ИММУНИТЕТ: ФАКТЫ, МИФЫ И ПРОСТЫЕ ШАГИ К ЗДОРОВЬЮ

С приходом холодов начинается сезон простудных заболеваний. Как защитить себя в это время? Многое зависит от состояния нашей иммунной системы.

За последние годы интерес к теме укрепления иммунитета заметно вырос, что подтверждается увеличением запросов в интернет-поисковиках. На этой волне популярности рынок буквально заполонили предложения: биологически активные добавки (БАДы), суперфуды, детокс-программы. Все они обещают укрепить защитные силы организма. Но что на самом деле подразумевается под понятием "укрепление иммунитета"? Действительно ли это возможно? И не скрывается ли за стремлением к быстрому результату больше рисков, чем пользы?

С этими вопросами мы обратились к доктору Алмазу Шарману, иммунологу, многие годы изучавший эту проблему, работая в ведущих научных лабораториях Соединенных Штатов.

Иммунитет: мифы под микроскопом

В ходе интервью доктор Шарман развеял несколько популярных мифов.

1. Можно ли улучшить иммунитет без лекарств? Да, но это не значит, что его нужно "усиливать".
2. Главная функция иммунной системы — борьба с инфекциями? Нет. Её задачи гораздо шире: от восстановления тканей до предотвращения опухолевых процессов.
3. Полезно ли укреплять иммунную систему? Не всегда, гиперактивный иммунитет может быть столь же опасен, как и ослабленный.
4. Витамин С и другие БАДы защищают от простуды? Научных доказательств этому нет.
5. Эмоции влияют на иммунитет? Да, стресс и эмоциональное состояние играют значительную роль.

Что такое иммунная система?

Доктор Шарман объясняет, что иммунная система представляет собой не отдельный орган, а сложную сеть клеток и молекул, распределённую по всему организму. Она охватывает такие элементы, как кожа, слизистые оболочки, лимфатические узлы, селезёнка, костный мозг и кишечник.

"Мы привыкли воспринимать иммунитет исключительно как механизм защиты от болезней. Однако его роль гораздо шире. Иммунная система уничтожает повреждённые клетки, восстанавливает ткани, предотвращает развитие рака и даже взаимодействует с микробами, населяющими наш организм," — подчёркивает доктор Шарман.

Иммунные клетки можно сравнить с "солдатами", защищающими организм от вторжения вирусов и бактерий. "Когда клетки инфицированы, они подают сигнал бедствия, активируя иммунный ответ," — продолжает он. Однако избыточная активация иммунной системы может быть вредоносной. Например, воспаление, являющееся ключевым механизмом борьбы с инфекциями, в случае потери контроля может наносить ущерб здоровым тканям.

Доктор Шарман иллюстрирует свою мысль следующим образом: "Если я попрошу вас указать, где находится ваша пищеварительная система, вы, скорее всего, покажете на область живота. Но иммунная система находится повсюду — от головного мозга до кончиков пальцев, поскольку её задача — защищать весь организм. В эту систему входят иммунные клетки, органы вроде лимфатических узлов, селезёнки и костного мозга, а также молекулы, с помощью которых они взаимодействуют."

Иммунные клетки особенно активно сосредоточены в барьерных зонах — под кожей, на слизистых оболочках носа и рта, а также вдоль пищеварительного тракта. Здесь они укрепляют естественные барьеры организма, которые наиболее уязвимы для проникновения микробов. Кроме того, иммунные клетки циркулируют в крови, выполняя функцию "патруля", непрерывно контролируя состояние организма.

Как работает иммунная система?

Доктор Шарман объясняет, что наш иммунитет — это уникальная система, которая выполняет значительно больше задач, чем просто защита от инфекционных и других заболеваний. Людям часто легче понять его через примеры инфекций: мы все сталкивались с простудой или гриппом и ощущали, как организм реагирует. Когда, например, вирус поражает клетки дыхательных путей, эти клетки посылают "сигналы бедствия", активируя иммунные клетки. Последние уничтожают заражённые клетки, чтобы остановить распространение вируса. Это и есть та самая борьба организма с инфекцией, которая порой кажется нам драматичной.

"Клетки буквально кричат: 'Я заражена!', — и иммунная система незамедлительно уничтожает их," — рассказывает доктор Шарман. По его словам, эта динамика напоминает сюжет из "Игры престолов".

Представьте себе, что вы пользуетесь микроскопической видеокамерой которая приближается, показывая происходящее на микроуровне. Так можно увидеть естественные клетки-киллеры. Их название полностью отражает их функцию: эти клетки распознают повреждённые или инфицированные клетки и устраняют их, чтобы предотвратить дальнейшее распространение инфекции. Когда вирус проникает в клетку, он превращает её в фабрику для создания своих копий. Задача иммунных клеток — уничтожить эту "фабрику" прежде, чем вирус сможет распространиться. Так происходит когда организм борется с гриппом или ковидной инфекцией.

И всё это происходит буквально каждый раз, когда вы, например, находитесь в переполненном автобусе или метро и вдыхаете множество микробов. Иммунная система направляет защитные клетки в нужное место, вызывая воспаление и подавляя инфекцию до того, как она получит шанс распространиться.

Как наш организм на все это реагирует?

«Наш организм отправляет химические сигналы в мозг, которые вызывают лихорадку, усталость и потерю аппетита», — поясняет Алмаз Шарман. Такое состояние называется «болезненным поведением». Оно помогает не только ускорить процесс выздоровления, но и ограничить контакты с окружающими, снижая риск распространения инфекции.

Доктор Шарман отмечает, что подавление симптомов с помощью лекарств может нарушить работу иммунной системы. Симптомы — это способ организма сигнализировать о необходимости восстановления. Лучше довериться своему организму и позволить ему восстановить силы, поскольку активация иммунного ответа требует значительных энергетических ресурсов.

Генетика, стресс и сон: скрытые "модераторы" иммунитета

Иммунная система человека действительно уникальна и подвержена влиянию множества факторов. Генетика играет ключевую роль в определении того, насколько эффективно организм справляется с инфекциями. Однако такие аспекты, как стресс, недостаток сна и питание, также оказывают значительное воздействие на её работу.

«Хронический стресс приводит к выработке кортизола — гормона, который подавляет функции иммунной системы», — поясняет доктор Шарман. Недостаточный сон снижает активность естественных киллеров — клеток, отвечающих за уничтожение вирусов и повреждённых тканей.

Иммунная система — это сложная сенсорная сеть, которая чутко реагирует на состояние организма и наши повседневные привычки. Например, во время стресса в организме запускаются биохимические изменения. Иммунные клетки оснащены рецепторами, чувствительными к стрессовым гормонам, таким как адреналин и кортизол. В краткосрочной перспективе выброс адреналина помогает подготовить иммунную систему к борьбе с травмами или инфекциями. Однако длительный стресс приводит к накоплению кортизола, который угнетает иммунный ответ, делая организм более уязвимым для болезней.

Простые способы управления стрессом чтобы сбалансировать иммунитет

Управление стрессом — одна из самых сложных задач современного человека. В сегодняшнем мире существует множество способов снять напряжение, однако иногда эти методы сами становятся источником стресса, особенно если человек стремится делать всё идеально. Осознание влияния стресса на здоровье и подход к его управлению с пониманием — важный шаг. Ведь стресс — это не просто «что-то в голове», а реальная физиологическая реакция организма.

«Мы можем заботиться о питании, сне, физических упражнениях, но иногда сама забота о здоровье превращается в стресс», — отмечает Алмаз Шарман. Он подчёркивает, что многие люди, следуя советам из интернета, не всегда могут внедрить их в свою жизнь, что может вызывать расстройства. Именно поэтому важно использовать простые и доступные инструменты для управления стрессом, особенно в моменты его нарастания.

«Например, если вам предстоит сложная встреча или важный звонок, попробуйте выйти на улицу и расширить своё поле зрения. Мы часто находимся в состоянии гиперфокуса, особенно когда смотрим в экран. Наши глаза — это часть мозга, и когда мы переключаемся на более широкий обзор, мозг получает сигнал, что ситуация под контролем, и уровень стресса снижается», — объясняет доктор Шарман.

Таким образом, даже простое действие, такое как на время отложить мобильник и подышать свежим воздухом, может значительно снизить уровень стресса. Эти небольшие, но действенные шаги действительно работают и со временем дают реальный результат.

Дыхание как инструмент борьбы со стрессом и влияния на иммунную защиту

«Когда мы говорим о снижении стресса, важно учитывать множество факторов. Например, изменяя технику дыхания, мы можем повлиять на работу сердечно-сосудистой системы. При вдохе диафрагма опускается, создавая больше пространства для сердца, что ускоряет кровоток. На выдохе сердце получает сигнал замедлиться. Этот процесс называется респираторной синусовой аритмией и отражает тесную связь между дыханием и сердцебиением. О различных техниках здорового дыхания я подробно излагал в предыдущих публикация» — отмечает Алмаз Шарман.

Таким образом, правильное дыхание может помочь снизить уровень стресса и положительно повлиять на иммунную систему. Это может показаться чем-то необычным, но в основе лежат биомеханические процессы нашего организма. Дыхание напрямую связано с реакцией нервной системы. Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, помогая организму вернуться в состояние спокойствия.

Существуют реальные клинические исследования, подтверждающие влияние управления стрессом на иммунную систему. Это уже не просто теория. Простые меры, такие как выход на свежий воздух, изменение фокуса зрения или удлинение выдоха, оказывают положительный эффект. Но наряду с этим важно выстраивать долгосрочные стратегии, которые помогут лучше справляться со стрессовыми ситуациями в будущем.

Как сон влияет на нашу иммунную систему?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения эволюции, наша иммунная система в течение дня работает в режиме максимальной активности, защищая организм от воздействия микробов и внешних факторов. Днём, когда риск воздействия выше, она мобилизует свои ресурсы. Однако ночью, во время сна в безопасной среде, необходимость в защите снижается. В это время иммунная система переключается на другие важные задачи, такие как "уборка" и восстановление организма, — объясняет Алмаз Шарман.

Существует циркадный ритм в работе иммунной системы, синхронизированный с нашим мозгом. Дневной свет и активность дают сигнал иммунной системе быть готовой к защите, а ночь и темнота настраивают её на восстановление. Например, естественные клетки-киллеры, главные защитники от вирусов, чрезвычайно чувствительны к недостатку сна. Чем меньше мы спим, тем хуже они справляются со своей задачей, что повышает риск инфекций, таких как простуда или грипп.

«Больше сна — больше шансов, что наши "киллеры" будут работать эффективно. Это кажется парадоксальным, но вполне логично. Организму нужен режим. Когда у него есть чёткое расписание сна и приёмов пищи, он работает гораздо лучше. Регулярность в питании и достаточные промежутки между приёмами пищи помогают минимизировать воспалительные процессы, которые могут затянуться из-за хаотичного питания», — подчёркивает доктор Шарман.

В этом контексте всё большее внимание привлекает новая область научных исследований — иммунометаболизм. Она изучает взаимосвязь между иммунной системой и метаболизмом – обменом веществ. Дело в том, что работа иммунной системы требует большого количества энергии. Нерегулярное питание и нарушение метаболизма могут негативно сказаться на иммунной системе. Это хорошо заметно на примере людей, работающих в смену: из-за сбоя циркадных ритмов у них чаще возникают проблемы со здоровьем.

Как иммунитет помогает бороться с раком?

Помимо защиты от бактерий и вирусов, иммунная система выполняет множество других жизненно важных функций, включая восстановление повреждённых тканей и защиту организма от раковых клеток. Например, при травмах активируются иммунные клетки, которые способствуют заживлению тканей. Кроме того, они постоянно "патрулируют" организм, обнаруживая и уничтожая потенциально опасные клетки, предотвращая таким образом развитие онкологических заболеваний.

Алмаз Шарман отмечает, что «эти принципы легли в основу современной иммунотерапии, направленной на борьбу с опухолями. Учёные стремятся задействовать естественные механизмы иммунной системы для распознавания и уничтожения раковых клеток. В отличие от традиционных методов, таких как химиотерапия, иммунотерапия позволяет воздействовать на опухоли с большей точностью, минимизируя повреждение здоровых тканей». О новых методах иммунотерапии доктор Шарман подробно писал в предыдущих публикациях, таких как «Рак – это война клонов».

Однако долговременный стресс и ослабление иммунной системы могут существенно повысить риск развития рака. Исследования подтверждают, что у людей с хроническими заболеваниями, сопровождающимися снижением иммунитета, риск онкологии возрастает. В свете увеличения продолжительности жизни изучение этих взаимосвязей становится особенно актуальным для медицины будущего.

Как микробиом управляет нашим иммунитетом

Микробиом — сообщество микробов, населяющих кишечник, играет ключевую роль в работе иммунной системы. Эти микробы не только способствуют перевариванию пищи, но и активно участвуют в регуляции иммунного ответа.

«Микробиом, состоящий из миллиардов микроорганизмов, тесно взаимодействует с иммунной системой», — объясняет Алмаз Шарман. При рождении организм ребёнка начинает заселяться микробами, которые «обучают» его иммунную систему. Эти микробные сообщества помогают устанавливать баланс иммунных реакций и играют важнейшую роль в их корректной работе. Об этом он писал в публикации «Микробы – наши друзья».

Доктор Шарман отмечает, что микробы вырабатывают молекулу бутират, способствующую превращению иммунных клеток в Т-регуляторные клетки. Последние выполняют функцию «миротворцев», предотвращая воспалительные реакции, которые могут стать причиной аллергий или аутоиммунных заболеваний.

Однако современные пищевые привычки значительно изменились: мы потребляем меньше клетчатки и больше ультраобработанных продуктов. Это вызывает вопрос: теряем ли мы важные питательные вещества, такие как бутират, которые необходимы для регулирования нашей иммунной системы?

«Создаётся впечатление, что природа задумала нашу иммунную систему так, чтобы микробы были её союзниками, помогая её регулировать», — подчёркивает доктор. Иммунная система новорождённого незрелая и активно развивается в первые годы жизни, когда формируется микробиом. Однако в последние десятилетия рост потребления полуфабрикатов, снижение потребления клетчатки и частое использование антибиотиков коррелируют с увеличением случаев аллергий и аутоиммунных заболеваний. Всё это неизбежно отражается на работе иммунной системы.

Как здоровье кишечника влияет на иммунную систему?

«Одной из тем моих исследований, которыми я начал заниматься ещё 30 лет назад в Соединённых Штатах, является проницаемость кишечного барьера — его способность быть плотным или проницаемым», — рассказывает доктор Шарман. Это напрямую связано с иммунитетом слизистой кишечника.

Каждый приём пищи делает кишечный барьер слегка проницаемым, что является нормальной физиологической реакцией. Однако если этот барьер ослаблен, микробы и их фрагменты могут проникать в организм, вызывая воспалительные процессы. Если такие процессы становятся хроническими, воспаление накапливается, что ускоряет старение и ухудшает общее самочувствие. Здоровье кишечника играет ключевую роль в поддержании иммунной системы и предотвращении таких процессов.

Воспалительные молекулы могут также воздействовать на мозг, изменяя поведение человека. Исследования показывают, что у некоторых людей с психическими расстройствами наблюдается улучшение состояния при противовоспалительном лечении. Это связано с тем, что воспаление способно вызывать подавленное настроение, усталость и другие симптомы, известные как «поведение болезни». Например, слабость и апатия при болезни — это естественная реакция организма, направленная на восстановление. Однако если воспаление становится хроническим, оно может негативно влиять на психическое здоровье.

Диета играет важную роль: питание влияет на микробиом, который, в свою очередь, воздействует на иммунную систему, а через неё — на мозг и поведение. Плохая диета с большим количеством обработанных продуктов способна усугубить самочувствие. Напротив, переход к здоровому питанию, богатому натуральными продуктами, может быстро улучшить настроение и общее состояние организма.

Взаимосвязь между здоровьем кишечника и иммунной системой очевидна. Укрепление кишечного барьера и поддержка иммунной регуляции могут уменьшить воспаление в организме, смягчая симптомы таких заболеваний, как ревматоидный артрит. Кроме того, правильная работа кишечного барьера стимулирует деятельность регуляторных Т-клеток и предотвращает попадание микробов из кишечника в организм, где они могут вызывать воспаление, например, в суставах.

Усиление иммунитета не всегда хорошо.

Иммунитет — это сложная система, а не просто «кнопка», которую можно включить по мере необходимости. Например, во время инфекции воспаление может буквально разрушать ткани, уничтожая всё на своём пути, чтобы победить вирус. Однако задача организма — найти баланс: стать устойчивым к микробам, не превращаясь в сверхчувствительный механизм, реагирующий на каждое раздражение. Иммунная система должна уметь активно защищаться, но при этом оставаться в покое, когда угроза отсутствует. Ведь чрезмерное воспаление, особенно длительное, разрушительно для организма.

«Именно поэтому сбалансированная иммунная система лучше гиперактивной» поясняет Алмаз Шарман. Такие факторы, как стресс, неправильное питание и недостаток сна, могут вызвать нежелательные воспалительные процессы. С возрастом хроническое воспаление накапливается, повышая риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Поэтому бессмысленно представлять иммунитет как постоянную «включённую» реакцию. Напротив, цель — поддержание здорового баланса: эффективного ответа в моменты угрозы и спокойствия в обычное время.

Помогают ли биологически-активные добавки меньше болеть?

Доктор Шарман поясняет: «Если вы уже придерживаетесь здорового питания, то, возможно, не стоит тратить деньги на дополнительные витамины». Например, научные данные, подтверждающие профилактическую эффективность витамина C и других БАДов, весьма ограничены. Однако БАДы могут быть полезными в условиях повышенных физических нагрузок или стресса, помогая немного снизить риск заболеваний. При первых признаках простуды витамин C действительно способен немного сократить её продолжительность благодаря своим антиоксидантным свойствам. Тем не менее, сбалансированный рацион, богатый овощами и фруктами, остаётся лучшим источником этого и других витаминов.

Доктор отмечает, что продукты и блюда, такие как овощные супы, клетчатка и цитрусовые биофлавоноиды, способствуют лучшему усвоению витамина C, делая его более эффективным. Если же возникает необходимость в добавках, оптимальной стратегией будет распределить приём грамма витамина C на весь день.

Сегодня рынок предлагает множество добавок, обещающих укрепить иммунитет. Но что говорят исследования по сравнению с обычной корректировкой питания?

Доктор Шарман выделяет два подхода. Во-первых, многие действуют реактивно: не заботятся об иммунитете ежедневно, а с наступлением зимнего сезона, столкнувшись с вирусом, начинают использовать всё подряд, надеясь на быстрое улучшение.

«Мне ближе идея профилактики, — говорит доктор Шарман. — Регулярная поддержка иммунной системы в течение года позволяет ей эффективно выполнять свои функции, не ожидая появления симптомов». Он также упоминает эффект «самоуспокоения» — желание верить, что купленная добавка работает. А поскольку большинство сезонных вирусов проходят за несколько дней, сложно точно определить, ускорило ли средство выздоровление.

Некоторые добавки действительно изучались. Например, бузина содержит противовирусные соединения и витамин C, эхинацея тоже исследовалась, но отсутствие унифицированных данных затрудняет выводы об их эффективности. Большинство исследований невелики по масштабу и часто проводятся на клеточных моделях. Чеснок, известный своими противоинфекционными свойствами, также может быть полезен, но не каждый захочет его есть в сыром виде при первых симптомах. Иногда питательная еда оказывается гораздо проще и эффективнее.

Резюмируя, доктор Шарман дает следующие практические рекомендации, которые помогут укрепить иммунитет в долгосрочной перспективе

В среднем человек проживает около 60 качественных лет, после чего самочувствие начинает значительно ухудшаться. Иммунная система является ключевым фактором, определяющим, насколько возможно продлить этот период здоровья и сократить годы, сопровождающиеся упадком сил и болезнями.

Поддержка иммунной системы помогает не только в долгосрочной перспективе, но и в повседневной жизни, улучшая общее самочувствие и снижая риск простуд и периодов хвори, особенно в холодное время года. «Важно не зацикливаться на "суперпродуктах", а следовать разнообразной и противовоспалительной диете.

Мы живём в мире, наполненном микробами, и полностью изолироваться от них невозможно. Более того, стремление к излишне активной иммунной системе может быть вредным. Чрезмерная активность иммунитета в долгосрочной перспективе увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет или рак. Поэтому важно, чтобы иммунная система функционировала сбалансированно и спокойно.

Иммунная система оказывает куда большее влияние на организм, чем мы привыкли думать. Например, когда мы заболеваем, она посылает сигналы в мозг, вызывая усталость и подавленность. Это естественный способ организма сообщить о необходимости восстановления, который не стоит игнорировать, подавляя симптомы лекарствами.

Большая часть нашей иммунной системы сосредоточена там, где обитают микробы. Сегодня известно, что микробиом играет ключевую роль в настройке иммунитета. В первые годы жизни микробы буквально «обучают» иммунную систему. Однако за последние 50–60 лет баланс микробиома был нарушен из-за чрезмерного использования антибиотиков, изменений в питании и роста потребления ультраобработанных продуктов. Это привело к увеличению случаев аллергий и аутоиммунных заболеваний.

Микробиом должен поддерживать «миротворческую» часть иммунной системы, вырабатывая такие вещества, как бутират. Однако неправильное питание и нехватка полезных микробов препятствуют этому процессу, что приводит к дисбалансу: иммунная система становится агрессивной, но у неё отсутствуют механизмы сдерживания.

Ключ к восстановлению этого баланса — здоровое питание. Важно сосредотачиваться не на «суперфудах» и витаминах, а на разнообразном рационе, который поддерживает микробиом. Рекомендуется включать в рацион широкий спектр фруктов и овощей, полезные жиры (например, оливковое масло), постный белок, жирную рыбу и клетчатку. Эти продукты поддерживают здоровье кишечника, который напрямую влияет на иммунную систему и помогает снизить хроническое воспаление, замедляющее процессы старения.

Кроме того, влияние стресса на иммунную систему — это подтверждённый научными данными факт. Исследования показывают, что такие простые действия, как дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе и отключение от гаджетов, могут существенно уменьшить стресс и улучшить работу иммунитета.

Сон также играет решающую роль в здоровье иммунной системы. Если вы недосыпаете, то снижаете активность клеток, отвечающих за борьбу с вирусами, так как они наиболее эффективны во время сна.

Иммунная система — это сложный регулятор нашего здоровья, сопровождающий нас всю жизнь. Хотя её работа ещё полностью не изучена, уже ясно, что мелочи, которые мы делаем ежедневно, накапливаются и оказывают огромное влияние на здоровье в будущем.

Иллюстрация к данному материала создана при помощи нейросетей DALL-E