Как обеспечить организм витамином D

Возможно ли обеспечить организм витамином D, не прибегая к витаминным препаратам?

Витамин D – гораздо больше, чем обыкновенный витамин. Он выполняет роль гормона и управляет функционированием около 2000 генов (порядка 10% всех генов организма). Поэтому критически важно заботиться о том, чтобы обеспечивать им свой организм. Одна из самых известных функций витамина D – это его роль в метаболизме кальция. Он помогает организму всасывать кальций (главная структурная составляющая костной ткани и зубов) из продуктов и пищевых добавок. У людей, получающих слишком мало витамина D, часто развивается хрупкость костей, кости размягчаются и истончаются. У детей такое состояние называется рахит, у взрослых – остеомаляция.

Витамин D нужен организму и по другим причинам. Он нужен мускулам для сокращения, нервам для передачи импульсов от мозга к другим частям тела и иммунной системе для борьбы с бактериями и вирусами. Вместе с кальцием витамин D защищает пожилых людей от остеопороза.

Очень малый набор натуральных продуктов содержит витамин D, причем в количествах, которое не способно полностью покрыть потребность организма в витамине. Среди лучших естественных источников витамина – жирная рыба, например, лосось, тунец, макрель. Говяжья печень, сыр, яичные желтки содержат некоторое количество витамина D. Грибы также могут быть источником витамина D. Некоторые грибы, недавно появившиеся в магазинах, дополнительно обогащены витамином путем ультрафиолетового облучения. В настоящее время на рынке присутствуют продукты, обогащенные витамином D. Практически все молоко в развитых странах обогащено витамином D в количестве 4000 МЕ на кварту (примерно 950 мл). Но другие молочные продукты (сыр, мороженое) обычно не обогащают. Витамин D добавляют во многие хлопья на завтрак, в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и напитков из сои; обращайте внимание на этикетки.

Специалисты установили, что за счет пищи возможно удовлетворить лишь 5-10% потребности в витамине D, так как его содержание в продуктах невелико. Главный источник витамина D – солнце. Он синтезируется в коже из 7–дегидрохолестерина под действием ультрафиолетовых лучей (УФ). Чтобы обеспечить организм витамином D, необходимо ежедневно пребывать на солнце с открытыми участками тела (лицо, руки, ноги) по 15-20 минут. При этом не следует наносить на кожу крем с защитой от ультрафиолетового излучения. Это безопасно, так как за 15-20 минут солнечный ожог не развивается. Солнечный свет, прошедший через стекло, не поможет в производстве витамина D, так как стекло поглощает УФ лучи. Облачность, нахождение в тени и темный цвет кожи также препятствуют получению витамина D этим способом.

Людям, избегающим солнца или использующим солнцезащитные кремы, стоит задуматься о включении в рацион питания дополнительных источников витамина D в виде добавок к пище или препаратов. Разновидность препарата и дозировку устанавливает врач в зависимости от статуса витамина D в организме.

 ^{Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.}