Как рекомендуется питаться во время менструаций?
Поскольку во время менструаций женский организм проходит через многое, женщинам в этот период необходимо питаться полезными продуктами, богатыми антиоксидантами, железом и клетчаткой. Важно получить ключевые питательные элементы, такие как витамин D, омега-3-жирные кислоты, то есть включить в рацион лососевые, льняное семя и лесные орехи, чтобы естественным образом уменьшить воспаление.
Источники железа
Можно начать с повышения уровня железа за неделю или две до начала менструального цикла. Это важно, чтобы обеспечить здоровые показатели крови. Для того чтобы железа в организме хватало, нужно съедать умеренное количество нежирного красного мяса и побольше зеленых листовых овощей –от шпината до брокколи. Если вы вегетарианка или предпочитаете бобовые, то для вас хорошая новость: в чечевице и бобах много железа. Однако известно, что некоторые бобовые усиливают воспаление, поэтому их нужно приготовить правильно: например, с помощью скороварки, чтобы получить всю пользу бобов, не усугубляя воспаление.
Все эти продукты очень нужны, чтобы предупредить потерю железа во время менструаций.
Источники антиоксидантов
Чтобы во время менструации восполнить потерю важных антиоксидантов, лучше всего запастись ягодами, такими как черника, ежевика, клубника, малина и вишня. Это отличные источники антиоксидантов, которые помогают бороться с токсичными свободными радикалами, связанными с такими заболеваниями, как диабет и рак.
Источники клетчатки
В какой-то степени неприятные ощущения при менструации связаны с повышением уровня эстрогена в организме. Удалять его из организма помогает пищевая клетчатка. Ее много в цельных зернах, бобовых, орехах, фруктах и овощах. Овощи же семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, мангольд и китайская капуста) не только хорошие источники клетчатки, они еще богаты антиоксидантами и уменьшают воспаление.
Овощи, такие как морковь и сладкий картофель, также являются хорошими источниками клетчатки. Если вам хочется фруктов, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – ягоды (вишню, например), грейпфруты, груши, зеленые яблоки. Цельнозерновые и бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, как говорилось выше, тоже являются хорошими источниками клетчатки. Но желательно зерновые и бобовые принимать в пищу в умеренных количествах, потому что некоторые из них могут усилить воспаление в организме.
Стоит ли принимать добавки во время месячных?
В этом вопросе важен индивидуальный подход. Некоторые женщины испытывают дефицит витамина D или, возможно, они обычно плохо питаются, поэтому не получают много витаминов группы В. В этих случаях могут помочь добавки. Было проведено несколько исследований с женщинами, которые испытывают предменструальные расстройства настроения, и обнаружено, что добавки с витамином B6 действительно могут немного помочь. Однако еще предстоит глубоко изучить вопрос о пищевых добавках во время месячных. Ученые выясняют, в какой степени добавки омега-3-жирных кислот помогают уменьшить спазмы и воспалительные явления при менструации.
И если вы пытаетесь забеременеть, вам следует начать принимать пренатальные витамины, а также добавку фолиевой кислоты, по крайней мере, за месяц до того, когда вы планируете забеременеть.
Довольно часто женщины не осознают, что фолиевая кислота важна для уменьшения определенных врожденных дефектов, возникающих в первые дни после зачатия. Таким образом, любая женщина, которая пытается забеременеть, должна оставаться на пренатальной терапии или хотя бы ежедневно принимать добавки фолиевой кислоты в течение как минимум месяца до попытки забеременеть.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
