Почему некоторые овощи полезно есть не в сыром, а в приготовленном виде
Витамины и минералы мы получаем главным образом из сырых овощей и фруктов, так как при термическом воздействии львиная доля витаминов и некоторое количество минералов теряется. Однако часть овощей благоприятнее употреблять в приготовленном виде, так как термическое воздействие повышает биологическую доступность определенных микронутриентов (питательные вещества, необходимые организму в микродозах: витамины, минералы и другие биологически активные вещества, например каротиноиды и так далее).
Каротиноиды (являются антиоксидантами и про-витаминами А, то есть из них в организме синтезируется витамин А) усваиваются намного лучше из приготовленных овощей, чем из сырых. Каротиноидами богаты цветные овощи и фрукты, особенно оранжевые и зеленые (морковь, листовые овощи и так далее).
Шпинат известен своей насыщенностью всевозможными витаминами, минеральными веществами, другими фитонутриентами (питательными веществами растительного происхождения). Кода мы едим сырой шпинат, то получаем хорошую порцию витаминов группы В (фолат/фолиевая кислота/В9, ниацин, рибофлавин), которые при нагреве частично теряются. Калий, способствующий здоровому функционированию сердечно-сосудистой системы, также из сырого шпината усваивается лучше, чем из приготовленного. Зато из приготовленного шпината полноценнее усвоится железо, кальций, цинк, тиамин, так как высокая температура разрушает в шпинате оксалаты, блокирующие усвоение этих микронутриентов. Кроме того, биологическая доступность бета-каротина, лютеина, зеаксантина, особенно важных для функции зрения, в приготовленном шпинате гораздо более высокая, чем в сыром. Поэтому шпинат желательно употреблять как сырым, так и приготовленным, то есть чередовать. То же самое относится и ко всем овощам. Так организм будет получать из овощей все, чем они богаты.
Помидоры знамениты тем, что в большом количестве содержат красный пигмент - каротиноид ликопин, который является мощным антиоксидантом, то есть нейтрализует свободные радикалы. Свободные радикалы - это обрывки биологических молекул, обладающие высокой способностью вступать в химические реакции с другими молекулами, разрушая клеточные структуры и нанося тем самым повреждения тканям, включая стенки кровеносных сосудов. Свободные радикалы, если их становится слишком много в организме, создают риск БСК (болезней системы кровообращения). К БСК относятся ишемическая болезнь сердца (его самая смертоносная форма - инфаркт миокарда, который может проявляться через боль в груди), инсульт (одними из его симптомов являются спутанность сознания, внезапная слабость и нарушение речи), атеросклероз и другие патологии. Свободные радикалы также повышают риск диабета второго типа, ускоренного старения и онкопатологий. Доказано, что томаты, благодаря ликопину, снижают риск развития рака простаты. В приготовленных томатах ликопина больше и усваивается он лучше, так как термическая обработка повышает его биологическую доступность и концентрацию. Нужно иметь в виду, что каротиноиды жирорастворимые, то есть гораздо лучше усваиваются в присутствии масла, поэтому в томаты полезно добавлять масло, например, оливковое.
Капуста брокколи и другие виды капусты в сыром виде в незначительном количестве содержат вещества, которые называются гойтрогены. Они имеют свойство атаковать щитовидную железу, что чревато ослаблением ее функции. Однако если у человека нет никаких серьезных проблем со щитовидной железой, то нет причин для опасений. С осторожностью к сырой брокколи стоит относиться людям с дисфункцией щитовидной железы. Даже краткосрочное термическое воздействие разрушает гойтрогены и повышает биологическую доступность содержащегося в брокколи бета-каротина (антиоксидант, про-витамин А). С другой стороны, брокколи, как все овощи семейства крестоцветных (белокочанная, цветная капуста) очень ценна тем, что обладает хорошим противораковым действием за счет наличия сульфорофанов, которые способны разрушать раковые клетки. Однако сульфорофан под действием высокой температуры разрушается. Исследования показали, что у тех, кто ест хотя бы по три порции крестоцветных в месяц в сыром виде, гораздо реже встречаются онкопатологии. Таким образом, брокколи и другие виды капусты благоприятно включать в меню как в сыром, так и в приготовленном виде.
Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
