Пульс: как его измерять для контроля физических нагрузок

 Рекомендации от Академии профилактической медицины 

Как измерять пульс 

Пульс отражает ритм работы сердца – частоту сердцебиений. Для взрослых нормальным считается пульс от 60 до 100 ударов в минуту.

В целом считается, что чем реже здоровое сердце бьется в состоянии покоя, тем более оно натренировано. Например, у хорошо тренированных атлетов сердце может биться с частотой в 40 ударов в минуту. Однако редкий пульс, также как и слишком частый, могут также свидетельствовать о болезни сердца.

 Для того, чтобы проверить частоту своих сердцебиений необходимо измерить частоту пульса. Это можно сделать двумя путями:

1) На шее: поместите свой указательный и средний палец на шею - несколько в сторону от трахеи. Вы должны почувствовать пульс.

2) На запястье рук: разместите два пальца на запястье между лучевой костью и сухожилием над лучевой артерией, которая проходит со стороны большого пальца.

Когда вы почувствуете пульс, нужно посчитать количество ударов в течение 15 секунд. Помножив эту цифру на 4 – вы получите количество ударов в минуту.

Что влияет на пульс 

Помните, что существует множество факторов, которые влияют на частоту сердечных ударов, включая:

• Уровень физической активности

• Степень тренированности

• Температура воздуха

• Положение теле (положение стоя, сидя, лежачее положение, например)

• Эмоциональное состояние

• Масса тела

• Прием лекарств

Диапазон нормы для частоты сердечных сокращений достаточно широк, и чаще всего слишком высокая или низкая частота пульса могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем. Необходимо обратиться к врачу, если в состоянии покоя ваш пульс выше 100 ударов в минуту (тахикардия), или менее 60 ударов в минуту (брадикардия). Это особенно важно, если нарушения пульса сопровождаются общими симптомами, такими как головокружение, одышка и другие.

Пульс и степень физических нагрузок 

Измерение пульса позволяет эффективно контролировать степень физических нагрузок. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60-90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

Формула достаточно проста: (220 – Ваш возраст) х 0,60 (220 – Ваш возраст) х 0,90

Для использования этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из числа 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полученную цифру надо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 175 х 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку. Для вычисления верхнего допустимого интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 х 0,90 = 162 сердцебиений в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс составляет более 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.