Залог стройности – "живая" пища
Каковы новые научные тренды здорового питания и качества жизни
Алмаз Шарман — известный ученый, профессор медицины, член Американской ассоциации здравоохранения
Алмаз Шарман – американский профессор, ученый-медик казахского происхождения с 30-летним опытом в области биомедицинских и медико-демографических исследований, международного здравоохранения и больничного управления. Он является членом Американской ассоциации здравоохранения, а в Казахстане занимает пост президента Академии профилактической медицины и выступает соучредителем сети клиник HealthCity.
Профессором были созданы веб-ресурсы zdrav.kz и vitalem.kz, посвященные вопросам здорового поведения, качества жизни и долголетия.
Распространенный портрет современного человека – это лицо среднего возраста с избыточной массой тела из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Если причинно-следственная связь столь очевидна, то почему же среди нас так много тучных людей? На этот и другие вопросы о питании мы попросили ответить известного ученого, профессора медицины, члена Американской ассоциации здравоохранения – Алмаза Шармана.
— К описанному Вами портрету добавлю распространенный алгоритм: наедаясь поздно вечером, этот человек засыпает с включённым телевизором, просыпается посреди ночи от громкого звука, идёт на кухню, съедает сладкое пирожное и снова ложится спать. При этом необходимо рано утром вставать на работу, на которую, заедая на ходу, он едет на автомобиле, припаркованном во дворе. Почему алгоритм? Потому, что этот цикл чаще всего повторяется ежедневно. После такого не стоит удивляться просторным кольцам вокруг его талии, попытки избавиться от которых превращаются в борьбу воли и разума, победителем в которой чаще всего становится плоть.
Ожирение сопряжено со стигмой, общественным порицанием, психологическими, эмоциональными страданиями. Многие покорно, иногда с религиозной прилежностью следуют диетическим рекомендациям, которые зачастую не вполне научно-обоснованы и порой даже вредны. Однако такая прилежность чаще всего длится недолго, ведь постоянно отказываться от искушения съесть что-нибудь вкусненькое и до третьего пота заниматься фитнесом требует большой силы воли.
Помнится, как в ресторане на одном мероприятии встретил известную даму, которая принесла с собой весы и за столом усердно взвешивала каждую порцию подаваемых блюд. Через месяц летел с ней самолётом и видел, как она уплетала сладкое пирожное.
Раньше, чтобы сохранить стройную фигуру и предупредить болезни сердца, нам рекомендовали отказаться от масла, хлеба и жирной пищи, содержащей холестерин. Теперь виной всему –углеводы. Как современная наука объясняет механизмы ожирения?
— Углеводы – это источник энергии, благодаря которой мы двигаемся, дышим, и даже мыслим. Они поступают с пищей в виде фруктов, овощей, хлеба, булочек и прочих сладостей. Если потреблять много углеводов, особенно легкоусвояемых, к которым относится, например, сахар и белый хлеб, наш организм посчитает нужным сохранить лишнюю энергию в виде топлива на будущее. Таким топливом является жир. Превращение углеводов в жир происходит благодаря инсулину - гормону, который вырабатывается поджелудочной железой. Инсулин как бы «заталкивает» жир под кожу и другие части тела.
Увлекаясь сладкими пирожными к чаю или сникерсами для перекуса, нам кажется, что быстро наедаемся. Однако, чувство насыщения – это лишь ненадолго, поскольку углеводы быстро сжигаются чтобы обеспечить нас энергией. Из-за того, что лишние углеводы превращаются в жир, мы снова хотим есть. Возникает порочный круг, из-за которого жир продолжает накапливаться, и мы поправляемся.
Однако, реальная опасность в том, что плохой жир может скапливаться в кровеносных сосудах и других важных органах, вызывая нарушения в работе сердца, мозга, печени. Возникает так называемый метаболический синдром, последствия которого являются причинами более 60 процентов смертности в современном мире
Вместе с тем, не следует считать все углеводы и жиры вредными. Такой углевод как клетчатка, отличается от сахара тем, что помогает удалять из организма вредные вещества. Клетчатки содержится много в овощах и фруктах. К полезным жирам относятся омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и некоторых видах растительного масла. Они заменяют собой плохие жиры, уменьшая риски болезней. Кстати полезных жиров и белков достаточно много в кобыльем молоке, которое к тому же лишено вредных транс-жиров.
В общих чертах здоровое питание заключается в потреблении «живой» пищи, к которой относятся темно-зеленые, оранжевые овощи, бобовые, фрукты, продукты из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности. При этом важно ограничивать количество потребляемой «мертвой» пищи, а именно, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий. Они содержатся в картофельных чипсах, некоторых консервированных, колбасных и переработанных мясных продуктах, многих сладостях.
Стереотипы внешней привлекательности фигуры менялись веками. Как человечество пришло к тому, что изящная фигура не только эстетически привлекательна, но и полезна для здоровья?
— В глубине веков, полнота и тучность являлись коннотацией фертильности и желанности. Это, например, выражалась в роскошном животе и ягодицах на скульптурах палеолитической Венеры. Другим примером является живот Будды, ставший знаковым признаком его бренда. И это понятно, поскольку человечество боролось с голодом на протяжении всей своей истории за исключением последних десятилетий, а пищевая безопасность, которая выражалась в жировых складках, всегда считалась признаком достатка, благополучия, здоровья и даже престижа.
Женское тело в средневековых картинах Рубенса обычно изображалось с выраженными жировыми складками, что ассоциировалось с эвфемизмом «Рубенеск». Даже относительно недавно, в 18 векебогатые аристократы часто изображались за столом, ломающимся от различных яств. В женских журналах 19 века нередко давались советы о том, как нарастить вес и стать пухленькой.
Затем все это изменилось. Узкая талия стала предметом вожделения: женщины буквально запихивали себя в удушающе корсеты чтобы выразить свою фигуру в форме песочных часов. Однако округлые формы женского тела все-же сохранили эстетическую привлекательность и по сей день. Возьмем к примеру полотна Модильяни: округлости его красавиц были заимствованы от роскошных скульптур древних каротид, в стиле которых ваял скульптор Бранкуши – учитель Модильяни. Другой пример – гротескные фигуры нашего современника – колумбийского скульптора Ботеро.
Все же борьба за тонкую талию сегодня весьма актуальна для большинства из нас. И здесь вопрос не только в эстетике. Многие из нас серьезно озабочены влиянием питания на здоровье. Рекомендуется множество различных диет, а простому обывателю трудно в этом разобраться. Что Вы об этом скажете?
— Чем больше мы получаем информации о питании, тем сложнее отделить зерна от плевел, отличить разумный сигнал от постороннего шума. Поэтому важно обращаться к научно-обоснованным источникам с тем, чтобы оградить себя от проблем с псевдонаучными диетами, последствия которых могут оказаться непредсказуемыми, часто опасными для здоровья.
В разные времена арсенал борьбы с лишним весом порой включал невообразимые средства, такие как соленья, наперстянку, камфару, мочегонные средства, рвотный корень и грейпфрут, который как считалось, содержит вещества, растворяющие жир. Не пренебрегали даже поеданием мыла и обычного мела. Лорд Байрон боролся с весом, периодически ограничивая свой рацион лишь одной изюминкой, которую запивал бокалом бренди. Чтобы похудеть заключали себя в резиновую одежду с тем чтобы изгнать жир обильным потоотделением или использовали специальные аппараты, которые якобы выдавливали этот жир. Недавно в Корее видел, как в фитнес-зале корейские бабушки и дедушки с упорством вытряхивали жир с помощью вибрационной ленты.
До сих пор распространено достаточно примитивное понимание, что наш организм словно механическое устройство подвергается обычным законам термодинамики – сколько энергии входит, столько же в конечном итоге должно выходить, а то, что не вышло, где-то задерживается - в нашем случае в виде жира. Многие продолжают считать, что жиры накапливаются просто потому что мы их много едим, следовательно, избавиться от жировой складки можно лишь исключив жирную пищу.
Позже стало ясным что существуют хорошие жиры, такие как омега-3, защищающие нас от болезней сердца и сосудов. Виноватыми стали считать простые углеводы, при этом полагая, что жиры и белки можно принимать в неограниченных количествах.
Полагаю, Вы говорите о диете Аткинса; говорят, что сам он умер от инфаркта. Помимо его диеты, существует множество различных низкожировых, низкокалорийных, низкоуглеводных рационов. Что вы про них думаете?
— Проблема большинства этих популярных диет в том, что они предлагают однобокие, примитивные, хоть и привлекательные решения, такие как: «всему виной жиры или углеводы, поэтому каждый из них необходимо ограничивать». Или то, как часто следует принимать пищу, в какой комбинации, с какими интервалами, вместе или раздельно.
Отдельная проблема – это наукообразие. Наглядный пример - диеты, которые прописываются в зависимости от группы крови, что не имеет под собой реальных научных оснований. На Западе популярны палеолитические диеты, которыми якобы питались наши предки, будто кто-то из нас помнит, как трапезничали древние обитатели нашей планеты. Привлекательность таких рекомендаций - в их простоте – якобы решив лишь одну проблему можно изменить жизнь к лучшему. Они часто граничат с курьезами вопреки здравому смыслу. Тем они более и привлекательны, мол не стоит доверять истеблишменту, то есть врачам и ученым: все равно ничего путного они не предложат.
До сих пор многие забывают, как непросто устроен организм человека. Потребляемые белки, жиры и углеводы – это лишь часть многочисленных факторов, которые определяют форму нашего телосложения. Обмен веществ зависит от множества витаминов и минеральных веществ и формируется под влиянием индивидуальных особенностей, зависящих от наших генов, гормонов, огромного числа бактерий, заселяющих кишечник. Ошибочно фокусируясь лишь на одном пищевом компоненте, можно нарушить физиологический баланс и повредить здоровью. Сохранение и превращение энергии и пищевых веществ, поступающих в организм, существенно различаются у отдельных индивидов, которые к тому же способны адаптироваться под непредсказуемые внешние влияния. То есть питание должно быть персонализированным.
Как Вы лично питаетесь и что порекомендовали бы, чтобы укрепить здоровье и сохранить фигуру?
— Я стараюсь придерживаться научно-обоснованного принципа и при этом персонализирую свой рацион. В настоящее время занимаюсь технологической разработкой системы персонализированного питания. Она предусматривает три фазы: так называемую молекулярную, адаптивную и интуитивную. Более подробно об этом можно узнать из нашего сайта vitalem.kz.
Здесь лишь замечу, что молекулярная фаза - это начальный этап персонализированного питания и предусматривает несколько повышенное потребление жиров. Она в чем-то напоминает кетогенную диету, весьма популярную среди технологических магнатов Силиконовой долины. Такие диеты не всем подходят и должны применяться под наблюдением квалифицированного врача. После нормализации обмена веществ становится легче адаптироваться, а впоследствии полагаться на свою интуицию и питаться рационально.
Как Вы относитесь к голоданию?
— Периодическое кратковременное голодание является полезным не только для управления весом, но и как своего рода контролируемый стресс. Его можно рассматривать в качестве «вакцинации» от реальных стрессов, которым мы часто невольно подвергаемся. Конечно, голодать не так легко, поэтому ученые разработали диеты, имитирующие голодание.
Недавно завершил 5-дневный цикл диеты, имитирующей голодание, являющейся компонентом моей системы персонализированного питания. Имея растительную основу с добавлением достаточного количества витаминов, минералов и омега-3-жирных кислот, суточная калорийность такого 5-дневного рациона составляет лишь 500 – 800 калорий, что по сути имитирует 5-дневное голодание.
Имеются убедительные научные доказательства того, что такой подход обеспечивает регенерацию (обновление) клеток и тканей, улучшает обмен веществ, предупреждает метаболический синдром, а, следовательно, продлевает жизнь. Я назвал свою систему NovaLong: Nova (обновление), Long (долголетие).
Каковы современные тенденции науки о питании, и что нового она может предложить для борьбы с ожирением?
— Не являясь догматичной, наука о питании динамично развивается. Наши знания о пользе и вреде пищевых продуктов во многом определяются многообразными смежными дисциплинами, такими как биохимия, физиология, молекулярная биология и генетика. Учеными были обнаружены конкретные гены, которые предрасполагают к ожирению. Это означает, что в будущем станет возможным повлиять на этот процесс и без изменения диеты.
На сегодня известно около 8 тысяч пищевых продуктов, которые состоят из миллионов разновидностей простых и сложных химических веществ, их комбинаций. Находясь в постоянном взаимодействии, они формируют нашу плоть, влияя на то, как мы движемся, спим, дышим и даже мыслим.
Ученые обладают базой данных по химическому составу большинства пищевых продуктов. Компьютерные технологии позволяют детально разобрать «анатомию» пищи и выяснить положительные свойства и недостатки отдельных пищевых продуктов. Нами разрабатывается технология, призванная самостоятельно персонализировать питание в зависимости от желания сбросить вес, набрать мышечную массу, вылечить отдельные болезни или просто укрепить здоровье.
С ожирением вроде все понятно. Однако достаточно много людей, которые не могут позволить себе продукты здорового питания. Кроме того, значительная часть человечества просто голодает. Как с этим быть?
— Продовольственная проблема человечества сегодня успешно решается благодаря селекции, генной инженерии и агропромышленному производству. Это позволяет в огромных масштабах выращивать отборные, высокопродуктивные, устойчивые, и энергоемкие пищевые продукты, защищаемые пестицидами, гербицидами и прочими химикатами. Бананы, клубника и прочие экзотические продукты стали доступными в супермаркетах круглый год. Однако ценой такого изобилия и удовлетворения прихотей становится потеря пищевого разнообразия и наводнение наших организмов чужеродными химическими веществами с непредсказуемыми последствиями.
Французская королева 18 века Мария Антуанетта как-то посетовала: «чего эти голодающие возмущаются? Если нет хлеба, пусть едят пирожные». Интересно, что сегодня этому совету следуют бедные люди.
В то время как богачи из Беверли Хиллс ограничивают себя растительной пищей - листьями салата, тофу и т.д., люди с ограниченным достатком чаще едят пирожные, гамбургеры, пиццу, сникерсы. В настоящее время в мире насчитывается более 2,1 миллиардов людей с избыточной массой тела в сравнении с лишь 850 миллионами, страдающих недостаточностью питания. Ожидается, что к 2030 году половина населения земного шара будет иметь избыточный вес. Ежегодно в мире недостаточность питания и голод приводят к смерти около 1 миллиона людей, в то время как ожирение и связанные с ним хронические болезни убивает более 3 миллионов.
Цифры впечатляют. То есть, значительная часть человечества вместо голода обречена потреблять пищу вредную для здоровья?
— Проблема не только в экологической безопасности, но и в биологическом разнообразии. Наши далекие предки потребляли около сотни различных разновидностей трав, ягод, фруктов и продуктов животного происхождения, доступность которых зависела от географии и сезона года. Сегодня же, хоть некоторые продукты и стали доступными круглогодично, более 90 процентов потребляемых нами калорий имеют происхождение лишь от 15 разновидностей пищевых продуктов. Наша зависимость от этих продуктов видоизменила глобальный ландшафт: под выращивание пшеницы, риса и кукурузы в мире отведено больше гектаров земли, чем сохранилось пастбищных и луговых угодий.
То, что мы потребляем, это чаще всего клоны однообразных пищевых супер-продуктов, которые на полях различных континентов выращиваются аграриями в промышленных масштабах и по стандартной технологии. Как и любые растения, клоны сельскохозяйственных культур подвержены вирусному заражению и другим негативным воздействиям. Отличие сегодняшней ситуации в том, что заражение клонов может нести мультипликативный эффект и приобрести глобальные масштабы, представляя угрозу для продовольственной безопасности всего человечества.
Что бы Вы порекомендовали для того, чтобы улучшить экологическую безопасность пищевых продуктов?
— Решение проблемы видится в воссоздании чистоты и биологического разнообразия пищевых продуктов. Среди жителей американских городов Энн-Арбор, Портланд и Остин престижным считается самостоятельное выращивание свободных от химикатов и разнообразных по генетическому составу органических продуктов. Причем их выращиванием на собственных огородах с удовольствием занимаются состоятельные люди – ИТ-инженеры, врачи, бизнесмены, профессора. Их в Америке называют постмодернистами. Такой образ жизни позволяет им не только укрепить собственное здоровье, но и внести посильный вклад в экологическую безопасность пищи и расширение биологического разнообразия. В основе постмодернизма – осознание важности того - кем, как и в каких условиях производятся потребляемые пищевые продукты. Ведь поистине, «мы – это то, что мы едим».
У жителей итальянского острова Сардиния после трапезы принято прогуливаться 30 - 60 минут, живо общаясь с соседями, обмениваясь с ними урожаем цуккини и других растений из собственного огорода, а также угощая отборными кусочками козьего сыра. Такая здоровая рутина называется «пасседжиата». Видимо она и является причиной того, что жители Сардинии отличаются стройной фигурой, отменным здоровьем и качественным долголетием, а земля продолжает их одаривать богатейшей фауной и благоухающим разнотравьем.
