ЧТО ТАКОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ И КАК ОНО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ
История человечества всегда была сопряжена с борьбой за выживание, в основе которой - добывание пищи. То, что мы с вами читаем эти строки, является свидетельством тому, что наши предки оказались успешными в этой борьбе, сумев в свое время добыть пищу в количествах, достаточных для выживания.
Сегодня в мире среднестатистический человек ежедневно потребляет около двух килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов. В настоящее время в мире насчитывается более 2,1 миллиарда людей с избыточной массой тела в сравнении с лишь 850 миллионами, страдающими от недостаточности питания. Ожидается, что к 2030 году половина населения земного шара будет иметь избыточный вес. Ежегодно в мире недостаточность питания и голод приводят к смерти около миллиона людей, в то время как ожирение и связанные с ним хронические болезни убивают более 3 миллионов. Сегодня вместо проблемы добывания пищи приоритетным стало то, как правильно ограничить потребление пищи и некоторых ее компонентов. Считается, что это важно для предупреждения ожирения и многих хронических заболеваний.
В лабиринте информации о питании
Французская королева XVIII века Мария-Антуанетта как-то посетовала: "Чего эти голодающие возмущаются? Если нет хлеба, пусть едят пирожные". Интересно, что сегодня этому совету чаще всего следуют люди с ограниченным достатком: они предпочитают есть пирожные, гамбургеры, сникерсы. При этом люди состоятельные, наоборот, ограничивают себя растительной пищей - листьями салата, овощами, становятся ярыми приверженцами пищевых ограничений в виде различных диет, таких как кетогенная, низкоуглеводная, палеолитическая и других.
В предыдущих статьях я рассказывал о распространенных на сегодня диетах, а также с научной точки зрения обсудил преимущества и недостатки низкожировой, низкоуглеводной, безглютеновой, средиземноморской, кето- и палеодиет, а также сыроедения и вегетарианства. Проблема большинства этих популярных диет в том, что они предлагают однобокие, хоть и привлекательные решения, такие как: "всему виной жиры или углеводы, поэтому именно их и надо ограничивать". Или то, как часто следует принимать пищу, в какой комбинации, с какими интервалами, вместе или раздельно.
Между тем цикл похудения и набора веса сам по себе не является здоровым процессом, а если к нему добавить эмоциональные страдания из-за стигмы, связанной с избыточной массой тела, то положение вещей становится еще печальнее. Навязчивая идея регулирования веса в пользу лишь отдельных показателей благополучия далеко не всегда отвечает целостным интересам здоровья. Тем не менее диеты и запреты в питании настолько укоренились в нашем сознании, что даже профессионалам-врачам порой трудно провести грань между здоровой и вредной практикой питания. А как же быть обывателю? Чем больше информации о питании, тем сложнее отделить зерна от плевел, отличить разумный сигнал от постороннего шума.
Интуитивное здоровье
Традиционное понимание здоровья, зависящего лишь от врачебной компетенции и научных знаний, далеко не всегда соответствует реальности.
Не менее важной является собственная интуиция, подкрепляемая доступными знаниями, позволяющими нам самостоятельно управлять своим здоровьем. Помимо борьбы с тем, что вызывает болезнь, не менее важное значение имеет то, как мы сами воспринимаем свой организм, реагируем на его рациональные потребности и мобилизуем свой защитный потенциал. Это я называю интуитивным здоровьем.
Осознание потребностей организма является исключительной прерогативой нашей собственной интуиции. Ни один даже самый опытный врач не сумеет в достаточной мере распознать все тонкости нашей плоти и сознания и заинтересованно позаботиться о нашем здоровье. Важно нам самим прислушаться к своей интуиции, которая лучше подскажет, как обойти болезнетворные риски. Интуиция своевременно предупредит, когда с нами происходит что-то неладное.
Это же касается и того, как мы питаемся. Идея интуитивного питания, по сути, заключается в том, что допускается есть любую пищу без каких-либо запретов и строгих ограничений, полагаясь лишь на свою интуицию, осознание потребностей собственного организма, правильного восприятия поступающих от него сигналов.
В чем опасность запретов? Мы часто желаем отведать блюда, которые многие считают нездоровыми, вопреки чему у нас нередко возникает навязчивое стремление любым путем его заполучить. Ведь запретный плод всегда сладок. Такое нездоровое стремление часто доминирует в нашем сознании, приводя лишь к перееданию и прочим пищевым нарушениям, а в последующем - к чувству вины и собственной неполноценности.
Интуитивное питание позволяет съесть заветное блюдо в любое время, когда возникает такое желание. Но для этого важно с вниманием относиться к внутренней интуиции, прислушаться к важным сигналам, поступающим от собственного организма, воспитать у себя целостное восприятие здоровья. И лишь тогда вожделенная пища станет истинным вознаграждением для нашей плоти и сознания. Ниже поделюсь ключевыми принципами интуитивного питания, придерживаясь которых можно достичь целей устойчивого здоровья.
Семь принципов интуитивного питания
1. Получать удовольствие от еды
В нашем стремлении быть стройными мы часто упускаем одно из главных вознаграждений жизни - удовольствие и наслаждение от принимаемой пищи. Между тем мудрые японцы всегда считали, что получение удовольствия является одной из привилегий здорового образа жизни. В Японии есть рестораны, где подают лишь одно блюдо – японскую лапшу рамен. В таких заведениях не рекомендуют пользоваться интернетом и сотовыми телефонами. Все внимание должно быть сконцентрировано на подаваемом блюде.
Когда мы наслаждаемся едой в кругу семьи, друзей, обсуждая каждое подаваемое блюдо, его ингредиенты и способ готовки, удовольствие, которое получаем от этого, становится мощной силой, вызывающей у нас ощущение полноты жизни. Если каждый раз практиковать такое отношение к пище, то можно понять, что ее на самом деле нужно не так уж и много для того, чтобы по-настоящему насытиться, получив при этом истинное удовольствие.
2. Уважать чувство голода и научиться вовремя распознавать наступление сытости
Когда организму не хватает пищевой энергии, он возвещает об этом чувством голода. Следует с уважением отнестись к таким позывам и попытаться своевременно, в разумной степени обеспечивать организм тем, что ему необходимо. Если же длительное время игнорировать чувство голода, можно запустить опасный механизм переедания. Нестерпимый голод полностью отметает все благие намерения питаться умеренно. Умение прислушиваться к своему организму закладывает основу уважительного отношения к питанию.
Принимая пищу, необходимо прислушиваться также и к сигналам, возвещающим о наступлении насыщения. Для этого важно найти минутку во время еды, чтобы задуматься и обратить внимание на признаки, указывающие на то, что принятой пищи уже достаточно для утоления голода. Например, можно в середине трапезы сделать небольшую паузу и спросить себя, какова еда на вкус и наступило ли чувство сытости.
3. Бросить вызов своему внутреннему надзирателю и жить в мире с едой
Если в голове появляются мысли, которые порицают за съеденный кусок торта или хвалят за жесткое ограничение калорий, необходимо как можно быстрее отвергнуть такие мысли, избавиться от них. Они и есть наш внутренний надзиратель, своеобразная цензура, которая глубоко внедряется в наше сознание и душу, несправедливо насаждая бессмысленные чувства вины и безысходности. Изгнание такого "цензора-надзирателя" станет переломным моментом на пути к интуитивному питанию и истинному здоровью.
С пищей не стоит воевать. Но если это все же происходит, необходимо договориться о "перемирии" и разрешить себе трапезу без каких-либо предварительных условий. Если постоянно себя убеждать в том, что не следует употреблять ту или иную пищу, то это лишь приводит к чувству ущербности, комплексу неполноценности, перерастая в неконтролируемую тягу именно к этой пище, а в дальнейшем к перееданию. Некоторые в конечном итоге подсаживаются на такую "запрещенную" еду и начинают уплетать ее так, словно это их последняя трапеза. После такого лишь остается неодолимое чувство вины за лишние килограммы.
4. Здоровое поведение – это не догма; оно формируется со временем
Необходимо выбирать для себя такие продукты, которые нравятся нашим вкусовым рецепторам и улучшают самочувствие, а также верить в то, что они отвечают приоритетам нашего здоровья. При этом не следует догматично относиться к пище, которую принято считать нездоровой. Мы не поправимся лишь от одного перекуса или однократного приема вожделенного мороженого или палочки сочного шашлыка. Значение имеет лишь характер питания, долгосрочные пищевые привычки. В улучшении характера питания и привычек важен прогресс, а не стремление достичь совершенства любой ценой.
Помнится, как в далеком 1989 году в Москве на Пушкинской площади впервые в бывшем Советском Союзе открылся фастфуд-ресторан "Макдональдс". Очередь тогда выстроилась на километр, и нам с супругой пришлось ее выстоять ради того, чтобы отведать диковинного для того времени Big Mac. Ощущение тогда показалось неземным – ведь впервые наши вкусовые рецепторы столкнулись с мясным фаршем необычной прожарки, погруженным в воздушную булочку и приправленным заокеанскими специями. Позже я рассказал об этом чувстве своему коллеге – известному нью-йоркскому врачу Виктору Херберту, который пожурил меня за нездоровое питание.
В последующие годы я неоднократно (хоть и редко) посещал фастфуд-рестораны. Вот и недавно сходил я в "Макдональдс", чтобы вспомнить вкусовые ощущения 30-летней давности. Заметил явную тенденцию модернизации фастфудов: к ним теперь добавляют листья салата, да и порции стали заметно меньше по размеру. Однако все же осталось у меня послевкусие: как будто наелся какого-то пластика. Думаю, что ничего страшного от таких редких походов не произойдет, если в целом придерживаться здорового поведения.
5. Ощутить радость от движения
Интуитивное здоровье достигается не только благодаря рациональному питанию, но и за счет разумного расхода энергии с помощью физических упражнений. Причем для этого необязательно изнурять себя нагрузками, и не стоит зацикливаться на том, сколько необходимо сжечь калорий. И даже здесь можно найти повод для приятных ощущений от прогулок и упражнений, особенно если это происходит на свежем воздухе. Можно позволить себе понежиться в постели, думая об ожидаемом приливе энергии после тренировки на лоне природы.
6. Пища – это не антидот к стрессу
Тревога, одиночество, скука, гнев – все это эмоции, которые мы неоднократно переживаем на протяжении всей своей жизни. У каждого из нас есть как свой спусковой крючок, так и способ успокоиться. К сожалению, многие именно в пище усматривают способ утешения и отречения от повседневных жизненных проблем. Однако пища неспособна избавлять от стрессов и насущных эмоциональных проблем. Она может лишь утешить или отвлечь на короткое время. Заедание эмоционального голода лишь усугубляет ситуацию последующим дискомфортом от переедания, поскольку все равно придется иметь дело с первоисточником отрицательных эмоций.
7. Уважать особенности своего тела
Наше тело – это то, что дано родителями и Всевышним (если хотите). Важно принять нашу генетику в таком виде, как это дано природой. Как бессмысленно влезать в обувь на два размера меньше, так и неразумно пытаться сделать то же самое со своей фигурой. Важно уважать свое тело, понимать и принимать его таким, какое оно есть, и при этом лучше к себе относиться. Если же постоянно критически относиться к своей фигуре, то станет крайне затруднительно отказаться от навязчивых мыслей о похудении, одержимости перманентным соблюдением диет. Наше тело по своей конституции отличается от других, и не существует диеты "одного размера" для того, чтобы добиваться идеальной фигуры. Питание должно быть
индивидуальным, а персонализация определяется нашими собственными ощущениями и посильными задачами.
Плюсы и минусы интуитивного питания
Те, кто постиг секреты интуитивного питания, обладают ключом к устойчивому здоровью. Интуитивное питание привлекает своей легкостью в достижении целей устойчивого здоровья. Однако было бы ошибкой считать, что оно лишено недостатков.
Например, неразумно полагаться на интуитивное питание тем, кто стремится к быстрой потере веса. Предположение о том, что здоровые отношения с едой возможны без каких-либо правил и ограничений, звучит рискованно для некоторых людей: это может быть неправильно ими истолковано и стать для них призывом к поощрению своих разрушительных импульсов, вместо того чтобы научиться осознавать и усмирять их.
Таким людям все же следует начать с определенных ограничений в питании, прибегнув к диетам, направленным на первоначальную нормализацию обмена веществ. В свое время для этого я использовал свою собственную диету; о ней можно прочитать на сайте vitalem.kz. Осенью 2019 года выйдет разработанное нами специальное мобильное приложение под названием NomaDiet, призванное помочь индивидуально подбирать оптимальные для здоровья пищевые продукты.
Наконец отмечу, что интуитивное питание - это, по сути, хорошо забытое старое. Когда мои дети были маленькими, я любил наблюдать за тем, как они едят. Ведь дети всегда знают, когда остановиться. Полагаются они в этом исключительно на свою интуицию.
Алмаз Шарман, профессор медицины
