Сколько соли нужно употреблять в день
В пищевой соли в большом количестве содержится натрий - жизненно важный элемент, задействованный во множестве функций организма. Однако регулярное потребление избыточного количества натрия может нанести серьезный ущерб здоровью.
Избыток натрия вызывает задержку (накапливание) воды в организме и создает затруднения с выведением воды с мочой, тогда как вода в организме должна постоянно находиться в движении и обновляться. Излишки воды в кровеносном русле увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Сосуды, вынужденные работать с усиленной нагрузкой, постепенно утрачивают эластичность и свои свойства вовремя сужаться и расширяться, что может привести в итоге к развитию повышенного артериального давления. При постоянном превышении лимита потребления соли создается хроническая дополнительная нагрузка на сердце и почки, ухудшается кровообращение, теряется эластичность сосудов. При этом повышается проницаемость сосудов для "плохого" холестерина. Поэтому повышенное потребление соли провоцирует развитие гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, злоупотребление солью может привести к снижению плотности костей (риск остеопороза) и образованию камней в почках. Дело в том, что при поступлении в организм повышенного количества натрия усиливается потеря кальция костной тканью. Кальций, вышедший из костей, покидает организм через мочевыделительную систему, что и обуславливает повышенный риск образования камней в почках.
Во многих странах, включая Казахстан, люди превышают суточную норму потребления соли более чем в два раза. Между тем сокращение потребления соли снижает кровяное давление и, соответственно, уменьшает риск развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Помощник генерального директора ВОЗ доктор О. Честнов заявил: "Если к 2025 году будет достигнута цель по снижению глобального потребления соли на 30 процентов, можно будет спасти миллионы людей от смерти в результате болезней сердца, инсульта и связанных с ними состояний".
Рекомендуемое ежедневное потребление натрия составляет менее 2 300 миллиграммов, примерно столько натрия содержится в чайной ложке соли (5 граммов). Людям старше 50 лет, а также страдающим от высокого артериального давления, сахарного диабета или хронических болезней почек, следует употреблять менее 1 500 миллиграммов натрия в день.
Вот несколько советов по снижению потребления соли (натрия). Отслеживайте количество соли в рационе. Ведите пищевой дневник для оценки содержания соли в еде и напитках. Изучайте этикетки на упаковках продуктов. По возможности отдавайте предпочтение продуктам и напиткам с низким содержанием соли (то есть содержащим 140 миллиграммов и менее натрия на порцию продукта). Имейте в виду, что около 80 процентов соли поступает в организм человека из готовых к употреблению продуктов, таких как хлеб, сыр, соусы, мясные консервы и другие. Ограничьте переработанные продукты с высоким содержанием соли (содержащие от 400 миллиграммов натрия и более на порцию: чипсы, замороженные полуфабрикаты, всевозможные снеки, колбасы, копчения и соленья). Старайтесь готовить еду дома, чтобы самим контролировать количество добавляемой соли. Не присаливайте блюда. Вместо соли для придания вкуса пище используйте пряности и специи.
Если вам трудно резко снизить количество натрия (соли) в рационе, делайте это постепенно. Ваш вкус со временем приспособится, так как вкусовые рецепторы восстановят cвою чувствительность, которая при регулярном потреблении пересоленной пищи притупляется. Есть излишне соленую пищу - это всего лишь привычка, от которой стоит отказаться во имя здорового долголетия.
Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
