Питание при эндометриозе
Обильные менструации, боль и тошнота. Симптомы эндометриоза не просто неприятны, они мешают повседневной жизни женщины.
При эндометриозе клетки слизистой оболочки матки (эндометрии) перемещаются в другие части тела. Клетки могут прилипнуть к мочевому пузырю, маточным трубам или другим органам. Во время менструации клетки пытаются отделиться, но крови деваться некуда. Такие клетки вызывают воспаление близлежащих органов и тканей. Это может вызвать боль, усталость, проблемы с пищеварением и даже привести к бесплодию.
Но если правильно подобрать диету, можно облегчить свое состояние при эндометриозе. Важно знать, какие продукты могут помочь, а какие только ухудшат ситуацию. Так как еда влияет на эндометриоз?
Его симптомы усугубляют воспаление и высокий уровень эстрогена. И диета может повлиять на оба фактора. Пища вместе с организмом борется с воспалением и балансирует эстроген. Правильная диета может значительно уменьшить болезненные проявления болезни. Клетчатка помогает удалить избыток эстрогена. Но не надо забывать, что он является ключевым гормоном, и некоторое его количество вам необходимо. При этом слишком много эстрогена может усилить спазмы и боль при эндометриозе. Вот тогда еда и клетчатка придут на помощь.
Организм избавляется от лишнего эстрогена во время опорожнения кишечника. И если с этим проблемы, например, если у вас запор, то ваш уровень эстрогена может быть слишком высоким.
Избавьтесь от запоров и избытка эстрогена, наполнив пищу клетчаткой
Взрослые должны съедать 35 граммов клетчатки каждый день. Вы можете увеличить количество клетчатки, съедая как можно больше таких продуктов, как:
· фрукты и овощи, желательно в цельном виде вместо сока;
· измельченное льняное семя, которое можно добавлять в коктейли или домашнюю выпечку;
· бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут;
· овощи;
· цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.
Но не забывайте, что увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно. Можно вызвать вздутие живота, газы и дискомфорт в пищеварении, добавив слишком много клетчатки сразу. Ее потребление должно расти медленно, и пейте много воды, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Измельченное льняное семя особенно богато клетчаткой, поэтому не ешьте больше 3 столовых ложек в день.
Жиры, которые борются с воспалением
Эндометриоз является воспалительным заболеванием, поэтому воспаление усугубляет его симптомы. Омега-3-жирные кислоты могут снять такое воспаление. Хорошие пищевые источники омеги-3 включают такие продукты, как:
· жирная рыба, такая как лосось, сардины и тунец;
· орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя;
· растительные масла, такие как льняное масло и масло канолы.
Мононенасыщенные жиры тоже обладают противовоспалительным действием. Они содержаться в:
· авокадо;
· орехах и семенах;
· оливковом масле;
· арахисовом масле;
· сафлоровом масле.
Минералы, которые помогают расслабить мышцы и отрегулировать цикл
Все и всегда обращают внимание на кальций как на важный минерал. Но если у вас эндометриоз, убедитесь, что вы получаете и магний, и цинк.
Магний помогает при менструальных спазмах. Это естественный миорелаксант (средство для снятия мышечных спазмов). К продуктам, богатым магнием, относятся:
· темный шоколад (но старайтесь есть его поменьше, так как обычно он содержит добавленный сахар);
· листовая зелень, такая как руккола, темный салат, капуста и шпинат;
· бобовые, такие как черная фасоль и эдамаме;
· орехи и семена, особенно миндаль и семена тыквы.
Цинк регулирует менструальный цикл, что важно для гормонального баланса. Этот минерал помогает вашему организму овулировать, то есть выделять яйцеклетку. Когда это происходит, вы производите прогестерон, который уравновешивает эстроген. Овуляция также необходима, если вы пытаетесь забеременеть.
Самыми богатыми источниками цинка являются животные источники. И поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки цинка. Цинк есть в таких продуктах, как:
· домашняя птица (курица или индейка);
· красное мясо, но не более двух нежирных порций в неделю;
· моллюски, такие как устрицы, крабы и омары.
Продукты, которых следует избегать при эндометриозе
Некоторые продукты могут усилить боль при эндометриозе, повышая воспаление или уровень эстрогена. Ограничьте или избегайте:
· алкоголь: вино, пиво и спиртные напитки – они могут усугубить симптомы эндометриоза;
· кофеин: ограничьте ежедневную дозу кофеина до 400 миллиграммов или меньше. В одной чашке кофе может быть более 100 миллиграммов, в зависимости от того, как он заварен.
· жирное мясо: полезно немного красного мяса, но уменьшите общее потребление насыщенных жиров до 10 % от дневной нормы калорий;
· обработанные пищевые продукты. Упакованная еда содержит ингредиенты, способствующие воспалению, – добавленный сахар, насыщенные жиры и трансжиры. И еще в них мало клетчатки, цинка, магния и полезных жиров.
· сладкие напитки. Фруктовые соки, газированные и энергетические напитки часто содержат много сахара, что усугубляет воспаление. Старайтесь потреблять менее 26 граммов сахара в день.
Как насчет глютена или молочных продуктов?
Некоторые люди с эндометриозом считают, что безглютеновая или безмолочная диета помогает им чувствовать себя лучше. Но это зависит от человека. Если вы питались более здоровой пищей, но этого оказалось недостаточно, то отказ от глютена или молочных продуктов часто является следующим шагом. Обычно я советую отказаться от глютена или молочных продуктов как минимум на месяц, затем медленно добавлять их в свой рацион и понаблюдать, вернутся ли ваши симптомы.
Точно определить проблемные продукты поможет диета с низким содержанием углеводов, которую называют FODMAP. Обычно ее рекомендуют людям с синдромом раздраженного кишечника, но она может работать и при эндометриозе. Если вы будете внимательно следить за вашим организмом, вы можете обнаружить, что определенные продукты вызывают симптомы эндометриоза.
Могут ли пищевые добавки помочь при эндометриозе?
Конечно, проще принять несколько таблеток, вместо того чтобы обновить свой рацион. Но не спешите с БАДами, пока ваш врач не одобрит этот выбор.
Доктор может провести тесты, чтобы определить, есть ли у вас дефицит определенных питательных веществ. И только после рекомендации врача принимайте добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании. Добавки должны соответствовать именно вашим потребностям, универсальный подход здесь неприемлем.
Эндометриоз может быть изнурительным, но, возможно, решение находится на вашей кухне. Если это заболевание мешает вашей жизни, попробуйте изменить свой рацион. Это не повредит, а действительно может помочь.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
