Nomadiet-Persona - научно обоснованный путь к устойчивому управлению весом

Во всем ли виноваты калории

До сих пор распространено довольно примитивное понимание, что наш организм, словно механическое устройство, живет по обычным законам термодинамики – сколько энергии входит, столько же в конечном итоге должно выходить, а то, что не вышло, где-то задерживается. Иными словами, если вы потребляете гораздо меньше калорий, чем расходуете, то вы худеете, и наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то набираете вес.

Однако в действительности просчитать точную калорийность того или иного продукта гораздо сложнее, чем это делают производители, размещая на упаковках товара конкретные цифры. Два продукта с одинаковой калорийностью могут перевариваться абсолютно по-разному. Каждый организм перерабатывает калории по-своему. Имеет значение даже время, когда вы едите. Чем больше проводится исследований на эту тему, тем точнее понимание, что подсчет калорий мало помогает в контроле веса или в поддержании здорового рациона питания.

Обычно съеденная пища проделывает путь от тарелки до унитаза в среднем за один день, но продолжительность этого процесса может варьироваться от восьми до 80 часов в зависимости от особенностей организма. Длина кишечника у всех людей разная, возможно различие почти вполовину. Можно предположить, что у тех, кто обладает более длинным кишечником, калорий усваивается больше. Вместе с тем, такие люди тратят больше энергии на переваривание пищи и соответственно меньше прибавляют в весе.

Одна углеводная калория и каждая белковая калория содержат приблизительно одинаковое количество энергии, поэтому эти вещества одинаково ведут себя во время приготовления пищи. Но попадая в организм человека, эти калории ведут себя совершенно по-разному.

К примеру, откусите кусочек бутерброда. Сначала во рту он попадает под действие слюны, которая его разрушает, затем этот процесс продолжается после глотания в желудке, а потом дальше – по ходу всего пищеварительного тракта. В процессе переваривания белки, углеводы и жиры из вашего бутерброда расщепляются на свои основные компоненты до таких размеров, чтобы из тонкого кишечника они могли поступить в кровь, обеспечивая питательными молекулами триллионы клеток организма и восстанавливая их. Эти биологические элементы (макронутриенты) играют разную роль в организме.

На реакцию вашего организма может влиять и время, когда вы едите. Сбросьте немного веса, и ваш организм начнет пытаться восстановить его, замедляя обмен веществ и уменьшая расход энергии, которую вы тратите даже на непроизвольные и мелкие движения мышц. Также очень важен режим приема пищи и сна. Если вы мало спите ночью, то это может заставить ваш организм больше запасаться жировой тканью. Если вы едите небольшими порциями на протяжении 12-15 часов, то можете набрать больше веса, чем если бы вы съедали тот же объем пищи, но в три приема и за более короткое время.

Голод среди изобилия

Хотя это и может показаться парадоксальным, голод и переедание являются следствием, а не причиной, лежащей в основе проблемы ожирения. Эту мысль обосновал известный американский ученый Дэвид Людвиг в своей книге «Постоянный голод».В ней он предложил весьма эффективный путь каким можно нормализовать обмен веществ и управлять своим весом. ¹³

Наши жировые клетки устроены таким образом, что склонны захватывать и накапливать большое количество калорий, меньше оставляя их для других нужд организма. Когда мы не едим какое-то время или ограничиваем пищевые калории, головной мозг реагирует чувством голода и замедлением обмена веществ – метаболизма. Это происходит в целях сохранения энергии. Дополнительный прием пищи, особенно богатой калориями, временно решает этот «энергетический кризис», но при этом мы набираем вес.

Сначала уменьшение количества калорий, потребляемых с пищей, может приостановить набор веса. Однако это неизбежно приводит к возникновению чувства голода и еще большему замедлению метаболизма.

Что заставляет жировые клетки накапливать калории? Виновником является усиленный выброс инсулина – гормона поджелудочной железы, который регулирует углеводный и жировой обмен в нашем организме. Инсулин считается своего рода удобрением для жировых клеток.

Что же повышает уровень инсулина в крови? Все промышленно обработанные углеводы, пробравшиеся в наш рацион питания в течение последних десятилетий. К ним относятся различное печенье, белый хлеб и другие продукты из обработанной пшеницы и риса, а также сладкие десерты.

Таким образом, стандартная диета нашего современника заставляет жировые клетки чрезмерно накапливать калории. Это происходит наряду со стрессом, недосыпанием, малоподвижным образом жизни: все это подрывает наши усилия по контролю за своим весом.

Традиционный подход в борьбе с ожирением, направленный лишь на ограничение пищевых калорий, терпит неудачу, потому что он сфокусирован на неверной цели. Проблема ожирения заключается не в том, что в организм поступает слишком много калорий, а скорее в том, что этих калорий не хватает в тех участках нашего организма, которые больше всего в них нуждаются. Ожирение – это проблема неправильного распределения поступающих пищевых калорий.

Когда мы увлекаемся пищей, богатой промышленно обработанными углеводами, происходит раздражение жировых клеток - их стимулирует чрезмерный выброс инсулина. Это приводит к тому, что жировые клетки начинают усиленно поглощать пищевые калории, которые для них не предназначены. Жировые клетки «пируют», в то время как остальная часть организма голодает. В это время мы вынуждены продолжать бороться с мнимым чувством голода, поедая еще больше пищи. Все это приводит к ожирению, которое на самом деле является «голодом среди изобилия».

В дальнейшем происходит колоссальная трансформация самой жировой клетки. Из-за того что внутрь заталкивается большое количество жира, жировая клетка увеличивается до огромных размеров.  Причем жир оттесняет ядро, цитоплазму и другие жизненно важные части клетки.

В конечном итоге все это может привести к тому, что клетка лопается, привлекая к себе клетки иммунной системы, которые вызывают воспалительный процесс.  Причем все это происходит внутри сосудов, приводя к увеличению атеросклеротических бляшек. Учитывая, что у человека в качестве механизма защиты от травм несколько повышенная свертываемость крови, внутрисосудистые препятствия в виде атеросклеротических бляшек могут способствовать формированию тромбов, вызывающих инфаркт, инсульт и другие грозные осложнения.  В таком развитии событий многие ученые сегодня усматривают ключевой механизм развития сердечно-сосудистых и многих других хронических заболеваний.

К счастью, весь этот процесс обратим.

Как можно нормализовать обмен веществ и эффективно управлять весом

Чтобы успешно бороться с ожирением, важно в первую очередь обуздать «голодные» жировые клетки. Для этого лучше думать не о количестве потребляемой пищи, а сфокусироваться на том, что конкретно мы едим, чтобы предупредить захват жировыми клетками львиной доли калорий.

Наиболее эффективной стратегией считается переход от так называемых быстроусвояемых углеводов к продуктам, в которых калории плотно упакованы, а именно: к рациону с достаточным количеством качественных белков и здоровых жиров. Калории в этих продуктах сгорают медленнее, но они дают нам желанное чувство сытости, обеспечивая организм жизненно необходимыми питательными веществами.

Предлагаемый научный подход позволяет создать естественные условия для устойчивого снижения веса. Следуя этим рекомендациям, можно интуитивно подобрать ту скорость снижения веса, которая оптимальна именно для вас. Для некоторых людей это может быть лишь полкилограмма в неделю, для других – несколько килограммов. Самое главное – это то, что, особо не ограничивая себя в еде и не страдая от чувства голода, вы сможете достичь устойчивых и долгосрочных результатов по контролю за своим весом.

Результатом должен стать желаемый стиль жизни NomaDiet, суть которого заключается в том, что можно есть любую пищу без каких-либо запретов и строгих ограничений, полагаясь лишь на свою интуицию, осознание истинных потребностей собственного организма, правильное восприятие поступающих от него сигналов. Имеются убедительные научные доказательства того, что такой подход не только улучшает обмен веществ, предупреждая его нарушение, но также обеспечивает обновление клеток и тканей, а следовательно, продлевает жизнь.

Молекулярная фаза

Первая фаза начинается с двухнедельного интенсивного периода, направленного на преодоление тяги к пище. Молекулярная фаза, по сути, противоположна диете с низким содержанием жиров. Она предусматривает употребление пищи с повышенным содержанием полезных жировых молекул (50 процентов от общего количества калорий), а также белков (25 процентов) на фоне значительного ограничения углеводов (25 процентов).

В течение двух недель молекулярной фазы следует исключить все мучные продукты, картофель, сахар и сахаросодержащие продукты. Употребление повышенного количества жиров и белков на фоне ограничения углеводов позволяет сохранить чувство сытости и контролировать уровень инсулина. Такая молекулярная коррекция направлена на то, чтобы избавиться от углеводной зависимости.

Данная фаза позволяет снизить вес ускоренными темпами. Однако мы не рекомендуем следовать ей долго. Правда, более длительная коррекция питания нужна тем, кто страдает диабетом и выраженным метаболическим синдромом. Для некоторых людей допускается определенное увеличение потребляемых углеводов, все зависит от прогресса в нормализации обмена веществ. Лучше

Адаптивная фаза

Придерживаться адаптивной фазы следует от нескольких недель до шести месяцев и более, в зависимости от того, сколько лишних килограммов вы хотите сбросить. Данная фаза предусматривает некоторое уменьшение потребления жиров по сравнению с молекулярной фазой и допускает небольшое увеличение доли углеводов за счет добавления в рацион некоторых зерновых и крахмалистых овощей. Количество белка сохраняется на уровне 25 процентов.

Адаптивная фаза призвана обучить жировые клетки перестать накапливать калории. Как только жировые клетки начинают высвобождать свои запасы калорий обратно, в головной мозг поступит сигнал о том, что в организме достаточно энергии для оптимального метаболизма (возможно, это с вами произойдет впервые за многие годы). Данная фаза поможет вам постепенно снизить вес и стабилизировать его на новой, более низкой, отметке.

Если вы обнаружите, что с добавлением углеводов увеличился вес, можно уменьшить их потребление. При необходимости на некоторое время можете вернуться к молекулярной фазе, чтобы откорректировать вес.

NomaDiet и персонализация питания

Фаза NomaDiet предусматривает потребление пищи, состоящей примерно из 40 процентов жиров, 40 процентов углеводов и 20 процентов белков. Благодаря предыдущим фазам, NomaDiet обеспечивает эффективный контроль уровня инсулина. Это позволяет без особых проблем незначительно увеличивать количество потребляемых углеводов без риска набрать лишний вес. В этой фазе жировые клетки больше не сжигают лишних калорий, которые теперь могут эффективно использоваться для других энергетических нужд организма. Это означает, что на данном этапе можно несколько увеличить объем потребляемой пищи, чтобы достичь сытости.

NomaDiet позволяет потреблять довольно разнообразную пищу, что обеспечивает хорошее качество жизни без нужды в голодании или пищевом ограничении. На данном этапе важно персонализировать рацион в зависимости от индивидуальных особенностей и пожеланий. Вместе с тем вначале все же рекомендуется ограничить прием легкоусвояемых углеводов, принимая их не чаще чем два раза в день, основное внимание уделяя здоровым жирам, белкам и овощам.

У некоторых людей из-за ограничения потребления углеводов иногда возникают перепады настроения и другие психологические проявления. Они вынуждены добавлять в свой рацион сладкие продукты. Даже при таких обстоятельствах можно всегда вернуться на некоторое время к молекулярной и адаптивной фазам, для того чтобы своевременно скорректировать обмен веществ и вернуть вес к нормальным показателям.

Хотелось бы добавить, что иногда рекомендуется практиковать так называемое промежуточное голодание по формуле16:8, предусматривающее обычное питание в течение 8 часов - с 10.00 до 18.00 с 16-часовым промежуточным голоданием с 18.00 до 10.00 утра следующего дня. У лиц с избыточной массой тела такой режим не только эффективно снижает вес, но и нормализует артериальное давление.

Почему важно персонализировать питание? Все больше исследований указывают на то, что при употреблении разными людьми одной и той же пищи ее влияние на уровень сахара в крови и образование жира у каждого из них будет разным, это зависит от генов, образа жизни и индивидуального набора кишечных бактерий этих людей.

Недавно опубликованные научные исследования показали, что определенный набор генов чаще встречается у людей с избыточным весом, чем у худых. Этот факт свидетельствует о том, что некоторым людям приходится прилагать больше усилий, чтобы оставаться стройными (наверное, многие из нас чувствовали достоверность этого факта интуитивно).  Кроме того, в процессе переваривания пищи у разных людей важную роль играли различия в кишечном микробиоме.

Таким образом, если вы хотите успешно контролировать вес, советуем забыть о калориях, а сфокусироваться на качестве вашей пищи и позволить вашему организму интуитивно делать все остальное! Важно стремиться к разнообразию продуктов, которые преимущественно должны относиться к категории «живой» пищи. Такой характер питания должен сопровождаться физически активным образом жизни и приемом достаточного количества чистой воды, желательно родниковой. При этом важно избегать употребления соков, сладких газированных и алкогольных напитков, в которых вреда больше, чем пользы.