Хотите, чтобы кости были крепкими, а суставы надежными? Получайте витамины и минералы из пищи, а не из пищевых добавок
Общеизвестно, что организму нужны определенные питательные вещества, чтобы сохранять кости и суставы крепкими и здоровыми. И почему бы не получить их, принимая пищевые добавки или поливитамины? Это желание естественно.
На самом деле все не так просто. Да, витамины, минералы и другие питательные вещества можно выделить из продуктов и превратить в капсулы с пищевыми добавками, но заменять ими полноценную пищу не стоит.
Цельные продукты отличаются тем, что содержат много питательных веществ, и они эффективны не в отдельности, а вместе. Для этого лучше всего получать питательные вещества из пищи, такой как цельные овощи и фрукты различных цветов, здоровый белок, цельнозерновые, бобовые, полезные жиры и молочные продукты с низким содержанием жира.
Какие питательные вещества лучше всего поддерживают здоровье костей?
Лучше всего комбинация нескольких питательных веществ, в том числе:
· кальция,
· витамина Д,
· витамина К,
· магния.
В сутки для взрослых мужчин и женщин рекомендуется 1000 мг кальция, для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет – 1200 мг. Если не удается получить столько кальция из еды, нужно постараться обеспечить хотя бы половину этих доз минерала.
Когда источником кальция является пища, одновременно вы потребляете и другие необходимые питательные вещества. Например, молоко и другие молочные продукты, кроме кальция, содержат белок, магний, калий, витамин А, витамины группы В и другие питательные вещества. Есть и немолочные источники кальция, в которых также присутствуют иные важные для организма элементы.
Если все-таки не удается получить нужного количества кальция с пищей, можно принимать пищевую добавку, чтобы восполнить недостаток минерала. Лучше усваивается БАД, состоящий из цитрата кальция. Важно иметь в виду, что наш организм способен усваивать не более 500 мг кальция за два часа. Поэтому, если необходимо поднять уровень кальция, то лучше сделать это, растянув его потребление в течение дня (будь то с пищей или с БАДами).
Что касается витамина D, то мы можем получать его не только из пищи, наш организм может сам синтезировать его, если мы находимся на солнце. Витамин D содержится в обогащенных молочных продуктах и холодноводной рыбе (это лосось, скумбрия, тунец и сардины). Пищевая добавка нужна только в том случае, если у вас дефицит витамина D, который можно определить, сделав анализ крови.
Витамина К много в листовых зеленых овощах. Магний содержится в чечевице, нуте, цельнозерновых продуктах и орехах.
Какие питательные вещества необходимы для здоровья суставов?
Когда речь идет о боли в суставах, лучше всего есть разнообразные продукты, которые могут обладать противовоспалительными свойствами. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с омега-3-жирными кислотами.
Холодноводная рыба – отличный источник омега-3-жирных кислот. Можно принимать добавки с рыбьим жиром. Но лучше есть рыбу, которая еще содержит белок, витамин D и другие важные питательные вещества. Белок помогает наращивать мышцы, а сильные мышцы нужны для здоровья костей и поддержки суставов. Если вы едите сардины с костями, то вы получаете и хорошую дозу кальция.
Кому следует принимать добавки для здоровья костей или суставов?
Если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, вы сможете получать все питательные вещества из пищи. Тем не менее есть определенные группы людей, которым может не хватать некоторых питательных веществ; они могут принимать пищевые добавки. К ним относятся люди с проблемами пищеварения, беременные женщины, некоторые пожилые люди и те, кто страдает недостаточностью питания.
Если вы решили принимать БАД, сначала поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы принимаете именно ту добавку, которая вам нужна, и что она не окажет неблагоприятного воздействия на прописанные вам лекарства.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
