Самыми эффективными тренировками признаны повседневные дела

Вам приходилось не так давно подниматься по лестнице с тяжелыми сумками? Или, может, вы совершили легкую пробежку, чтобы успеть на автобус? Если да, то вы неосознанно выполнили так называемую эпизодическую высокоинтенсивную тренировку.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, подобный вид повседневной физической активности, который у большинства людей вызывает раздражение и досаду, на самом деле очень полезен для здоровья, даже если каждый эпизод длится не более 30 секунд.

Такие всплески физической активности, как энергичная чистка ковра пылесосом или быстрый подъем по лестнице, могли бы стать оптимальным решением для тех, кто хотел бы поддерживать себя в хорошей форме, но не имеет возможности заниматься в фитнес-клубе. В особенности это касается обычных нетренированных людей и тех, кто имеет лишний вес.

До недавнего времени считалось, что спортивная тренировка должна длиться не менее десяти минут, хотя подобные рекомендации не были подкреплены весомыми научными данными. Согласно новым исследованиям, любое движение имеет значение для здоровья, независимо от того, как долго оно длится.

В последнее время особую популярность приобрели высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – короткие упражнения с высокой нагрузкой продолжительностью от шести секунд до четырех минут, которые чередуются с отдыхом от 30 секунд до четырех минут. Такая система упражнений укрепляет сердце и сосуды, помогает быстро избавиться от лишнего веса и улучшает физическое состояние всего организма.

Тот же принцип лежит в основе эпизодических физических нагрузок. Даже 60 шагов вверх по лестнице, если их выполнять три раза в день три раза в неделю в течение шести недель, могут положительно отразиться на работе легких, сердца и системы кровообращения, а значит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Как показывают исследования, интенсивность физической активности более важна, чем ее продолжительность, особенно для людей среднего и пожилого возраста.

Режим высокоинтенсивных интервальных тренировок является безопасным и эффективным способом повышения физической подготовки, но, к сожалению, он не всем доступен. Например, тем, кто страдает хроническими заболеваниями, и большинству людей среднего и пожилого возраста, которым, вероятно, потребуется наблюдение тренера по фитнесу. Кроме того, не у всех есть время, навыки и финансовые возможности для регулярных занятий в фитнес-клубе.

Поэтому, как считают специалисты, повседневные дела вполне могут стать альтернативой ВИИТ. Такими эпизодическими тренировками высокой интенсивности могут считаться:

- быстрая ходьба или езда на велосипеде;

- 100-метровая прогулка от машины до торгового центра, если оставить автомобиль на краю парковки;

- уборка в квартире;

- любая прогулка со скоростью около 130-140 шагов в минуту;

- ходьба «в гору»;

- 30-90-секундная пробежка рядом с собакой во время ежедневной прогулки с питомцем и др.

- энергичный подъем по лестнице вместо пользования лифтом.

Кроме того, во время длительной пешей прогулки можно три или четыре раза пройтись ускоренным шагом по 100-200 метров до тех пор, пока вы не почувствуете учащенное сердцебиение и дыхание.

С помощью подобных повседневных эпизодических тренировок можно легко добиться выполнения рекомендуемых 30 минут физической активности в день. Это положительно скажется на вашем организме, повысит выносливость, укрепит сердечно-сосудистую систему, поможет избавиться от лишних килограммов и улучшит качество вашей жизни.

Алмаз Шарман, профессор медицины

К публикации материал подготовлен Диной Букаевой