаминов и минеральных веществ. Кстати, следует отметить, что излишнее увлечение различными напитками также нежелательно, поскольку некоторые из них способствует ухудшению всасывания и вымыванию важных витаминов и микроэлементов. Например, в чае содержатся вещества, которые препятствуют всасыванию в организм железа, из-за чего может развиться анемия (малокровие).
Помимо этого из-за неблагоприятной экологии – наличия ряда вредных веществ в пище, воде и воздухе, а также из-за многочисленных стрессов потребности в витаминах и минеральных веществах возрастают.
С возрастом все эти явления усугубляются тем, что у пожилых людей недостаточно вырабатывается ферментов, которые помогают всасыванию пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, многие пожилые люди лишаются ряда зубов, из-за чего они недостаточно прожевывают пищу, что также немаловажно для пищеварения. В частности, показано, что у них чаще всего развивается дефицит кальция, цинка, магния, витаминов В6, В12, D и Е, а также фолиевой кислоты.
В связи с указанными причинами многим людям, особенно пожилым, недостаточно лишь питаться разнообразно. У них возникает потребность в дополнительном приеме различных витаминов и минеральных веществ в виде мультивитаминных комплексов или пищевых добавок. Особенно предпочтительными являются те поливитаминные комплексы, в которых в достаточном количеcтве содержатся витамины В6, В12, фолиевая кислота, кальций и витамин D.
Витамины и минеральные вещества
Научные исследования показали, что так называемое «трио витаминов группы В – витамины В6, B12,олиевая кислота – способны снижать в крови уровень гомоцистеина, вещества, которое является фактором риска болезней сердца. Кроме того, фолиевая кислота уменьшает риск развития мозговых нарушений, обычно приводящих к инсульту. Ученые рекомендуют принимать витамин В 12 и фолиевую кислоту по 1000 микрограммов в день каждого. При этом следует учитывать, что некоторые пищевые продукты производятся обогащенными фолиевой кислотой.
Кальций является основным минеральным компонентом костей. При его недостаточном поступлении кости склонны ломаться из-за того, что развивается состояние, называемое остеопорозом. Чаще всего это наблюдается у лиц пожилого возраста. О пользе молочных продуктов, в большом количестве содержащих кальций, достаточно подробно написано в главе «Основы здорового питания». Поэтому исключительно полезным является регулярно пить молочные продукты, особенно кисломолочные.
Один стакан молока в среднем содержит около 300 мг кальция. Это составляет приблизительно одну треть количества кальция, рекомендованного для ежедневного потребления (см. таблицу). Лицам старше 51 года рекомендуется ежедневно принимать 1200 мг кальция. Если он в недостаточном количестве поступает с молоком или с другими пищевыми продуктами, то желательно принимать пищевые добавки, содержащие кальций.
Некоторые пищевые продукты и соки выпускаются обогащенными кальцием. При покупке этих продуктов желательно внимательно читать надписи на упаковке для того, чтобы определить количество кальция, содержащегося в данном продукте. Рекомендуется не превышать потребление кальция более 2500 мг в день.
Потребности в кальции для лиц различных возрастов
|
Возраст |
Рекомендуемое количество |
|
От рождения до 6 месяцев 7 месяцев – 1 год 1–3 года 4–8 лет 9–18 лет 19–50 лет 51 год и старше Беременные и кормящие |
210 мг/день 270 мг/день 500 мг/день 800 мг/день 1300 мг/день 1000 мг/день 1200 мг/день 1000 мг/день |
Для того чтобы организм лучше усваивал кальций, рекомендуется также дополнительно принимать витамин D в дозе 800–1000 МЕ (международных единиц).
Научные исследования показали, что витамин D не только помогает всасываться кальцию, но и сам по себе предупреждает нарушения костей, улучшает мышечную силу и способность к физическому балансу. Помимо этого витамин D способствует предупреждению диабета и некоторых видов рака, а также усиливает иммунную систему.
Хотя кальций и витамин D играют важную роль в обеспечении целостности костей, важно придерживаться дополнительных мер здо рового поведения. Занятия спортом, в частности силовые упражнения, и отказ от вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем, являются исключительно важными для здоровья костей и предупреждения жизненно опасных травм.
Оксиданты и антиоксиданты
Клетки нашего организма постоянно подвергаются внутренним и внешним атакам. Внешние факторы, такие как ультрафиолетовое излучение солнца, атмосферная радиация, токсические вещества табачного дыма и другие экологические токсины, способны проникать внутрь нашего организма и повреждать жизненно важные части клеток организма.
Однако более опасными являются внутренние факторы. Наиболее существенными являются нестабильные молекулы кислорода, называемые оксидантами, или свободными радикалами.
Внутри каждой клетки содержатся микроскопические строения, называемые митохондриями. Их основное предназначение – это использовать кислород для производства необходимой энергии. Благодаря этой энергии мы способны двигаться и мыслить. Однако процесс производства энергии из кислорода сопровождается образованием побочных продуктов, т. е. оксидантов. Они способны разрушать мембраны клеток, белки и даже молекулы ДНК, которые содержат генетическую информацию.
К счастью, наши клетки не являются беззащитными от такого воздействия. Они производят антиоксиданты – вещества, которые защищают от вредоносного влияния оксидантов. Некоторые антиоксиданты поступают извне в виде определенных витаминов и минеральных веществ, таких как витамины Е, C, селен, кофермент Q.
Следует отметить, различные антиоксиданты отличаются друг от друга по защитным свойствам. Поэтому каждого из них в отдельности недостаточно для защиты от оксидантов. Их следует принимать в комплексе.
Многочисленные эксперты считают, что витамины Е и С, а также селен способны предупреждать болезни сердца и некоторые онкологические заболевания. Однако не следует слишком увлекаться антиоксидантами. Ученые продолжают поиски оптимальных путей использования этих важных веществ для эффективной защиты от болезней. Пока лишь рекомендуем воздержаться от употребления больших доз антиоксидантов. Лучше полагаться на пищевые продукты, богатые антиоксидантами, такие как листья салата, оливковое масло, цитрусовые.
Поливитаминные комплексы
К сожалению, многие ошибаются, полагая, что витамины и мик роэлементы абсолютно безопасны. Существуют рекомендации принимать их в больших дозах, полагая, что таким образом можно предупредить рак и продлить жизнь. Это является опасным заблуждением. Многочисленные данные показывают, что большие дозы витаминов и некоторых других пищевых добавок могут наносить непоправимый вред здоровью в виде нарушений крови, печени и вызывать другие опасные заболевания.
Важно помнить, что витамины и микроэлементы являются пищевыми добавками, а не самой пищей или лекарством. Кроме того, помимо самих витаминов и микроэлементов выпускаемые компаниями пищевые добавки содержат различные красители, желатиновые и другие оболочки и ряд других веществ, которые могут оказаться токсичными. Поэтому их нужно принимать с осторожностью и не превышать рекомендуемых доз.
Наиболее оптимальным является прием так называемых мультивитаминных комплексов, в которых важные компоненты содержатся в достаточных количествах и сбалансированных дозах. Однако порой бывает затруднительным выбрать нужный комплекс из большого числа продукции различных производителей.
Для лиц старше 50 лет рекомендуется принимать такие поливитаминные комплексы, которые содержат витамины С, Е, D, B6, B12 фолиевую кислоту, кальций, селен и ряд других веществ. Ниже представлены рекомендуемые дозы указанных веществ в составе мультивитаминных комплексов:
витамин С – 500 мг в день;
кальций – 1200 мг в день;
витамин D – от 800 до 1000 МЕ в день;
витамин Е (токоферол) – от 200 до 400 МЕ в день;
витамин В12– 1000 микрограммов в день;
фолиевую кислоту – 1000 микрограммов в день;
кофермент Q – 100 мг в день;
альфа-липоевую кислоту (R-форму) – 100 мг в день; N-ацетил-цистеин – от 250 до 500 мг в день.
Некоторые поливитаминные комплексы содержат другие полезные вещества, такие как глютатион, протандин и другие.
Для молодых женщин, особенно беременных, важно дополнительно получать препараты железа. Однако в пожилом возрасте желательно избегать мультивитаминных комплексов, которые содержат железо. Дело в том, что железо в достаточном количестве поступает с пищевыми продуктами. В избыточных количествах железо может оказать вред здоровью, особенно тех людей, которые страдают врожденным заболеванием, называемым гемохроматозом.
Травяные и другие биологически активные добавки
Другими разновидностями биологически активных добавок (БАДов) являются различные экстракты из трав и сами травы. Кроме того, БАДы получают из некоторых продуктов животного происхождения, таких как сыворотка крови, плавники акулы, рога марала и т. д. Многие из них действительно являются полезными, но только в умеренных дозах и количествах.
Когда знакомитесь с многочисленными рекламами о фантастических свойствах некоторых БАДов, вам нужно быть весьма осторожными. Нередко коммерсанты приписывают БАДам невероятные свойства, такие как способность сбросить вес на десятки килограммов в течение считанных недель, излечение от множества заболеваний, колоссальное повышение потенции и многие другие. Из-за таких реклам БАДы стали очень популярными. В некоторых странах на их приобретение потребители ежемесячно тратят в среднем до 200 долларов США. Чаще всего эти деньги было бы лучше потратить на покупку свежих овощей и фруктов, польза от которых более очевидна.
Будьте скептиком. Нередко обещания о лечебных свойствах БАДов весьма преувеличены. Слово «натуральный» не является синонимом слову «безопасный». Некоторые травяные и поливитаминные пищевые добавки, продающиеся на рынке, даже не содержат необходимого количества ингредиентов, как это представлено на этикетке. В отдельных случаях БАДы содержат опасные для здоровья вещества, такие как свинец. Нередки случаи нежелательных взаимодействий БАДов с принимаемыми лекарствами.
Если все же вы считаете необходимым принимать БАДы, лучше всего вначале посоветоваться с врачом. Необходимо обсудить вопрос о возможных побочных эффектах БАДов и вероятности их взаимодействия с лекарственными препаратами.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: МИФЫ О СТАРОСТИ И ПОЧЕМУ МЫ СТАРЕЕМ
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ И ПЕРСОНАЛЬНАЯ МЕДИЦИНА
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: СКРИНИНГ (РАННЕЕ ВЫЯВЛЕНИЕ) ОСНОВНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, ОБЩЕНИЕ И АЛЬТРУИЗМ