Здоровье мозга и питание: пища для размышлений от профессора Алмаза Шармана
То, что вы едите, важно не только для вашей талии, но и для головного мозга. Пища, богатая антиоксидантами, помогает предотвратить нарушгения памяти (деменцию) и улучшить здоровье вашего мозга. Выбирайте яркие фрукты и овощи, откажитесь от переработанных продуктов – и вы уже на пути к здоровью мозга. Начните со следующих продуктов.
Орехи
Миндаль богат витамином Е, мононенасыщенными жирами и другими витаминами и минералами, что делает его полезным при легком перекусе, особенно когда речь идет о том, как предупредить снижение когнитивных (познавательных) функций и сохранить память. Полиненасыщенных жирных кислот много в грецких орехах, поэтому их можно назвать мощной пищей для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, включая грецкие орехи в рацион, можно улучшить взаимодействие и рост клеток мозга. Другое исследование, опубликованное в журнале «Питание, здоровье и старение», предполагает, что, добавив грецких орехов в пищу, можно улучшить концентрацию внимания, память и скорость работы мозга. Смешайте четверть стакана орехов с 2 столовыми ложками сухофруктов и съешьте. Вкусно и полезно!
Рыба
Лосось богат омега-3-жирными кислотами, которые помогают предотвратить снижение когнитивных функций, но это далеко не единственная рыба с высоким содержанием этих полезных жиров. Сардины и озерная форель – тоже отличные источники омега-3-жирных кислот. Они обладают противовоспалительным действием, полезны для сердечно-сосудистой системы и, как было доказано, сохраняют функцию мозга. Желательно есть такую рыбу один или два раза в неделю.
Авокадо
Да, в авокадо высоко содержание жира, но это полезный жир, он помогает нашему мозгу хорошо функционировать. Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают нормализовать высокое артериальное давление, которое является фактором риска болезни Альцгеймера. Этот фрукт – хороший источник лютеина, каротиноида,улучшающие познавательные функции. Ранее было проведено научное исследование, и оно показало, что люди, которые ели по одному авокадо в день в течение шести месяцев, имели лучшие когнитивные функции по сравнению с людьми, которые вместо этого ежедневно потребляли нут или картофель. Но имейте в виду, что авокадо все же высококалорийный фрукт.
Цитрусовые
Лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты помогают вашему мозгу оставаться здоровым, особенно если вы взяли в привычку съедать грейпфрут на завтрак или салат с апельсином на обед. Так что добавьте цитрусовых в свой ежедневный рацион. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно едят цитрусовые, могут замедлить снижение когнитивных функций более чем на два года.
Приправа розмарин
«Вот розмарин. Это на память» – это известная фраза из шекспировского «Гамлета». Но был ли Шекспир прав насчет розмарина или он просто проявил поэтическую вольность? Хотя о способности розмарина улучшать память заявлялось веками, научных доказательств тому пока недостаточно. Ранее в Journal of Medicinal Food было опубликовано исследование 28 пожилых людей после случайной выборки. Оно показало связь между небольшой дозой сухого порошка розмарина в томатном соке и улучшением памяти. Ученые обнаружили интересную закономерность: самая низкая доза (около четверти чайной ложки) имела значительный положительный эффект, но в более высоких дозах розмарин оказывал отрицательное влияние на память.
Лучше всего добавлять его в пищу в качестве приправы для пищи.
Кофе
Обычная утренняя чашка – это не просто какая-то традиция. Кофе богат полезными антиоксидантами. Исследования показали, что у тех, кто регулярно пьет кофе, снижен риск развития деменции. Однако не стоит добавлять в кофе много сливок и сахара – лишние калории вам ни к чему.
Йогурт
Попробуйте йогурт, особенно со свежими фруктами или цельнозерновыми добавками. Витамины и минералы в йогурте помогают снять стресс и дают телу и мозгу больше энергии. Более того, исследования показывают, что пробиотики (например, те, которые содержатся в йогуртах с живыми и активными культурами) помогают сохранить когнитивные функции и предотвратить возрастную потерю памяти.
Яйца
Пожалуй, больше всего пользы от яичных желтков. Они богаты важными минералами и витаминами, такими как витамины A, D, E и K. Когда вы едите яйца, ваш мозг использует эти витамины, чтобы поддержать память и улучшить связи между клетками мозга. Сварите яйца вкрутую и попробуйте их с нарезанными овощами и хумусом или съешьте на завтрак, например, омлет со шпинатом, помидорами и луком.
Цельнозерновые
Овсянка, ячмень и другие цельнозерновые богаты прекрасными сложными углеводами, которые питают головной мозг. Овес содержит растворимую клетчатку, она выводит холестерин из организма, и атеросклеротические бляшки в артериях не образуются. Артерии очищаются и обеспечивают хороший кровоток, снижая риск развития инсульта и деменции. Цельнозерновые продукты также являются основным продуктом средиземноморской диеты – стиля питания, который улучшает когнитивные способности по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Черника
Черника – суперпродукт, богатый антиоксидантами. Она оказывает противовоспалительное действие на клетки организма, включая клетки мозга, улучшает двигательные функции и способность к обучению. Мощными антиоксидантами в ягодах являются фитохимические вещества. Именно они придают фруктам и овощам уникальный цвет, и продукты с высоким их содержанием эффективее всего улучшают ваше здоровье. Эти вещества в приличных количествах содержатся в чернике.
«Кудрявая» капуста Кале
Каротиноиды – это класс фитохимических веществ, которые придают ярко-желтый, красный и оранжевый оттенки многим фруктам и овощам, а лютеин – один из важнейших из этих веществ. Зелень – самый важный источник лютеина. Как ни странно, темно-зеленые овощи, такие как зеленая листовая капуста, богаты лютеином, хотя он считается желтым пигментом. Недавно было показано, что высокий уровень лютеина положительно влияет на функции мозга, в том числе у детей. Уровни лютеина и зеаксантина (другого важного каротиноида) в нашем организме можно измерить в желтом пятне глаза (в сетчатке). Это соотносится с их количеством в головном мозгу. В свою очередь, степень пигментации в мозге связана с математическими навыками и навыками письма у детей, а также с функцией слуха как у пожилых, так и у относительно молодых людей. Научное исследование около 1000 пожилых людей, ранее опубликованное в журнале Neurology, подтвердило, что ежедневное употребление зеленых листовых овощей замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Если регулярно есть зеленую капусту и шпинат, можно реально улучшить работу вашего мозга.
Таким образом, лучшими продуктами для здоровья мозга являются следующие:
· орехи,
· рыба,
· авокадо,
· приправа из розмарина,
· кофе,
· греческий йогурт,
· яйца,
· цельнозерновые,
· цитрусовые
· черника,
· кале (кудрявая капуста),
Все эти продукту входят в состав так называемой разумной диеты MIND (разум).
Диета MIND – это полноценное питание, которое помогает сохранять функции головного мозга. Она основана на таких продуктах, как ягоды, зеленые листовые овощи, цельнозерновые, орехи, бобы и жирные сорта рыбы. Следуя диете MIND, можно снизить риск когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера, а также сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
