Семь советов для поддержания здорового образа жизни
Здоровый образ жизни вовсе не подразумевает многочасовые утомительные тренировки в спортзале и употребление в пищу только листьев салата. Речь идет о том, как выработать простые и здоровые привычки, легко применимые в повседневной жизни.
Секрет кроется в том, чтобы внести небольшие, но весьма полезные для здоровья изменения в свои ежедневные действия: например, подниматься и спускаться по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, увеличить потребление фруктов, выпивать дополнительный стакан воды или бросить курить.
Регулярные физические упражнения, здоровое питание и отказ от вредных привычек являются своего рода фундаментальными основами здорового образа жизни, прийти к которому можно, если следовать этим советам.
1. Живите в постоянном движении
Двигайтесь. Не просто изредка, иногда, а каждый день и при любой возможности. Хотя спортивные упражнения наиболее предпочтительны, вы можете сжигать калории другими, менее интенсивными способами, например:
· находясь на работе, пройдитесь до стола коллеги и поговорите с ним/ней, вместо того чтобы отправить ему/ей электронное письмо;
· паркуйте автомобиль подальше от места работы и часть пути пройдите пешком;
· чаще пользуйтесь лестницами вместо лифта;
· двигайтесь, занимаясь домашней уборкой или работая в саду;
· выгуливайте собаку или катайтесь на велосипеде вместе с детьми, вместо того чтобы смотреть телевизор.
2. Важны любые мелочи
Мы склонны вести сидячий образ жизни. Мы сидим за рабочими столами, перед телевизором, на собрании или разговаривая по телефону.
В последнее время появились новые исследования, в которых подчеркивается потенциальный риск сидячего образа жизни для здоровья. Для борьбы с этим ученые рекомендуют в течение рабочего дня устраивать себе небольшие 5-минутные прогулки по коридору или офису и таким образом укреплять свое здоровье.
Любая мелочь имеет большое значение, а все вместе способствует сжиганию большего количества калорий.
Если вы имеете избыточный вес, небольшие изменения в повседневной жизни могут принести пользу вашему здоровью. На самом деле, как показало одно исследование, даже 10-процентное снижение веса помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина у людей с избыточным весом, а также улучшить их общее самочувствие.
3. О здоровом питании
Здоровое питание в последнее время стало одной из самых обсуждаемых тем в обществе. На эту тему существует множество теорий и рекомендаций, написаны горы книг и статей, этому посвящены специальные интернет-ресурсы. Зачастую многочисленные советы и диеты противоречат друг другу, но наука о питании продолжает развиваться.
Главное, с чем согласны все эксперты, это то, что в нашем рационе присутствует слишком много сахара, наши порции слишком большие, и что питаться лучше разнообразно, предпочитая натуральные и органические продукты.
4. Нет "белой смерти"!
В наше время трудно избавиться от продуктов, содержащих сахар. Он везде - начиная с подслащенных напитков и заканчивая сухими завтраками. Зачастую сахар "прячется" в консервированных и предварительно упакованных продуктах и даже во фруктовых соках, которые многие считают полезными для здоровья.
В среднем человек потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара в день. По рекомендациям Академии профилактической медицины, суточная норма потребления сахара должна составлять не более шести чайных ложек для женщин и не более девяти для мужчин - это касается продуктов питания и напитков вместе взятых.
Самый простой способ ограничения потребления сахара - исключить из своего рациона сахаросодержащие газированные напитки. Это небольшое изменение в вашем пищевом поведении поможет вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что, в свою очередь, уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
5. Измените размеры порций
За последние 30 лет размеры порций продуктов и напитков заметно увеличились. Это касается не только порций "еды на вынос", но и упаковок товаров в супермаркете, обеденных тарелок и стаканов в ресторанах и даже размеров холодильников! Вот несколько простых способов сократить ваши порции:
· используйте тарелки меньшего размера. При этом визуально она будет выглядеть полной, но на самом деле вы будете употреблять меньше пищи, чем если бы вы принимали ее из тарелки большего размера;
· старайтесь принимать пищу за столом на кухне, реже прибегая к сервировке обеденного стола в столовой - это позволит вам есть не спеша, осознавая, что еда находится рядом с вами;
· питайтесь регулярно и небольшими порциями (как минимум каждые четыре часа). Это важно для того, чтобы вы не испытывали сильное чувство голода: если вы долго не ели, очень трудно остановиться и избежать переедания.
6. Превратите свою пищу в яркую картину
Выбор органических и натуральных продуктов и самостоятельное приготовление пищи - это гораздо более здоровое питание, чем покупка предварительно упакованных продуктов или готовых блюд с высоким содержанием жира и соли, но с очень низким содержанием питательных веществ.
Чтобы убедиться в том, что ваш организм каждый день получает разнообразные питательные вещества, витамины и минералы, воспользуйтесь проверенным экспресс-правилом - выбирайте продукты ярких цветов.
Станьте художником и превратите свои блюда в красочные картины с помощью различных желтых, красных и зеленых фруктов и овощей на протяжении всего дня.
7. Выбирайте жизнь
Нет ничего более разрушительного для здоровья, чем курение, которое считается причиной смерти или инвалидности у половины курильщиков. Опасность курения табака столь велика, что губительная привычка стала одной из самых важных проблем общественного здравоохранения в мире.
Курение не только сокращает продолжительность жизни, воздействуя на внутренние органы, но также является причиной внешнего старения, вызывая ухудшение состояния кожи. Курение табака может вызвать появление морщин, складок вокруг рта, придает зубам и пальцам желтоватую окраску, лишает кожу питательных веществ, разрушает сохраняющий молодость кожи коллаген.
Тем не менее этих проблем вполне можно избежать.
Чтобы бросить курить, требуются смелость и настойчивость, так как отказ от курения - это непростой путь, но смелый и разумный выбор. Некоторые из положительных изменений произойдут быстро, другие же будут постепенными, но все перемены будут полезны для вашего здоровья и благополучия.
Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
