Витамины от стресса: работают ли они?

Когда вы испытываете стресс и в особенности после него, то, как вы питаетесь, может иметь решающее значение. Вернуть вам душевное равновесие вполне по силам хорошо сбалансированной диете, во всяком случае, попробовать стоит.  

      Вы не можете контролировать все, что может вызвать у вас глубокие переживания или нервное напряжение. Но существуют такие стратегии, которые снизят стресс, помогут вам с ним справиться и уменьшат его воздействие на ваш организм и разум. И питание здесь играет свою роль, а витамины поддержат вас в не самые хорошие времена.  

Как стресс вредит здоровью  

      Небольшой стресс – это нормально и даже полезно. Он предупреждает о возможной опасности, заставляя вас не обходить проблему, а реагировать на нее: вы можете бороться или просто уйти. Однако очень сильный стресс, скорей всего, повлияет на иммунную систему и вызовет, к примеру, увеличение веса или высокое давление из-за того, что в организме образуется слишком много кортизола – гормона стресса.   

      Стресс вызывает в организме каскад реакций: сначала выброс гормона, потом и общее катаболическое состояние, то есть распад веществ, повреждение клеток и тканей. Гормоны стресса – это кортизол и адреналин, они могут замедлять пищеварение, повышать уровень сахара в крови, подавлять иммунитет, даже способность к репродуктивной функции может оказаться под вопросом во время сильного душевного переживания. А если оно длится долго, да вдобавок вы заболеете или инфицируетесь, ваша иммунная система не сможет эффективно бороться.   

Как в этом могут помочь витамины?  

С повреждением клеток борются антиоксиданты. Это питательные вещества, такие как витамины A, C, E и селен. Само повреждение вызывают свободные радикалы. Эти частицы вырабатываются внутри нас, а также попадают извне. Внешние факторы – загрязненная среда, смог, табачный дым...  Свободные радикалы как бы окисляют наш организм. Так кислород вызывает ржавение металла, но в нашем случае «ржавеют» наши клетки.   

      Есть довольно простой способ определить, какие продукты содержат витамины-антиоксиданты: они яркие и насыщенные по цвету. В этот список входит весь радужный спектр:  

• красный (красный перец, свекла, гранат, вишня);  

• оранжевый (сладкий картофель, мускатная тыква, апельсины, морковь);  

• желтый (кабачки, лимоны, дыня);  

• зеленый (темно-листовая зелень, листья салата, киви, брокколи);  

• голубой (черника);  

• фиолетовый (красная капуста, фиолетовый картофель, красный лук).  

      Если хотя бы наполовину заполнять ваши тарелки разноцветными фруктами и овощами, можно обеспечить организм столь необходимыми витаминами и защитить ваши клетки от повреждения. Кроме того, полезны для здоровья и другие продукты растительного происхождения: орехи, семена, бобы, чечевица и цельнозерновые продукты. Мы знаем, что они защищают от болезней сердца, особенно когда их едят вместо красного или обработанного мяса. Стресс больше всего влияет на сердечные заболевания.  

Вам нужны витаминные добавки?  

      Не обязательно. Если вы придерживаетесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, то, скорей всего, получаете все необходимые витамины и минералы.  

      Прежде чем принимать БАД и ждать, что таблетка, во-первых, снимет сильный стресс и, во-вторых, уменьшит его воздействие на организм, обдумайте качество вашей личной диеты и методы управления стрессом. Принимать витамины отдельно от пищи не так эффективно, как есть цельные продукты. Они также имеют другие преимущества, такие как клетчатка, и могут быть дешевле витаминов. Кроме того, добавляя больше фруктов, овощей, орехов, цельнозерновых, бобовых, мы, как правило, едим меньше насыщенных жиров, добавленного сахара, красного или обработанного мяса, вызывающих стресс у организма.  

      Но если вы все-таки думаете, что вам могут понадобиться добавки, вот некоторые из них, на них стоит обратить внимание.  

      Витамины группы В. Эти витамины важны для здоровья мозга. Научные исследования показывают, что высокие дозы витаминов группы B улучшают настроение и повышают уровень энергии из-за того, что в крови становится меньше гомоцистеина – химического вещества, связанного со стрессом; с другой стороны, они повышают риск заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак. Витамин B содержится в рыбе, говядине, нуте, бананах, яйцах, молочных продуктах и листовой зелени.   

      Инозитол. Это питательное вещество, которое содержится в злаках, кукурузе, мясе, цитрусовых и бобовых, оно может помочь при паническом расстройстве и, возможно, при тревожных состояниях.   

      Мелатонин. Этот гормон помогает решить проблемы со сном, связанные со стрессом. Мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания на   

7–12 минут, и еще он может улучшить память. Многие считают мелатонин особенно полезным при смене часовых поясов или режима сна.  

      Магний. Этот «успокаивающий» минерал может влиять на функции мозга, снижающие стресс и тревогу. Он помогает вашему организму перейти в фазу переваривания пищи и отдыха, избавляя вас от ощущения стресса. Достаточно магния можно получить из цельного зерна, бобовых, орехов и зеленолистных овощей, таких как листовая капуста и шпинат.  

      Ашваганда. В исследовании, опубликованном в индийском научном журнале психологической медицины, говорится, что прием 600 мг этой добавки в течение 60 дней снижает уровень хронического стресса у взрослых.  

Оказалось, что это безопасное и хорошо переносимое средство.  

Что еще может помочь?  

      С помощью питания можно успешно управлять стрессом. Вот несколько советов, чтобы снизить стресс и надолго сохранить здоровье:  

• Ешьте регулярно в течение дня. Не пропускайте приемы пищи.  

• Добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена.  

• Выбирайте полезные для сердца жиры, содержащиеся в грецких орехах, рыбе, авокадо и оливковом масле первого холодного отжима.  

      Помните, что одно лишь здоровое питание не может полностью защитить вас от стресса. Здоровый сон, регулярная физическая активность, уход за собой и расслабление, а также поддержка психического здоровья очень важны.  

Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».   

АЛМАЗ ШАРМАН 

Профессор медицины