КАЛЬЦИЙ ВАЖЕН НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ КРЕПОСТИ КОСТЕЙ И ЗУБОВ

Большинство из нас знает о кальции как о структурной основе костей и зубов. Однако кальций участвует также и в свертываемости крови, регуляции ритма сердечных сокращений и тонуса сосудов, передает нервные импульсы, помогает противостоять стрессу, участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран и секреции ряда ключевых гормонов и ферментов.

Дефицит кальция приводит к:

-снижению содержания данного минерала в крови и уменьшению минерализации, твердости и прочности скелета и зубов;

-повышению риска переломов костей;

-нарушению процессов сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, свертывания крови.

Профилактика дефицита кальция:

-Увеличить потребление молочных продуктов, богатых данным минералом;

-потреблять препараты витамина Д и кальция или пищевые добавки, содержащие эти нутриенты;

-чаще бывать на свежем воздухе с открытыми участками тела для обеспечения синтеза витамина Д в коже.

Хотя кальций присутствует в самых разных продуктах (твердый сыр, кунжут, сардины в масле, орехи, творог, кефир, йогурт, кумыс, сметана, крупа овсяная и гречневая, яйца, свежая рыба, все виды капусты, морковь, бобовые, цельнозерновой ,пшеничный и ржаной хлеб), существует проблема низкой усвояемости кальция (не более 30%). Это одна из причин распространенности недостатка кальция в организме. Для наилучшего усвоения кальций должен поступить в организм в «соответствующем окружении» - это фосфор, магний, витамины Д, А и К. Более того, важно правильное соотношение кальция, фосфора и магния в продуктах питания (1,5:1,0:0,5). Подобное соотношение характерно для молочных продуктов, овощей и фруктов. Для того, чтобы кальций встраивался в костную ткань, иначе говоря, чтобы происходила качественная минерализации костей, требуются витамины Д, А и К. Сообща они помогают кальцию, получаемому с пищей, включаться в кости и укреплять их. Многие продукты обогащены кальцием, однако данных о проценте содержания в них абсорбируемого кальция нет.

Следует знать, что продукты с высоким содержанием сахара (сладкие газированные напитки, кондитерские изделия и т.д.) резко повышают уровень глюкозы в крови, чем способствуют вымыванию кальция из костей. Дело в том, что для понижения уровня глюкозы в крови при резком его повышении организм наряду с инсулином использует кальций. Таким образом, если человек потребляет много сладостей, резко повышающих уровень глюкозы в крови, то организму приходится тратить много кальция. А когда его внутриклеточные запасы заканчиваются, организм вынужден как бы занимать кальций у костей. Кроме того, в состав некоторых газированных напитков входит фосфорная кислота, также провоцирующая вымывание кальция. Поэтому не следует злоупотреблять сладкими газированными напитками, и еще лучше, ограничить их потребление.

Таблица - Пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% суточной нормы кальция для взрослых, составляющей, согласно казахстанским нормам, 5 г/в день.)

Таблица - Немолочные пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. Биологическая доступность может варьироваться.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz