ХОЧЕШЬ ЖИТЬ ВЕЧНО? КАК БРАЙАН ДЖОНСОН СОБИРАЕТСЯ ПОБЕДИТЬ СМЕРТЬ
В этом выпуске подкаста проекта ZOE ведущий Джонатан Вулф погружается в науку о долголетии вместе с Брайаном Джонсоном — предпринимателем, инвестирующим миллионы в борьбу со старением, а также с профессором Тимом Спектором, одним из 100 самых цитируемых ученых мира и ведущим экспертом в области питания и микробиома.
Брайан превратил свою жизнь и тело в экспериментальный полигон, тестируя передовые методы омоложения. Его строгий режим сна, питания и тренировок вызвал глобальные дискуссии. Но насколько эти методы обоснованы с научной точки зрения?
Тим Спектор присоединяется к беседе, чтобы отделить факты от мифов и раскрыть, какие стратегии действительно работают для улучшения сна, продления жизни и оптимизации здоровья.
Полная видео-версия подкаста на английском языке доступна здесь: https://youtu.be/PH-PjiE7ep4?si=YnpfTkoPyM2bPXbT
Джонатан Вулф: Брайан, у нас в ZOE есть традиция — мы начинаем с быстрого раунда вопросов от слушателей с очень строгими правилами. Вы можете отвечать только «да» или «нет», а если потребуется, то одним предложением. Готовы попробовать?
Брайан Джонсон: Да. Давайте начнем.
Джонатан Вулф: Верно ли, что вы тратите 2 миллиона долларов в год, чтобы замедлить процесс старения?
Брайан Джонсон: Да.
Джонатан Вулф: Считаете ли вы, что способны остановить старение?
Брайан Джонсон: Да.
Джонатан Вулф: Надеетесь ли вы избежать собственной смерти?
Брайан Джонсон: Да.
Джонатан Вулф: Нашли ли вы способы замедления старения, доступные каждому?
Брайан Джонсон: Да.
Джонатан Вулф: Тим, мне 49 лет. Если я буду правильно питаться и вести здоровый образ жизни, может ли мой биологический возраст быть значительно ниже?
Тим Спектор: Определенно.
Джонатан Вулф: Может ли грамотное питание замедлить старение?
Тим Спектор: Безусловно.
Джонатан Вулф: Брайан, теперь можно развернутый ответ. Какое самое распространенное заблуждение о старении?
Брайан Джонсон: Что с этим ничего нельзя сделать. В действительности, образ жизни и повседневные привычки существенно влияют на скорость старения.
Джонатан Вулф: Это потрясающе. И, честно говоря, ваши ответы действительно впечатляют.
Кстати, этот эпизод — особенный. Сегодня мы не будем углубляться в отдельные вопросы питания или науки. Вместо этого сосредоточимся на вас, Брайан: на вашем образе жизни, привычках и выборе, который вы делаете каждый день — особенно здесь, на этой кухне. Ведь, по сути, вы проводите научный эксперимент на себе, верно?
Брайан Джонсон: Да.
Джонатан Вулф: А затем делитесь этим с миром. Вы утверждаете, что ваш подход позволил вам войти в 1% лучших по многим показателям здоровья — от мышечной массы до уровня воспаления. Более того, вы замедлили процесс старения настолько, что сейчас превосходите 99% двадцатилетних.
Брайан Джонсон: Точно.
Джонатан Вулф: Давайте начнем с самого начала. Что такое Project Blueprint, и почему вы его создали?
Брайан Джонсон: Человечество всегда задается вопросом: что возможно? В 1960-х годах это был полет на Луну, в 1990-х и 2000-х — секвенирование генома человека.
Меня заинтересовало: может ли наше поколение стать первым, которое победит смерть?
Джонатан Вулф: Великолепный вопрос. Как Project Blueprint вписывается в эту концепцию?
Брайан Джонсон: Мы подошли к нему с научной точки зрения. Я собрал команду из 30 медицинских специалистов, и мы начали масштабный анализ всей доступной научной литературы о долголетии и здоровье.
Наша цель была — объективно оценить имеющиеся данные. Например, действительно ли определенная терапия замедляет старение или обращает вспять возрастные изменения? Можно ли доверять этим исследованиям?
Мы собрали, проанализировали и систематизировали доказательства, затем выстроили их в приоритетном порядке. Исходя из этого списка, мы начали применять самые перспективные методы и измерять их эффективность.
Главный принцип Project Blueprint — следовать только научно обоснованным решениям. Именно поэтому я стал самым измеряемым человеком в истории. О моем организме собрано больше данных, чем о ком-либо прежде.
Мы неоднократно проходили этот процесс измерения и научного анализа. Думаю, что мои показатели здоровья — одни из самых комплексных и лучших в мире.
Я отслеживаю 50 различных маркеров — от качества сна до уровня воспаления, мочевой кислоты, соотношения мышечной и жировой массы. В ближайшие дни мы поделимся этими данными, но в целом это исследование того, как выглядит здоровье в комплексном смысле: от сна и микробиома до биологического возраста и метилирования ДНК.
Наша цель — представить объективные данные и цифры, избегая субъективных историй.
Определение оптимальных маркеров здоровья
Джонатан Вулф: Брайан, когда вы говорите о наилучших возможных маркерах, имеете ли вы в виду лучшие показатели для человека вашего возраста или сравниваете их, например, с 16-летним подростком?
Брайан Джонсон: У каждого биологического маркера есть свой "идеальный" возраст. Например, сила хвата увеличивается до определённого момента, а затем снижается с возрастом. То же самое касается сердечно-сосудистой подготовки — она достигает пика около 18 лет, после чего постепенно снижается.
Мы стремимся определить оптимальные значения для каждого маркера и сопоставить их с моими показателями. К примеру, моя сердечно-сосудистая подготовка соответствует топ-1,5% среди 18-летних по показателю VO₂ max (максимальное потребление кислорода).
Сегодня мы завершили тест, оценивающий оксигенацию мышц — ещё один маркер возраста. Результаты показали, что моя мышечная оксигенация находится в топ-5% среди 18-летних элитных пловцов. Мы стремимся к пиковым уровням здоровья и сравниваем мои показатели с этими эталонами.
Джонатан Вулф: То есть, если я правильно понимаю, вы утверждаете, что ваши показатели здоровья по большинству маркеров лучше, чем у моего 16-летнего сына?
Брайан Джонсон: Именно. Общепринятое мнение гласит, что 47-летний человек не может быть здоровее 16-летнего. В каких-то аспектах это действительно так: у нас разная анатомия, и современные технологии не могут полностью изменить возрастные особенности тела.
Однако, если рассматривать конкретные маркеры — уровень воспаления, качество сна, сердечно-сосудистую систему, плотность костной ткани — возможно, мои показатели действительно превосходят средние значения для 16-летних.
МОЖНО ЛИ ОСТАНОВИТЬ СТАРЕНИЕ?
Джонатан Вулф: Вы уже упомянули тему старения. Возможно ли его остановить? Вы действительно намерены предотвратить собственную смерть?
Брайан Джонсон: Мы измеряем биологический возраст моих органов с помощью множества методов. Например, можно определить анатомический возраст сердца, изучив состав его клеток, а можно оценить его функциональный возраст по таким показателям, как частота сердечных сокращений в покое и максимальная ЧСС.
Одним из ключевых параметров является скорость старения, которую можно определить по метилированию ДНК. Это процесс, который отражает эпигенетические изменения и фиксируется в так называемых эпигенетических часах.
Несколько лет назад наука сделала значительный шаг вперёд в этом направлении, и я начал еженедельно отслеживать свой эпигенетический возраст. Сейчас я, вероятно, самый изученный с точки зрения метилирования человек в мире.
Мы анализируем, какие факторы ускоряют или замедляют процесс старения. Например, недавно в Йельском университете была опубликована статья с данными о 16 различных эпигенетических часах, позволяющими выявить ключевые закономерности в этом процессе.
Когда я начал исследования, моя скорость старения превышала единицу, что означало, что я старею быстрее нормы. Сегодня этот показатель снизился до 0,64.
Чтобы сделать это интереснее, я создал сайт Rejuvenation Olympics и предложил всем желающим проверить свою скорость старения с помощью эпигенетических часов ДНК. Это своего рода "олимпийская игра", где побеждает тот, у кого показатель старения наименьший.
В мире здоровья и долголетия люди часто фокусируются на отдельных параметрах — уровне тестостерона, закаливании в холодной воде, посещении сауны. Но часто это просто истории, а не объективные данные. Мы же стремимся к максимально точному, научно подтверждённому подходу.
СОРЕВНОВАНИЕ В ИЗМЕРЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
Брайан Джонсон: Мне хотелось найти один показатель, по которому можно было бы устроить увлекательное соревнование — что-то понятное и доступное каждому. Такой маркер стал бы отличной точкой сравнения. Было действительно интересно вдохновлять людей на то, что здоровье можно объективно измерить и отслеживать.
Джонатан Вулф: Это забавно. Мне нравится рассказывать о здоровой пище, которую я ем, но не так уж приятно вспоминать, как я съедаю целую плитку шоколада на диване в 10:30 вечера. Вы говорите, что есть один показатель, от которого невозможно уйти. Кто-нибудь уже побил ваш рекорд?
Брайан Джонсон: Да, сейчас я на пятом или шестом месте в мире. Когда я начинал, моя цель была не стать номером один, а помочь другим превзойти меня. Конечно, быть первым приятно, но для меня важнее, чтобы люди использовали мой опыт и находили способы добиться ещё лучших результатов.
На днях я встретил человека, который занимает второе или третье место. Он биохимик. Я спросил его, что он делает для своего здоровья. Он ответил: "Ничего". Меня это поразило. Он считает, что его высокие показатели связаны с генетической предрасположенностью.
Это и есть главное преимущество сообщества: когда люди делятся своими данными, мы все учимся быстрее. Меня мотивирует тот факт, что кто-то, не прилагая усилий, обходит меня всего на одно очко.
Тим Спектор: У меня была похожая ситуация с показателями здоровья кишечника. Когда мы только начинали, я был в топе. Но как только тестирование стало массовым, я начал спускаться в рейтинге — другие люди обгоняли меня.
Но вовлечение людей в такие исследования — это здорово. Со временем становится очевидно, что ты не сможешь оставаться первым слишком долго.
Джонатан Вулф: Недавно я ужинал с другом, который прошел тестирование и измерил свой микробиом. Он показал мне свои результаты, и я почувствовал, что это так несправедливо. У него было 48 из 50 "хороших" бактерий, и он даже не пытался изменить свой рацион!
Я годами работал над своим здоровьем, а он сразу получил отличный результат. Это может быть немного раздражающим — видеть, как кто-то без усилий добивается того, ради чего ты много трудился. Но мне нравится идея обмена знаниями.
МОЖНО ЛИ ПОЛНОСТЬЮ ОСТАНОВИТЬ СТАРЕНИЕ?
Джонатан Вулф: Хочу вернуться к нашему раннему разговору. Вы говорили, что верите в возможность полностью остановить старение. Это значит, что вы стремитесь снизить свою скорость старения с 0,64 до нуля? Это вообще реально?
Брайан Джонсон: Честный ответ — на данный момент мы не знаем, как этого добиться. С текущими технологиями и научными знаниями это пока невозможно.
Но меня вдохновляет скорость развития искусственного интеллекта. Если учесть, что ИИ может ускорить научные открытия, мы можем достичь десятилетий, а возможно, и столетий прогресса всего за несколько лет. Это может привести к настоящему ренессансу в медицине.
Я мыслю глобально: представьте, что мы живем в 25-м веке. Люди будущего смотрят на нас так же, как мы смотрим на 15-й век, — с пониманием, что тогда происходили революционные изменения. Возможно, именно сейчас человечество осознает, что переход от неизбежности смерти к продлению жизни стал реальностью.
Речь не идет о бессмертии, но о том, что у нас появляются реальные основания надеяться на новую эру человеческого существования.
Джонатан Вулф: То есть вы предполагаете, что речь не просто о том, чтобы дожить до 100 лет в отличной форме, а о возможности прожить 200, 300, даже 1000 лет?
Брайан Джонсон: Точно.
Во-первых, мир меняется так быстро, что сейчас сложно предсказать даже, что произойдет через год. Во-вторых, никогда еще у нас не было столько причин верить в трансформацию человечества.
Поэтому я не ограничиваю себя цифрами вроде 80, 120 или 140 лет. Это лишь искусственные рамки, сдерживающие наше воображение.
БУДУЩЕЕ ДОЛГОЛЕТИЯ И НОВАЯ ИДЕОЛОГИЯ
Брайан Джонсон: Думаю, правильнее всего сказать, что мы пока не знаем, насколько долго и качественно можем жить, если убрать все существующие ограничения.
Джонатан Вулф: Брайан, послушав всё это, скажи: ты видишь себя скорее образцом для подражания или подопытным? Ты раньше сравнивал это с полётом на Луну, и я думаю о летчиках-испытателях, которые шли на огромные риски ради космоса. В итоге человечество просто повсеместно летает на самолетах — без необходимости подвергать себя таким же опасностям.
Так что, должны ли мы в конечном итоге жить, как ты? Или ты скорее показываешь нам будущее, но для большинства людей этот путь будет проще?
Брайан Джонсон: Я рассматриваю это с исторической точки зрения. Если оглянуться назад, человечество развивалось в рамках нескольких крупных идеологических систем.
Конфуций заложил основу социальных структур, основанных на семейных отношениях, которые стали ключевыми для восточного мира. Будда говорил о смерти эго, четырёх благородных истинах и реинкарнации. Мухаммед призывал к покорности Богу. Иисус называл себя сыном Бога. Адам Смит объяснил силу невидимой руки рынка и капитализма. Америка провозгласила принципы демократии: «Мы, народ». Карл Маркс говорил о классовой борьбе.
В разные времена эти идеологии возникали в ответ на новые технологические и социальные возможности. И сегодня, впервые за две тысячи лет, мы можем стать свидетелями рождения новой идеологии, которая охватит всю человеческую цивилизацию.
Поэтому я не рассматриваю это просто как стремление быть в хорошей форме или попытку жить вечно. Мы стоим перед возможностью переосмыслить само существование.
Раньше мы воспринимали смерть как нечто неизбежное. Теперь, когда мы научились продлевать жизнь, этот процесс уже не кажется чем-то естественным — он меняет всё. Именно поэтому я разработал концепцию «Не умирай» (Don't Die).
Я предлагаю эту идею как новую философию для человечества — в политическом, экономическом, моральном, социальном, этическом, духовном и религиозном смысле. Подобно тому, как демократия изменила государственное управление, концепция «Не умирай» может стать новой операционной системой для нашего общества.
Джонатан Вулф: Это определённо для меня самый масштабный разговор, и мне нужно будет осмыслить всё это.
На этом пути, когда вы разбираетесь в вопросе, как вы выбираете, какие научные исследования применять на практике?
Брайан Джонсон: Я бы сказал, что это сочетание науки и искусства.
Тим Спектор: Немного догадок?
Брайан Джонсон: Да. Если спросить пятерых учёных, какие подходы к выбору научных данных являются самыми надёжными, наверняка можно найти общие принципы. Но при этом будет немало разногласий в том, как именно принимать решения.
Я считаю, что здесь больше искусства, чем науки, но мы стараемся делать всё возможное. Мы используем исследования, соответствующие золотому стандарту, насколько это возможно. Предпочитаем работать с человеческими моделями, а не с животными. Но чем глубже мы углубляемся в исследования, тем сложнее становится анализ, и тем больше требуется интуиции.
ВЫБОР ЛУЧШЕЙ НАУКИ
Джонатан Вулф: Кстати, мы бы хотели пригласить Тима Спектора к обсуждению. Тим, вы и ваша команда учёных постоянно анализируете новые исследования — как свои, так и сторонние. Как вы решаете, на какую науку стоит опираться?
Тим Спектор: У нас немного другой подход, чем у Брайана, который стремится тестировать всё, что может сработать.
Наша задача — отбирать наиболее надёжные научные данные и давать людям практические рекомендации, которые, с высокой вероятностью, окажутся эффективными. Мы не предлагаем людям методики, у которых шанс сработать один из ста.
Мы придерживаемся золотого стандарта в науке — это рандомизированные контролируемые исследования. Мы изучаем, как вмешательство в образ жизни влияет на здоровье, сравниваем с контрольными группами, оцениваем эффективность витаминов, препаратов и других факторов. Именно так мы строим наши рекомендации.
Джонатан Вулф: Тим, почему исследования на мышах не могут дать нам однозначных рекомендаций?
Тим Спектор: По нескольким причинам. Прежде всего, мыши и люди — совершенно разные организмы. Их продолжительность жизни составляет всего 2–3 года, что сильно ограничивает применимость таких данных к человеку. Кроме того, сами методы исследований на грызунах часто далеки от реальности.
Часто используются генетически однородные лабораторные мыши, которые совсем не похожи на разнообразную человеческую популяцию. Это снижает обобщаемость полученных результатов. Более того, многие исследования страдают от предвзятости: из десяти экспериментов публикуется только тот, который дал желаемый результат, игнорируя остальные.
Такая же проблема наблюдается и в экспериментах in vitro, когда учёные добавляют химические вещества в клеточные культуры и фиксируют определённые эффекты. Но это — не реальная жизнь. Человеческий организм намного сложнее, чем пробирка с клетками.
Поэтому существует целый спектр уровней научных доказательств, и ранжировать их по значимости — очень сложная задача. Именно по этой причине Брайану было непросто координировать работу 30 экспертов, пытавшихся определить, какие данные в области старения и долголетия заслуживают первоочередного внимания.
К сожалению, в этой сфере пока не хватает действительно качественных рандомизированных исследований.
КЛЮЧЕВЫЕ МАРКЕРЫ ЗДОРОВЬЯ
Джонатан Вулф: Теперь мне становится яснее, Брайан, что ты пытаешься сделать. Это действительно впечатляет. Наука в её текущем виде не может дать однозначных ответов на многие вопросы, и существует множество различных подходов.
Похоже, что твоя стратегия — это быть своего рода живым экспериментом, тщательно отслеживать своё здоровье и собирать данные, чтобы не только улучшать своё самочувствие, но и продвигать науку вперёд, используя себя в качестве исследуемого объекта.
Брайан Джонсон: Да, именно так.
Джонатан Вулф: Тогда мне хотелось бы узнать больше об этом подходе. Ты уже упоминал о более чем 50 показателях, которые ты отслеживаешь.
Можешь ли ты выделить наиболее важные из них — те, которые лучше всего отражают общее состояние здоровья?
Брайан Джонсон: Думаю, стоит начать с того, с чем большинство людей согласится. Например, избыточный вес — это не есть хорошо с точки зрения здоровья. Как правило, он приводит к нежелательным последствиям.
Также можно сказать, что низкий уровень сердечно-сосудистой выносливости — это плохо. Он тоже негативно влияет на прогноз по долголетию.
Мы выбрали наиболее надёжные и клинически значимые показатели здоровья и определили, какие маркеры сигнализируют об оптимальном состоянии организма. Затем мы обратились к научным данным и начали экспериментировать в рамках этих параметров.
Но на самом деле главное внимание мы уделяем именно маркерам здоровья. Нас интересует уровень сердечно-сосудистой выносливости, скорость биологического старения, а также показатели, которые можно измерить с помощью МРТ.
Например, мы анализируем возраст мозга, объём гиппокампа, состояние серого и белого вещества.
Наша цель — определить, как выглядит и функционирует организм 18-летнего человека. И главный вопрос: может ли мой организм во всех этих аспектах сохранить характеристики 18-летнего возраста?
Тим Спектор: Вы отслеживаете показатели иммунной системы, уровень воспаления и подобные маркеры? Потому что, насколько я понимаю, это ключевые факторы в процессе старения.
Брайан Джонсон: Да, мы проводим мониторинг. Например, мы регулярно измеряем уровень высокочувствительного С-реактивного белка (СРБ) и анализируем оцениваем целый ряд параметров, связанных с воспалением и иммунной функцией.
Джонатан Вулф: У вас есть целый комплекс маркеров, но они сильно отличаются от тех, которые обычно проверяют у врача. Когда я прихожу на приём, мне, как правило, говорят что-то вроде: «У вас повышен уровень ЛПНП», но ничего из того, о чём вы говорите, мне там не озвучивают.
Брайан Джонсон: Совершенно верно. Врач обычно опирается на стандартные анализы крови, которые включают уровни холестерина, триглицеридов, показатели эритроцитов и другие базовые параметры. Но, к примеру, такие вещи, как качество сна, в эту стандартную панель не входят.
Мы знаем, что с возрастом структура сна меняется: становится сложнее засыпать, увеличивается количество ночных пробуждений, сокращается фаза глубокого и быстрого сна, снижается общее восстановительное воздействие сна на организм.
Поэтому мы задаём вопрос: каков оптимальный режим сна для 18–20-летнего человека? И можем ли мы поддерживать такие же параметры сна, несмотря на возраст? Это один из ключевых маркеров, который мы учитываем.
Так что да, врач может оценить базовые показатели, но он даже близко не подбирается к комплексному анализу образа жизни и физиологических процессов, который мы проводим.
Джонатан Вулф: Если мы уже заговорили о таких параметрах, как анализ крови и мониторинг сна, есть ли ещё какие-то важные, но, возможно, неожиданные показатели, о которых наши слушатели даже не задумывались?
Брайан Джонсон: Да, и вот один из них, который вас, возможно, удивит: ночные эрекции.
Джонатан Вулф: Я определённо не ожидал этого ответа! Давай разберёмся, почему это важно.
Брайан Джонсон: Всё началось случайно. Мы тестировали электромагнитную стимуляцию для укрепления мочевого пузыря, поскольку моя цель заключалась в том, чтобы перестать просыпаться среди ночи для походов в туалет. Любое ночное пробуждение нарушает сон и снижает его качество, так что лучше всего — спать без перерывов.
Мы попробовали комплексный подход: во-первых, я ограничил потребление жидкости после 16:00, а во-вторых, использовал специальное устройство для стимуляции мышц мочевого пузыря.
Однако неожиданным побочным эффектом стало то, что каждое утро я просыпался с ночной эрекцией. Это заставило меня задуматься, почему так происходит.
Когда мы начали изучать научную литературу, оказалось, что ночная эрекция — значимый показатель общего состояния здоровья. У среднестатистического 18-летнего мужчины в течение ночи набирается в среднем 2,5 часа эрекции.
Это важный физиологический маркер, связанный с сердечно-сосудистым здоровьем, гормональным балансом и функцией нервной системы. С возрастом этот показатель снижается, что может указывать на ухудшение общего состояния организма.
Таким образом, даже такие, казалось бы, неожиданные параметры могут многое рассказать о здоровье и долголетии.
Брайан Джонсон: В среднем 70-летний человек испытывает менее 50 минут ночных эрекций за всю ночь. А если ваш сон сокращается до 4–6 часов в сутки, эти эпизоды исчезают полностью. При этом исследования показывают, что у людей, лишённых ночных эрекций, риск преждевременной смерти увеличивается на 70%.
Эта тема часто вызывает улыбку — возможно, потому что звучит немного необычно и ассоциируется с сексуальной сферой. Однако это физиологический процесс, характерный для обоих полов. У мужчин он проявляется в виде ночных эрекций, у женщин — в аналогичных изменениях кровотока в области гениталий. И самое интересное, что эти процессы происходят преимущественно во время фазы быстрого сна, когда мозг активно восстанавливается.
Что касается моего собственного показателя, то он составляет 3 часа и 8 минут за ночь. Это даже больше, чем средний показатель у 18-летнего мужчины! По сути, я не предпринимаю никаких усилий, просто ложусь спать, а моё тело проходит через естественные физиологические циклы, которые превосходят норму для молодых людей. И это пример биомаркера, о существовании которого большинство людей даже не подозревает. Врач в клинике, скорее всего, его не измерит.
КАК ИЗМЕРЯТЬ ПОКАЗАТЕЛЬ НОЧНЫХ ЭРЕКЦИЙ?
Джонатан Вулф: Я как раз хотел спросить: раз уж вы так тщательно измеряете свои показатели, то используете ли вы какое-то специальное оборудование для этого?
Брайан Джонсон: Да, существует небольшое устройство размером примерно с кубик 1×1 см. Оно крепится с помощью ремешка у основания пениса. На первый взгляд это может показаться неудобным, но на самом деле через пару минут о нём просто забываешь.
Устройство фиксирует изменения кровотока и продолжительность эпизодов эрекции. В среднем у здорового мужчины за ночь бывает от 3 до 5 эпизодов различной интенсивности. Существуют определённые нормативные параметры, определяющие, какой уровень силы и продолжительности считается оптимальным.
Тим Спектор: Судя по тому, что ты говоришь, у тебя получается целая система измерений. У тебя есть сенсоры по всему телу? Насколько вообще удобно засыпать с таким количеством устройств?
Брайан Джонсон: Нет, всё довольно минималистично. У меня есть кровать с встроенными сенсорами, которые отслеживают фазы сна, и носимое устройство на запястье. А показатели эрекции я измеряю лишь раз в месяц, а не каждую ночь. Так что это не так сложно, как может показаться.
Джонатан Вулф: Признаюсь, я представлял себе, что ты засыпаешь, будучи подключённым ко множеству датчиков, но, похоже, всё гораздо проще.
Брайан Джонсон: Да, но при этом у меня самый высокий зарегистрированный показатель качества сна за всю историю мониторинга. Я восемь месяцев подряд идеально соблюдал режим сна и использовал носимые устройства, чтобы довести показатели до максимума.
Многие люди годами носят трекеры, но не могут достичь таких результатов даже на одну ночь. А я хотел доказать, что при грамотном подходе можно добиться действительно высококачественного сна. Но, насколько мне известно, пока никто не подошёл к этому так же серьёзно.
ЧЕТЫРЕ КЛЮЧЕВЫХ ПРИНЦИПА ДОЛГОЛЕТИЯ
Джонатан Вулф: Всё это звучит впечатляюще, но если говорить о практическом применении — какие факторы оказывают самое значительное влияние на здоровье и долголетие?
Брайан Джонсон: На мой взгляд, всё сводится к четырём основным вещам. Причём их может применять каждый, независимо от бюджета:
- Сон – важнейший фактор восстановления и долголетия.
- Физическая активность – поддержание мышечной массы и сердечно-сосудистой системы.
- Сбалансированное питание – снижение воспаления и оптимизация метаболизма.
- Избавление от вредных привычек – отказ от курения, алкоголя и других факторов, разрушающих организм.
Джонатан Вулф: То есть всё просто: сон, упражнения, питание и отказ от вредных привычек?
Брайан Джонсон: Да, именно так. Мы все знаем эти принципы, но мало кто следует им в полной мере.
НАУКА ПРОТИВ ЛИЧНЫХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ
Джонатан Вулф: Прежде чем углубляться в детали, Тим, ты — один из 100 ведущих учёных мира. Ты проводишь масштабные рандомизированные исследования с участием сотен людей в контролируемых условиях.
Сейчас ты слушаешь Брайана, который делает прямо противоположное — он проводит эксперименты на себе. Как ты к этому относишься? Ты когда-нибудь пробовал что-то подобное?
Тим Спектор: Признаюсь, это действительно так. Я изучаю близнецов уже 30 лет — 15 000 человек, которые, вероятно, являются одними из самых подробно исследованных участников научных экспериментов в мире. Однако есть вещи, которые просто невозможно сделать с близнецами, особенно когда речь идет о питании. Некоторые эксперименты попросту неэтичны.
После перенесенного мини-инсульта в 2011 году я решил изучить себя с разных сторон. Я изменил свой рацион и провел множество экспериментов. Например, перешел на веганскую диету на шесть недель, измерял артериальное давление при ограничении соли — но, как ни странно, никакой разницы не заметил, как и многие другие.
Позже я попробовал так называемую "французскую сырную диету", чтобы проверить влияние высокожирного рациона с почти нулевым содержанием углеводов. Я не планировал питаться только сыром всю жизнь, но мне было интересно, как это отразится на организме. Однако мои кишечные микробы за эти три дня изменились не так, как я ожидал.
Так я увлекся изучением микробиома и ферментированных продуктов. В какой-то момент мне даже пришла в голову идея провести эксперимент: питаться 10 дней только в McDonald's и посмотреть, как это повлияет на микрофлору кишечника. К счастью, вместо меня это сделал мой сын — он как раз любил McDonald's и был не прочь поучаствовать в исследовании. В результате за 10 дней он потерял около 25% своих полезных кишечных микробов.
Джонатан Вульф: Это очень любопытный эксперимент! Но он поднимает важный вопрос: насколько безопасно проводить такие исследования на себе? Вы только что привели пример, когда последствия оказались не очень хорошими. Если кто-то из наших слушателей захочет экспериментировать со своим здоровьем, но при этом делать это безопасно, что бы вы посоветовали?
Тим Спектор: Думаю, разумно исследовать такие вещи, как питание, сон и физическая активность, особенно если речь идет о краткосрочных изменениях. Если вы молоды, здоровы и у вас нет противопоказаний, то такие эксперименты, скорее всего, безопасны.
Например, 10-дневная диета из McDonald's оказалась слишком долгой — мы тогда не осознавали, что так можно серьезно навредить микробиому. Возможно, 48 часов были бы безопаснее, и организм успел бы восстановиться.
Вообще, я убежден, что эксперименты на себе необходимы, ведь все люди разные. Нужно изучать, какой режим сна вам подходит, сколько физической нагрузки оптимально, какой тип питания лучше именно для вас. Например, стоит ли вам придерживаться диеты с высоким содержанием жиров или углеводов — это можно понять только на личном опыте.
Главное — не заходить слишком далеко, особенно в тех областях, которые мы до конца не изучили. В 2010-х мы еще не понимали, насколько чувствителен кишечный микробиом. Сейчас же ясно, что некоторые диетические изменения могут нанести ему вред.
Но в целом я считаю, что люди должны поощряться к самостоятельным экспериментам. Вы согласны?
Брайан Джонсон: Абсолютно! Вся жизнь — это эксперимент. Мы ежедневно принимаем решения, которые влияют на наш организм. Каждое действие — от выбора времени отхода ко сну до заказа блюда в ресторане — по сути, эксперимент. Вопрос лишь в том, собираете ли вы данные о своих ощущениях и последствиях этих решений.
Тим Спектор: Именно! Одна из самых полезных вещей, которую мы узнали — это насколько важно обращать внимание на собственные реакции. Если просто записывать, как вы себя чувствуете через несколько часов после еды, можно быстро понять, подходит вам продукт или нет.
Раньше считалось, что все люди одинаково реагируют на еду, сон и физическую активность. Но теперь мы знаем, что это не так. Да, некоторые исследования, как у Брайана, требуют научного подхода и точных измерений. Но даже простая привычка анализировать свое состояние после еды может дать ценную информацию. Если бы больше людей осознали это, мы бы сделали огромный шаг вперед в понимании своего здоровья.
Джонатан Вульф: Вы сказали, что в некотором смысле жизнь каждого человека — это эксперимент. Но у вас есть поддерживающая инфраструктура, которая помогает принимать решения осознанно, а не наугад.
Как быть тем, у кого нет таких ресурсов? Как они могут применять ваши принципы, не рискуя своим здоровьем, и при этом получать больше пользы, чем вреда?
Брайан Джонсон: На самом деле есть множество простых отправных точек.Например, анализируя научные данные, мы не нашли никаких доказательств в пользу того, что McDonald's должен быть частью ежедневного рациона.
Джонатан Вульф: Думаю, с этим сложно поспорить.
Брайан Джонсон: Мы также не нашли доказательств, что сокращение времени сна на 4–5 часов в сутки — хорошая идея. Нет данных, подтверждающих, что отсутствие физических нагрузок полезно.
Если отталкиваться от того, что однозначно вредно, можно сразу сузить поле выбора. Но многие люди зацикливаются на деталях, например, какой лосось лучше — свежий или фермерский. Хотя такие обсуждения важны, гораздо важнее фундаментальные привычки, которые оказывают самое мощное влияние на здоровье.
Именно с этого я советовал бы начинать большинству людей — с простых, но эффективных изменений в образе жизни. Да, это сложнее, но именно они дают наилучшие результаты.
Джонатан Вульф: Обязательно вернусь к этой теме, но сначала не могу не спросить — многие слушатели интересуются этим. В одном из ваших экспериментов вы переливали себе кровь своего 17-летнего сына, чтобы замедлить старение. Вы все еще этим занимаетесь?
Брайан Джонсон: Да. Вот как это произошло.
Моему отцу 71 год. Однажды он позвонил мне в панике и рассказал, что, работая над документом, ненадолго отошел, а когда вернулся, увидел, что его текст превратился в хаотичный набор слов. Он осознал, что пережил момент когнитивного спада, но в реальном времени этого не заметил.
«Я всегда думал, что замечу, если начну терять память, — говорил он. — Думал, что осознаю это, когда, например, не смогу вспомнить чье-то имя. Но этот процесс шел незаметно, и теперь я в ужасе. Что мне делать?»
В тот же день моя команда обсуждала плазмаферез — процедуру, при которой очищают плазму крови. Были исследования, показывающие его эффективность при когнитивных нарушениях, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Мы задались вопросом: может ли эта методика помочь в борьбе со старением?
Данных было мало, четких доказательств не существовало, но идея нас заинтересовала.
Я сказал отцу: «Мы как раз обсуждали этот метод. Если хочешь попробовать, я могу поделиться с тобой своей плазмой».
Разговор подслушал мой сын и тут же заявил: «Я тоже в деле!»
Так мы решили провести «семейный» плазмаферез: мой сын дал литр своей плазмы мне, а я — своему отцу. Процедура абсолютно безопасна, миллионы людей проходят ее каждый день. К счастью, у нас оказались совместимые группы крови, и мы воплотили идею в жизнь.
Результаты оказались интересными. Переливание плазмы сына не дало заметного эффекта для меня — возможно, что-то и изменилось, но наши измерения этого не зафиксировали.
А вот у отца произошло потрясающее улучшение: согласно анализу метилирования ДНК, его биологический возраст снизился на 25 лет! И это длилось около шести месяцев. Он почувствовал значительное улучшение когнитивных функций, а коллеги даже спрашивали, что с ним случилось.
Получается, эффект для него был значительным — и, что интересно, похож на результаты экспериментов на животных, где переливание крови от молодых особей помогало замедлить старение.
Тим Спектор: А как насчет трансплантации микробиоты? Есть исследования на животных, показывающие, что пересадка кишечных бактерий от молодых особей к старым может обратить процесс старения. Вы планируете что-то подобное?
Брайан Джонсон: Мы пытались! Мы даже контактировали с британской компанией, обсуждая возможность создания пробиотической добавки на основе моего микробиома.
Это звучит как шутка, но в то же время имеет под собой серьезную научную основу.
Тим Спектор: Интересно, что данные по мышам во многом напоминают исследования с плазмой крови.
Брайан Джонсон: Полностью согласен. Мы всерьез рассматривали эту тему.
Однако в США это регулируемая область, и такую добавку просто так не выпустишь — она бы считалась лекарственным средством и требовала рецепта. Нам пришлось бы выезжать за границу и решать юридические вопросы. Но в целом идея нам кажется перспективной, и я был бы готов попробовать.
Джонатан Вульф: Представляю себе ужин в семье Джонсонов. Он явно сильно отличается от того, что происходит за моим семейным столом. Хотя, возможно, он не так уж далек от ужина у Тима, если представить, как он говорит своему сыну: «У меня тут есть один эксперимент для тебя...»
Тим Спектор: Да, такие разговоры у нас дома — обычное дело.
ПИТАНИЕ ВО ИМЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
Джонатан Вульф: Давайте перейдем к более практическим вопросам. Мне хотелось бы сосредоточиться на питании. Расскажите о вашем повседневном рационе — и почему именно он?
Брайан Джонсон: Я потребляю 2250 калорий в день. Я веган, но выбрал этот образ жизни по этическим причинам. Мне кажется, что мы должны относиться к другим формам жизни так, как хотели бы, чтобы к нам относился искусственный интеллект.
Мой рацион включает следующее.
На завтрак — так называемые супер-овощи: брокколи, цветная капуста, черная чечевица, семена конопли, чеснок и имбирь. Я добавляю 15 мл оливкового масла первого отжима.
Затем у меня ореховый пудинг, в который входят орехи макадамия, грецкие орехи, льняное семя, гранатовый сок и ягоды: черника, малина, клубника.
На ужин — разнообразие овощей, бобовых, ягод, орехов и семян, в зависимости от дня. В течение дня я дополнительно потребляю 45 мл оливкового масла первого отжима.
Также я принимаю белковые добавки на основе гороха и конопли, в результате чего мой суточный белковый рацион составляет 110 граммов.
Джонатан Вульф: 110 граммов? Вы сознательно добавляете столько белка?
Брайан Джонсон: Да, именно поэтому я принимаю коллаген. Это единственное, что не является веганским в моем питании.
Я потребляю 20 граммов коллагеновых пептидов в день, 40 граммов белка из гороха и конопли, а оставшуюся часть получаю из бобовых и других растительных источников.
Тим Спектор: А витамины? Вы принимаете какие-то добавки?
Брайан Джонсон: Да, порядка 40 таблеток в день. Мы анализируем данные и принимаем то, что, по нашим оценкам, действительно полезно.
В мой список входят кальций, альфа-кетоглутарат, таурин, лизин, никотинамид рибозид (NR), сульфат хондроитина (CS) и другие вещества. Мы изучаем, чего невозможно получить в достаточном количестве из пищи, и дополняем рацион.
Тим Спектор: То есть вы анализируете свой рацион и восполняете потенциальные дефициты?
Брайан Джонсон: Именно.
Тим Спектор: Но вы не придерживаетесь концепции «чем больше, тем лучше»? Например, люди часто принимают мегадозы витамина С, считая, что это принесет больше пользы.
Брайан Джонсон: Нет, исследования показывают, что здесь действует U-образная кривая: как недостаток, так и избыток могут быть вредны.
Именно поэтому мы так скрупулезно все измеряем — чтобы найти оптимальное количество и не выходить за его пределы.
Джонатан Вульф: Сколько дополнительных витаминов и различных добавок вы принимаете в дополнение к вашему рациону?
Брайан Джонсон: Около 40.
Джонатан Вульф: Сорок каждый день?
Брайан Джонсон: Да.
Джонатан Вульф: То есть ваша аптечка, наверное, размером с мою комнату.
Брайан Джонсон: Бывало и больше — раньше я принимал около ста добавок, но потом решил сократить их количество.
Тим Спектор: Это потому, что доказательства их пользы оказались недостаточно убедительными? Ведь есть опасение, что чрезмерное количество добавок может привести к нежелательным взаимодействиям, нейтрализуя эффект друг друга.
Брайан Джонсон: Да, мы подходим к этому без предвзятости — если что-то не работает, мы это просто убираем.
Я, например, принимал рапамицин последние пять лет. Это, пожалуй, одна из самых изученных молекул, связанных с долголетием, и она долгое время считалась перспективной.
Мы проводили тщательные измерения: отслеживали уровень рапамицина в крови через два, 24, 48 и 72 часа, анализировали максимальные концентрации и период полувыведения. Однако в сентябре мы решили отказаться от него.
Причина? Он негативно влиял на липидный профиль, уровень глюкозы в крови и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также провоцировал небольшие воспаления тканей. Мы понимали, что есть определенные компромиссы, но в итоге пришли к выводу, что потенциальный вред перевешивает пользу.
И, что интересно, буквально через месяц Йельский университет опубликовал исследование, показавшее, что длительный прием рапамицина может ускорять процесс старения.
Этот случай стал для нас хорошим уроком: в вопросах здоровья важно оставаться гибкими и сохранять скромность. Мы не претендуем на абсолютное знание — наоборот, осознаем, сколько всего еще неизвестно. Главное — постоянно измерять и анализировать, а не полагаться на догадки.
Самое опасное — это чрезмерная самоуверенность.
Джонатан Вульф: Тим, мне любопытно услышать твое мнение. Ты — один из ведущих мировых экспертов по питанию и изучал его связь с долголетием. Есть ли аспекты, которые ты бы посоветовал Брайану пересмотреть?
Его история с рапамицином напоминает ситуацию, когда нечто воспринимается как «волшебная таблетка», а спустя несколько лет выясняется, что оно наносит вред. Что ты об этом думаешь?
Тим Спектор: Мое исследование показывает, что избыток некоторых витаминов может иметь негативные последствия.
Сегодня люди принимают огромное количество добавок, и на этом построена целая индустрия, активно продвигающая витамины как панацею.
Например, избыток кальция может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но, судя по всему, Брайан уже тщательно анализирует эти вопросы.
Что касается отказа от рапамицина — это разумное решение. Многие добавки, которые считаются полезными, в итоге могут оказаться вредными для отдельных людей. Все индивидуально.
Джонатан Вульф: Тим, ты всегда довольно скептически относился к витаминам и синтетическим добавкам, считая, что лучше получать нутриенты из цельных продуктов. Что бы ты посоветовал Брайану?
Тим Спектор: Я бы рассмотрел возможность получения этих веществ не в виде добавок, а из натуральных источников.
Человеческий организм эволюционно приспособлен к усвоению питательных веществ из пищи, а не в чисто химической форме. Это важно, потому что синтетические добавки могут усваиваться иначе, чем их природные аналоги.
Возьмем кальций: если он поступает в организм в форме таблеток, он может накапливаться в нежелательных местах. Тогда как, например, в воде или продуктах питания он распределяется более естественно.
В целом, мы до конца не понимаем всех эффектов витаминов и добавок. Возможно, у них столько же минусов, сколько и плюсов.
Важно уделять особое внимание разнообразию рациона. Широкий спектр растительных продуктов способствует росту различных видов полезных микроорганизмов, которые, в свою очередь, обеспечивают организм натуральными витаминами и полезными соединениями.
Было бы интересно обсудить это подробнее.
Джонатан Вульф: Что вы думаете о рационе Брайана, который он описал?
Тим Спектор: В целом, это выглядит как здоровая диета. Но, честно говоря, мне бы она наскучила.
Люди получают удовольствие от разнообразия в питании — это часть радости жизни. Я всегда стараюсь включать в свой рацион разные продукты, потому что это не только полезно, но и делает прием пищи более приятным.
Мне кажется, что такой подход лишает еду одного из важнейших аспектов — удовольствия. А ведь удовольствие от еды может быть важным фактором, способствующим долголетию. Поэтому мне интересно: Брайан, действительно ли вам нравится то, что вы едите?
Брайан Джонсон: Я никогда не любил свою еду больше, чем сейчас.
Для меня это не только вкусно, но и освобождает меня от постоянного выбора. Нет необходимости думать, что заказать в ресторане, анализировать меню, переживать о происхождении продуктов или мучиться вопросом: стоит ли позволить себе круассан или мороженое?
Я избавился от этого эмоционального груза. Моя цель — стать первым человеком, который не умрет.
Несколько лет назад я провел мысленный эксперимент. Представьте, что, добираясь сюда сегодня, вы просто следовали навигатору, а не изучали улицы или схемы движения. Вы доверяете алгоритму, потому что он опирается на огромный объем данных и рассчитывает маршрут лучше, чем вы сами.
Я задался вопросом: а можно ли сделать то же самое с питанием?
Если мы соберем все возможные данные о моем организме, подключим их к системе, проанализируем научные исследования — можно ли создать алгоритм, который будет точно подсказывать, что мне есть? Могу ли я полностью исключить субъективность из процесса питания?
Мы попробовали это реализовать. Обычно люди выбирают еду спонтанно, исходя из привычек, вкусовых предпочтений, обстоятельств. А я предполагаю, что в будущем алгоритмы возьмут на себя эту функцию.
С увеличением объема персонализированных данных мы получим замкнутую систему, где решения о питании будут приниматься автоматически, а не на основе наших догадок. Возможно, нам будет казаться, что мы контролируем процесс, но на самом деле алгоритмы сделают это эффективнее, чем мы сами.
Я — своего рода экспериментальный прототип будущего человека.
Джонатан Вульф: Вы стремитесь переосмыслить подход к здоровью. Как, по вашему мнению, изменится персонализированная медицина и забота о здоровье через 30 лет?
Тим Спектор: Ключевым трендом станет персонализация.
Мы уже наблюдаем рост технологий для домашнего мониторинга здоровья: анализ крови, тесты на микробиом, персонализированные диеты. Еще десять лет назад это казалось фантастикой, а теперь становится нормой.
Я верю, что в будущем у нас будут умные туалеты. Они смогут анализировать состояние кишечных микробов и химические соединения, которые они вырабатывают, а затем рекомендовать, какие продукты стоит есть в ближайшие дни, чтобы поддерживать баланс организма.
В перспективе анализ крови, мочи и кала станет частью повседневной жизни. Люди смогут корректировать свое питание и образ жизни в режиме реального времени, используя технологии прямо у себя дома.
Брайан Джонсон: Я думаю, что это будет похоже на эволюцию фондового рынка.
Раньше инвесторы вручную анализировали компании, изучали отчеты, следили за отраслевыми тенденциями и принимали решения. Сегодня же большая часть торговли осуществляется алгоритмами, которые обрабатывают колоссальные объемы данных, находят закономерности, недоступные человеческому восприятию, и совершают сделки за миллисекунды.
То же самое произойдет и в сфере здоровья.
Алгоритмы будут анализировать биомаркеры, генетические данные, показатели крови и множество других факторов, а затем выдавать рекомендации, основанные не на субъективных ощущениях, а на жестких научных данных.
Мы перестанем полагаться на интуицию и догадки — технологии возьмут на себя управление нашим здоровьем.
Я уверен, что эти закономерности будут актуальны и для людей. В будущем наше здоровье будет управляться по принципу высокочастотной торговли.
Сейчас мы относимся к выбору продуктов, как к выбору акций: оцениваем, полезны ли они для организма, принимаем решения на основе субъективных ощущений или общих знаний. Но на самом деле всё гораздо сложнее. Вместо интуитивного подхода алгоритмы смогут анализировать нашу биохимию на молекулярном уровне, использовать данные, поступающие от нашего организма, и в реальном времени корректировать питание и образ жизни.
В результате большинство решений о здоровье будут приниматься автоматически. Мы даже не будем задумываться об этом — это станет частью системы. И я думаю, что первые прототипы такой системы появятся уже через шесть лет.
Джонатан Вульф: Есть ли у вас пять ключевых советов для улучшения сна?
Брайан Джонсон: Конечно! Я подойду к этому вопросу максимально практично.
Я достиг лучшего в мире показателя сна. Вот пять вещей, которые может внедрить каждый, чтобы спать лучше.
- Смените отношение ко сну. Представьте, что вы профессиональный спящий. В нашей культуре сон часто воспринимается как нечто второстепенное — мы ложимся, когда удобно, после фильма или вечеринки. Но если относиться ко сну так же серьёзно, как к карьере, его качество кардинально улучшится.
- Не ешьте за два часа до сна. Я провёл сотни экспериментов с разным временем и составом ужина и заметил: когда я ем раньше, мой пульс в состоянии покоя снижается на 20%. Сейчас он составляет 44 удара в минуту перед сном, что способствует идеальному ночному отдыху. Экспериментируйте и находите лучшее время для себя.
- Будьте последовательны. В период эксперимента я ложился спать в одно и то же время с точностью до минуты. Это невероятно усилило способность моего тела засыпать без проблем. Установите для себя чёткий ритм сна — и он станет вашей суперсилой.
- Контролируйте свет. За час до сна минимизируйте искусственное освещение, особенно холодные оттенки. Лучше всего использовать тёплый жёлтый или красный свет. Это помогает организму естественным образом подготовиться ко сну.
- Создайте ритуал расслабления. В 20:30 я ложусь спать, а в 19:30 начинаю вечернюю программу расслабления. В этот момент могут возникать разные мысли: «Эй, Брайан, у меня есть гениальная идея!» или «Ты сказал что-то не то сегодня, люди теперь тебя ненавидят…»
Я научился вести внутренний диалог: благодарю амбициозного Брайана за хорошие идеи — займусь ими завтра. Благодарю тревожного Брайана за сигнал — разберусь с этим утром. Я записываю мысли, чтобы снять напряжение.
Этот процесс помогает переключить нервную систему в режим сна. Если не сделать этого заранее, мозг продолжит работать и в кровати, мешая заснуть. А на следующее утро вы проснётесь уставшим и зацикленным на тех же переживаниях.
Процедура расслабления — самый мощный инструмент, но чтобы она работала, нужно относиться к ней серьёзно.
Если внедрить эти пять привычек, жизнь изменится кардинально. Хороший сон запускает цепочку позитивных изменений: когда вы высыпаетесь, хочется тренироваться, а тренировки мотивируют питаться правильно. Это создает мощный цикл здоровья и энергии.
Джонатан Вулф: Мне очень нравится эта идея. У меня точно есть свой «Джонатан-соперник» и «Джонатан-беспокойный», так что мысль о том, чтобы уложить их спать до того, как я сам лягу, кажется мне полезной. Обязательно попробую.
Но вот что меня волнует: что делать, если в семье есть пятилетний ребенок или супруга, которые не разделяют ваших правил? У вас есть решение для этого?
Брайан Джонсон: У меня есть два предложения.
Во-первых, соберите семейное собрание и договоритесь, что в вашей семье сон — приоритет. У меня трое детей, и мы приняли общее правило: ложимся спать в установленное время, ужинаем вовремя и ночью никто не встает без причины. Если сон становится семейной ценностью, проще придерживаться здоровых привычек.
Во-вторых, введите «звездную систему». Если ребенок или супруга нарушает семейные правила сна, они получают отзыв с одной звездой. Например, если ваш пятилетний ребенок разбудил вас ночью — одна звезда на стену. Никто не любит низкие оценки, даже взрослые! Если ваш партнер засиживается допоздна или мешает вам спать, он тоже получает одну звезду.
Джонатан Вулф: Ого, у вас в семье строгий режим! Если бы я попробовал раздавать такие отзывы дома, меня бы, наверное, попросили ночевать у входной двери. Но я передам это Джастин и посмотрю, что она скажет.
Брайан Джонсон: Когда люди высыпаются, они добрее, терпеливее, веселее. А когда устают, становятся раздражительными, спорят по пустякам, чувствуют себя подавленно. Так что в интересах всей семьи заботиться о качественном сне.
Джонатан Вулф: Это логично. Это как с вредными привычками — вся окружающая среда как будто настроена против нас, не так ли?
Посмотрите на телефон: он создан, чтобы удерживать наше внимание. Netflix автоматически запускает следующий эпизод, чтобы мы смотрели дольше. А еда вокруг нас — ультрапереработанные продукты, разработанные так, чтобы нам хотелось есть больше. Всё это мешает здоровым привычкам.
Брайан Джонсон: Именно! Вы всегда подниметесь до уровня своих привычек, а не своих целей. Поэтому важно строить системы, которые поддерживают вас. Дело не в том, чтобы каждый раз принимать решение, а в том, чтобы однажды создать систему, которая позволит вам жить так, как вы хотите.
Джонатан Вулф: То есть, если что-то становится привычкой, вам уже не нужно постоянно об этом думать, и вы меньше поддаетесь внешним влияниям?
Брайан Джонсон: Именно. Например, едите ли вы вредную пищу? Это не вопрос выбора в моменте — это уже решено вашей системой. Ложитесь ли вы спать вовремя? Да или нет.
Если вы заранее приняли эти решения, вам не придется каждый раз бороться с соблазнами. Кто-то может сказать: «Но это скучно, это лишает меня свободы выбора».
Но если вы не создадите систему, то будете постоянно проигрывать эту битву и в итоге окажетесь в жизни, которая не соответствует вашим желаниям. Можно сколько угодно оправдывать себя, но скажите: вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то жаловался на то, что чувствует себя слишком хорошо?
Нет, наоборот — все хотят быть в своей лучшей форме. Мы стремимся к этому. И если не следить за привычками, легко скатиться к рационализациям. Но в глубине души каждый из нас хочет быть лучшей версией себя.
Джонатан Вулф: Если честно, когда я думаю об этом в контексте «запереть себя в хороших привычках», я полностью поддерживаю этот подход.
Я не обладаю сильной силой воли, поэтому, например, записываюсь на три тренировки в неделю с тренером — просто потому, что если он ждёт меня, я точно пойду. А если тренера нет, я найду оправдание, мол, «лучше поработаю еще немного», и в итоге тренировки не случится.
То же самое касается еды. Честно говоря, мои знакомые часто подшучивают над тем, как я организовал питание дома. Но я стараюсь не держать продукты, которые мне явно не на пользу. Просто если их нет, я съем что-то более полезное.
Я не настолько дисциплинирован, как вы. В доме есть темный шоколад, фрукты и прочее, но если сравнить с тем, что у меня было 10 лет назад, всё изменилось радикально. Причина? Я просто исключил ситуацию, в которой мне нужно бороться с собой.
По сути, вы предлагаете поднять этот подход на новый уровень в вопросах сна и даже вовлечь семью. Ваша жена действительно выдает вам «отзывы с одной звездой», или вы настолько дисциплинированы, что это не требуется?
Брайан Джонсон: У нас с сыном есть семейные системы, которым мы следуем. А если кто-то от них отходит, мы напоминаем друг другу. Так что в нашей семье все согласны с этими принципами.
Джонатан Вулф: Позвольте мне подвести итог. Прежде всего, мне кажется, что Тим и Брайан оказались гораздо ближе во взглядах, чем я ожидал в начале разговора. В итоге оба говорят о будущем персонализированного здоровья, основанного на данных. Что удивительно, ведь изначальные точки зрения у вас были разными.
Брайан, вы заявили, что хотите стать первым человеком, который не умрёт. Честно говоря, звучит безумно. Я знаю, что Тим не разделяет эту цель, но, тем не менее, ваши методы во многом пересекаются.
Вы говорили, что находитесь в лучшей физической форме, чем 16-летний подросток, благодаря своей системе. Это впечатляет. Каждый ваш выбор — это эксперимент, но по сути, это справедливо для всех людей. Разница лишь в том, что вы осознанно анализируете каждый шаг, тогда как большинство этого не делает.
Фактически, вы прокладываете путь, который может упростить жизнь многим другим. Всё, что вы делаете, основано на передовых научных данных и вашем умении их применять. В этом смысле ваша цель схожа с тем, о чём говорит Тим: избежать рисков, связанных с ожирением, поддерживать отличное здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.
Однако у вас есть преимущество: вы можете измерять гораздо больше показателей, чем большинство людей. Вы вкладываете в это значительные ресурсы и привлекаете лучших специалистов. Вы не просто сдаёте анализы крови — вы даже отслеживаете такие показатели, как эрекция.
При этом, как вы сами заметили, многие вещи довольно очевидны. Сон — ваш главный приоритет, затем идут правильное питание и отказ от вредных привычек. Это звучит знакомо и соответствует тому, что обсуждается во многих других подкастах.
Что меня особенно поражает, так это уровень самоконтроля, который вы применяете в своей жизни. Мало кто способен на подобное. Вы не просто заботитесь о здоровье, а доводите этот процесс до высочайшего уровня эффективности.
И, наконец, ваша диета очень схожа с тем, что мы обычно обсуждаем в научных кругах. Она основана на растительной пище, с обилием оливкового масла, орехов и ягод. Однако вы также добавляете множество витаминов и нутрицевтиков — и вот здесь, возможно, Тим более скептичен.
Вы готовы рисковать, пробуя новые вещества и методы, даже если иногда они оказываются неэффективными или вредными. Тим часто говорит, например, о возможном вреде кальция и некоторых витаминов. Но в итоге вы ведёте себя как настоящий летчик-испытатель: запускаете инновационные «ракеты», которые могут доставить вас на Луну… но также могут сгореть.
В каком-то смысле, ваш подход — это огромный эксперимент, от которого выигрывают все. Ваши действия становятся бесценным вкладом в понимание здоровья, позволяя остальным учиться на вашем опыте.
