Как заниматься ходьбой с пользой для здоровья

В жизни современного человека физическая активность занимает мало места. Сидячий образ жизни, автомобили, общественный транспорт, лифты – все это приводит к гиподинамии и способствует развитию различных заболеваний, даже у молодых.

Очень важно вовремя обратить внимание на те или иные первые признаки физического дискомфорта. Например, если при подъеме по лестнице у вас появляется легкая одышка, то это верный признак того, что вашему организму требуется больше аэробных нагрузок.

Самым простым аэробным упражнением является ходьба. Регулярные пешие прогулки полезны в любом возрасте. Аэробные упражнения помогают улучшить функциональное состояние сердца и легких, усилить кровообращение, чтобы более эффективно обеспечивать все органы и мышцы питательными веществами и кислородом. Людям молодого и среднего возраста полезно заниматься спортивной ходьбой.

Если у вас есть лишний вес, то такая тренировка поможет решить и эту проблему, так как при ходьбе за минуту сжигается около 8 килокалорий, то есть за час вполне можно «сжечь» почти 500 килокалорий.

Но если вы раньше не занимались ходьбой, то перед тем как делать первые шаги, внимательно изучите наши рекомендации.

1. Подберите удобную спортивную обувь по сезону на толстой и мягкой подошве толщиной в 1-1,5 см. Верхняя часть обуви должна пропускать воздух. Отдайте предпочтение более легкой обуви, например, кроссовкам, в которых вам не жарко в обычной ситуации, так как во время тренировки вы согреетесь.
2. Начните ходьбу с пятиминутной разминки медленным шагом. Постепенно увеличивайте темп. Следите за своим самочувствием. Медленная ходьба может быть как разминкой, так и временем, чтобы перевести дух и остыть.
3. Важно соблюдать технику ходьбы. Выпрямитесь и слегка напрягите мышцы живота. Держите голову прямо. Расправьте плечи. Идите ровным шагом, поднимая носок вперед. Руки держите свободно. Если хотите ускорить шаг, согните руки в локтях и двигайте руками вперед от пояса до груди. При ходьбе переносите вес с пятки по всей поверхности ступни на носок, отталкиваясь от носка.
4. Ходите обычными широкими шагами, но не переусердствуйте. Если вы хотите идти быстрее, то сократите длину шага. Если хотите увеличить скорость или поднимаетесь наверх, слегка наклонитесь вперед. Замедлите темп, если у вас появилась одышка.

Если вы длительное время не занимались физическими упражнениями, начните с нагрузок малой или средней интенсивности. Если же вы уже занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, выберите наиболее, на ваш взгляд, подходящую и постепенно ее увеличивайте.

Ходьбой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Выберите безопасное место для прогулок вдали от оживленных дорог и магистралей. Например, спокойные улицы, тропинки в парках и скверах, спортивные площадки либо любое другое удобное место. Если вас окружают холмы или горы, то используйте это преимущество для активного отдыха в выходные дни. Очень полезно регулярно совершать восхождения.

Ходьба – доступный и очень эффективный в плане благотворного влияния на здоровье вид аэробных упражнений, которым необходимо посвящать как минимум два с половиной часа в неделю.

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.