Шесть пищевых продуктов для лучшего сна
Хороший сон жизненно важен для вашего здоровья, и в этом могут помочь некоторые пищевые продукты.
Медики рекомендуют взрослым в среднем около семи часов полноценного сна в сутки. Качественный сон – это одна из ключевых составляющих хорошего здоровья. Он помогает улучшить память и настроение, а также регулировать аппетит. Полноценный сон, можно сказать, возрождает функции жизненно важных органов, таких как сердце, головной мозг. Во время сна восстанавливаются мышцы, а также другие органы и ткани. Вместе с тем, плохой сон исследователи связывают с повышенным риском сердечных заболеваний и нездоровым увеличением веса.
Изменив образ жизни и отказавшись от некоторых привычек, можно улучшить качество сна. Например, примерно за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами, такими как смартфон, компьютер и телевизор. Важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, спальню лучше затемнить и поддерживать там несколько прохладную температуру. Успокаивающие процедуры, такие как принятие горячей ванны, тоже помогают подготовиться к ночному отдыху.
Чтобы сон был качественным, важно правильно питаться. От обильного ужина перед сном лучше отказаться, не пить кофе и алкогольные напитки. Но некоторые продукты содержат натуральные вещества и способствуют крепкому ночному сну.
Далее я представляю шесть пищевых продуктов, которые помогут вам уснуть. Хотя механизмы их полезного влияния на сон не до конца изучены, вам нечего терять, если будете их употреблять, чтобы лучше уснуть.
Киви
Исследование, проведенное в Тайбэйском медицинском университете Тайваня, показало, что люди, которые съедали по два киви за час до сна, засыпали быстрее, и причем спали они дольше и более качественно. Механизм такого влияния киви может быть связан с повышенным содержанием антиоксидантов, таких как витамины C и E, а также фолиевой кислоты. Кстати, дефицит последней может вызывать бессонницу.
Кислая вишня
В кислой вишне содержатся мелатонин и фитонутриенты, что и связано с пользой этой ягоды для сна. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, сигнализируя организму, что пора спать. В кислой вишне есть и противовоспалительные вещества, которые могут помочь улучшить качество сна.
В исследовании, проведенном британскими учеными, люди, которые в течение недели выпивали по четверти стакана терпкого вишневого сока, каждую ночь спали примерно на 40 минут дольше, чем те, кто пил плацебо. В исследовании ученых из Луизианы (США), указывается, что благодаря приему такого напитка продолжительность сна у пациентов с бессонницей увеличивалась в среднем на час.
Орехи и семена
В орехах и семенах присутствуют полезные жиры, уменьшающие ощущение голода, а также магний, который помогает вашим мышцам расслабиться. Миндаль и грецкие орехи содержат гормон сна мелатонин, а в семенах тыквы и подсолнечника есть триптофан – незаменимая аминокислота, которая синтезирует серотонин, способный превращаться в мелатонин.
Жирные сорта рыбы
Рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником омега-3-жирных кислот и витамина D. Эти питательные вещества могут помочь регулировать серотонин – нейромедиатор, состоящий из триптофана, который помогает регулировать сон, настроение и другие функции. Жирная рыба богата и полезным белком, который способствует сну. Научные исследования показывают, что средиземноморская диета, содержащая много рыбы, фруктов и овощей, улучшаеткачество сна у пожилых людей.
Травяные чаи
Тепло горячего напитка успокаивает и настраивает на уход ко сну. Расслабиться в конце дня вам помогут следующие травяные чаи: чай из ромашки, лаванды, мелиссы, пассифлоры и хмеля. Чай из пассифлоры содержит несколько флавоноидов, которые способствуют длительному сну. В исследовании, проведенном тайваньскими учеными, сказано, что ромашковый чай улучшает сон и настроение у женщин после родов.
Теплое молоко
Вы наверняка еще с детства слышали о том, что стакан теплого молока помогает быстрее уснуть. С научной точки зрения, может существовать некоторая связь между качеством сна и содержанием в теплом молоке таких веществ, как мелатонин и триптофан.
Вполне вероятно, здесь присутствует определенный психологический аспект, связанный с детскими эмоциями. Стакан теплого молока перед сном может вернуть вас в детские воспоминания и расслабиться. Однако какой бы ни была причина, выпив немного молока перед сном, возможно, вы вызовете приятные сновидения, в том числе ассоциированные с теплыми детскими воспоминаниями. Добавьте в молоко немного терпкого вишневого сока – вероятнее всего, это еще больше улучшит ваш сон.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашей технологии NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
Профессор медицины
