САХАР – ЭТО «БЕЛАЯ СМЕРТЬ». КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ЕГО ПОТРЕБЛЕНИЕ
Из-за ажиотажа вокруг дефицита сахара казахстанцы продолжают раскупать сахар, создавая огромные очереди и искусственный дефицит. Это привело к росту цен на продукцию во всех регионах страны.
Однако посмотрим правде в глаза: сахар и искусственные подсластители вредны для здоровья. Они повышают аппетит и способствуют набору веса, прямиком ведя вас к ожирению, диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и жировому перерождению печени. Во всяком случае, увлекаясь сладким, вы попадаете в зону риска.
Все мы люди, и отказаться завтра же от всех подсластителей невозможно. Но минимизировать проблему можно и нужно. Чтобы помочь вам решить, какая из сладких добавок лучше и как, в конечном итоге, избавиться от этой привычки, далее вашему вниманию рейтинг лучших и худших подсластителей.
Свежие или замороженные фрукты
Подсластить еду или напитки лучше всего свежими или замороженными фруктами. В них нет пустых калорий, что делает их привлекательными для здоровья. Попробуйте подсластить овсянку, смешав с яблочным пюре, добавив ягоды в натуральный йогурт или замороженные фрукты в коктейли. Другой вариант: использовать натуральные ароматизаторы, к примеру, экстракт ванили или миндаля, какао-порошок и специи – корицу и гвоздику.
Заменители сахара
Стевию – в пакетиках, каплях или растительной форме – очень любят диетологи. Почему? Стевия не содержит калорий, а подсластители на ее основе обычно имеют растительное происхождение; они не искусственные. Смешайте одну чайную ложку подсластителя с натуральным йогуртом – и быстрое, легкое и СЛАДКОЕ угощение готово!
Если же у вас преддиабет или диабет, искусственные подсластители и стевия однозначно предпочтительнее обычного сахара. В сравнении с ним они не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови. Однако заменители сахара могут вызвать тягу к более сладкой пище. Кроме того, их избыточное употребление, согласно научным исследованиям, может повысить непереносимость к глюкозе, а это уже предшественник преддиабета и диабета.
И еще. Искусственные подсластители отрицательно влияют на полезные кишечные бактерии и приводят к накоплению жира.
Натуральный мед, кленовый и другие натуральные сиропы
Хорошие новости: природные подсластители содержат немного больше питательных веществ по сравнению со столовым сахаром. Плохие новости: все они содержат сахар и, соответственно, много калорий. Поэтому употребляйте их в количествах не более 1-2 чайных ложек в день.
Мед и чистый кленовый сироп содержат антиоксиданты, а также компоненты, которые помогают питать флору кишечника. Кроме того, мед богат минералами и витаминами Е и С. Важно помнить, что его не следует давать младенцам, потому что он может содержать споры бактерий ботулизма, которые представляют серьезную опасность для здоровья детей до года.
В продуктовом магазине читайте все этикетки на пищевых продуктах, потому что коммерческие бренды кленового сиропа часто содержат кукурузный – с высоким содержанием фруктозы. Этот фактор связан с длительными нарушениями обмена веществ, такими как высокий уровень триглицеридов, накопление его на животе, снижение чувствительности к инсулину, а это уже предрасположенность к диабету. Если вы сомневаетесь, лучше используйте чистый кленовый сироп.
Нектар агавы – это экзотический натуральный подсластитель. В нем меньше питательных веществ, чем в меде или кленовом сиропе. Он не пастеризован, поэтому его нельзя давать младенцам. В нектаре агавы столько же углеводов и калорий, как и в обычном сахаре, но он больше насыщен ароматом, поэтому его можно использовать в меньшем количестве. Хотя углеводы агавы усваиваются относительно медленно, что в общем-то хорошо, все же он содержит сахар и все равно будет повышать уровень глюкозы в крови.
В конечном итоге, когда дело доходит до вашей талии, массы тела и уровня глюкозы в крови, все натуральные подсластители ведут себя как обычный сахар.
Сахар-рафинад
Столовый сахар обладает воспалительным действием, калориен и питательной ценности не имеет. К сожалению, многие наши любимые продукты в скрытом виде содержат сахар.
Во многих ароматизированных десертных батончиках, йогуртах и злаках обычно содержится около 12 граммов (по 1 столовой ложке) добавленного сахара. А в сладких напитках его порядка 40 граммов на порцию. Даже в ваших любимых замороженных десертах и выпечке много столового сахара. Для женщин и детей старше 2 лет рекомендуется ограничивать его до 25 граммов в день (6 чайных ложек, или около 100 калорий), для мужчин – до 36 граммов в день (9 чайных ложек, или около 150 калорий). В среднем взрослый человек съедает около 77 граммов сахара в день, что примерно в три раза больше нормы. Это примерно 230 калорий в день, только они могут привести к значительному накоплению жира – до 10 килограммов в год! Можно сказать, именно в этом серьезная причина эпидемии ожирения.
Пища не единственное место, где прячется столовый сахар. Напитки – вот главный его источник. Именно в них содержится почти половина потребляемого добавленного сахара. Ограничение напитков, содержащих сахар, позволяет снижать риск ожирения, которое является фактором риска как минимум 12 различных видов рака. Между тем пока нет убедительных доказательств того, что сладкие напитки являются непосредственной причиной рака.
Как избавиться от «сладкой» привычки
Ни сахар, ни его заменители не являются здоровым выбором. Будь то газированные напитки, сладкий чай, морсы, пакетики с сахаром или заменители сахара для кофе или чая – все они подвергают риску ваше здоровье. Лучше всего просто пить обычную воду, если уж это совсем непривычно, то неароматизированный чай, кофе, кипяченую воду или воду с добавлением фруктов.
Попробуйте уменьшить количество подсластителя в кофе или в чае, хотя бы на одну ложку в неделю. Когда пьете соки, лучше их наполовину разбавлять обычной водой. В продуктовом магазине заведите привычку читать этикетки. Значительная часть сахара содержится в полуфабрикатах и напитках, подвергнутых обработке.
Для того, чтобы избавиться от привычки есть сладкое необходимо знать, сколько сахара вы съедаете каждый день. Для этого я рекомендую загрузить разработанное нами мобильное приложение, которое называется NutriSteppe. Оно позволяет персонально подобрать здоровые продукты и блюда. С помощью NutriSteppe можно судить о наличии в отдельных пищевых продуктах сахара, соли, насыщенных жиров и других нежелательных веществ. Делается это по цветам «светофора»: зеленый – допустимый уровень, желтый – настораживающий и красный – пора остановиться. Кроме того, полезные знания можно получить благодаря книге «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
В целом, не обязательно стремиться к полному отказу от употребления сахара. Да это и невозможно. Необходимо серьезно переосмыслить приоритеты и осознанно подойти к улучшению здоровья. И тогда вам удастся намного меньше съедать сахара, поддерживать здоровый вес и предупредить болезни.
Профессор медицины
