Выбор времени голодания влияет на похудение - исследователи

Исследования на людях, проведенные почти по всем направлениям, показали, что интервальное голодание (ИГ) безопасно и весьма эффективно, но на самом деле не намного эффективнее многих других диет. Кроме того, многим людям любое голодание достается со значительными затруднениями, в то время как существуют менее сложные и научно доказанные подходы к рациональному питанию.

Однако растущее число исследований показывает, что ключевым фактором является выбор времени, и этот фактор может сделать интервальное голодание более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к проблеме снижения веса, а также для профилактики развития диабета и ожирения.

4 способа улучшения здоровья

1. Избегайте сахаров и очищенных зерновых продуктов. Ешьте вместо этого фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, "постные" белки и здоровые жиры - предпочтительна разумная диета на основе продуктов растительного происхождения.

2. Дайте вашему организму сжечь жир между приемами пищи. Старайтесь не перекусывать часто. Будьте активны в течение всего дня. Способствуйте повышению мышечного тонуса.

3. Обдумайте простую форму интервального голодания. Ограничьте часы дня, в которые вы принимаете пищу. И для наилучшего эффекта делайте это раньше, в дневные часы (между 07.00 и 15.00 или хотя бы между 10.00 и 18.00, но определенно не вечером перед сном).

4. Всегда воздерживайтесь от перекусов и еды в ночное время.

Интервальное голодание может помочь похудеть

Идея интервального голодания понятна на интуитивном уровне. Пища, которую мы едим, разрушается ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге оказывается в нашем кровотоке в виде молекул. Углеводы, особенно сахара и очищенные зерновые продукты (подумайте о белой муке и белом рисе), быстро разлагаются на сахар, который наши клетки используют для энергии. Если наши клетки не используют весь сахар, мы храним его излишки в наших жировых клетках, так же как и жир. Но сахар может проникать в наши клетки с помощью инсулина, гормона поджелудочной железы: инсулин превращает сахара в жир и доставляет его в жировые клетки.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина в нашем организме снижается, и наши жировые клетки вынуждены благодаря этому высвобождать накопленный жир для использования его в качестве энергии. Идея интервального голодания заключается в том, чтобы дать снизиться уровню инсулина в достаточной степени с тем, чтобы организм смог сжигать излишки жира.

Интервальное голодание может оказаться нелегким способом... однако, возможно, это необязательно

Мы прошли путь эволюционного развития, приобретя внутреннюю синхронизацию с суточным циклом день/ночь, то есть циркадные ритмы. Наш метаболизм (обмен веществ) адаптировался к условиям приема пищи в дневное время и отсутствия поступления пищи во время ночного сна. Из-за такой эволюционной адаптации прием пищи ночью неразрывно связан с более высоким риском развития ожирения, а также диабета.

Исходя из этого, исследователи из Университета штата Алабама провели исследование с участием небольшой группы людей, страдающих от ожирения и от предшествующего диабету нарушения метаболизма. Они сравнивали формат интервального голодания, называемый "приемом пищи, ограниченным ранними часами", когда все приемы пищи вписывались в ранний восьмичасовой период дня (с 07.00 до 15.00) или распространялись на двенадцать часов (между 07.00 и 19.00). Обе группы сохранили массу своего тела (то есть не набрали вес и не похудели), но через пять недель "восьмичасовая" группа имела значительно более низкие уровни инсулина и в значительной степени улучшенную чувствительность к инсулину, а также более низкое артериальное давление. И самое главное: пациенты из "восьмичасовой" группы также продемонстрировали значительное снижение аппетита. При этом они редко жаловались на чувство голода.

Таким образом, простое изменение времени приема пищи - смещение его на более ранее время суток, а также ночное голодание, значительно улучшили обмен веществ даже у людей, у которых не отмечалось похудение.

Так ли это хорошо, как кажется?

Имеются данные, свидетельствующие о том, что подход к голоданию с учетом циркадного ритма, когда прием пищи ограничен 8-12-часовым периодом дневного времени, является эффективным. Однако врачи рекомендуют, чтобы люди "использовали такой подход к приему пищи, который работает и является рациональным индивидуально для них".

Итак, дело в следующем. Существуют достоверные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с учетом циркадного ритма в сочетании с употреблением в пищу полезных для здоровья продуктов и правильным образом жизни может быть особенно эффективным подходом к похудению, особенно для людей с риском развития диабета. Вместе с тем следует указать на риски, связанные с интервальным питанием. Лица с прогрессирующим диабетом или те, кто принимает лекарства от диабета, люди с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, в анамнезе, а также беременные или кормящие грудью женщины не должны практиковать интервальное голодание, за исключением тех случаев, когда они делают это под пристальным наблюдением врача, который может этот процесс контролировать.

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.