Алмаз Шарман поговорил о здоровом питании с гарвардским профессором

Согласно Всемирной организации здравоохранения, неправильное питание вызывает более 60 % хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Факторы питания, как причины болезней, по значимости превышают малоподвижный образ жизни, курение и употребление алкоголя вместе взятые.

Для продвинутого человека приверженность физической активности и отказ от вредных привычек неразрывно связана со стремлением употреблять здоровую, разнообразную, сбалансированную и безопасную пищу. Однако проблемой для многих является доступ к достоверной и научно обоснованной информации о правильном питании, которой можно было бы доверять. Многие зачастую теряются в море непроверенных и сомнительных источников, наводнивших интернет и социальные сети.

Профессор медицины, член Американской ассоциации здравоохранения Алмаз Шарман поговорил на тему здорового питания с Эдвардом Филлипсом, профессором Гарвардского университета. Доктор Филлипс учился медицине в штате Нью-Йорк и окончил медицинскую резидентуру в Колумбийском университете. Он автор множества научных работ в области реабилитационной и спортивной медицины, а также основатель Института здорового образа жизни при Гарвардском университете. Доктор Филлипс также является ведущим популярного в Соединенных Штатах подкаста, который называется «Пища, о которой следует поговорить».

Полную версию данного интервью можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Доктор Филлипс, благодарю вас за участие в нашей программе. Я знаю, что вы проводите много исследований и практической работы по пропаганде физической активности и пользе спортивных упражнений для здоровья.

Кроме того, вы ведете подкаст «Пища, о которой следует поговорить». Это очень интересные и увлекательные программы. Мне они очень нравятся. В связи с этим я хотел бы задать вам один вопрос - возможно это вещи, которые нельзя сравнивать, но тем не менее. Как вы считаете, с точки зрения пользы для здоровья, что важнее: физические упражнения или диета?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета (США)

Алмаз, во первых, спасибо. Это для меня честь быть с Вами и отвечать на эти вопросы.

Что касается вопроса. Я думаю, что его надо рассматривать с разных сторон. Никто не сомневается в том, что для здоровья полезно употреблять в пищу цельную еду – минимально обработанные и непереработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть много овощей, орехов и бобовых. Это позволит сократить потребление мяса. Преимущества такого питания можно почувствовать уже в ближайшее время. Однако очевидно, что все это становится возможным при условии, если люди готовы, хотят и имеют возможность так питаться.

Тут я хочу сделать небольшое отступление. Я не вижу никакой дилеммы в том, что лучше: сесть на диету или заниматься спортом. Мне кажется, что в этом смысле надо попробовать взглянуть на свою жизнь как бы со стороны.

Обычно мы не тренируемся в одиночестве. Едим в одиночестве мы тоже редко. Также не менее важно знать нюансы вашей жизни. Насколько сильный стресс вы испытываете и как с ним справляетесь? Сколько часов вы спите? Как складывается ваша личная жизнь? Добавляете ли вы сахар или соль в пищу? Употребляете ли табак в каком-либо виде?

Когда я говорю с пациентами, то я задаю им все эти вопросы. Если я сам лично придаю большое значение физическим упражнениям, то это не означает, что мои пациенты разделяют мое мнение. Может они занимаются спортом, а может им это совсем не интересно. С годами я понял, что гораздо важнее задавать людям такие вопросы, как: Для чего вам нужно иметь крепкое здоровье? Есть ли у вас цель в жизни? И на какие перемены в жизни вы готовы, хотите и можете пойти?

Одна из моих профессиональных целей - распространять достоверную информацию о здоровье по всему миру. В этой связи я хочу поблагодарить вас и вашу аудиторию за то, что это интервью помогает мне реализовать эту цель. И я благодарен судьбе за то, что могу так жить. Я признаю, что являюсь в какой-то мере примером для своей семьи и для некоторых своих пациентов, а также, возможно, для людей, которые следят за моими подкастами. Это обязывает меня ко многому. Но когда я вернусь к своим пациентам, я опять буду задавать им эти вопросы: Есть ли у вас цель в жизни? Для чего вам необходимо быть здоровым? И какие перемены вы хотите внести в свою жизнь?

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Да, я думаю, что это важная миссия, и она действительно информирует людей о пользе физических упражнений, диеты и отказа от вредных привычек для здоровья. Это все также способствует долголетию.

Мне очень часто задают вопросы, почему некоторым людям довольно трудно похудеть, несмотря на то, что они занимаются спортом и правильно питаются, в то время, как другие могут легко управлять своим весом, имеют стройную фигуру, хотя едят все, что захотят и зачастую ведут сидячий образ жизни. Возможно, за этим стоит генетика. Или как еще это можно объяснить?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета (США)

Да, генетика всегда играет определенную роль, хотя за последние несколько лет появилось много литературы об эпигенетике, то есть о том, как наше поведение влияет на экспрессию наших генов. В этом смысле меня вдохновляет мысль о том, что если я помедитирую или хотя бы просто ритмично подышу 10 минут два раза в день, то я смогу улучшить экспрессию своих генов, то есть активизирую свои более здоровые гены и как бы отключу нездоровые.

Мы не выбираем своих родителей, то есть гены. Это понятно. Но мы можем повлиять на экспрессию своих генов. Конечно, люди различаются по своим размерам, весу, реакции на переедание и по последствиям недоедания.

Другая часть вашего вопроса заключается в том, почему же все-таки так трудно похудеть. Многие популярные диеты, несмотря на первые успехи, в итоге приводят к одному и тому же результату — до 80 процентов людей со временем вновь набирают сброшенные килограммы, а иногда даже больше.

При соблюдении некоторых диет существует риск потери сухой – качественной - мышечной массы. То есть вы теряете ваши мышцы. А если это так, то вы лишаетесь той части тела, которая является источником вашей энергии. Таким образом, смысл похудения заключается в том, что вам нужно ограничивать калорийность вашей пищи – это деликатный путь сказать что вам надо просто меньше есть. И тогда, если вы сбросили, например, 4 килограмма - ура, ваши объемы уменьшились – то вам и в дальнейшем следует оставаться на сниженном потреблении калорий. Вы похудели и вам нужно меньше еды.

В похудении роль упражнений достаточно интересна. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, самих упражнений недостаточно, но они крайне необходимы для того, чтобы удержать сброшенный вес. Это подтверждают исследования на больших группах людей, проведенные в США, Португалии и других странах. Согласно полученным данным, почти все люди, кто смог похудеть и удержать вес, отличаются тем, что много занимаются физическими упражнениями; например, прогулками по 10 часов в неделю. Это также те, кто занимается силовыми упражнениями, которые также очень эффективны, так как благодаря им калории продолжают сжигаться даже после занятий. Поэтому нам надо быть более активными. Генетические различия существуют, но давайте думать о том, как мы сами можем контролировать свой вес.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Да, я согласен с вами. Это действительно очень интересно. Несмотря на то, что мы не можем изменить свои гены, мы можем повлиять на них через эпигенетические механизмы. Предположу, что не только определенные диеты, но и физическая активность могут воздействовать если не на реконструкцию генетического материала, то хотя бы на экспрессию генов, преобразование в белки и нашу дальнейшую жизнедеятельность. Это, конечно, оченьинтересно.

Что касается диеты, то я был впечатлен вашей очень информативной беседой с известным профессором Стэнфордского университета Кристофером Гарднером. В последние десятилетия в официальных диетических рекомендациях не только в Соединенных Штатах, но и в Казахстане, Европе и многих других странах доминировала диета с низким содержанием жиров. То есть раньше нам настоятельно советовали сократить потребление жиров, а теперь мы часто слышим рекомендации об уменьшении потребления углеводов и повышении потребления жиров. В этом суть кето-диеты. Я знаю, что этот режим питания с потреблением ненасыщенных жиров стал очень популярен среди обитателей Силиконовой долины в США.

Что вы думаете о такой непоследовательности в диетических рекомендациях? Конечно, мы понимаем, что это научные теории, и в этом мире нет ничего постоянного. Но все же должно же быть нечто вроде четких ориентиров. Итак, теперь мы говорим о том, что углеводы — это плохо, но никто не может гарантировать того, что через 20 лет кто-нибудь не скажет, что углеводы очень важны. В этой связи, я хотел бы, чтобы вы прояснили, на что следует ориентироваться людям, которые действительно хотят вести здоровый образ жизни?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета (США)

Первое, на что вы обратили внимание, - это наличие своего рода фанатической приверженности и эмоциональной составляющей в отношении того, что мы едим. Если разбираться объективно, то хочется спросить: почему мы с такой одержимостью относимся и тратим столько эмоций на то, что в действительности является довольно простой вещью – важно питаться каждый день. Но люди в определенных кругах говорят о том, что нужна какая-то ясность. И вот появляются различные течения и перед человеком стоит выбор: выбрать кетодиету, низкоуглеводный или низкожировой режим питания.

То, что пытается донести Кристофер Гарднер в своих исследованиях, это мысль в том, что любая диета, если вы следуете ей как положено, соблюдаете все ее правила, направлена просто на то, чтобы вы были более внимательны к тому, что вы едите. В любой диете есть ограничение калорий в той или иной форме. И если вы потребляете качественную пищу, то любая из этих диет приведет к потере веса. А если у вас получится закрепить свои новые привычки, то ваши потерянные лишние килограммы уже к вам не вернутся.

Итак, Гарднер пришел к выводу, что на самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь. По большому счету, это не имеет большого значения для вашего организма. Вы просто получаете меньше калорий и сжигаете их при помощи упражнений. Такой подход значительно упрощает отношение к любым диетам.

Давайте поговорим о том, что нас объединяет в этом смысле и что разделяет.

Например, никто не будет спорить с рекомендациями есть больше свежих цельных фруктов и овощей, потому что они растут на земле, и богаты клетчаткой. В них много микроэлементов. Они насыщают и очень питательны. Прекрасно. Кто же с этим не согласится? То же самое можно сказать о ценности употребления в пищу орехов и бобовых, потому что они содержат много полезных жиров, а бобовые к тому же богаты клетчаткой.

Мой подход заключается в том, чтобы научить людей питаться осознанно, прислушиваться к своему организму и отмечать, как ваш организм реагирует на те или иные продукты, а не слепо следовать различным диетам. Может быть, вам следует есть немного медленнее, и тогда окажется, что вы уже насытились, и вам не нужна дополнительная порция. Это еще и прекрасный способ сохранить еду на следующий день. Таким образом, исследования Кристофера Гарднера показывают, что на самом деле не так важно, каких диет вы придерживаетесь. Вам лишь нужно есть качественную еду и быть последовательными в достижении цели. В этом я с ним во многом согласен.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Да, что касается диет, то здесь не следует быть фанатичным. В отношении какого-либо режима питания все же нужно во многом полагаться на свою интуицию. При выборе продуктов необходимо проявлять осведомленность и понимать, не принесут ли они вред вашему организму. Набор хотя бы базовых знаний поможет управлять своим здоровьем.

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета (США)

В Соединенных Штатах очень популярны ультра-обработанные продукты. Когда вы останавливаетесь на автозаправочной станции и заходите в маленький магазинчик, довольно трудно найти какую-либо еду, кроме ультра-обработанных продуктов. Все знают, что они были изготовлены на фабрике с применением химикатов, герметично упакованы и имеют срок хранения в несколько месяцев, а то и лет. Это может быть выпечка, конфеты, сладости, пирожные с высокой степенью обработки и т. д. В глубине души мы все понимаем, что эти продукты вредны для здоровья и их следует избегать, и что ни одна диета в мире не рекомендует употреблять их в пищу. Поэтому я призываю всех: давайте не будем это покупать и есть.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Да, конечно лучше выращивать фрукты и овощи в своем саду, если есть такая возможность. Также следует употреблять в пищу сезонные продукты, а мы часто об этом забываем.

А сейчас, Эдди, я бы хотел задать последний – гипотетический - вопрос. Итак, если бы вас попросили написать что-нибудь на билборде на улицах в центре Бостона, то какие слова вы бы использовали, чтобы помочь людям вести здоровый, активный и качественный образ жизни?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета (США)

Прекрасный вопрос, Алмаз. Возможно, такой билборд был бы актуален и в Казахстане.

В качестве ответа я бы хотел привести слова своего коллеги доктора Парама Дедхиа: «Здоровье вам нужно для жизни которую вы хотите прожить».

Опять же мы возвращаемся к ответу на вопрос: Для чего вам необходимо иметь хорошее здоровье? Что наиболее важно для вас? Какова ваша цель? Что вам нужно от вашего организма? Если вы хотите танцевать на свадьбе вашей внучки, возиться в саду или огороде, заботиться о маленьких детях, то здоровый образ жизни приведет вас к достижению этих целей. Так что, быть немного эгоистичным – это вполне нормально. Такой путь позволит вам сделать правильный выбор, сделает вас более счастливым, и в итоге приведет вас к исполнению желаний. И на рекламном щите в Бостоне можно было бы об этом написать: Мы хотим помочь вам быть здоровыми, чтобы вы жили той жизнью, которую выбираете.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Прекрасно. Большое спасибо, доктор Филлипс, я желаю вам всего наилучшего в вашей очень важной миссии и начинаниях. Я на 100% разделяю ваши чувства и мысли. И очень надеюсь, что наш разговор будет услышан многими людьми. И мы продолжим нашу миссию по укреплению здоровья и достижению долголетия людей. Желаю вам всего наилучшего, доктор Филлипс.

В заключение добавлю, что за 40 лет занятия биомедицинской наукой я выработал свою формулу здоровья, которая состоит из пяти принципов:

1) больше двигаться, хотя бы до легкого пота;

2) полноценно высыпаться;

3) чаще улыбаться и обниматься;

4) наслаждаться пищей, богатой овощами и фруктами; и

5) полюбить пробиотики.