ОЖИРЕНИЕ и COVID-19: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Известно, что лица с избыточной массой тела в два раза больше подвержены тяжелому течению COVID-19 и на 50 процентов чаще умирают от этой болезни. Это может быть связано с механическими причинами: большая жировая масса просто давит на нижние отделы легких, не позволяя пациентам дышать в полной мере. Кроме того, кровь у лиц с ожирением более густая и поэтому склонна к образованию тромбов.
Важно отметить, что жировая ткань способна вырабатывать гормоны, которые могут нарушать баланс в окружающих органах. То есть жировая ткань весьма активна. Она может вызывать хроническое воспаление, проявляющееся выработкой иммунных молекул, называемых цитокинами, которые способны разрушать здоровые ткани и вызывать воспаление. В результате может развиваться диабет, а также гипертония и другие сопутствующие болезни. А они, как известно, представляют собой ключевые факторы риска заболеваемости и смертности от COVID-19.
Также показано, что у людей с ожирением коронавирус циркулирует в крови на 5 дней дольше, чем у лиц с нормальным весом. Похоже, что жировая ткань является своеобразным резервуаром для коронавируса.
Наконец, есть основания считать, что создаваемые вакцины против COVID-19 могут оказаться менее эффективными у лиц с ожирением по сравнению с теми, у кого нормальный вес. Все это говорит о том, что борьба с лишним весом является важным условием снижения рисков от коронавирусной инфекции.
Как можно добиться устойчивого контролирования веса?
Для начала об интервальном голодании, которое с моей точки зрения является достаточно быстрым и физиологичным методом нормализации веса. В последующих статьях остановимся на интуитивном питании – долгосрочном и устойчивом пути контролирования веса, улучшения здоровья и, соответственно, уменьшения рисков, связанных с COVID-19.
Смысл интервального голодания заключается в том, что за сутки вы не принимаете пищу в течение 14-16 часов, а есть допускается в течение 8 часов. Чаще всего я рекомендую такую схему: завтрак в 7 утра и обед до 3 часов дня, а затем отказ от любой пищи в течение 16 часов до следующего утра. То есть вы пропускаете ужин. Другая схема предусматривает пропуск завтрака, допуская обед в час дня и ужин до 8 часов вечера.
Во время 16-часовой фазы голодания не допускается приема никакой пищи, а также жидкостей, содержащих калории. Однако воду можно пить без ограничений.
Во время 8-часовой фазы приема пищи между интервалами голодания важно питаться здоровыми продуктами. Главным образом - это фрукты, овощи, нежирные сорта мяса, в основном птица и рыба, молочные продукты, причем желательно кисломолочные. Важно избегать фастфудов и подслащенных напитков.
Как работает интервальное голодание? Обычно наш организм использует глюкозу пищи в качестве основного источника энергии. Утилизация глюкозы происходит с помощью инсулина – гормона поджелудочной железы, который при этом способствует накоплению жировой ткани, особенно в области живота.
Когда мы голодаем, наш организм в качестве энергоисточника вынужден использовать жировую ткань. Соответственно, за ненадобностью уменьшается выработка инсулина. Развивается то, что медики называют состоянием кетоза. Благодаря этому механизму, помимо уменьшения размеров талии, снижается артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Интервальное голодание уменьшает воспаление и выработку так называемых свободных радикалов - токсичных молекул, повреждающих клетки и ткани организма. Благодаря этому снижаются риски развития рака и других болезней.
Наконец, интервальное голодание способствует обновлению поврежденных и стареющих тканей организма. А это важно для активного долголетия.
Самое важное — это выбрать такой вариант интервального голодания, который в наибольшей степени подходит вам. Например, для некоторых более предпочтительно пропустить завтрак вместо ужина, или наоборот. Кроме того, можно начать с 10-часового голодания, постепенно увеличивая интервал до 12, 14, и доведя его до 16 часов.
Если по какой-то причине не получается это сделать, то не стоит отчаиваться. Можно начать новый цикл после небольшого перерыва. Никто из нас не идеален. Мы все пытаемся прислушиваться к своему организму, чтобы достичь оптимального здоровья.
Нормализовав вес с помощью интервального голодания, можно будет перейти к тому, что я называю интуитивным питанием. Это более долгосрочный путь устойчивого контроля веса и улучшения здоровья.
Алмаз Шарман, профессор медицины, Президент Академии профилактической медицины, Член Американской ассоциации здравоохранения.
Также посетите youtube канал «АЛМАЗные советы», чтобы посмотреть многочисленные видеоматериалы о здоровье: https://www.youtube.com/channel/UC37kxTDQNb1AEEsPF0I4DxA?view_as=subscriber
