КАК ЗАЩИТИТЬСЯ ОТ ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИИ

Уменьшение светового дня осенью – одна из причин так называемой осенней депрессии, сезонного упадка настроения, жизненных сил, которому могут быть подвержены некоторые люди. Поэтому для профилактики осенней подавленности необходимо максимально использовать световой день. Постарайтесь самые ответственные и важные дела делать пока на улице еще светло. Ведь когда наступает темнота, нам сложнее сконцентрироваться, мы начинаем допускать ошибки и, естественно, результат начинает нас расстраивать. Если у вас гибкий график работы, не спите допоздна и также проделывайте свои все дела пока на улице светло. Если очень долго спать, вы проснетесь с чувством разбитости, долго не сможете приступить к работе, а когда стемнеет, то работать будет тяжело. Обязательно хорошо высыпайтесь. Чем раньше вы ляжете спать – тем лучше на следующий день будете себя чувствовать. Самым продуктивным и полезным считается сон - до 12 часов ночи. Наряду с усилиями по налаживанию режима сна, труда и отдыха, необходимо правильно питаться. Здоровое питание – неотъемлемое условие профилактики депрессии.

Питание против осенней депрессии

Плохое настроение мешает нам видеть красоту окружающего мира, снижает работоспособность, увеличивает риск возникновения заболеваний. Чтобы депрессия не душила нас в своих цепких объятиях, нам необходимы определенные химические вещества и микроэлементы.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – незаменимое средство для преодоления депрессии. Поэтому жирные сорта рыбы - семга, анчоусы, сардины и скумбрия – продукт номер один в списке борцов за хорошее настроение. Желательно избегать употребления крупных хищных рыб (тунец, рыба-меч, акула, макрель), так как в их телах копятся тяжелые металлы, токсичные для мозга.

Триптофан – незаменимая аминокислота, необходимая для выработки «вещества счастья» - серотонина. Серотонин отвечает за правильное взаимодействие между нервными волокнами и нервными клетками. Продукты, содержащие большое количество триптофана – это бананы и шоколад. Конечно, во всем надо соблюдать меру, поскольку от злоупотребления этими калорийными продуктами недолго и форму потерять. Однако отказывать себе в удовольствии полакомиться заморским источником положительных эмоций и плиткой шоколада унылой осенней порой диетологи не рекомендуют.

Глюкоза – главное «топливо» головного мозга. Источник глюкозы – углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах. Поэтому наш осенний завтрак должен состоять из мюсли или горячей каши из цельнозерновой крупы. В качестве основы для бутербродов лучше выбирать хлеб из муки грубого помола. При этом такие источник глюкозы, как сахар и все, что его содержит в изобилии (газировки, конфеты и т.д.), кондитерские изделия, сдобная выпечка лучше свести к минимуму. Ведь ничего кроме «пустых» калорий и резкого скачка уровня глюкозы, а следом и инсулина в крови, что вредно для здоровья, эти источники глюкозы не дают.

Недостаток витаминов группы В может послужить причиной депрессивного состояния, потери аппетита, анемии. Поэтому в осеннем рационе обязательно должны присутствовать рыба, субпродукты, картофель, молоко, продукты из муки и зерен грубого помола, бобовые.

Магний – важнейшее минеральное вещество, с помощью которого наш организм борется со стрессом. Источники магния - бобовые, орехи, шоколад, молоко, рыба, хлеб грубого помола, шпинат, спаржа, брокколи, бананы, кукуруза.

Продукты, которые следует ограничивать в осеннем рационе

Существует целый ряд продуктов питания, которые с большой долей вероятности могут ввергнуть нас в уныние при злоупотреблении ими осенней порой.

Потребление большого количества мяса, мясных продуктов, копченостей может стать причиной депрессии. Потребление копченых продуктов желательно свести к нулю, так как к них содержатся вещества, повышающие риск рака. Красное мясо лучше есть не чаще 2-3-х раз в неделю менее 500 г в неделю.

Рафинированные продукты, чипсы и сухарики, консервы, а также сдобные булочки и пирожные, фаст-фуды, сахар следует резко ограничить.  Продукты, содержащие большое количество животных насыщенных жиров осенью следует употреблять с осторожностью.

Свежий воздух и движение – прекрасные антидепрессанты

Находитесь на свежем воздухе как можно больше. Запишитесь в фитнес клуб, делайте утреннюю зарядку, ходите больше пешком.

Подумайте - что вам приносит счастье? Осенняя депрессия в основном подстерегает людей, не умеющих делать себе приятное и радоваться жизни. Составьте список приятных занятий и вещей, ежедневно выполняйте пару пунктов из этого списка. Слушайте любимую музыку, читайте интересные книги и журналы, по возможности посетите кино, выставку, театр, концерт. На работе и дома окружите себя приятными сувенирами и вещами, надевайте яркую одежду.

Выделяйте время для общения с приятными для вас людьми. Посиделки в кафе с чашечкой кофе, поход на новую комедию, либо прогулка осенним парком довольно быстро придадут вам заряд энергии и поднимут настроение.

Осенняя депрессия боится перемен. Поэтому поменяйте что-то в своей жизни. Перемены должны быть не обязательно кардинальными. К примеру, сделайте перестановку в квартире, обновите гардероб, проведите генеральную уборку, найдите хобби. И запомните: хорошее настроение придет к тому, кто этого хочет. 

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz