Лишний вес из-за стресса и как с этим бороться: советы профессора Шармана
В последнее время многие переживают стрессовые состояния: два года пандемии, а теперь и трагические январские события. Как это ни парадоксально, такие переживания у многих чаще всего приводят к набору веса. Давайте разберемся с чем это связано.
1. Хронический стресс вызывает излишнюю тягу к еде
Известно, что в состоянии стресса многие склонны потреблять нездоровую пищу. Это может быть связано с повышением уровня гормона стресса – кортизона, а также грелина - гормона голода. Они стимулируют аппетит и усиливают усвоение жира и сахара (углеводов). Под стрессом многие инстинктивно тянутся к фастфуду и другим нездоровым блюдам, и, возможно, им это понравится, они почувствуете себя лучше от таких яств. В таком пищевом поведении, когда получают удовольствие от еды, большую роль играет вышеупомянутый гормон грелин.
Кроме того, пища с высоким содержанием сахара повышает уровень серотонина – химического вещества, которое вырабатывается головным мозгом и вызывает хорошее самочувствие и доброе настроение. Серотонин подавляет тревожные сигналы в головном мозгу и тем самым как бы притупляет стресс. Однако это кратковременный эффект, и, что хуже всего, он приводит к желанию поглощать нездоровую пищу – одну порцию за другой. Из-за этого повышается уровень сахара в крови, притупляется чувство сытости, замедляется обмен веществ, тратится меньше энергии, и в результате появляются лишние килограммы.
2. Хронический стресс снижает эффективность инсулина
Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы доставлять энергию углеводов в клетки. Однако во время хронического стресса этот механизм нарушается, и инсулин может не работать как ему положено. Это приводит к отложению жира, набору веса и повышенному риску диабета 2-го типа.
Научные исследования показывают, что из-за продолжительного стресса в организме могут накапливаться свободные радикалы. Они токсичны и вызывают воспалительные реакции, повреждают клетки, нарушают выработку инсулина и отрицательно влияют на способность клеток реагировать на него. Об этом красноречиво говорит статистика: за два года пандемии значительно выросло число заболевших диабетом. Хотя прямая причина такого роста не до конца понятна, но вполне вероятно, что недостаточная чувствительность к инсулину может быть вызвана стрессом.
3. Хронический стресс способствует накоплению жира в области живота
Если вы обнаруживаете у себя увеличенный живот, это может быть отчасти связано с повышенным уровнем кортизона (гормона стресса), который вызывает накопление жира, который склонен откладываться вокруг жизненно важных органов. Такой жир, его еще называют висцеральным, считается особенно вредным – он вызывает снижение чувствительности к инсулину, а также повышение артериального давления, уровней холестерина и глюкозы в крови, способствуя развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Грелин, о котором упомянуто выше, также способствует образованию жира. Этот гормон имел важное значение для наших древних предков, занимавшихся охотой и собирательством, ведь накопленные жировые запасы использовались в периоды длительного голодания. В те времена накопление жира в условиях стресса было необходимо для выживания. Однако в современных условиях охота, собирательство и вынужденное голодание – это редкие явления, особенно в развитых странах. И поэтому указанный механизм накопления жира теряет смысл, лишь способствуя развитию хронических заболеваний.
4. Хронический стресс приводит к бессоннице
Кортизон – это не просто гормон стресса; он помогает регулировать другие важные процессы в организме, включая сон. Здоровый уровень кортизона помогает вам пробуждаться по утрам. Однако его высокий уровень делает сон прерывистым, кратковременным и неполноценным. Результатом обычно является накопление жира и неадекватное чувство голода. Исследование британских ученых, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые жаловались на недосыпание, потребляли почти на 400 калорий в день больше, чем те, у которых сон был полноценным.
Если вы недосыпаете, то у вас не возникает желания активно двигаться. В свою очередь количество энергии, сжигаемой организмом, уменьшается, а вес увеличивается. Между тем недосыпание способствует хроническому стрессу, который и ухудшает качество сна. Так возникает порочный круг.
5. Хронический стресс мешает наращиванию мышц
Глубокие негативные переживания сводят на нет результаты ваших тренировок. Ученые из Йельского университета установили, что психологический стресс тормозит восстановление мышц после напряженных физических упражнений. Частично это может быть связано с тем, что кортизон – это катаболический, то есть разрушающий мышцы, гормон, и он препятствует анаболическому процессу, то есть формированию тканей.
Как контролировать вес в условиях стресса?
Для того чтобы сбросить лишние килограммы, набранные из-за хронического стресса, необходим комплексный подход. Самое важное – это здоровое питание, богатое овощами и фруктами. Поскольку стресс усиливает воспаление, вызванное свободными радикалами, нужно съедать больше продуктов, содержащих антиоксиданты, которые поглощают эти токсические радикалы. Такое питание уменьшает воспаление и защищает клетки от повреждений. Антиоксидантов много в цветных овощах и фруктах. Поэтому, когда выбираете пищевые продукты, помните: плоды должны отражать весь спектр радуги.
Чтобы следить за весом, важно нормализовать уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо как можно меньше есть сладкую, крахмалистую пищу и больше налегать на блюда, богатые клетчаткой.
Богатые источники клетчатки включают:
· цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка;
· цельнозерновой хлеб;
· орехи, такие как миндаль, кешью или грецкие орехи;
· семена, такие как семена льна или подсолнуха;
· зеленые листовые овощи, такие как брокколи или капуста.
Помимо здорового питания, для контролирования стресса и нормализации веса необходимы следующие условия:
· полноценный сон: для большинства взрослых это в среднем около 7 часов качественного сна;
· физическая активность. Аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка особенно на свежем воздухе, могут помочь снизить уровень гормонов стресса и нормализовать артериальное давление.
Конечно, самое важное – устранить причины стресса. Это позволит нормализовать выработку инсулина, кортизона и других физиологических факторов, а также наладить сон и избавиться от лишнего веса.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
