ЗЛАКИ
ЗЛАКИ
В данном разделе можно получить ответы на следующие вопросы:
Какие продукты относятся к группе злаков?
Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?
Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?
Какие продукты относятся к группе злаков?
Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.
Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.
В цельных злаках целая сердцевина -- отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:
мука из цельной пшеницы
дробленая пшеница
овсяные хлопья
кукурузная мука грубого помола
неочищенный рис
Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:
белая мука
детерминированная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис
Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.
Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:
Цельные злаки:
неочищенный рис
гречиха
дробленая пшеница
овсяная мука
попкорн
Готовые к употреблению сухие завтраки:
хлопья из цельной пшеницы
мюсли
цельнозерновой ячмень
цельнозерновая кукурузная мука грубого помола
цельнозерновая рожь
хлеб из цельной пшеницы
хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы
макароны из цельной пшеницы
бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы
тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы
Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:
просо
сорго
щирица
квиноя (лебеда кино)
тритикале (гибрид ржи и пшеницы)
Очищенные злаки:
кукурузный хлеб
кукурузные лепешки
кускус (пшеничная крупа)
крекеры
лепешки из муки
овсяная крупа
лапша
Макароны:
спагетти
макароны
лапша
лепешки
лаваш
крендель
Готовые к употреблению сухие завтраки:
кукурузные хлопья
белый хлеб
бутерброды, булочки и рулеты
белый рис
Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?
Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.
Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту злаковых по отношению к рекомендованному Вам дневному рациону. В ряде случаев также указано количество весовых эквивалентов в обычных порциях.
Количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту продуктов из злаковых
Обычные порции и весовые эквиваленты
Бублики
ЦЗ*: цельная пшеница
ОЗ*: простые, с добавлением яиц
1 бублик
1 большой бублик = 4 весовых эквивалента
Сухое печенье
(сода для печения/пахта—ОЗ*)
1 маленькое (диаметром 5 см)
1 большое (диаметром 7,5 см) = 2 весовых эквивалента
Хлеб
ЦЗ*: 100% Цельная пшеница
ОЗ*: белые, пшеница, тонко нарезанный, на закваске
1 обычный ломтик (10 грамм)
1 маленький тонко нарезанный ломтик Французской булки (багет),
4 ломтика ржаного хлеба размером как для закусок
2 обычных ломтика = 2 весовых эквивалента
Булгур (дробленая пшеница)
Дробленая пшеница (ЦЗ*)
115 грамм, приготовленной
Сухари
ЦЗ*: 100% цельная пшеница, рожь
ОЗ*: соленые, сухари для закусок
5 целых пшеничных сухаря
2 ржаных галеты
7 квадратных или круглых сухаря
Сдобные булки
ЦЗ*: цельная пшеница
ОЗ*: простые, с изюмом
½ булки
1 булка = 2 весовых эквивалента
Оладьи
ЦЗ*: цельная пшеница
ОЗ*: отруби, пшеница, простые
1 маленький (диаметром 6 см)
1 большой (диаметром 9 см) = 3 весовых эквивалента
Овсяная каша
(ЦЗ)
115 грамм приготовленной,
1 пакетик растворимой
30 г сухой (обычная или быстрого приготовления)
Блины
ЦЗ*: Цельная пшеница
ОЗ*: пахта, простая
1 блин (диаметром 20 см)
2 маленьких блина (диаметром 10 см)
3 блина (диаметром 20 см) = 3 весовых эквивалента
Попкорн
(ЦЗ*)
700 грамм, поджаренный
1 пакет для микроволновой печи, зажаренный = 4 весовых эквивалента
Готовый к употреблению сухой завтрак
ЦЗ*: поджаренная овсяная крупа, хлопья из цельной пшеницы
ОЗ*: кукурузные и рисовые хлопья
230 грамм хлопьев или шариков
Рис
ЦЗ*: неочищенный, дикий
ОЗ*: обогащенный, белый, шлифованный
115 грамм приготовленного
30 грамм сухого
230 грамм приготовленного = 2 весовых эквивалента
Макароны—спагетти, макароны, лапша
ЦЗ*: цельная пшеница
ОЗ*: обогащенные, из твердой пшеницы
115 грамм приготовленных
30 грамм сухих
230 грамм приготовленной = 2 весовых эквивалента
Тортильи (мексиканские кукурузные лепешки)
ЦЗ*: цельная пшеница, цельная кукуруза в зернах
ОЗ*: Мука, кукуруза
1 маленькая тортилья из муки (диаметром 15 см)
1 кукурузная тортилья (диаметром 15 см)
*ЦЗ = цельные злаки, ОЗ = очищенные злаки. Уточнение приводится, когда продукты могут быть приготовлены как из цельных, так и из очищенных злаков.
Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?
Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.
Факторы пользы для здоровья
Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.
Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.
Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.
Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.
Питательные вещества
Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).
Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.
Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.
Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.