Как с возрастом лучше питаться?
Здесь представлены пищевые вещества, которые с возрастом нужны организму больше остальных.
Кальций
С возрастом этого минерала обычно теряется больше, чем усваивается, и тогда повышается риск переломов из-за остеопороза – истончения костей. Особенно это касается женщин после менопаузы. Кальций помогает вашим мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Вы получаете большую его часть из ваших костей, но туда он поступает с пищей. Женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать примерно на 20 % больше кальция. Его источники известны: молоко, йогурт, сыр и другие кисломолочные продукты.
Витамин B12
Он помогает вырабатывать кровь и нервные клетки. Вы получаете его из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Но до 30 % людей старше 50 страдают атрофическим гастритом, из-за которого организму становится труднее усваивать этот витамин из пищи. Поэтому иногда есть смысл прибегать к другим источникам этого витамина – таблеткам, уколам и некоторым пищевым продуктам, обогащенным B12. Надо сказать, что недостаток витамина B12 может возникнуть из-за некоторых лекарств, операции по снижению веса, а также антацидов – лекарственных средств, нейтрализующих соляную кислоту в желудке. Эти препараты, кстати, очень «полюбились», нашим людям, и они глотают их с поводом и без повода.
Витамин D
Вашему организму он нужен для усвоения кальция. Поэтому принимайте его вместе с этим минералом, чтобы предотвратить остеопороз. Витамин D необходим и вашим мышцам, нервам, иммунной системе. Обычно люди получают витамин D от солнечного света. Но с возрастом ваш организм постепенно перестает преобразовывать солнечные лучи в витамин D. Из продуктов его получить сложнее, но жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является хорошим источником.
Витамин B6
Он нужен вашему организму, чтобы бороться с микробами и производить энергию. С возрастом вам потребуется больше B6. Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем B6 в крови у пожилых и улучшением памяти. Однако у людей с развившейся деменцией этот витамин вряд ли улучшит умственные способности. Нут – легкий и недорогой источник витамина В6. То же самое можно сказать о печени и жирной рыбе.
Магний
Он помогает организму вырабатывать белок и укреплять кости, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы можете получить его из орехов, семян и листовой зелени. Но пожилые люди, как правило, едят его меньше. Кроме того, они, скорей всего, имеют и другие проблемы со здоровьем и принимают много разных лекарств, которые сами по себе могут вызвать дефицит магния.
Пробиотики
Эти «дружественные» бактерии полезны для кишечника. Вы получаете их из ферментированных (после брожения) продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, или из пищевых добавок. Они могут помочь при проблемах с пищеварением, например, при диарее или синдроме раздраженного кишечника, и даже могут защитить от аллергии. Пробиотики, скорее всего, безопасны, если вы здоровы. Но сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ослабленная иммунная система.
Омега-3-жирные кислоты
Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что ваш организм не может их вырабатывать. Они важны для ваших глаз, мозга и других органов. Они также могут помочь защитить от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит и дегенерация желтого пятна, которая может вызвать слепоту. Лучше всего получать омега-3-жиры из жирной рыбы, грецких орехов, масла канолы или льняного семени.
Цинк
Многие пожилые люди недополучают этот недооцененный микронутриент. Он помогает чувствам обоняния и вкуса бороться с инфекциями и воспалением – все это важные функции для пожилых людей. Цинк также может защитить ваше зрение. Источниками цинка является мясо и морские продукты.
Селен
Он защищает ваши клетки от повреждений и инфекций и поддерживает правильную работу щитовидной железы. Селен также держит ваши мышцы в тонусе и помогает предотвратить возрастные заболевания, такие как слабоумие, некоторые виды рака и заболевания щитовидной железы. Источниками селена являются орехи. Однако не переусердствуйте. Избыток селена может вызвать выпадение волос и сделать ногти ломкими.
Калий
Калий играет важную роль в работе многих органов, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Он помогает защитить от инсульта, высокого артериального давления и остеопороза. Сушеные абрикосы, бананы, шпинат, молоко и йогурт – вот хорошие источники калия. Если же вы решили принимать пищевые добавки с калием, проконсультируйтесь с врачом. Они могут мешать приему лекарств от высокого артериального давления, мигрени и других состояний.
Фолиевая кислота
Эта естественная форма витамина B9 содержится в листовой зелени, орехах, бобах и других продуктах. Беременные женщины принимают фолиевую кислоту, чтобы у плода не было врожденных дефектов. Фолиевая кислота способствует росту клеток и может защитить от инсульта и некоторых видов рака. В продуктах она безопасна. Но слишком много фолиевой кислоты из пищевых добавок или обогащенных продуктов может повысить риски развития рака толстой кишки или повреждения нервов.
Пищевые волокна
Многим хорошо известно, что клетчатка очень полезна для здоровья. Но знаете ли вы, что с возрастом это становится еще важнее? Клетчатка помогает защитить от инсультов, налаживает пищеварение и регулярность стула, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови, а это большие преимущества для пожилых людей. Женщины старше 50 должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день, в то время как мужчинам нужно 30 граммов, но большинство людей не получают так много. Это примерно 6–8 порций цельнозерновых или 8–10 порций овощей.
Где все это можно взять?
Будь то витамины, минералы или клетчатка, лучше получать их с пищей, а не с таблетками или пищевыми добавками. Но это может стать проблемой для некоторых пожилых людей, особенно для тех, кто не придерживается сбалансированной диеты. Скорее всего, им не будет хватать витамина D, калия, кальция или пищевых волокон. В таких случаях стоит подумать о приеме пищевых добавок с указанными пищевыми веществами.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
