ПИЩА ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ
Пандемия COVID-19, унесшая много жизней, заставила нас беспокоиться и глубоко переживать. Как помочь организму? Сырые фрукты и овощи, грецкие орехи и темный шоколад помогут успокоиться. Хотя никакая еда или напитки не являются панацеей от беспокойства и тем более от депрессии, то, что вы едите, может повлиять на ваше психологическое состояние.
Вот девять продуктов и напитков, которые помогут уберечь вас от беспокойства:
1. Сырые фрукты и овощи
Согласно научному исследованию, ранее опубликованному в журнале Frontiers inPsychology, сырые фрукты и овощи уменьшают депрессию, создают положительное настроение и приводят к чувству удовлетворения жизнью среди молодых людей.
Во время исследования 422 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет, проживающие в США и Новой Зеландии, прошли онлайн-опрос. Они оценивали характер питания: потребление сырых и приготовленных, консервированных или переработанных фруктов и овощей, а также отрицательное и положительное психическое здоровье участников. Учитывали целый ряд факторов, но оказалось, что сырые фрукты и овощи в нашей пище уменьшают симптомы депрессии, повышают настроение, с их помощью мы можем почувствовать удовлетворенность жизнью.
Лучше всего улучшают психическое здоровье:
· яблоки;
· бананы;
· морковь;
· цитрусовые;
· огурцы;
· темно-листовая зелень, например, шпинат;
· свежие ягоды;
· грейпфрут;
· киви;
· листья салата.
Сравнивая действие обработанных, консервированных или приготовленных овощей и фруктов с сырыми, исследователи пришли к выводу, что последние улучшают наше настроение.
2. Тыква и семена кабачков
Многие люди испытывают дефицит магния. Это важный минерал, и его наш организм производить не может. Обработанных пищевых продуктов становится все больше, и, соответственно, доля магния в нашей еде уменьшается.
Поддерживая здоровый уровень магния, вы снижаете излишнюю возбудимость головного мозга. Но низкий уровень магния связан с тревогой и другими расстройствами настроения. Исследования это подтверждают.
Семена тыквы и кабачков – хорошие источники магния. Следует отметить, что обжарка не уменьшает действие этого минерала. И семян надо немного: всего четверть стакана дает примерно половину от дневной нормы магния.
3. Ферментированные продукты
Исследования показывают, что здоровые ферментированные (проще говоря, забродившие) продукты могут населять микробиом кишечника – разнообразную смесь микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, – здоровыми микробами или пробиотиками. Они помогают уменьшить последствия стресса.
К ферментированным продуктам относятся:
· сырой/непастеризованный яблочный уксус;
· кефир;
· кимчи;
· йогурт.
И помните, что термическое приготовление пищи убивает полезные микробы.
4. Грецкие орехи
В грецких орехах есть чудесное вещество – альфа-линоленовая кислота. Как утверждают ученые, она может улучшать настроение. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2019 году, показало, что грецкие орехи помогают бороться с депрессией. Исследователи проанализировали потребление грецкого ореха и показатели депрессии среди 26 656 человек. Те, кто не ленился, колол орехи и съедал вожделенную сердцевину, значительно меньше страдали от депрессии, чем те, кто отказывался от орехов. И после учета потенциальных независимых переменных результаты у потребителей грецких орехов были значительно ниже, чем у людей, которые не ели орехи. Наиболее сильной была разница среди женщин, которые чаще, чем мужчины, сообщают о возрастающей депрессии.
5. Продукты с высоким содержанием витамина С
Продукты, богатые витамином С и другими антиоксидантами, уменьшают симптомы беспокойства. Есть и научные доказательства. В метаанализе, опубликованном в 2020 году в журнале BMC Psychiatry, содержится вывод о том, что дефицит витамина С связан с неблагоприятным настроением и когнитивными нарушениями.
Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С:
· брокколи;
· брюссельская капуста;
· мускусная дыня;
· цветная капуста;
· грейпфрут;
· зеленый и красный перец;
· киви;
· шпинат;
· помидоры.
6. Цельнозерновые
Чувство спокойствия могут вам подарить цельнозерновые продукты. Они обладают множеством полезных питательных свойств: содержат витамины группы В и большое количество клетчатки, которая важна для работы кишечника.
Цельнозерновые продукты:
· хлеб из цельнозерновой муки;
· лебеда;
· коричневый рис;
· овсяная каша;
· просо.
Успокаивающий эффект может иметь и цельное зерно. Это потому, что углеводы, как считается, повышают выработку серотонина в головном мозгу и тем самым способствуют чувству безмятежности.
7. Чай с мятой
Если вы чувствуете беспокойство или испытываете стресс перед сном, чай с мятой помогает успокоить разум и расслабить тело. Такой чай содержит ментол, а он является естественным миорелаксантом, то есть средством, расслабляющим мышцы. И еще в нем нет кофеина, то есть на его счет переживать не придется и можно спокойно спать по ночам.
В статье, опубликованной в 2019 году в журнале Nature, отмечается, что чай снижает уровень кортизона – гормона стресса. Появляются доказательства долгосрочной пользы для здоровья: полстакана зеленого чая в день снижает риск развития депрессии.
8. Различные виды молока
Витамин D может улучшить настроение и сон – согласно обзору, опубликованному в феврале 2021 года в журнале Sleep Medicine Reviews. Некоторые исследования показывают, что витамин D помогает уменьшить симптомы депрессии.
Молоко может быть хорошим источником этого витамина. Кроме коровьего молока, существует много его видов на растительной основе, обогащенных витамином D.
Ассортимент молока включает:
· миндальное молоко;
· коровье молоко;
· молоко из кешью;
· кокосовое молоко;
· молоко без лактозы;
· овсяное молочко;
· гороховое молоко.
Коровье молоко может быть цельным, с низким содержанием жира или обезжиренным.
9. Темный шоколад
Если вам нравится темный шоколад, то для вас есть хорошие новости. В исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Depression & Anxiety, говорится, что употребление темного шоколада может быть связано с уменьшением депрессивных проявлений. Исследователи опросили 13 626 взрослых людей в возрасте от 20 лет и старше. Они обнаружили, что у людей, которые ели темный шоколад, риски значимых депрессивных симптомов оказались значительно ниже. По словам ученых, употребление в пищу нетемного шоколада такой связи не показало. И учтите, что темный шоколад может вызвать чувство спокойствия без необходимости есть слишком много сахара.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
