10 способов снижения и контроля артериального давления без помощи лекарств
Артериальное давление – это та сила, которая продвигает кровь по артериям. Артериальное давление имеет два показателя, которые позволяют оценить состояние сердечно-сосудистой системы – систолическое и диастолическое давление. Систолическое давление (верхний показатель) отражает давление в ваших артериях, которое возникает, когда сердце выбрасывает кровь в кровеносную систему. Диастолическое давление (нижний показатель) отражает давление в период между сердечными сокращениями – когда сердце расслабляется и наполняется кровью. Считается, что идеальным является соотношение систолического и диастолического давления 120/80.
В тех случаях, когда давление на стенки кровеносных сосудов усиливается, развивается состояние, которое называется гипертензией. Если повышение артериального давления носит хронический характер – это может привести к повреждению стенок артерий. Результатом может стать инфаркт, инсульт (кровоизлияние в мозг) или нарушение функций почек.
Известно, что у людей страдающих хронической гипертензией удваивается и даже утраивается риск развития сердечной недостаточности, кровоизлияния в мозг, аневризмы аорты, заболеваний почек и других органов. Если у Вас обнаружено высокое артериальное давление (систолическое давление – верхнее – 140 и выше или диастолическое – нижнее – 90 и выше), его необходимо снизить – медикаментозными и другими путями.
Изменения в образе жизни – важный компонент лечения высокого давления. Если Вам удастся контролировать артериальное давление, ведя здоровый образ жизни, Вы можете избежать, или отложить на время необходимость в приеме лекарств, или хотя бы снизить эффективные дозы.
Ниже представлены 10 советов по снижению давления и удержанию его на нормальном уровне, рекомендуемые Академией профилактической медицины Казахстана.
1. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
Артериальное давление растет вместе с весом. Потеря всего 4-х килограммов благотворно скажется на давлении. И чем меньше Ваш вес – тем меньше давление. Снижение веса также увеличивает эффективность лекарств от высокого давления.
Помимо сбрасывания лишних килограммов, нужно следить за объемом талии. Жировая ткань на животе увеличивает риск высокого давления. В общем случае:
Для мужчин окружность талии должна составлять не более 102 см.
Для женщин – не более 89 см.
Для мужчин азиатского происхождения – не более 91 см.
Для женщин азиатского происхождения – не более 81 см.
2. РЕГУЛЯРНО УПРАЖНЯЙТЕСЬ
Регулярная физическая активность – по крайней мере, от 30 до 60 минут в большинстве дней недели – снижает артериальное давление на 4-9 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Результат достигается быстро. Если раньше Вы не были физически активными, выполнение упражнений может снизить давление в течение всего лишь нескольких недель. Даже упражнения умеренной интенсивности (например, ходьба или легкие силовые нагрузки) по 10 минут за раз, могут оказаться эффективными. Однако не следует пытаться быстро компенсировать пропущенные в будние дни упражнения на выходных. Чрезмерная одномоментная физическая нагрузка небезопасна и может привести к нежелательным последствиям.
Если у Вас пограничная гипертензия – систолическое давление между 120 и 139 или диастолическое – между 80 и 89, упражнения помогут Вам предотвратить наступление «полной» гипертензии. Если же она у Вас уже есть, упражнения снизят ее до более безопасного уровня.
3. ПИТАЙТЕСЬ ЗДОРОВОЙ ПИЩЕЙ
Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, молочными продуктами с низким содержанием жира, и с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, способен снизить давление на 14 мм рт.ст.
Изменить стереотипы питания нелегко, и вот несколько советов для более легкого перехода на здоровую пищу:
Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что Вы едите, сколько Вы едите, когда и почему. Не исключено, что Ваши пищевые привычки удивят Вас самих.
Употребляйте побольше калия. Калий уменьшает негативный эффект натрия на артериальное давление.
Делайте покупки с умом. Составление списка покупок перед походом в магазин поможет избежать приобретения вредных продуктов. Изучайте состав продуктов на этикетках. Когда Вы обедаете в ресторанах, не забывайте о здоровом питании.
4. СНИЗЬТЕ КОЛИЧЕСТВО НАТРИЯ (СОЛИ) В РАЦИОНЕ
Натрий в большом количестве содержится в пищевой соли. Даже небольшое снижение количества натрия (соли) в рационе может снизить давление на 2- 8 мм рт.ст. Рекомендуемое ежедневное потребление натрия (соли) составляет 2300 миллиграмм (мг) или меньше. Людям старше 50 лет, а также страдающим от высокого артериального давления, сахарного диабета или хронических болезней почек, следует употреблять не более 1500 мг натрия (соли) в день.
Несколько советов по снижению потребления натрия:
Отслеживайте количество соли в рационе. Ведите пищевой дневник для оценки содержания соли в еде и напитках.
Изучайте этикетки на упаковках продуктов. По возможности, отдавайте предпочтение продуктам и напиткам с низким содержанием соли.
Ешьте меньше предварительно приготовленной еды. Картофельные чипсы, замороженные полуфабрикаты, готовые обеды – все это содержит много соли, а значит, и натрия.
Не присаливайте блюда. Всего лишь одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Вместо соли используйте пряности и специи для придания вкуса пище.
Если Вам трудно резко снизить количество натрия (соли) в рационе, делайте это постепенно. Ваш вкус со временем приспособится.
5. ОГРАНИЧЬТЕ ПРИЕМ АЛКОГОЛЯ
Алкоголь может оказаться как вредным, так и полезным для здоровья. В малых дозах он способен снизить давление на 2-4 мм рт.ст. Но этот благотворный эффект пропадает при увеличении дозы – то есть при приеме более одной порции алкоголя в день для женщин и мужчин старше 60 лет, или более двух для мужчин 60 лет и младше. Если Вы не пьете спиртного, не следует начинать это делать с целью снижения давления. Вообще в употреблении алкоголя больше потенциального вреда, чем пользы.
Если Вы употребляете алкоголь неумеренно, он способен повысить артериальное давление на несколько пунктов. Также он может снизить эффективность лекарств от давления.
Отслеживайте прием спиртного. Вместе с пищевым дневником ведите алкогольный. Одна порция алкоголя равна 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл водки, коньяка или виски. Если Вы употребляете алкоголь в количестве, большем, чем указанное, следует уменьшить его прием.
Не пейте много алкоголя за один раз. Употребление подряд 4-х и более порций алкоголя может привести к внезапному сильному подъему давления, в дополнение к другим проблемам со здоровьем.
6. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ТАБАКА И ИЗБЕГАЙТЕ ПАССИВНОГО КУРЕНИЯ
Вдобавок ко всем другим опасностям курения, никотин в табачной продукции способен увеличить давление на 10 мм рт. ст. и выше в течение часа после курения. Регулярное курение означает, что давление остается повышенным весь день.
Также избегайте пассивного курения. Вдыхание дыма от чужой сигареты приводит к проблемам со здоровьем, в том числе к высокому давлению и болезням сердца.
7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ КОФЕИНА
Роль кофеина в высоком давлении еще не полностью ясна. Питье кофеин-содержащих напитков способно повысить давление, но неизвестно, является ли этот эффект кратковременным или долгосрочным.
Чтобы определить, повышает ли кофеин Ваше артериальное давление, измерьте его в течение получаса после чашки кофе или другого кофеин-содержащего напитка, который Вы употребляете. Если давление увеличивается на 5-10 пунктов, возможно, у Вас высокая чувствительность к кофеину.
8. ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССОВ
Стресс и тревога могут на время повысить давление. Подумайте, что вызывает у Вас стресс – работа, семья, финансовое положение или болезни. Как только Вы установите причину стресса, поразмыслите над тем, как Вы можете его уменьшить, или совсем от него избавиться.
Если Вы не можете убрать все стрессогенные факторы, попытайтесь, по крайней мере, к ним приспособиться. Делайте перерывы для дыхательных упражнений. Сходите на массаж, займитесь йогой или медитацией. Если Вы не в состоянии помочь себе сами, обратитесь за профессиональной помощью.
9. ИЗМЕРЯЙТЕ ДАВЛЕНИЕ ДОМА И РЕГУЛЯРНО ПОСЕЩАЙТЕ ВРАЧА
При высоком давлении Вам следует отслеживать его дома. Обучитесь сами измерять себе давление при помощи тонометра. Перед этим посоветуйтесь с врачом.
Регулярно ходите к врачу. При отсутствии надежного контроля за давлением или наличии других медицинских проблем следует посещать врача каждый месяц для определения эффективности лечения и внесения в него поправок. Если Ваше давление находится под контролем, Вам нужно посещать врача каждые полгода или год, в зависимости от состояния здоровья.
10. ЗАРУЧИТЕСЬ ПОДДЕРЖКОЙ СЕМЬИ И ДРУЗЕЙ
Поддержка семьи и друзей улучшит Ваше здоровье. Они могут приободрить Вас, настоять на посещении врача или выполнении упражнений для поддержания давления на низком уровне. Расскажите семье и друзьям об опасности высокого давления.
Если Вы находите, что семьи и друзей Вам недостаточно, подумайте о группах поддержки. Там Вы можете познакомиться с людьми, которые улучшат Ваше эмоциональное состояние, ободрят Вас и дадут практические советы для борьбы с Вашей проблемой.
Более подробно о предупреждении болезней можно узнать из нашей публикации «Качество жизни, здоровье и долголетие» .
