ВИТАМИН D

Что такое витамин D и зачем он нужен?

Витамин D – важный компонент некоторых продуктов, нужный для здоровья и крепких костей. Он помогает организму всасывать кальций (одно из главных составляющих кости) из продуктов и пищевых добавок.  У людей, получающих слишком мало витамина D, часто развивается хрупкость костей, кости размягчаются и истончаются. У детей такое состояние называется рахит, у взрослых – остеомаляция.

Витамин D нужен организму и по другим причинам. Он нужен мускулам для сокращения, нервам для передачи импульсов от мозга к другим частям тела  и иммунной системе для борьбы с бактериями и вирусами. Вместе с кальцием витамин D защищает пожилых людей от остеопороза. Витамин D можно найти в клетках всего тела.

В каких продуктах содержится витамин  D?

Очень малый набор натуральных продуктов содержит витамин D. Обогащенная пища является основным источником витамина D.

• Среди лучших источников витамина – жирная рыба, например, лосось, тунец, макрель.
• Говяжья печень, сыр, яичные желтки содержат некоторое количество витамина D.
• Грибы также могут быть источником витамина D. Некоторые грибы, недавно появившиеся в магазинах, дополнительно обогащены витамином путем ультрафиолетового облучения.
• Практически все молоко в развитых странах обогащено витамином D в количестве 4000 МЕ на кварту (примерно 950 мл).  Но другие молочные продукты (сыр, мороженое) обычно не обогащают.
• Витамин D добавляют во многие хлопья на завтрак, в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и напитков из сои; обращайте внимание на этикетки.

Можно ли получить витамин D от солнечного света?

Организм производит витамин D при условии попадания солнечного света на кожу, и большинство людей получает, по меньшей мере, часть необходимого количества витамина таким способом. Солнечный свет, прошедший через стекло, не поможет в производстве витамина D. Облачность, нахождение в тени и темный цвет кожи также препятствуют получению витамина D этим способом.

Однако, несмотря на важность солнечного света для синтеза витамина D, разумным будет ограничить пребывание на солнце, чтобы снизить риск рака кожи. Если Вы находитесь под солнцем больше нескольких минут, наденьте защищающую от солнца одежду и нанесите на кожу крем с солнцезащитным коэффициентом не меньше 8. Солярии тоже заставляют кожу синтезировать витамин D, но ведут к сходному риску возникновения рака кожи.

Людям, избегающим солнца или использующим солнцезащитные кремы, стоит задуматься о включении в рацион питания дополнительных источников витамина D. Рекомендованный прием витамина D не учитывает воздействия солнечного света.

Какие формы витамина D доступны?

Витамин D в добавках и обогащенных продуктах существует в двух различных формах: D₂   (эргокальциферол) и D₃  (холекальциферол). Обе формы увеличивают концентрацию витамина D  в крови.

Достаточно ли витамина D я получаю?

Так как витамин D получается от солнечного света, содержится в пище и пищевых добавках, лучшим способом определить его содержание является определение концентрации в крови формы витамина, известной как 25-гидроксивитамин D. Концентрацию можно выразить в наномолях на литр (нмоль/л) или нанограммах на миллилитр (нг/мл), где 1нмоль/л =0,4 нг/мл.

В общем случае, концентрация ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) слишком низка для нужд костей и всего организма; концентрация выше 125 нмоль/л (50 нг/мл), вероятно, слишком высока. Концентрации в 50 нмоль/л (20нг/мл) или  немного выше достаточно для большинства людей.

С учетом этих параметров, у некоторых людей имеется дефицит витамина D и практически ни у кого не наблюдается избытка. Обычно у молодых людей уровень 25-гидроксивитамина D выше, чем у пожилых, а у мужчин – выше, чем у женщин.

Существуют группы риска по дефициту витамина D:

• Младенцы на грудном вскармливании, так как грудное молоко бедно витамином D. Детям на грудном вскармливании следует давать дополнительно 400МЕ витамина D в день.
• Пожилые люди, так как их кожа неспособна производить должные количества витамина под действием солнечного света, а почки – достаточно эффективно превращать витамин D в его активную форму.
• Люди с темной кожей, так как их кожа производит меньше витамина D.
• Страдающие от некоторых заболеваний (болезнь Крона, целиакия) из-за нарушения переваривания жира, а жир нужен для всасывания витамина D.
• Люди с излишним весом, так как их жировая ткань связывает витамин D и препятствует его высвобождению в кровь.

Что случится, если я не получу достаточно витамина D?

Дефицит витамина D может возникнуть от недостатка его в пище, от недостаточного высасывания, слишком краткого пребывания на солнце или неспособности почек перевести витамин D в активную форму. У детей гиповитаминоз D приводит к рахиту, когда кости становятся мягкими и деформируются. У взрослых витамин D ведет к остеомаляции, при которой наблюдается боль в костях и мышечная слабость.

Как витамин D влияет на здоровье?

Сейчас изучается возможное влияние витамина D на некоторые болезни и проблемы со здоровьем, включая диабет, гипертензию и аутоиммунные заболевания, например, рассеянный склероз. Ниже обсуждаются два из этих состояний, а именно заболевания костей и некоторые виды рака.

Заболевания костей

Со старением у миллионов людей (в основном женщин, но и мужчин тоже) развивается, или, по меньшей мере, повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся слишком хрупкие и легко ломаются при падениях. Это одно из долгосрочных последствий недостатка кальция и витамина D. Доказано, что дополнительный прием витамина D₃  в количестве примерно 700-800 МЕ в день  и кальция в количестве 500-1200 мг в день снижают риск истончения костей и переломов у людей в возрасте 62-85 лет. И мужчинам, и женщинам стоит поговорить с врачами о целесообразности приема витамина D и кальция как одной из мер по предотвращению или лечению остеопороза.

Рак

Согласно некоторым исследованиям, витамин D может защищать от рака толстой кишки и, возможно, также рака простаты и молочной железы.  Однако, высокая концентрация витамина D в крови связана с более частой заболеваемостью раком поджелудочной железы. На сегодняшний день слишком рано говорить о том, увеличивает ли недостаток витамина D риск рака, и защищает ли высокий его уровень или, наоборот, повышает риск. 

Витамин D эффективен при:

• Состояниях с болезненными и ослабленными костями (остеомаляция)
• Низких уровнях фосфата крови (семейная гипофосфатемия)
• Низких уровнях фосфата крови вследствие синдрома Фанкони
• Псориазе (требуется специальная форма витамина D, отпускаемая только по рецепту)
• Низком уровне кальция в крови из-за сниженной концентрации паратиреоидного гормона
• Ренальной остеодистрофии у людей с почечной недостаточностью
• Рахите
• Недостатке витамина D

Витамин D, по всей вероятности, эффективен для:

• Лечения остеопороза (ослабленных костей). Прием определенной формы витамина D, называемой холекальциферол (витамин D3) вместе с кальцием, похоже, предотвращает потерю костной ткани и переломы.
• Предотвращения падений у пожилых. Учеными отмечено, что люди, не получающие адекватного количества витамина D, падают чаще остальных. Обнаружено, что дополнительный прием витамина D снижает риск падения на 22%. Высокие дозы эффективнее низких. Согласно одному из исследований, прием 800МЕ снижал риск падений, а прием меньших доз – нет. Возможно также, комбинация витамина D и кальция (но не один кальций) предотвращает падения путем улучшения координации и снижения артериального давления. Женщинам такая комбинация помогает больше, чем мужчинам.
• Уменьшения остеопороза у людей, принимающих кортикостероиды.

Витамин D, возможно, эффективен для:

• Снижения риска рассеянного склероза (РС). Исследования демонстрируют снижения риска заболевания РС у женщин на 40% при приеме витамина D. Прием по меньшей мере 400МЕ в день (обычная доза в составе мультивитаминов), похоже, наиболее эффективен.
• Профилактики рака. Некоторые  исследования показывают, что у людей, принимающих высокие дозы витамина D в сочетании с кальцием, снижен риск развития рака любого типа.
• Снижения веса. Женщинам, принимающим кальций вместе с витамином D, чаще удается снизить вес и удержать его на низком уровне. Однако, этот эффект наблюдался в основном у женщин, до того имевших недостаток кальция.
• Профилактики респираторных инфекций. Клинические исследования детей школьного возраста показали, что прием витамина D зимой снижает риск заболеть гриппом. Другие исследования предполагают, что прием витамина D уменьшают вероятность приступа астмы, спровоцированного холодом или другой респираторной инфекцией. Более того, согласно некоторым исследованиям, дети с низким уровнем витамина D более подвержены респираторным инфекциям, таким как грипп или простуда.
• Снижения риска ревматоидного артрита у пожилых женщин
• Уменьшения остеопороза у женщин с гиперпаратиреоидизмом
• Предотвращения потери зубов у пожилых людей

Витамин D вряд ли эффективен при:

• Раке молочной железы. Было проведено множество исследований на предмет снижения приемом витамина D риска заболеть раком молочной железы; их результаты противоречивы. Лучшее на сегодняшний день доказательство – крупное исследование под названием Women’s Health Initiative, согласно которому прием 400МЕ витамина D и 1000 мг кальция ежедневно не снижают риска рака молочной железы. Остается возможность того, что высокие дозы снижают этот риск у молодых женщин. Но дозы должны быть настолько велики, что это становится небезопасно.
• Высоком артериальном давлении
• Мышечной слабости у пожилых людей.
• Остеопорозе у людей с трансплантированной почкой

Имеются данные, но пока не доказана эффективность витамина D при:

• Астме. Согласно некоторым исследованиям, у людей, страдающих астмой, чаще снижено содержание витамина D в организме. У детей с астмой прием витамина D, возможно, снижает риск приступа астмы, спровоцированного холодом или респираторной инфекцией. Но пока говорить о лечении или профилактике астмы витамином D слишком рано.
• Болезнях сердца. Исследования указывают на то, что у людей со сниженным уровнем витамина D чаще отмечаются болезни сердца и сердечная недостаточность. Однако, прием витамина D не увеличивает продолжительность жизни пациентов с сердечной недостаточностью.
• Хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Некоторые исследования демонстрируют сниженный уровень витамина D у людей, страдающих ХОБЛ. Но на текущий момент доказательств целесообразности приема витамина D для облегчения симптомов ХОБЛ недостаточно.
• Высоком уровне холестерина. У людей с низким содержанием витамина D чаще повышен холестерин, чем у людей с высоким содержанием витамина.  Немногочисленные исследования показывают, что ежедневный прием витамина D  в сочетании с кальцием и низкокалорийной диетой значительно повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижает уровень «плохого» (ЛПНП) у женщин с лишним весом. Один лишь прием кальция и витамина D  не снижает уровень холестерина ЛПНП.
• Болезнях десен. Высокая концентрация витамина D  в крови, похоже, связана со сниженным риском болезней десен у людей 50 лет и старше. У людей моложе 50 лет, однако, подобного эффекта не отмечено.
• Сахарном диабете. Люди со сниженным уровнем витамина D  намного чаще других болеют сахарным диабетом 2 типа. Однако, нет надежных доказательств того, что дополнительный прием витамина D   помогает в лечении или профилактике сахарного диабета 2 типа.
• Предменструальном синдроме (ПМС). Имеются некоторые свидетельства в пользу того, что повышенное количество витамина D  в диете помогает предотвратить ПМС или облегчить симптомы. Дополнительный прием витамина D может уменьшить симптомы, но вряд ли способен предотвратить ПМС.
• Некоторых болезнях крови (миелодиспластический синдром)
• Некоторых болезнях мышц (проксимальная миопатия)
• Раке толстой и прямой кишки
• Бородавках
• Бронхите
• Нарушениях дыхания
• Метаболическом синдроме
• Мышечной боли при приеме статинов
• Влагалищной атрофии
• Других состояниях

Нужны еще доказательства, чтобы оценить преимущества приема витамина D  при этих состояниях. 

Может ли витамин D нанести вред?

Да, при слишком высокой концентрации его в крови. Симптомы отравления включают тошноту, рвоту, ухудшение аппетита, запор, слабость и потерю веса. Если к тому же повышен уровень кальция крови, избыток витамина D может стать причиной дезориентации, спутанности сознания,  проблем с сердечным ритмом, а также повредить почки.

Безопасная верхняя граница дозы витамина D составляет для младенцев от 1000 до 1500МЕ в день, для детей 1-8 лет – 2500-4500Ме в день, и 4000МЕ в день для детей от 9 лет, взрослых, беременных и кормящих женщин. Отравление витамином D почти всегда случается вследствие приема пищевых добавок. Долгое пребывание на солнце неспособно привести к передозировке витамином D, потому что организм в этом случае ограничивает его продукцию.

Взаимодействует ли витамин D с другими лекарствами и веществами?

Как большинство пищевых добавок, витамин D может взаимодействовать с другими лекарствами и добавками, которые Вы принимаете. Несколько примеров:

• Преднизон и другие кортикостероидные противовоспалительные препараты снижают использование витамина D организмом, что приводит к снижению всасывания кальция и, со временем, к остеопорозу.
• Лекарство для похудения орлистат (торговые названия  Ксеникал® и Алли®) и средство для снижения уровня холестерина холестирамин (торговые названия Квестран®, Превалит®) снижают всасывание витамина D и других жирорастворимых витаминов (А, Е и К)
• Фенобарбитал и фенитоин (торговое название Дилантин®), применявшиеся для лечения эпилепсии, усиливают разрушение витамина D и снижают всасывание кальция.

Сообщите врачу, фармацевту и другим специалистам обо всех добавках и лекарствах, которые Вы принимаете. Они расскажут Вам, как будут взаимодействовать принимаемые Вами добавки с различными лекарствами, и каким образом лекарства могут нарушить всасывание, использование или выведение нутриентов.

Сколько витамина D мне нужно принимать?

Требуемое количество витамина D зависит от возраста. Средние ежедневные дозы, рекомендованные Отделом по пищевым продуктам и питанию (группа экспертов)  для различных возрастов указаны ниже в международных единицах (МЕ):