Почему для похудения калорийность дневного меню нужно снизить на 500 калорий?
Лишний вес свидетельствует о наличии избыточных жировых накоплений в жировых тканях организма (под кожей и/или внутри живота). Жир в клетках жировых тканей синтезируется из жиров и углеводов, поступающих с пищей. Являясь запасным источником энергии, жировые накопления расходуются на нужды организма по мере необходимости. Когда с пищей длительное время поступает больше калорий, чем организм тратит на жизнедеятельность (это называется положительный баланс энергии), неизрасходованные калории откладываются в виде жира. В результате хронического положительного баланса энергии возникает предожирение. Если не предпринимать никаких мер, предожирение заканчивается ожирением.
Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать «отрицательный баланс» энергии: сжигать больше калорий, чем получать с пищей. Для этого рекомендуется уменьшение потребления энергии с пищей приблизительно на 500 калорий в день. На чем основан этот расчет? Полкилограмма жира в организме соответствует приблизительно 3500 пищевых калорий. Иными словами, для того чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо уменьшить количество потребляемой пищевой энергии на 3500 калорий. Этого можно достигнуть в течение одной недели путем уменьшения калорийности дневного меню на 500 калорий (500 калорий × 7 дней = 3500 калорий).
Можно исключить 500 калорий из суточного рациона питания за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий: один бутерброд с колбасой среднего размера, одна тарелка макарон с мясным соусом, полтора стакана молочного коктейля. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10– 35% калорий – за счет белков. Сбалансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы. Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с лишним весом.
Отрицательный баланс энергии создается путем сочетания снижения калорийности суточного рациона с увеличением расходов энергии организма на физическую активность. Регулярная адекватная физическая активность и низкокалорийный сбалансированный рацион питания, состоящий из здоровых пищевых продуктов – обязательное условие коррекции веса.
Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
