Десять способов укрепить вашу иммунную систему
Берегите себя – и ваша иммунная система позаботится о вас. Если вы ищете волшебную палочку, которая поможет вашему организму бороться с микробами, я вас разочарую: ее нет.
Далеко не ищите: здоровая иммунная система живет в здоровом теле. Секрет заключается в правильном питании, физической активности и достаточной длительности сна. Важно признать, что иммунную систему лучше всего поддерживает здоровый образ жизни.
Прибегайте к помощи полезных бактерий
Бактерии повсюду: на нашей коже, волосах и ногтях, а также внутри нашего тела. Совокупность этих микроорганизмов в нашем кишечнике называют его микробиомом. Мы даже не замечаем, что они есть, пока не почувствуем вздутие или не перенесем диарею. Все это проявления дисбаланса бактерий в нашем организме. Чтобы восстановить здоровый баланс в кишечном микробиоме, улучшить здоровье кишечника обычно используют пребиотики и пробиотики.
Их потребление лучше всего начать непосредственно из нашей еды. Для этого нужно в основном есть растительную пищу и цельнозерновые продукты, в которых содержатся пребиотики. Они помогают создать в кишечнике среду, благоприятную для «хороших» бактерий. Пробиотики содержат живые организмы. Йогурт, квашеная капуста, чайный гриб, кимчи – хорошие источники пробиотиков.
Пребиотические и пробиотические продукты в вашем рационе – это лучший выбор, чтобы оставаться здоровым. Ваш организм нуждается в энергии из хороших углеводов, жиров и белков, чтобы восстановиться и нормально работать. Витамины, минералы и другие важные питательные вещества, например фитонутриенты, содержатся в цельных продуктах растительного происхождения.
Если иногда выпиваете, соблюдайте умеренность
Немного выпить можно. Но чрезмерное количество алкоголя может ухудшить вашу иммунную систему. Исследования по этому поводу проводились в отношении и людей, и животных. Результат один: избыточное употребление алкоголя снижает иммунную защиту, уменьшая способность организма бороться с инфекцией.
Получите необходимые прививки
Прививки – важный способ повысить иммунитет. Для взрослых это ежегодная вакцинация от гриппа. Она, бесспорно, нужна. Детям, как правило, рекомендуемые прививки делают, но этот процесс требует определенных усилий. Родители должны получить от медицинских работников исчерпывающие ответы на вопросы о вакцинах, чтобы отделить мифы от фактов. Важен полноценный разговор о показаниях к вакцинации и противопоказаниях к ней для тех, у кого, например, есть аллергия к компонентам вакцины.
Физическая активность
Медики рекомендуют в неделю 150 минут (не меньше) умеренной активности, например быстрой ходьбы. Научные исследования показывают, что движение идет на пользу иммунной системе. Если вы занимаетесь спортом или просто больше двигаетесь, у вас вырабатывается больше микрофагов – таких клеток, которые атакуют бактерии, вызывающие инфекции верхних дыхательных путей. Благодаря физической активности иммунные клетки в нашем организме циркулируют активнее, они-то и помогают бороться с вирусами и бактериями. Не забывайте, что между тренировками надо успеть восстановиться, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
Бросить курение и другие вредные привычки
Если вам нужна еще одна причина бросить курить – вот вам она: курение снижает способность бороться с инфекцией. Если полностью прекратить курение… это сотворит чудо с точки зрения улучшения вашего иммунитета. Курение отрицательно влияет не только на легкие, но и на весь организм, причем на молекулярном уровне. Бросив курить, вы сделаете главный шаг к длительному здоровью.
Важно хорошо выспаться
Эксперты говорят, что если люди мало спят, то они чаще болеют или не могут бороться с недугами. Обычно рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, но нагрузка на работе или бытовые заботы могут значительно сократить время отдыха, на которое человек может рассчитывать.
Сон восстанавливает наш организм. Что происходит, когда мы закрываем глаза? Многое нам еще неизвестно, но тот же восстановительный процесс работает и с нашей иммунной системой, она может быть нарушена, когда мы недосыпаем.
Меньше стресса
Если вас беспокоят финансовые проблемы, угроза остаться без работы или другие жизненные обстоятельства, ограничить негативное влияние стресса на организм зачастую бывает трудно. Но, насколько это возможно, постарайтесь снизить уровень стресса, так как негативное эмоциональное переживание может усилить воспаление в организме.
С воспалением приходит и нарушение иммунитета. Если вы сможете уменьшить влияние стресса, вы окажите услугу вашей иммунной системе и она защитит вас – и в болезни, и в здравии.
Тщательно вымойте руки
Через зараженные руки распространяются многие инфекционные заболевания. Люди с загрязненными руками могут подхватить болезни, атакующие иммунную систему. В свою очередь они с большой вероятностью передадут инфекцию другим людям при рукопожатии. Если пренебрегать правилом мыть руки, можно с легкостью заболеть респираторным или желудочно-кишечным заболеванием. Чтобы сохранить свое здоровье, тщательно мойте руки водой с мылом в течение 20 секунд.
Вот когда следует мыть руки:
· до и после обработки или приема пищи;
· после чихания, кашля или сморкания;
· после рукопожатия с другим человеком;
· после посещения туалета;
· после прикосновения к животному или обращения с отходами животного происхождения;
· после поездки на общественном транспорте;
· после обработки мусора;
· после осмотра больного.
Ешьте много фруктов и овощей
Когда наш организм защищается от инфекции, он вырабатывает токсичные свободные радикалы. Это молекулы, которые могут стать причиной хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. От них ваши клетки защищают антиоксиданты, их много в растительных продуктах.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
· бобы;
· свекла;
· ежевика;
· черника;
· темный шоколад;
· сливы;
· клубника;
· красная капуста;
· шпинат;
· семена подсолнечника;
· грецкие орехи.
Сократите потребление добавленного сахара
На вашу иммунную систему негативно влияют продукты с добавленным сахаром. Это, к примеру, печенье и конфеты. Сахар из обработанной еды может ослабить способность лейкоцитов бороться с бактериями и вирусами. И тогда ваша иммунная система ослабевает и защищать эффективно ваше здоровье уже не может.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, лучше поешьте свежие фрукты.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
