Алмаз Шарман поговорил с гарвардским профессором о важности физической активности для здоровья

Ключевым условием для устойчивого здоровья и качественной жизни является физическая активность. Причем важно испытывать радость от движений, необязательно изнуряя себя бесконечными физическими тренировками и выполнением однообразных нагрузок. Каждый из нас может подобрать те физические упражнения и виды спорта, которые подходят индивидуальному характеру и могут поднять настроение.

Об этом профессор медицины, член Американской ассоциации здравоохранения Алмаз Шарман поговорил Эдвардом Филлипсом - профессором Гарвардского университета. Доктор Филлипс учился медицине в штате Нью-Йорк и окончил медицинскую резидентуру в Колумбийском университете. Он автор множества научных работ в области реабилитационной и спортивной медицины, а также основатель Института здорового образа жизни при Гарвардском университете.

Полную видеоверсию данного интервью можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Доктор Филлипс, благодарю вас за согласие принять участие в нашей программе и поговорить о важности физической активности для сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни. Мы знаем, что вы уже достаточно долго занимаетесь этой темой, и даже ведете собственные подкасты. В частности, такие как «Еда, о которой надо поговорить», и подкаст «Волшебная таблетка». Расскажите, пожалуйста о том, что вы вкладываете в понятие «волшебная таблетка».

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

В первую очередь, я хочу поблагодарить вас за возможность поговорить на эту важную тему и ответить на ваши вопросы. Что касается «волшебной таблетки», то эта фраза подразумевает физические упражнения. То есть таблетка – это упражнение. На наш взгляд, такое определение помогает легче понять, в какой последовательности и в какой дозировке следует выполнять физические упражнения. Как распределять нагрузку.

У многих из нас сложились негативные ассоциации с необходимостью выполнять спортивные упражнения. Важно изменить сам подход, само отношение людей к этой проблеме.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Обычно все рекомендации сводятся к тому, что физические нагрузки должны быть регулярными. То есть нашей целью должна стать 30-минутная двигательная активность в день, по крайней мере, четыре раза в неделю. Однако согласно новому исследованию, опубликованному в научном журнале Circulation («Кровообращение»), человек должен уделять физической активности в два раза больше времени, чем предписывалось ранее. Как можно этого достичь?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

Позвольте мне начать с того, что представляют собой официальные рекомендации, а затем поговорим об этом исследовании, которое было опубликовано этим летом. Рекомендации, согласованные с со Всемирной организацией здравоохранения, подразумевают 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Прежде всего, я хочу разъяснить, что такое «умеренная интенсивность».

Умеренная интенсивность зависит от вашей общей физической формы. Представьте, что мы с вами отправились гулять. Разумеется, мы будем разговаривать. Если мы захотим провести тест на то, как долго мы сможем одновременно идти и вести беседу, то тут непременно надо будет проверить, сможем ли мы просто взять какую-то высокую ноту. Здесь речь не идет о наших певческих способностях. Мы говорим о том, сможем ли мы удержать эту ноту. Если да, то это и есть умеренная интенсивность. А если вы можете одновременно двигаться, говорить и петь, то в данном случае можно говорить о средней интенсивности. Если вы все это делали очень активно и запыхались, то это означает, что вы поработали достаточно энергично, с высокой интенсивностью.

То есть если мы можем нормально, не задыхаясь, разговаривать друг с другом во время пешей или велосипедной прогулки, это и будет умеренная интенсивность физической нагрузки.

Если вы наберете 150 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели, то согласно существующим рекомендациям, вы получите хорошую пользу от упражнений, и это положительно повлияет на почти все системы вашего организма. Это исследование предлагает ответы на несколько важных вопросов.

Во-первых, согласно современным рекомендациям, 150 минут — это минимум. Мы называем это «одной дозой». В руководстве сказано, что, если ваша активность составит 300 минут или 5 часов в неделю, то есть двойная доза, то вы ваш организм получит дополнительные преимущества.

Мы говорим о физических упражнениях как о лекарстве. Упражнения — это и есть лекарство. Мы можем принимать по две дозы, а можно и 3-4. Выяснилось, что, продолжая увеличивать количество минут, вы тем самым увеличиваете продолжительность своей жизни. Но здесь важно понимать, что, если вы ставите своей целью жить как можно дольше, то вы должны следовать всем рекомендациям. Самое главное, чтобы вы хотели увеличивать продолжительность физической активности в неделю.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

То есть мы должны двигаться быстрее и дольше, так?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

Да. И есть еще один момент. И это действительно зависит от того, насколько вы активны. Если вы занимаетесь 300 минут в неделю или даже 600 минут, а это 10 часов ходьбы, что вполне вероятно, то это станет частью вашей жизни. В научной литературе ведутся споры о том, что если упражнения — это лекарство, то возможна ли их передозировка? Что произойдет, если вы превысите четыре дозы и у вас их будет пять, шесть, семь, хотя вы ходите по 2 часа в день? Согласно этому исследованию, в таком случае вы не получите дополнительных преимуществ для достижения долголетия. В то же время это не нанесет вреда вашему здоровью.

Если же вы ведете достаточно активный образ жизни, то надо сохранять уровень своей физической нагрузки. Можно даже увеличить. Это нестрашно. Тем не менее, реальность такова - по крайней мере, в Соединенных Штатах - что лишь немногим более половины населения получают хотя бы 150 минут в неделю. Поэтому внимание медиков в первую очередь обращено на тех, кто предпочитает подолгу сидеть на диване, уделяя физической активности от силы 30 минут в неделю, а также на тех, кто хоть как-то стремится увеличить свои нагрузки.

Если взглянуть на проблему с точки зрения общественного здравоохранения, то я как преподаватель и как автор научных статей, прилагаю все усилия к тому, чтобы заставить людей больше двигаться. Хороша любая физическая нагрузка, и чем больше ее будет, тем лучше.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Насколько я понял, эти рекомендации актуальны не только для американцев, но и для казахстанцев. Но у нас безусловно есть генетические и культурные различия. Так буквально пару поколений назад казахи, и мои предки в том числе, вели кочевой образ жизни, то есть много ездили верхом и ходили. Насколько применимы к нам рекомендации, которые публикуются в американских научных журналах? Существуют ли какие-то определяющие генетические или этнические факторы, детерминанты физической активности, которые мы должны учитывать?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

Хороший вопрос. Я думаю, что ответ достаточно прост. Все люди на Земле должны быть физически активными. Это заложено в наших генах.

Активный образ жизни в Казахстане был еще совсем недавним прошлым. Однако, если взглянуть на историю человечества, то мир стал более механизированным порядка пяти поколений назад - с наступлением эпохи Промышленной революции. Города стали разрастаться, а люди - меньше путешествовать. Конечно, сейчас на Западе все это доведено до крайности: вы можете выполнять свою работу с помощью компьютера, даже не выходя из дома, передвигаться на автомобиле и покупать еду, не выходя из машины. То есть вы живете практически с нулевой физической активностью. Мы придумали, как можно зарабатывать и получать продукты питания, не прилагая к этому особых усилий. Теперь же нам надо вернуть физические нагрузки в нашу жизнь. И делать это надо целенаправленно и осознанно: я буду выполнять все упражнения или изменю свой день.

Генетические различия, безусловно, существуют. Я хорошо знаком с исследованиями о склонности к диабету жителей Южной Азии и Ближнего Востока. Даже если они были гораздо стройнее, чем англичане, тем не менее риск развития диабета у них был более высокий. Это касается гипотезы так называемого бережливого гена и того, насколько достаточно нам для жизни небольшого количества пищи. Что происходит, когда еды много? Конечно же, есть различия между различными группами населения. Но начать со 150 минут упражнений было бы вполне разумно. Однако здесь следует сделать оговорку: исследование, опубликованное в журнале Circulation («Кровообращение»), проводилось среди большой группы медсестер и медработников-мужчин, проживающих в США.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Насколько я понимаю, не имеет значения, какие у нас есть слабые стороны и особенности генетики, мы просто должны с чего-то начать, начать двигаться. И самым прагматичным подходом является включение физической активности в нашу повседневную жизнь – всюду, где только можно. Давайте остановимся на этом подробнее. Как интегрировать физическую нагрузку в нашу жизнь, если мы целый день сидим за компьютером в офисе, например? Не так просто сделать упражнения частью ежедневной рутины.

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

Позвольте мне начать с рекомендаций о физической активности умеренной интенсивности. Оказывается, даже если вы сидя что-то делаете или совершаете неспешную прогулку, это намного лучше, чем, когда вы просто смотрите телевизор, или сидите за компьютером, или ведете машину, то есть когда ваше тело находится без движения. Нужно уметь извлекать выгоду для своего здоровья из любого места и любой ситуации. Например, с одной стороны, я могу после этого интервью сесть в машину, проехать шесть километров до дома, прийти домой, сесть смотреть телевизор и заказать еду с доставкой. Многие люди так и делают. Это и есть сидячий образ жизни и низкая физическая активность.

Но есть и альтернатива. Я мог бы поехать на работу на велосипеде – из-за пробок времени на дорогу уйдет примерно столько же, сколько и на машине. Но зато у меня в активе уже будет 20-минутная утренняя велопрогулка. С учетом дороги домой это уже 40 минут езды на велосипеде. После обеда у меня запланирована встреча с коллегой, и чем проводить ее в офисе или онлайн, можно вместе прогуляться и поговорить. Это даже безопаснее, ведь COVID еще не снят с повестки дня. Мы можем погулять на улице без масок и обсудить деловые вопросы. Таким образом, я получаю еще полчаса-час прогулки.

После этого у меня по плану – час работы над рукописью. А делать я это буду за столом-велосипедом. У меня есть велотренажер, который установлен под моим компьютером. Я могу писать и одновременно медленно крутить педали, набирая таким образом определенный километраж. Дома мы обычно вместе с женой выполняем спортивные упражнения – это силовые тренировки, которые полезны для здоровья. Самое главное – все делать с удовольствием. Физические упражнения должны быть подарком, а не какой-то рутинной обязанностью.

К примеру, моя мама, она пенсионерка, очень любит танцевать. Сейчас у нее появилась новая полезная привычка. Когда она приезжает в город, то оставляет машину на парковке и дальше ходит по своим делам пешком - на почту, в банк, в продуктовый магазин или в магазин одежды. То есть смысл в том, чтобы продумать свои передвижения и выделить время для ходьбы.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Так что допустим любой вид нагрузки, будь то физические упражнения, фитнес, спорт или просто обычные движения. Все, что мы делаем – ходим, как-то двигаемся, все это очень важно для здоровья. Не могли бы вы резюмировать, какова польза физической активности, физических упражнений и любых форм движения для профилактики болезней сердца и других органов? В чем польза для здоровья любых видов физической нагрузки?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

Давайте начнем с головного мозга. Польза для него прекрасно описана в рекомендациях по физической активности. Объем всей научной работы вместе с рекомендациями составляет примерно 700 страниц, но если вы захотите узнать что-то о влиянии движения на функцию мозга, то сразу обнаружите, что физическая активность замедляет начало и, возможно, прогрессирование деменции (снижения интеллекта). Так почему бы не обеспечить хороший приток крови к мозгу с помощью движения? Кровь перемещается по всему организму. А ваш мозг, возможно, является тем местом, которое определяет вашу личность. И где может начинаться депрессия.

Оказывается, достаточная физическая активность является хорошим средством избежать депрессии. Иногда человеку кажется, что у него депрессия, но это не означает, что у него клиническое расстройство настроения. В таких случаях хорошо помогают физические упражнения. Как говорили наши любимые древнегреческие врачи, которых мы очень любим цитировать: если вам грустно, если вы чувствуете себя немного подавленным, отправляйтесь на прогулку. А если вы и после нее все еще чувствуете себя грустным, и уныние вас не покидает, значит вы мало походили. Поэтому мы действительно хотим рекомендовать ходьбу как средство лечения и профилактики депрессии. То же самое относится и к чувствам беспокойства, тревоги и страха. В таких состояниях очень полезно нагружать себя физическими упражнениями. В первую очередь, это благоприятно отражается на функциях мозга.

Если взять убийцу номер один во многих странах, то есть сердечно-сосудистые болезни, то существует тесная взаимосвязь между заболеваемостью и физическими нагрузками. У тех людей, кто достаточно активен в течение недели, гораздо меньший риск получить болезнь сердца и более низкая вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь имеется, пожалуй, самая тесная связь.

Также существует несколько десятков типов рака, течение и прогрессирование которых замедляется, если человек физически активен. И даже если у больного тот тип рака, на течение которого упражнения не влияют, тем не менее, физическая нагрузка помогает выздороветь. Таким образом, мы рекомендуем людям, которые проходят химиотерапию и лучевую терапию от рака или были прооперированы, выполнять физические упражнения.

Физические упражнения также полезны для репродуктивного здоровья. Как вы знаете, сейчас это тоже одна из серьезных проблем в мире. Активный образ жизни полезен во всех отношениях. Занятия спортом и физкультурой снижают риск переломов бедра и падений. Вообще, тренировки и физические упражнения, помимо всего прочего, это еще огромное удовольствие и хорошее настроение на долгое время. Поэтому заниматься ими нужно не только для того, чтобы укрепить здоровье.1319

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Я абсолютно согласен с вами. Конечно, когда я был молод, мне очень нравилось заниматься спортом, но сейчас я больше люблю пешие и велосипедные прогулки. Наш выбор во многом зависит от индивидуальных предпочтений.

Ранее мы затронули тему важности этнических и генетических факторов в отношении физической активности. Конечно, каждый человек выбирает тот или иной вид физической нагрузки по своему усмотрению. Психолог Стивен Хэндл в своей статье «Как ваш тип личности выбирает самый полезный для вас вид физических упражнений» пишет как раз об этом. Не могли бы вы прокомментировать это? Должны ли мы действительно выбирать упражнения, исходя из нашей личности? Или иногда нам нужно заставлять себя бегать на беговой дорожке? Или лучше, как вы уже сказали, просто получать удовольствие от физических упражнений с пользой для здоровья?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

О, это хороший вопрос. Итак, во-первых, я хочу вернуться назад и сказать, что нельзя заставлять себя бегать на беговой дорожке – это никогда не сработает. Если вы очень дисциплинированы и сможете уделять этому время несколько дней или даже недель, такая нагрузка не войдет в привычку, если она вам не нравится.

Все плюсы физической активности, о которых мы говорили, достаются вашему организму. Но все дело в том, что ему, в принципе, не важно, какие именно движения вы делаете. Ваше тело не знает какой тип нагрузки вы выбираете. Оно не знает, платите ли вы много денег в модном тренажерном зале. Оно не знает, гуляете ли вы с другом или в одиночестве и слушаете музыку или подкаст. Если вы работаете с чем-то тяжелым, ваше тело не различает, работаете ли вы при этом в своем саду или поднимете тяжести в тренажерном зале. На самом деле, вашему телу все равно. Так что вопрос касается большей частью, как вы процитировали, психологии упражнений.

И здесь я бы сказал, что главное — просто найти то, что вам нравится, потому что самое лучшее упражнение - то, которое вы собираетесь сделать. Поэтому я люблю спрашивать своих пациентов, что бы они хотели делать, какой бы вид физических упражнений предпочли.

Если вы работаете в саду, то есть это то, чем вы хотите заниматься, то вам и следует продолжать работать в саду. Значит, это соответствует особенностям вашей личности. Некоторые из нас, в том числе и я, любят соревновательность. Поэтому такие люди участвуют в различного рода состязаниях - шоссейных гонках, велогонках, соревнованиях по плаванию и так далее. То есть это соответствует вашей личности и заставляет вас тренироваться для этого. Так что, конечно, делайте то, что хотите. Любое движение полезно для вашего организма.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Интересно. Вот вы сказали, что нашему телу на самом деле безразлично, какие именно физические упражнения мы выполняем. А что вы можете сказать по поводу того, как именно мы выполняем упражнения и, в частности, о высокоинтенсивных интервальных тренировках? Некоторые новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки очень полезны для сердца и легких, также они способствуют долголетию. Вы согласны с этим? Что вы думаете об интервальных тренировках?

Эдвард Филлипс, профессор Гарвардского университета, специалист в области реабилитационной медицины (США)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ – это отличный пример своеобразной спортивной моды. Их активно продвигают в тренажерных залах.

Американский колледж спортивной медицины ежегодно публикует статьи Уолта Томпсона на эту тему. Высокоинтенсивные интервальные тренировки входят в список самых популярных мировых фитнес-трендов на протяжении нескольких лет.

Итак, интенсивность. Представьте себе ситуацию, при которой вы занимаетесь изо всех сил в течение 20, 30, 40 секунд. Это могут быть аэробные или кардиотренировки. Также это может быть бег на месте, быстрая езда на велосипеде, или вы выполняете какие-то упражнения на сопротивление, силовые тренировки, то есть вы делаете это все так быстро, как только можете.

Сколько отжиманий вы можете сделать за 30 секунд? Сколько раз поднимете ноги за это время? Сколько приседаний выполните? Затем вы останавливаетесь и отдыхаете с чувством, что вы смогли это сделать. Обычный интервал состоит из 40 секунд тренировки и 20 секунд отдыха, чтобы исключить риск получения травмы. Оказалось, что такие занятия на самом деле не хуже, чем выполнение других упражнений.

Но я бы не рекомендовал их для неподготовленных людей. Если вы только встали с дивана, то для начала надо немного размяться. Надо совершить обычную пешую или велопрогулку, поднять небольшие веса. Но ВИИТ - это отличный способ зарядиться энергией. Таким образом вы можете потратить на физическую активность меньше сил и менее рекомендуемых 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Если вы работаете слишком энергично, у вас участилось сердцебиение и вы начали задыхаться, то надо в 2 раза сократить время тренировки.

Если вы выполнили интенсивную тренировку за 20 минут - что сложно, но выполнимо – то это будет равносильно 40-минутной пешей прогулке умеренной интенсивности. Итак, да, если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам подходят, то есть много вариантов выполнять их не в тренажерных залах, а в других местах и бесплатно. Например, силовые тренировки. Вам необязательно покупать штанги и гири. Вы можете использовать бытовые предметы. Например, бутылки и пакеты с различными напитками. Для упражнений на сопротивление также можно использовать подручные средства.

Алмаз ШАРМАН, профессор медицины

Замечательно. Большое спасибо, доктор Филлипс. Я желаю вам успехов в вашей очень важной миссии.

Хотелось в заключение отметить, что радость от движений – это один из пяти компонентов формулы здоровья, которая также предусматривает следующее:

• Наслаждаться пищей богатой овощами и фруктами
• Полюбить пробиотики
• Хорошо высыпаться
• Чаще улыбаться и обниматься