ЗДОРОВЫЙ СОН КАК ОДНА ИЗ МЕР БОРЬБЫ С COVID-19
COVID-19 может вызывать бессонницу и другие нарушения нервной системы. Как выяснили ученые из Университета Джонса Хопкинса, это не связано с прямым воздействием коронавируса на нервные клетки, а вероятнее всего, вызвано воспалительной реакцией на вирус. Бессонница — это один из видов нарушений нервной системы, связанных с COVID-19, проявляющиеся постоянными головными болями, затуманенным сознанием, мышечной слабостью.
С другой стороны, качественный сон может обладать противовоспалительным действием, очищая нервную систему от токсических веществ, которые нарушают связи между нервными клетками, вызывая тем самым бессонницу. Поэтому разрушение этого порочного цикла путем налаживания полноценного сна необходимо для предупреждения COVID-19 и лечения нервных нарушений, возникающих при их развитии. Качественный сон играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, регулировании обмена веществ, включая утилизацию глюкозы, контроль аппетита и предупреждение набора веса.
Вашему вниманию хотелось бы предложить несколько советов о том, как можно наладить качественный сон, который важен в борьбе с COVID-19 и другими недугами.
Прежде всего, необходимо создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь. Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Придерживаясь такого режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволит быстрее заснуть ночью.
Не принимайте большого количества пищи и жидкости перед сном. Рекомендуется легкий ужин не позднее, чем за 2 часа до сна. Излишний прием жидкости вызывает частое пробуждение из-за необходимости использования туалета.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина перед сном. Они являются стимулянтами, вызывающими бодрствование и, тем самым, препятствующими засыпанию. Курение само по себе является вредным. Во время сна у курильщиков чаще возникают одышка и удушье. Напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя. Считается, что он оказывает успокаивающее действие, но на самом деле алкогольные напитки мешают полноценному сну.
Будьте физически активными. Регулярные занятия спортом, особенно аэробные упражнения, способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако некоторым людям физические упражнения в вечернее время не рекомендуются, они могут оказать возбуждающее действие.
Прохладная, затемненная и тихая обстановка способствует полноценному сну. Для этого в спальне необходимо создать соответствующую атмосферу с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого можно добиться при помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла, бесшумного вентилятора или кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.
Старайтесь спать, в основном, в ночное время. Днем можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон «крадет» важные часы ночного сна.
Используйте удобные подушки и матрас. Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо сделать индивидуальный выбор. Желательно спать в комнате, отдельной от детей и домашних животных.
Cделайте время отхода ко сну постоянным в своем режиме дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему организму, что наступило время спать. Например, ежедневно перед отходом ко сну вы можете почитать книгу или послушать успокаивающую музыку. Если все это происходит при относительно слабом освещении, то такая обстановка будет способствовать переходу от активного состояния в состояние сна.
Ложитесь спать, когда чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15-20 минут, лучше встать, заняться чем-либо, и, после того как почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это вызовет стресс и лишь помешает спокойному засыпанию.
Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае. Вместо них лучше использовать мелатонин, который является естественным гормоном сна и выпускается в виде БАДов. Мелатонин вырабатывается головным мозгом для регулирования циклов сна и бодрствования. По мере наступления сумерек он поступает в кровь и вызывает сон.
Каждый из нас когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще всего это вполне нормальное явление, и сон обычно восстанавливается. Однако если нарушения сна становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.
Здоровый сон особенно важен во время пандемии COVID-19. Так что, в дополнение к ношению маски, соблюдению социальной дистанции и гигиены рук, я рекомендую полноценный сон в качестве важной меры в борьбе с COVID-19. Хороших вам сновидений.
Алмаз Шарман, профессор медицины, Президент Академии профилактической медицины, Член Американской ассоциации здравоохранения.
Также посетите youtube канал «АЛМАЗные советы», чтобы посмотреть многочисленные видеоматериалы о здоровье: https://www.youtube.com/channel/UC37kxTDQNb1AEEsPF0I4DxA?view_as=subscriber
