Почему мы устаем, и что с этим делать

С чувством усталости знаком каждый человек. Иногда она бывает вызвана тяжелым рабочим днем, ночным просмотром телепередач, длительным пребыванием в соцсетях или затянувшейся встречей с друзьями.

Но бывает и так, что человек испытывает повышенную утомляемость и усталость постоянно. По статистике, к числу таких людей относятся более 15 процентов женщин и 10 процентов мужчин.

Так что же лежит в основе постоянной усталости и как преодолеть это состояние?

1. Проблемы со сном

Недостаток сна - основная причина усталости или переутомления.

Людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать 7-8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми. Если вы спите меньше, то помимо снижения работоспособности, вы подвергаете себя большему риску несчастных случаев. Кроме того, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье и стать причиной серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Если вы по каким-то причинам не можете спать 7-8 часов, то, возможно, наши советы помогут вам наладить режим сна.

• • Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Придерживайтесь этого расписания даже в выходные и в отпуске.
  • Не спите днем. Нам нужно 7-8 часов сна в сутки, чтобы быть здоровее, но не более того. Сон в неурочное время сокращает продолжительность ночного сна. Таким образом, вам будет трудно заснуть и разбить сон на сегменты.
  • Если вы испытываете чувство беспокойства или не можете заснуть из-за переживаний, лучше поднимитесь с постели и сядьте в темное место, пока вам снова не захочется спать.
  • Избегайте употребления табака, алкоголя и кофеина. Перед отходом ко сну старайтесь не курить сигареты и не пить алкоголь, потому что эти вещества становятся причиной сегментированного сна. Употребляя напитки с кофеином днем, помните, что кофеин сохраняет свой эффект в течение нескольких часов.
  • Если вы придерживаетесь правильных привычек, связанных с отходом ко сну, и все еще просыпаетесь с чувством усталости, вам следует посетить врача и посоветоваться с ним, потому что это может оказаться медицинской проблемой, связанной со сном, например, с бессонницей или с так называемым синдромом беспокойных ног.

2. Скудный рацион питания

Самый простой способ покончить с вашей усталостью и утомляемостью – это корректировка рациона питания. Если он будет сбалансированным и состоять из здоровой пищи, вы будете чувствовать себя значительно лучше.

• Потребляйте достаточное количество калорий. Вы почувствуете слабость, если не будете питаться в соответствии со своим возрастом, полом и весом.
• Заполните одну часть вашей тарелки фруктами и овощами. Старайтесь есть свежие овощи и фрукты во время каждого приема пищи.
• Цельные зерна, такие как неочищенный рис, овсянка, должны составлять половину зерновых продуктов, которые вы потребляете.
• Употребляйте обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты. Это поможет вам ограничить количество потребляемых калорий.
• Скажите сахару «нет». Понятно, что сладости быстро подзаряжают энергией, но это быстро проходит и может вызвать еще более сильное чувство усталости. Избегайте продуктов и напитков с очень высоким содержанием сахара.
• Не пренебрегайте завтраком, иначе вы не получите основные питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы начать свой день.

3. Сидячий образ жизни

Когда вы устаете, то вам хочется прилечь или устроиться в удобном кресле, чтобы добиться максимальной релаксации. Тем не менее, вы добьетесь большего эффекта, если будет двигаться.

Согласно исследованию, 20 минут физической активности могут значительно повысить уровень вашей энергии. Врачи рекомендуют взрослым людям отводить два с половиной часа спортивным упражнениям.

Увеличивать нагрузку следует постепенно. Начните с ежедневной 15-минутной ходьбы, затем наращивайте темп до 30-40 минут пять дней в неделю. Справиться с усталостью вам также помогут легкий бег трусцой, ходьба или бег на беговой дорожке, плавание, водная аэробика и езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час.

4. Длительный стресс

Серьезные перемены в жизни, тяжелая работа или учеба, трудности в отношениях, финансовые проблемы, семейные проблемы, а также слишком сильная занятость могут вызывать чрезмерный и длительный стресс, который может стать причиной физической и эмоциональной усталости и привести к болезни.

Чтобы избежать этого, воспользуйтесь этими советами.

• Определите источник стресса и постарайтесь найти способ его избежать.
• Старайтесь держаться подальше от людей, которые приносят вам огорчения или вызывают негативные эмоции.
• Адекватно оценивайте свои возможности и научитесь говорить «нет». Никогда не берите на себя слишком много.
• Примите то, что вы не можете изменить и научитесь прощать.

5. Медицинские состояния

Если вы уже изменили свой образ жизни с помощью физических упражнений, диеты, нормального сна и борьбы со стрессом, но продолжаете чувствовать себя уставшим, то обратитесь за консультацией к врачу, потому что только он может определить, не является ли ваше состояние медицинским. Возможно, вам потребуется специальное обследование и лечение.

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.