ДОЛГОЛЕТИЕ И ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интервью с экспертом - доктором Вальтером Лонго: https://www.youtube.com/watch?v=TI7LF_THcaw&t=212s&ab_channel=ZOE

Интервью с доктором Вальтером Лонго — директором Института долголетия при Университете Южной Калифорнии и одним из 50 самых влиятельных людей в здравоохранении по версии журнала TIME. Новаторские исследования Вальтера в области старения, а также его программа FMD (диета, имитирующая голодание) кардинально изменили наше представление о здоровье и долголетии.
К беседе присоединился Тим Спектор — соучредитель компании ZOE и один из 100 самых цитируемых ученых в мире.

Джонатан Вулф: У нас есть традиция — мы всегда начинаем с быстрого раунда вопросов от наших слушателей. Правила просты и строгие: вы можете ответить «да» или «нет», а если это абсолютно необходимо, можно дать ответ одним предложением.
Это специально задумано, чтобы ставить профессоров в сложное положение. Вы готовы попробовать?

Доктор Вальтер Лонго: Конечно.

Джонатан Вулф: Отлично. Начнем с вас, Вальтер. У нас больше влияния на старение, чем мы осознаем?

Доктор Вальтер Лонго: Да.

Джонатан Вулф: Ускоряет ли более продолжительное окно приема пищи процесс старения?

Доктор Вальтер Лонго: Не обязательно.

Джонатан Вулф: Тим, может ли более короткое окно приема пищи дать вам больше энергии?

Профессор Тим Спектор: Да, определенно.

Джонатан Вулф: Вальтер, можем ли мы получить эффект голодания, продолжая что-то есть?

Доктор Вальтер Лонго: Да.

Джонатан Вулф: И, наконец, у вас целое предложение. Что самое удивительное, что вы узнали о старении?

Доктор Вальтер Лонго: Возможно, существует способ активировать механизмы перепрограммирования и омолодить организм, не нанося ему значительного вреда.
Честно говоря, для меня стало настоящим открытием, когда Белмонт и другие предложили такую идею.

Джонатан Вулф: Мне точно нужно будет вернуться к этому, потому что вы подняли для меня больше вопросов, чем дали ответов. И это меня невероятно вдохновляет.

На самом деле, пока я готовился к этому подкасту, я вспоминал, как в молодости совершенно не задумывался о старении. Думаю, как и большинство молодых людей, я просто верил, что останусь молодым навсегда. Но, как оказалось, я сильно ошибался. Да и, вероятно, ошибался во многих других вещах, в которые верил в свои двадцать.

Сейчас мне уже за сорок, и я стал гораздо чаще думать о старении. Иногда это вызывает у меня беспокойство. Поэтому я с нетерпением хочу узнать, как оставаться здоровым как можно дольше, и рад, что у нас есть возможность обсудить это с вами обоими.

Вальтер, не могли бы вы начать с основ? Помогите нам понять разницу между хронологическим возрастом (то есть количеством наших дней рождения) и биологическим возрастом?

Доктор Вальтер Лонго: Это, по сути, вопрос о том, насколько вы функциональны. Насколько вы способны к воспроизводству, к быстрой физической активности и другим важным функциям? Несколько лет назад я даже ввел термин «ювентология», чтобы противопоставить его геронтологии. Ювентология акцентирует внимание на том, насколько вы молоды, а не на том, стареете вы или нет.

Доктор Вальтер Лонго: Думаю, мы упускаем из виду идею продолжительности молодости. Я называю это «продолжительностью молодости», верно? Вы уже слышали о ювентологии и концепции продолжительности молодости — это своего рода показатель того, насколько вы молоды. Например, если вам 55 лет, можете ли вы бегать так же, как 35-летний?

И мне кажется, что эта область все еще недостаточно изучена. Мы мало внимания уделяем измерению молодости.

Джонатан Вулф: Вальтер, если мне 49 лет по количеству дней рождения, и предположим, что у меня впереди еще около 30 лет жизни, а мой биологический возраст составляет, скажем, 39 лет, означает ли это, что я буквально проживу на 10 лет дольше? Это то, что подразумевается под биологическим возрастом?

Доктор Вальтер Лонго: Это означает, что ваша предполагаемая продолжительность жизни будет увеличена. Но это не обязательно значит, что вы проживете значительно дольше. Скорее, в среднем ваша ожидаемая продолжительность жизни будет выше.

Джонатан Вулф: То есть это больше похоже на измерение текущего состояния моего организма, которое соответствует состоянию среднего 39-летнего человека, а не 49-летнего, верно?

Доктор Вальтер Лонго: Честно говоря, я даже не уверен, что нам стоит использовать хронологический возраст. Если предположить, что измерения биологического возраста точны, то, по сути, вам 39 лет, независимо от того, что говорит ваш хронологический возраст.

Джонатан Вулф: А возможно ли, чтобы биологический возраст значительно отличался от хронологического?

Доктор Вальтер Лонго: Безусловно. Много лет назад проводилось исследование, которое показало, что группе людей, хронологически 38-летних, биологически могло быть около 20 лет у одних и около 40 или больше у других. То есть разница между хронологическим и биологическим возрастом может достигать 20 лет.

Профессор Тим Спектор: У нас также было масштабное исследование биологического возраста, которое мы провели с участием близнецов из Великобритании. Мы изучили около 3000 близнецов разных возрастов. Хотя наблюдалась общая корреляция между днем рождения и биологическим возрастом, в каждой возрастной группе разница могла составлять 20–25 лет. Например, вы могли встретить 40-летнего с биологическим возрастом 65 и 65-летнего с биологическим возрастом 40.

Джонатан Вулф: Тим, значит ли это, что 65-летний с биологическим возрастом 40, вероятно, проживет дольше, чем 40-летний с биологическим возрастом 65?

Профессор Тим Спектор: С точки зрения вероятностей — да. На данный момент это скорее приблизительный прогноз, но он показывает, что между людьми существуют значительные различия, независимо от их хронологического возраста.

Именно поэтому эта область настолько интересна. Мы живем с разным биологическим возрастом, но большинство из нас даже не знает, какой он. Это, по сути, забавно, потому что мы одержимы датой рождения и следуем идее, что все 50-летние должны делать одно, а 60-летние — другое.

Однако внутри этих возрастных категорий существует огромный диапазон. Это особенно заметно у долгожителей, чей биологический возраст может сильно отличаться от хронологического. Такие люди зачастую находятся в лучшей физической форме, чем те, кто на 30 лет моложе их.

Доктор Вальтер Лонго: Да, и конечно, стоит учитывать, что методы оценки биологического старения имеют свои ограничения, верно? Мы только начинаем понимать, что их сложность, возможно, меньше, чем предполагалось.

Сначала, конечно, это вдохновляет, когда видишь корреляции — например, люди с определённым эпигенетическим профилем имеют тенденцию умирать раньше или позже. Но со временем приходит осознание, что всё это не так сложно, как казалось.

Мы, вероятно, будем пересматривать такие выводы. Возможно, те, кого называют «40-летними с хронологическими 65», на самом деле не 40-летние, а скорее 55-летние. Думаю, именно такие корректировки мы увидим в будущем.

Так что, отвечая на ваш вопрос, возможно, люди с разным биологическим возрастом и хронологическими различиями всё равно будут умирать примерно в одно и то же время.

Профессор Тим Спектор: Это интересно, потому что я сам проходил три разных теста на биологический возраст, и их результаты тоже различались.

Профессор Тим Спектор: Один из тестов был эпигенетическим, другой — теломерным, третий — метаболомным, с использованием химических метаболитов. А ещё я сделал четвёртый тест под названием GlycanAge, который измеряет специфические сахара в вашей иммунной системе. Большинство из них показали, что мой биологический возраст ниже хронологического, но не все. Они не всегда согласуются. Так что вы можете выбрать тот, который вам больше подходит.

Джонатан Вольф: Думаю, я бы определённо выбрал самый лучший из них.

Доктор Вальтер Лонго: Но именно так и делают, верно? Вместо того чтобы выбрать лучший, лучше использовать все четыре теста и взять среднее значение. Это, вероятно, даст более точное представление о вашем истинном биологическом возрасте.

Джонатан Вольф: А могу ли я просто обратиться к своему врачу и сказать, что хочу узнать свой биологический возраст? Они скажут: "Конечно, Джонатан," возьмут кровь и расскажут результат?

Доктор Вальтер Лонго: Большинство врачей уже знают компании, которые предоставляют такие тесты, или могут уточнить. Так что да, большинство из них смогут заказать вам такой тест.

Джонатан Вольф: А какой именно тест вы имеете в виду? Есть ли конкретный, который вы считаете наиболее подходящим?

Доктор Вальтер Лонго: Существует несколько вариантов. Один из самых популярных — эпигенетический тест. Он широко распространён как в Европе, так и в США. Есть компании, которые отправляют вам набор, вы сдаёте образец и отправляете его обратно, а они сообщают ваш биологический возраст.

Мне очень нравится метод Morgan Levine, основанный на анализе маркеров крови. Этот подход привлекателен тем, что маркеры крови, которые она использует, являются известными факторами риска заболеваний, например, уровень A1C, артериальное давление и уровень воспаления. Это убедительно, потому что трудно утверждать, что человек с более низким A1C, нормальным давлением и низким уровнем воспаления не будет биологически моложе. Этот метод доступен любому врачу, который может рассчитать показатели на основе ваших анализов крови.

Профессор Тим Спектор: Ещё один вариант — теломеры, которые представляют собой концевые участки ваших хромосом. Их можно сравнить с наконечниками шнурков, которые со временем изнашиваются и разрушаются. Оставшаяся длина теломер является индикатором старения. Этот метод был очень популярным около десяти лет назад, но у него есть свои ограничения, так как с возрастом точность может снижаться.

И последний метод — это анализ химических метаболитов. Вы измеряете 50–100 метаболитов, связанных с возрастом, и объединяете их в единую модель. Это также один из доступных подходов.

Доктор Вальтер Лонго: Существует множество способов измерения биологического возраста, но пока что золотого стандарта не существует. Все методы дают схожие результаты, но не совпадают на 100%. Это и создает проблему. Некоторые показатели со временем меняются более заметно, что усложняет их интерпретацию.

Доктор Вальтер Лонго: Тем не менее, из всех методов два — эпигенетический и анализ маркеров крови — будут наиболее доступными. Большинство врачей смогут сделать их без особых трудностей. А вот тесты на теломеры или метаболомный анализ пока остаются менее доступными.

Джонатан Вольф: Хорошо, теперь, когда мы разобрались, что есть разница между биологическим возрастом и нашим хронологическим возрастом, давайте поговорим о том, как мы стареем. Вальтер, я слышал, что ваши исследования на дрожжах привели к значительным открытиям.

Доктор Вальтер Лонго: Да, это так. После работы с Роем Уолфордом в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, где мы занимались исследованиями на людях и мышах, я вернулся к изучению дрожжей на кафедре биохимии. Это потому, что я хотел получить точные и понятные ответы.

Генетика старения начала развиваться еще в начале 90-х. Я решил, что лучше сосредоточиться на более простой модели, чтобы идентифицировать гены, которые контролируют процесс старения. И нам это удалось. Моя лаборатория первой идентифицировала путь киназы TOR S6 в процессе старения у дрожжей. Это произошло в 2001 году.

Мы обнаружили, что рапамицин блокирует этот путь — он называется киназа TOR S6. Сегодня рапамицин, вероятно, является наиболее известным веществом, влияющим на продолжительность жизни у самых разных видов организмов.

Джонатан Вольф: Можете объяснить это простыми словами?

Доктор Вальтер Лонго: Конечно. Это означает, что еда, а точнее белки и аминокислоты, активируют определенный путь в организме — набор генов, которые контролируют рост и функции клеток.

Доктор Вальтер Лонго: В основе этого процесса находится TOR (T-O-R), а ниже по пути — киназа S6. Когда уровень определенных аминокислот и других факторов в крови становится высоким, этот TORактивируется. Сейчас признано, что такая активация ускоряет старение у всех видов организмов.

В начале 2000-х это стало объектом исследований, а в 2009 году в журнале Nature была опубликована известная статья. Она демонстрировала, что применение препарата под названием рапамицин, который блокирует TOR, продлевает продолжительность жизни мышей. Исследования проводились в трех лабораториях: в Мичигане, Техасе и JacksonLaboratories.

Профессор Тим Спектор: Думаю, простое объяснение этого процесса можно сформулировать через восприятие питательных веществ клетками. Все наши клетки способны чувствовать количество белков, глюкозы и, возможно, жиров в окружающей среде.

Эти сенсоры играют ключевую роль в том, как клетки принимают решение: расти или восстанавливаться. Это новая концепция, которая актуальна независимо от сложностей механизмов и путей.

По сути, клетки "знают", что происходит с точки зрения уровня питательных веществ, и это регулирует процессы восстановления, роста и даже замедления старения. Некоторые препараты либо стимулируют, либо блокируют эти системы. Именно это Вальтер и обнаружил.

Джонатан Вольф: То есть вы говорите, что если в крови слишком много питательных веществ, это действительно ускоряет процесс старения?

Доктор Вальтер Лонго: Да, дело не столько в количестве питательных веществ, сколько в их типах — определенных аминокислотах и углеводах. Например, если говорить о дрожжах, то избыток сахара активирует другой путь, называемый RAS, а большое количество аминокислот активирует TOR.

TOR и RAS вместе играют ключевую роль. Если эти пути блокировать, дрожжи живут в пять раз дольше. А если при этом ещё и ограничить их питание, они живут в десять раз дольше. Это показывает, что кроме сахара и аминокислот есть и другие механизмы, которые ускоряют старение и повышают смертность у дрожжей.

Джонатан Вольф: Можно я задам очень простой вопрос?

Я бы предположил, что больше питательных веществ должно способствовать долгой жизни, ведь у организма будет больше ресурсов для питания и восстановления. Почему тогда избыток питательных веществ вреден?

Доктор Вальтер Лонго: Это, скорее всего, связано с репродукцией и естественным отбором.

По сути, каждое живое существо существует для того, чтобы размножиться и "уступить место следующему поколению". Если количество питательных веществ ограничено, организм переключается в режим поддержания, откладывая размножение, чтобы сохранить свои ресурсы.

Доктор Вальтер Лонго: Эволюция разработала альтернативное состояние, которое позволяет организму выживать в условиях дефицита ресурсов. Если питательных веществ недостаточно, потомство не может развиваться или выжить. В таком случае организм переходит в режим ожидания, чтобы дождаться появления новых возможностей.

Это состояние характерно для многих организмов, включая дрожжи и бактерии. Интересно, что в дрожжах это проявляется в так называемом состоянии спор. В этом состоянии они могут жить в 100 раз дольше. Они впадают в своего рода спячку, или диапаузу, и остаются в этом состоянии, пока не появится шанс на выживание — например, когда снова появятся питательные вещества.

В обычном состоянии дрожжи живут быстро, но кратковременно. В состоянии спор они замедляют свой метаболизм, но могут существовать значительно дольше.

Джонатан Вольф: Это напоминает мне мой iPhone, когда заряд батареи почти на нуле, и он переходит в режим экономии энергии. Батарея продолжает работать намного дольше, но при этом я не могу одновременно смотреть Netflix или проверять почту. Это как бы аналогия: когда доступность питательных веществ снижается, мой организм переводит себя в экономичный режим, чтобы выжить дольше, но без лишних затрат энергии, пока не получит новые ресурсы, как если бы я снова подключил телефон к зарядному устройству.

Доктор Вальтер Лонго: Безусловно. На данный момент наука исследует возможность того, чтобы организм не находился в состоянии "спячки". Можно быть активным, но не обязательно заниматься размножением. Большинство людей не размножаются постоянно, верно? Так почему бы нам не перейти в режим поддержания, оставаться активными и функциональными, при этом защищая себя? И только когда нам нужно будет размножаться, мы выйдем из этого состояния. Таким образом, можно стареть медленно, не впадая в спячку.

Джонатан Вольф: Все ли стареют одинаково, или, возможно, я старею по-другому, чем Тим, из-за особенностей моей биологии?

Доктор Вальтер Лонго: Это зависит. В принципе, все стареют по схожим процессам, но два человека могут стареть очень по-разному. Мы, например, ученые исследовали людей в Эквадоре. У этих людей есть мутация, из-за которой их рецептор гормона роста не активируется. То есть, когда у них в организме много гормона роста, рецептор не реагирует на него. Это как если бы у них не было гормона роста. Мыши с такой мутацией живут на 40% дольше. Мы не уверены, что люди с такой мутацией живут дольше, но они значительно реже болеют. Похоже, что они имеют такой же иммунитет, как и мыши с этой мутацией.

Они утверждают, что одна мутация в гене может революционизировать не только продолжительность жизни мыши, но и продолжительность её здоровья. Это говорит о том, что у разных людей могут быть различные гены. Такие различия в генах могут сыграть важную роль. Кстати, мы подозреваем, что в Сардинии и некоторых других местах, где существуют синие зоны долголетия(Blue Zones), генетика имеет большой вес, хотя об этом мало говорят. Мы предполагаем, что люди из таких мест, как Сауло, Вилла Гранде Стризайли и других небольших городов с рекордной продолжительностью жизни, могли быть рождены с определённым генетическим вариантом, который предрасположил их к долголетию. А здоровый образ жизни и питание ещё больше усилили этот эффект. Это может быть хорошим объяснением для их долголетия.

Проф. Тим Спектор: Мы исследовали генетику старения на наших близнецах. Генетический компонент старения существует, но его влияние на популяцию в целом меньше, чем на большинство других распространённых заболеваний. Мы считаем, что для всей популяции наследуемость этого эффекта составляет всего около 20%. Но, как сказал Вальтер, в некоторых семьях или регионах могут быть концентрации таких генов. В целом же, я думаю, что около 80% старения скорее обусловлено внешними факторами, за исключением некоторых особых семей. Это было немного неожиданно для нас, потому что мы думали, что гены будут играть главную роль в старении и долголетии, но это оказалось не так.

Доктор Вальтер Лонго: Да, но это касается близнецов. В реальности, гены на самом деле контролируют продолжительность жизни в целом.

Что это значит? Это означает, что мышь может прожить 80 лет благодаря своим генам, верно? Ранее я говорил, что мутация в одном гене может заставить мышь жить на 40% дольше. В общей популяции большинство факторов, влияющих на продолжительность жизни близнецов, — это образ жизни и все, что с ними происходило. Поэтому генетика имеет меньшее значение. Однако если вы манипулируете генами, потенциал становится практически безграничным.

Как мы знаем, крыса живет дольше, чем мышь. Генетические различия между ними минимальны, но этого достаточно. Разница между человеком и обезьяной также очень мала, всего около 1%, но именно этот 1% объясняет почти утроение продолжительности жизни у людей.

Если посмотреть на популяцию в целом, большинство причин, по которым люди живут дольше, скорее связаны с выбором образа жизни, а не с генами.

Джонатан Вольф: Они изменяют один ген у мыши, затем уменьшают количество калорий в день, и эта мышь живет вдвое дольше, чем её сестра-мышь, у которой этого не происходит. Это впечатляюще.

Я думаю, теперь мы понимаем, что старение может сильно различаться у разных людей. Наверняка каждый хочет быть в категории людей, у которых биологический возраст значительно ниже их хронологического. И я знаю, что это действительно одна из ваших ключевых областей исследования старения и долголетия. Моя команда тоже утверждает это.

Вы попали в список 50 самых влиятельных людей в здравоохранении по версии журнала Time, и они назвали вас евангелистом поста, что мне очень нравится. Поэтому я хотел бы поговорить о голодании и о том, как это может быть связано с процессом старения, потому что, очевидно, никто из слушающих не может изменить свои гены, но у них есть значительный контроль над своим питанием. Могли бы вы начать с того, что происходит с организмом человека во время голодания и почему это может быть связано с процессом старения?

Доктор Вальтер Лонго: Я всегда бросаю всем вызов, спрашивая: найдите мне что-то, что изменяет экспрессию генов больше, чем голодание. И до сих пор никто не смог предложить что-то более эффективное.

Когда вы голодаете, скажем, пять дней, трудно найти что-то, что вызовет больше изменений в организме. Конечно, если голодать дольше, изменений будет еще больше, но я говорю именно о пяти днях.

Во время голодания происходят очевидные процессы. Поскольку вы больше не можете полагаться на внешние источники энергии, организм начинает полагаться на внутренние ресурсы. Он постепенно переходит в режим, в котором начинает сжигать жир, используя жирные кислоты и кетоновые тела. Вы, наверное, слышали о кетогенезе — это процесс образования кетоновых тел, которые являются побочными продуктами распада жира.

После трех или четырех дней голодания мозг начинает функционировать как на глюкозе, так и на кетоновых телах, а сердце и другие органы могут использовать жирные кислоты, которые образуются при расщеплении жиров. Также выделяется глицерин, который вместе с аминокислотами, поступающими из мышц и других тканей, может быть использован для глюконеогенеза. Это позволяет организму производить свою собственную глюкозу, поскольку углеводы больше не поступают извне.

Это лишь несколько примеров того, что происходит в организме во время голодания. Многие люди часто упоминают аутофагию, предполагая, что она происходит быстро. Аутофагия — это процесс, когда клетки начинают «поедать» свои собственные компоненты, уменьшаясь и расщепляя себя.

Джонатан Вольф: Вольтер, это звучит как что-то не очень хорошее, если ваши клетки начинают «поедать» себя.

Доктор Вальтер Лонго: На самом деле, это полезно. Бактерии, дрожжи и все организмы используют этот процесс. Это дает клеткам возможность избавиться от накопленного мусора и ненужных компонентов. В этом смысле аутофагия — это своего рода очищение, что полезно для организма.

Наша команда, с которой мы работаем, провела клиническое исследование, показавшее, что маркеры аутофагии становятся измеримыми только на пятом дне голодания, в конце пятого дня, в крови человека.

Многие люди начинают голодать всего три часа и думают, что аутофагия уже активирована, но на самом деле для этого требуется около пяти дней.

Джонатан Вольф: Итак, если я правильно понял, когда ваши клетки начинают «поедать» себя, это помогает избавиться от повреждений, что может быть полезно, но вам действительно нужно голодать около пяти дней, прежде чем это произойдет.

Доктор Вальтер Лонго: Да, точно. И мы об этом поговорим. Мы много лет работаем над тем, как получить некоторые из этих эффектов без голодания. Именно здесь на помощь приходят диеты, имитирующие голодание, и другие подходы. Однако, если вы хотите получить результаты, обычно нужно голодать на воде в течение трех, четырех или пяти дней, чтобы начать видеть изменения хотя бы в некоторых клетках. Мы не знаем точно, что происходит в других клетках, но, например, клетки крови, похоже, вступают в процесс аутофагии к пятому дню.

Джонатан Вольф: Если я не готов голодать пять дней, существует ли положительное влияние на организм от более коротких периодов голодания? Потому что вы говорили, как голодание изменяет тело за пять дней. Но большинство людей, вероятно, не будут голодать так долго. Есть ли польза от более короткого голодания, например, интервального?

Доктор Вальтер Лонго: Да, существует множество разных типов голодания, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Лично мне нравится метод, который я практикую уже давно, — ограниченное по времени питание. Это то, над чем много работали такие исследователи, как Сачин Панда и другие. Однако, как и в случае с любой практикой, люди начали злоупотреблять этим и стали голодать по 16, 18 или даже 20 часов в день.

Я всегда был против длительных периодов голодания, и по-прежнему против, потому что голодание в течение 16 часов, а порой и 14 часов или более, связано с множеством побочных эффектов и долгосрочных проблем. Одной из них являются проблемы с желчными камнями.

Однако самое худшее — это связь пропуска завтрака с повышением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и общим увеличением смертности. Это подтверждается метаанализами, то есть исследованием всех исследований, которые указывают на эту связь. Вот почему я всегда был против таких практик. Теперь появилась группа исследователей, которые предполагают, что даже если вы пропускаете ужин, это может вызвать проблемы.

Я считаю, что гораздо более безопасным является 12-часовое ограничение по времени питания, с которым, как мне ни разу не доводилось столкнуться, никто из врачей или экспертов не спорил.

Тем не менее, большинство людей в США, и я предполагаю, что в Великобритании тоже, едят около 14-15 часов в день. Это означает, что они голодают только 9 часов или около того. Поэтому я думаю, что возвращение к 12 часам голодания и 12 часам питания — это оптимальный режим. Это нормальный режим питания, и я считаю его вполне здоровым и разумным.

Джонатан Вольф: Эта тема поднималась во многих подкастах в контексте различных преимуществ голодания. Но влияет ли оно на процессы старения, о которых вы говорили, и может ли действительно помочь нам оставаться здоровыми дольше?

Доктор Вальтер Лонго: Исследования на мышах показывают, что да. Сейчас начинают появляться данные, указывающие на возможное снижение биологического возраста, но я не уверен, что кто-либо тестировал режим питания с 11–12-часовым окном.

Большинство исследований сосредоточены на более длительных периодах голодания. Конечно, такие подходы могут давать больше краткосрочных преимуществ и даже более заметно снижать биологический возраст. Однако это не означает, что они продлевают жизнь, особенно если связь с повышенной смертностью действительно существует.

Джонатан Вольф: То есть, люди, практикующие голодание более 12 часов в день — например, 14, 16 или 18 часов — могут заметить краткосрочные улучшения, но в долгосрочной перспективе есть риск, что они не продлят свою жизнь, а наоборот, сократят её?

Доктор Вальтер Лонго: Да, именно так. Это проблема, присущая многим медицинским вмешательствам, таким как, например, препараты GLP-1.

Многие методы дают ощутимую пользу в краткосрочной перспективе, но медицина зачастую не ориентирована на анализ их долгосрочных последствий. Голодание — чрезвычайно мощный инструмент, и в этом смысле оно попадает в ту же категорию. Однако 12-часовое окно питания — это единственный режим, для которого я никогда не встречал негативных эпидемиологических или клинических исследований.

Доктор Вальтер Лонго: Я бы сказал, что это очень хорошая рекомендация. Судя по всему, такой режим положительно влияет на процессы старения, а также помогает при метаболических нарушениях. Возможно, он не столь эффективен, как 16-часовое голодание, но всё же приносит ощутимую пользу. Поэтому, на мой взгляд, это безопасная альтернатива более длительным периодам голодания.

Джонатан Вольф: Тим, мне бы хотелось пригласить тебя в этот разговор, так как ты много изучал эту тему. Кроме того, мы провели исследование, охватившее около 150 000 человек, посвящённое интервальному голоданию.

Мне интересно услышать твоё мнение: какие результаты мы получили и как они соотносятся с более широкой картиной?

Профессор Тим Спектор: Да, мы провели так называемое исследование Big IF, которое касалось именно ограниченного по времени питания, а не традиционного голодания. Мы хотели понять, насколько такой режим реалистичен для широкой популяции, а не только для лабораторных добровольцев, чьи результаты сложно экстраполировать. Насколько легко людям придерживаться этого метода?

В исследовании приняли участие 140 000 человек из нашей базы данных. Мы предложили им в течение трёх недель питаться в 10-часовом окне и голодать 14 часов. Я считаю, что такой режим по-прежнему вполне разумен.

По моему мнению, безопасный диапазон голодания находится между 12 и 14 часами. Возможно, у нас есть разногласия по некоторым эпидемиологическим данным, но когда речь идёт о более экстремальном голодании, у меня также возникают серьёзные опасения.

Мы попросили участников внести небольшое изменение в свой режим питания. Интересно, что треть из них посчитала этот подход достаточно лёгким и продолжила придерживаться его даже после трёх недель — многие сохраняли такие привычки на протяжении шести месяцев.

Эти люди отмечали улучшение настроения и повышение уровня энергии. Они сбросили вес, уменьшили окружность талии и при этом испытывали меньше чувства голода. Им действительно понравился такой режим.

Другая треть участников изначально не была готова к изменениям и так и не начала следовать рекомендациям. Ещё одна треть попробовала, но затем отказалась от этого подхода.

Это говорит о том, что определённым людям такой режим питания действительно подходит — он кажется им естественным, и они легко адаптируются, получая ощутимые преимущества. Однако некоторым трудно обходиться без еды в течение длительного времени.

В конечном итоге всё сводится к индивидуальному подходу. У разных людей разная реакция на подобные изменения, и кому-то это даётся легче, а кому-то сложнее.

Поэтому я полностью поддерживаю идею умеренного ограничения времени приёма пищи, но это не универсальное решение для всех. Мы не тестировали 12-часовой режим, но, возможно, он оказался бы ещё более доступным для большинства людей.

Доктор Вальтер Лонго: Вы уточняли, насколько точно участники следовали рекомендациям?

Профессор Тим Спектор: Да.

Доктор Вальтер Лонго: Вы просили их придерживаться 10-часового окна питания, но действительно ли они соблюдали его? В исследованиях Сачина Панды, например, участникам рекомендуют 10 часов, но на практике они чаще придерживаются 11-часового окна, а иногда и приближаются к 12 часам. Вы знаете, как это было в вашем случае?

Профессор Тим Спектор: Да, мы это проверяли. Около трети участников строго следовали 10-часовому режиму. Была также группа, которая в итоге вернулась к 12-часовому периоду, но они, похоже, не получили таких же выраженных преимуществ.

Но, на мой взгляд, гораздо важнее, чтобы люди могли придерживаться выбранного режима в течение длительного времени. Я согласен с тем, что более реалистичные и умеренные цели повышают вероятность долгосрочного соблюдения и получения пользы. В противном случае люди вынуждены прилагать сверхчеловеческие усилия, что редко оказывается устойчивым.

Джонатан Вольф: Я знаю, что вы разработали так называемую диету, имитирующую голодание. Мне было бы интересно узнать подробнее, что это такое, поскольку это связано с вопросом о том, как сделать полезные привычки устойчивыми и добиться положительных эффектов для здоровья и долголетия.

Не могли бы вы объяснить, в чём суть этой диеты и почему вы считаете, что она способствует увеличению продолжительности жизни?

Доктор Вальтер Лонго: Конечно. Я уже упоминал, что моё второе любимое вмешательство в режим питания — это ограничение времени приёма пищи. Но моё главное направление исследований — это разработка диеты, имитирующей голодание, которую мы создали в моей лаборатории.

Мы рассматриваем голодание скорее как терапевтический инструмент, который можно применять в определённых случаях, когда это действительно необходимо.

Ещё в 2010 году мы провели первые клинические испытания, изучая влияние голодания на пациентов с онкологическими заболеваниями. Исходя из экспериментов на мышах, мы предположили, что если перед химиотерапией они будут находиться в состоянии голода, их здоровые клетки станут более устойчивыми, а раковые клетки, напротив, станут гораздо более чувствительными к лечению.

Чтобы проверить эту гипотезу, мы начали исследования на пациентах в онкологическом центре USCNorris Cancer Center.

Джонатан Вольф: Вальтер, на какой срок вы просили пациентов отказаться от еды?

Доктор Вальтер Лонго: На три дня.

Джонатан Вольф: То есть они ничего не ели в течение трёх дней?

Доктор Вальтер Лонго: Да, это было в 2010 году. Тогда о голодании говорили гораздо меньше, чем сейчас. Это казалось чем-то радикальным, поэтому как пациенты, так и онкологи беспокоились об этом. Из-за этого завершение исследования заняло очень много времени.

После этого мы обратились в Национальный институт рака (NCI) и Национальный институт старения (NIA), которые впоследствии профинансировали исследование диеты, имитирующей голодание. Сначала финансирование поступило от NCI, затем подключился NIA.

Идея была очень простой: мы знали, как определённые пищевые компоненты воздействуют на сигнальные пути организма, такие как TOR и RAS. Мы использовали эти знания, чтобы найти оптимальное соотношение нутриентов и их влияние на четыре ключевых маркера: IGF-1, IGFBP-1, уровень глюкозы и кетоновые тела. Эти маркеры отражают реакцию организма на голодание.

Наша цель состояла в том, чтобы диета, имитирующая голодание, вызывала те же метаболические изменения, что и полное голодание на воде. Когда мы добились этого эффекта, концепция была сформирована.

Затем мы совместили это с идеей интервального голодания. Мы понимали, что если бы люди могли легко вносить ежедневные изменения в свой рацион, то 75% американцев, 60% британцев и 50% итальянцев не страдали бы от избыточного веса и ожирения.

Так родилась идея периодического вмешательства: проводить голодание раз в месяц, раз в два или три месяца. Изначально речь шла только о голодании на воде.

И тогда мы задумались: а что, если вместо полного голодания мы разработаем периодическую диету, имитирующую голодание?

Мы провели множество исследований — сейчас их уже около 35 — чтобы изучить эффективность такого подхода. Эта диета низкокалорийная, с низким содержанием белка и сахара, но с высоким содержанием жиров. Она основана на растительных продуктах и длится от четырёх до семи дней, в зависимости от цели лечения.

Пациент получает специальный набор продуктов — фактически это можно рассматривать как лекарство или потенциальное терапевтическое средство.

Мы протестировали этот подход на множестве заболеваний, но наиболее продвинутые исследования касаются диабета. Сейчас у нас есть чёткие данные, показывающие регресс и ремиссию диабета.

Главное преимущество этого метода — он не требует кардинальных изменений в образе жизни.

Если у вас есть определённые проблемы, вы можете попробовать соблюдать эту диету в течение пяти дней, а затем сделать перерыв на три месяца.

Джонатан Вулф: Вальтер, вы говорили о диабете, но до этого мы обсуждали долголетие. Считаете ли вы, что диета, имитирующая голодание, если соблюдать её пять дней каждые несколько месяцев, может снизить биологический возраст и буквально сделать человека моложе изнутри?

Д-р Вальтер Лонго: Да. Мы провели два исследования, и в обоих случаях после трёх циклов диеты биологический возраст участников снизился в среднем на два с половиной года за два с половиной года наблюдений. Это подтверждает то, о чём я говорил ранее.

Джонатан Вулф: Ого, позвольте уточнить. Вы говорите, что люди соблюдали эту диету трижды, и их биологический возраст уменьшился на 2,5 года?

Д-р Вальтер Лонго: Именно. Участники, которые следовали диете, имитирующей голодание, раз в месяц в течение трёх месяцев, показали в обоих исследованиях практически идентичное снижение биологического возраста — в среднем на 2,5 года.

Джонатан Вулф: Тим, что вы думаете об этом?

Профессор Тим Спектор: Это действительно впечатляюще — что можно буквально "обмануть" организм и привести его в это состояние.

Интересный вопрос — сохраняется ли этот эффект со временем? Ведь можно получить временные изменения в маркерах биологического возраста, но как долго они продержатся?

Мне нравится в этом подходе то, что он учитывает реальность: большинство людей не готовы голодать в течение длительного времени вне лабораторных условий. В этом есть прагматичный и доступный элемент, что делает его особенно привлекательным.

Но, конечно, ключевой вопрос — долгосрочные исследования. Через три или пять лет будет ли этот эффект устойчивым, или организм "перезагрузится" и вернётся к исходному состоянию? Это основная проблема в медицине — способность организма адаптироваться и "понимать", что его пытаются изменить.

На данный момент данные очень обнадёживающие, но главный вызов — выяснить, сработает ли это в долгосрочной перспективе.

Доктор Вальтер Лонго: В ходе нескольких испытаний мы проводили трёхмесячное последующее наблюдение и обнаружили, что около 40% эффектов исчезали через три месяца. Это подтверждает, что для поддержания результата необходимо повторять диету каждые три месяца.

Сейчас в итальянском исследовании мы проводим второе испытание. Пациенты завершили первые шесть месяцев лечения, и теперь мы начинаем годичное наблюдение, чтобы понять, удастся ли сохранить достигнутые улучшения и насколько устойчивыми они окажутся.

Недавно мы опубликовали одну из многих научных статей, последняя из которых была посвящена влиянию диеты, имитирующей голодание, на почки. Ранее мы изучали её влияние на мышей и людей, а теперь провели эксперименты на крысах.

В исследовании мы использовали токсин, повреждающий почки крыс, а затем применили циклы диеты, имитирующей голодание. В результате мы обнаружили, что почка активирует гены, связанные с регенерацией, включая факторы Яманаки — ключевые элементы перепрограммирования клеток. Эти факторы способны превращать обычные клетки в плюрипотентные стволовые клетки, омолаживая их.

Благодаря диете, имитирующей голодание, почка фактически перепрограммируется, возвращаясь к молодому и здоровому состоянию. Специальная транскриптомика, анализирующая экспрессию генов и типы клеток, показала, что токсин серьёзно нарушает структуру почки. Однако после начала диеты всё восстанавливается: активируются гены развития, и орган возвращается в нормальное состояние. Это даёт основание предположить, что у организма изначально есть механизм «перезагрузки» и восстановления, который можно активировать с помощью питания.

Поэтому я всегда говорю: если вы порежетесь, через пару недель рана заживёт, верно? Можно ли дать поджелудочной железе и другим органам ту же способность к восстановлению и перезагрузке?

Организм обладает необходимой информацией для этого процесса. Именно поэтому я упоминал факторы Яманаки — они впечатляют меня своей способностью перепрограммировать клетки. Я также поражён работой Белмонта и других учёных, которые активно исследуют способы искусственной активации этих факторов.

Джонатан Вольф: То есть, если почка была повреждена, и вы просто применили эту диету — без лекарств и дополнительных вмешательств — у крысы активировались механизмы восстановления, которые фактически устранили проблему? Я правильно понимаю, что обычно такого бы не произошло?

Доктор Вальтер Лонго: Да, верно. В обычных условиях повреждение остаётся либо постоянным, либо, по крайней мере, приводит к долгосрочным нарушениям.

Мы провели первое рандомизированное кроссоверное исследование, небольшое пилотное испытание с 13 пациентами (семь в одной группе и шесть в другой). Среди участников были люди с заболеванием почек, и результаты показали долгосрочные эффекты — спустя 12 месяцев положительные изменения сохранялись.

Всего три цикла диеты, имитирующей голодание, дали устойчивые улучшения в протеинурии и других показателях состояния почек. Пока эти эффекты незначительны, но учитывая, что мы расширяем исследования на другие заболевания, перспективы выглядят весьма многообещающе.

Джонатан Вольф: То есть сейчас вы проводите исследования на людях, чтобы проверить, можно ли достичь тех же преимуществ, которые вы наблюдали у животных?

Доктор Вальтер Лонго: Да, но большинство этих исследований выполняются не нами, а университетами. Например, Гейдельбергский университет провёл исследование диабета, Лейденский университет — ещё одно. В Стэнфорде сейчас изучают влияние на болезнь Крона, а в Университете Майами проводят исследование, связанное с колитом. Мы просто помогаем организовывать эти исследования.

Мы протестировали диету на мышах и крысах, а затем, как я уже упоминал, Римский университет провёл клиническое испытание с 13 пациентами, страдающими заболеваниями почек. Наша роль в основном заключается в том, чтобы делиться знаниями и помогать в разработке исследований.

Через три-четыре года после начала работы нам обычно звонят исследователи, как недавно сделали в Стэнфорде. Мне не разрешено раскрывать результаты, но неделю назад они сообщили, что завершили исследование и готовы поделиться выводами.

Джонатан Вольф: Мы услышали, как работает диета, имитирующая голодание, и научные обоснования её возможного влияния на долголетие и здоровье.

Если кто-то хочет попробовать её самостоятельно, правильно ли я понимаю, что делать это без контроля не рекомендуется, а нужно следовать чёткому протоколу? Можете дать общее представление о нём?

Доктор Вальтер Лонго: Да, существует клинически проверенный протокол и специально разработанная диета, имитирующая голодание. Именно её и следует придерживаться.

Обычно это программа на 600–1100 калорий в день, в зависимости от цели: лечение рака, диабета или использование здоровыми людьми без медицинских показаний. Диета включает низкое содержание сахара, белка и калорий, но при этом содержит повышенное количество жиров.

Доктор Вальтер Лонго: Для людей без заболеваний эта версия диеты начинается с 1100 калорий в первый день, а затем снижается до 770-800 калорий на второй, третий, четвёртый и пятый день. И, как уже упоминалось, диета основана на растительных продуктах, с высоким содержанием жиров, низким содержанием сахара и белка.

Тим, мы услышали много интересного о борьбе со старением с помощью голодания. Если же мы говорим о борьбе со старением в целом, это только голодание или есть и другие факторы, на которые стоит обратить внимание?

Профессор Тим Спектор: Нет, это действительно интересный и важный аспект, но если ваша повседневная диета нездоровая, то просто голодание вряд ли даст значимый эффект.

Поэтому важно понимать, что то, что вы едите в обычные дни, когда не голодаете, также имеет решающее значение. Мы знаем, что ультраобработанные продукты способствуют воспалению.

Воспалительное старение — это концепция, согласно которой хроническое активирование иммунной системы ускоряет старение организма. Я думаю, что это становится всё более признанным в научных кругах.

Профессор Тим Спектор: Поэтому, если кто-то интересуется процессом старения, им стоит стремиться снизить потребление ультраобработанных продуктов до менее чем 10%. В настоящее время в США они составляют более 60%.

Сокращение потребления ультраобработанных продуктов, которые негативно влияют на кишечные микробы и, в свою очередь, на иммунную систему, имеет решающее значение. Также важно увеличить потребление растительных продуктов и заботиться о микробиоме кишечника, поскольку он напрямую связан с иммунной системой, что способствует снижению воспалений и помогает замедлить процесс старения.

Как и в любом подходе, здесь важна целостная картина. Диета, поддержание мышечной массы, физическая активность — всё это важные элементы. Поэтому, если вы решите следовать ограниченному по времени питанию или применить механизмы голодания, не забывайте об общей картине здоровья.

Джонатан Вольф: Спасибо вам обоим. Мне очень понравилось, это было крайне интересно.
Попробую подвести итог, и, если я что-то не так понял, поправьте меня. Первое, что я вынес из нашего разговора, — биологический возраст совершенно не совпадает с хронологическим. То есть, вам может быть 49 лет по паспорту, но ваш организм может соответствовать возрасту 35 или 65 лет, и это зависит от того, какой образ жизни вы ведете. Это действительно важно.

И вы сказали, что если мой биологический возраст составляет 35 лет, я могу рассчитывать на 15 дополнительных здоровых лет. Это очень вдохновляет, и важно, что наука действительно подтверждает это.

Джонатан Вольф: Вальтер, вы много говорили нам о различных научных направлениях, которыми вы занимались, и то, что мне особенно запомнилось, это идея, что вы проводили эксперименты на мышах. Вы утверждали, что изменение одного гена и ограничение калорий могут позволить им жить в два раза дольше. Это по-настоящему удивительное открытие — способность изменять продолжительность жизни животных, грибов и других организмов. В вашем исследовании не было ничего, что могло бы так сильно повлиять на людей, как голодание всего за несколько дней. То есть, есть нечто удивительное в том, как голодание вызывает глубокие изменения в нашей биологии. И вы объясняли, что это необходимо для выживания: если организм не перестроится, он просто не выживет. Это как бы заставляет организм совершить кардинальные изменения.

Мы обсуждали два аспекта: первый — это питание с ограничением по времени. Вы сказали, что действительно верите, что ограничение питания 12 часами еды и 12 часами голодания может помочь вам оставаться моложе. То есть это вполне доступно каждому, верно? Это не настолько сложная цель для большинства людей.

Мы также немного спорили о длительности голодания. Думаю, Тим сказал, что он чувствует себя комфортно, когда голодает 14 часов в день без каких-либо негативных последствий. Вы оба согласились, что очень короткие интервалы питания — например, шесть или восемь часов — скорее всего, не здоровы. Тим, я правильно понял?

Профессор Тим Спектор: Да, вы правы. Это уже вызывает беспокойство.

Джонатан Вольф: Итак, мы немного поспорили, но, похоже, общее согласие такое: Тим, возможно, немного более гибок в отношении времени — от 12 до 14 часов, но оба согласны, что сокращение времени питания до очень коротких периодов не сделает вас здоровее или не увеличит продолжительность жизни.

Доктор Вальтер Лонго: Согласно эпидемиологическим исследованиям...

Джонатан Вольф: Отлично. Мы также обсуждали диету, имитирующую голодание, которую вы разработали на основе всех ваших исследований. Насколько я понимаю, основная идея заключается в том, чтобы следовать специальному плану питания, который сильно ограничивает калории по сравнению с обычным рационом, но это не абсолютное голодание. Эта диета тщательно сбалансирована, чтобы включать все необходимые питательные вещества, вызывающие реакцию организма, аналогичную реакции при голодании, при этом не требуя полного воздержания от пищи. Вы придерживаетесь этого режима в течение пяти дней, а затем у вас есть период отдыха, который длится оставшуюся часть месяца, после чего процесс повторяется.

Доктор Вальтер Лонго: Период отдыха, скорее всего, составляет четыре месяца. Мы считаем, что это реалистично — три цикла в год, хотя и реже. Это не должно быть повседневной практикой. Речь идет не о том, чтобы делать это как можно чаще, чтобы продлить жизнь. Важно минимизировать риски и делать это только тогда, когда это необходимо.

Джонатан Вольф: Я помню одно из исследований, в котором вы проводили три цикла диеты каждый месяц. Вы говорили, что участники этого исследования действительно показали улучшение своего биологического возраста на два с половиной года. То есть, вы уже проводили краткосрочные исследования на людях и получили реальные результаты. Сейчас вы следите за долгосрочным эффектом, но результаты уже очевидны. И, если я правильно понимаю, вы говорите, что это все-таки тяжелая работа, поэтому вы хотите делать это как можно реже, чтобы извлечь максимальную пользу.

Доктор Вальтер Лонго: Это не просто сложный процесс. Мы еще не знаем, какие могут быть долгосрочные негативные последствия, верно? Вот почему мы рекомендуем использовать эту диету только в случае необходимости, например, при избыточном весе, диабете или других заболеваниях, для которых мы уже увидели положительные результаты. Но если у вас нет таких проблем, не торопитесь. Подождите, пока мы соберем больше данных, включая долгосрочные исследования. Тогда мы сможем делать более обоснованные выводы.

Джонатан Вольф: Я думаю, мы завершили, Тим, сказав, что с вашей точки зрения одного голодания недостаточно. Важно также обращать внимание на то, какую диету вы придерживаетесь остальное время. Особенно если вы потребляете большое количество ультраобработанных продуктов и думаете, что голодание все исправит — вы скептически настроены к такой идее. Нужно учитывать все аспекты питания.

Огромное спасибо вам обоим. Это было очень интересно. Надеюсь, мы сможем вернуться к этому разговору, когда будут завершены новые исследования, и мы сможем лучше понять, что еще мы можем сделать.