Сапалы ұзақ ғұмыр – қол жеткізуге болатын шындық!

Әр адам белсенді және сау күйін сақтай отырып, мүмкіндігінше ұзақ және сапалы ғұмыр кешуді, жас ұлғаюына сай пайда болатын қауқарсыздық пен сырқаттардың айналып өтуін  армандайтындығы рас. Ғылыми жетістіктер, заманауи медициналық әдістер мен технологиялар кәрілік жөніндегі түсінікті өзгертуге мүмкіндік берді: жас ұлғаюына қарамастан, әлеуметтік белсенділік пен күш-қайратты сақтау әбден мүмкін болуда.

Организм мен сананың әлеуетті мүмкіндіктерінің көмегімен  қартаю үрдісін бәсеңдетуге болатындығы ғылыми дәлелденген. Егде жастағы адамдардың организмінде жасқа байланысты өзгерістерге сай түрлі кері бұзылысты аурулардың пайда болу қаупі жоғары болады. Сәйкесінше, қартаюға байланысты жас ұлғаюындағы өзгерістердің орын алуын жылжыта отырып, адам көптеген созылмалы аурулардан алшақ болады. Бұл табиғи жолмен өмір жас ұзақтығын ұлғайтуға апарады. Заманауи адамның өмір жас ұзақтығы үздіксіз өсуде, бұл беталыс Қазақстанда да байқалуда: өмір жас ұзақтығының орташа шамасы 1960 жылы 58,37 жас болса, ал 2014 жылы - 71,62 жасқа жеткен және ОБСЕ сарапшыларының болжамы бойынша 2050 жылға таман 80,3 жасқа жетпек. Кез келген жаста өмір сапалы, яғни, толыққанды және бақытты, әлеуметтік белсенді, аурулар мен дене шектеулерінен алшақ болуы үшін тиісті шараларды қабылдау қажет.

Өмірдің салтына сапасы тәуелді

Жасқа байланысты өзгерістер генетикалық бағдарламаланған, табиғи биологиялық үрдіс болғанымен, салуатты өмір салтын ұстану, оңтайлы дене белсенділігін қолдау, дұрыс тамақтану арқылы олардың қарқынын тежеуге болады. Салауатты мінез-құлық жақтарының (дене белсенділігі, салауатты тамақтану, уақытылы скринингтік тексеру, психикалық денсаулықты сақтау, антиоксиданттарды және басқа биологиялық белсенді заттектерді қабылдау) әрқайсысы өмірді 10-30 жасқа ұзартуы мүмкін екендігі есептелген. Ғалымдар анықтағандай, организмнің қартаюының гендерге байланысы  - 30%, ал қалған 70% - тамақтану, өмір салты, қоршаған ортаның зиянды факторының әсері. 70% дегеніміз - зор мән және әр адамның сапалы ұзақ ғұмырға қол жеткізе алатындығын білдіреді. 

Дене шынықтырудың пайдасы неде?

Ұдайы дене белсенділігі денсаулықты сақтауға, дененің аман-саулығына қол жеткізуге, қалыпты салмақты, жүрек-қантамыр жүйесін, қаңқа-бұлшық ет аппаратын қолдауға ықпал етеді, сондай-ақ, нәтижелі ақыл-ой қызметін қолдаудың маңызды шарты. Ғылыми дәлелдерге сай егде адамдардың өздерінде ұдайы дене жаттығулары арқылы тамырлардың созылымдылығы жақсарады. Сондай-ақ, дене жүктемелері гормондардың өндірілуіне әсер ете отырып, гормондық үйлесімге ықпал ететіндігі анықталған. Геронтолог-ғалымдардың пікірінше, қартаюға гормондық үйлесімнің болмауы, атап айтқанда, өсу гормондары (соматотропин) мен тестостерон деңгейлерінің төмендеуі ықпал етеді. 65-75 жастағы адамдардың арасында өткізілген зерттеулерде жаттығудан кейін тестостерон деңгейінің 40 %-ға өскендігі, осыған сай қуат пен сергектіктің де артқандығы анықталған.

Қоректену күші

Күнделікті организмге түсетін тағам біздің денеміздің әр жасушасының жағдайына әсер етеді. Бұл әсердің қандай болатындығы тұтынатын тағамға байланысты. Тағам жасушалардың жаңаруына, олардың салауатты қызмет етуіне көмектеседі немесе өздігінше қалпына келу қорын тауысып, нәтижесінде аурулар арқылы организмді бұзылысқа ұшыратуы мүмкін. Сондықтан, сапалы ұзақ ғұмыр сүруге қол жеткізу үшін жеңіл сіңіп, қорытылуымен қатар сапалы ақуыздарды, майларды, көмірсуларды, алуан түрлі дәрумендерді, минералдық заттектерді, фитонутриенттерді (көкөністер мен жемістерде көп болатын биологиялық белсенді заттектерді), сондай-ақ, талшықты әкелетін өнімдерді тұтыну қажет. Сапалы ұзақ ғұмырға көңіл қоятын адамның рационында жартылай фабрикаттарға, тәттілерге, майлы мен қуырылған тағамға орын жоқ. Расында, мұндай өнімдер артық дене салмағының пайда болуына ықпал етеді, қанның қышқылдығын арттырады, созылмалы жұқпалы емес аурулардың дамуын туындатады. Тамақтану калориялығын төмендету мен жүрек-қантамыр ауруларының азаюы, сондай-ақ, инсулинге сезімталдықтың артуы арасындағы байланысты көрсететін сенімді ғылыми зерттеулер бар. Өз салмағыңды бақылау аса маңызды! Артық дене салмағының, семіздіктің ең күрделі салдары өлім-жітімге дейін апаруы мүмкін және өмір жас ұзақтығын, орта шамамен алғанда, 7 жылға қысқартады.

Белсенді ұзақ ғұмырға айтарлықтай үлес қосатын тағамдарға көкөністер, тұтас дәнді өнімдер, бұршақ тұқымдастар, жемістер, балық, құс еті, ашытылған сүт өнімдері, тазартылмаған өсімдік майлары, жаңғақтар жатады.  

Ақылдың күші және  жанның жайсаңдығы

Егде жаста салауатты ақыл мен сананың қалыптылығын сақтау маңызды, себебі, бұларсыз салауатты ұзақ ғұмырдың басқа артықшылығының ешқандай құндылығы жоқ. Көпшілік ақыл-ой қабілетінің бұзылыстарына ұшыраудан үрейленеді, ал расында жас ұлғаюына байланысты ми тінін жоғалту бұрын саналып келгендей аса айқын емес. Жас ұлғаюына сай ми тінінде белгілі бір өзгерістер орын алады, бірақ, ми мүмкіндіктерін жеткіліксіз қолданудан немесе дұрыс қолданбау салдарынан. Ғалымдар бірнеше рет растағандай, есте сақтау қабілетін жоғалтудың алдына алуға, ақыл-ойдың айқындығын сақтауға болады, бұл үшін келесі қызмет түрлерін орындау қажет:

·       Есте сақтау қабілеті мен ақыл-ой қызметін ынталандыратын ойындар (шахмат, дойбы, сөзжұмбақ, пазл);

·       Шет тілін үйрену;

·       Музыкалық аспапты меңгеру;

·       Миға оттегінің белсенді түсуін қамтамасыз ететін таза ауада серуендеу;

·       Туыстармен, достармен, бұрынғы әріптестермен белсенді қарым-қатынас, т.б.

·       Өмірге оптимистік - сеніммен, шаттана қарау - оптимизм өмірді айтарлықтай ұзартады;

·       Жаңа машықтарды үйрену: бұрын жасамағанды орындауға тырысыңыз, себебі, жүйке жасушаларының арасында жаңа байланыстардың түзілуі маңызды. Мысалы: қолөнердің түрлерімен айналысу, көркемсурет салуды үйрену, т.б.

Ақыл-ой қызметі психикалық денсаулықпен ажырамас байланыста. Ми қызметінің түрлі себепті толыққанды болмауы жүйкенің бұзылыстарына апарады, оның салдарынан кері бұзылысты аурулардың дамуы, өмір сапасының төмендеуі және өмір жас ұзақтығының қысқаруы мүмкін.

Сақ болу

Аурулардың алдын алудың маңызды факторы – уақытылы емдік-профилактикалық көмек көрсету үшін ауруды немесе оның факторларын ерте анықтау мақсатында скринингтік тексеруден өту. Бүгінде Қазақстанда халық арасында 40 жастан бастап заманауи тестілерді қолданумен  ақысыз негіздегі скринингтік тексерулер жүргізіледі. Скрининг зерттеулері бойынша дәрігер денсаулықты қолдау немесе анықталған бұзылыстарды түзету үшін, олардың әрі қарай дамуына жол бермеу және сырқатты жағдайларға ұласпауы үшін  құрал таңдауға көмектеседі.

Сондай-ақ, әдетте, көп мән берілмейтін, бірақ, көңіл қоюды талап ететін жайт – ауыз қуысының жағдайы. Тіс мәселесі ас қорытудың бұзылысына жиі апарады, жүрек аурулары мен инсульттің, инфекциялық сипаттағы түрлі қабынулардың қаупін арттырады. Тісті күнделікті 2 рет тазалау және жыл сайын тіс дәрігеріне көріну өмірді ұзартуға өз үлесін қосады.

Антиоксиданттар

Біздің организміміздің тіршілік етуінің барысында бос радикалдар түзіледі, олар ақуыздармен байланысып, олардың құрылымын өзгертеді және молекулалардың, органеллалардың, жасушалардың бұзылысын туындатады. Организмде жас ұлғайған сайын  осындай бұзылыстар көбірек жинақталады, бұл түбінде организмнің тозуына апарады. Көмекке антиоксиданттар келеді. Олар бос радикалдарды зиянсыз етіп,  организмнен шығарады. Демек, антиоксиданттар біздің организмімізге пайдалы және қажет, әсіресе, жас ұлғайған сайын қабынулардың, жүрек ауруларының қаупінің, қатерлі ісіктердің кейбір түрлерінің және басқа сырқаттардың алдын алу маңызды. Түрлі түсті көкөністер мен жемістер антиоксиданттарға бай: шөптесін, қырыққабат, бұрыш және басқа көптеген пайдалы, дәмді, өсімдік тектестер. Аса белгілі антиоксиданттарға С,Е дәрумені, А дәруменінің ізашары – каротиноидтар, селен жатады. Сондай-ақ, жүзім дәнегінде болатын, өмірді ұзартуға қабілетті  ресвератрол, қызанақта болатын ликопин антиоксиданттары кең танымал. Қызанақтарды қыздыру арқылы өңдеуде ликопиннің шоғырлануы мен биосіңімділігі артатындығын атау қажет. Алайда, антиоксиданттардың үлкен мөлшерлемесін препарат түрінде қабылдаудың ұзақ белсенді өмірге кепілдік беруіне ғылыми дәлелдер жоқ. Сондықтан, капсулалар мен таблеткаларға сүйенбестен, ас мәзіріне ұзақ ғұмырға жету ісіндегі сенімді көмекшілеріміз - антиоксиданттардың (тазартылмаған зәйтүн майы, салат жапырақтары, цитрустылар, т.б.) түрлі табиғи көздерін енгізу қажет. 

Дәрумендер мен ББҚ

Технологиялардың қарқынды дамуы үстіндегі дәуірде адам дәрумендерді, минералдық заттектерді, фитонутриенттерді тағам өнімдерінен азырақ алуда. Себебі көп: топырақтың ішінара тозуы, өсіру барысында химикаттарды қолдану, өнімдерді өнеркәсіптік өңдеу, сақтау, аспаздық өңдеу. Егер егде адамдарда тіс мәселесі жиі кездесуін және қоректік заттектердің сіңірілуінің төмендеуін ескерсек, күнделікті дәруменді-минералдық кешендерді күнделікті негізде дәрігердің қадағалауымен қабылдау ұсынысы түсінікті және орынды. Жас ұлғайған сайын калийдің, магнийдің, селеннің, Д, Е, В6, В12 дәрумендерінің, фолий қышқылының тағам өнімдерімен, сондай-ақ, көп дәруменді кешеннің құрамында жеткілікті мөлшерде ұдайы түсуін қадағалау ұсынылады. Д дәруменіне күнделікті  күн сәулесінің астында 15-20 минут серуендеу арқылы қол жеткізуге де болады.

Құпияның сыры – кешенді тәсілде

Ұзақ ғұмыр кешуге апаратын «жалғыз дәрі» болмайды. Оған жету үшін салауатты мінез-құлықтың барлық жақтарын  ұдайы негізде  қадағалау қажет, және айтатын жақсы жаңалығымыз - ештен кеш жақсы. Егде жастағы адамдардың арасында жүргізілген көптеген зерттеулер көрсеткендей, жас ұлғаюына сай жоғалтқан қабілеттерді өмір салтын өзгертудің арқасында қалпына келтіруге болады. Адам өзінің денсаулығын, өмір сапасын және өмір жас ұзақтығын меңгере алады. Сау болыңыз, ұзақ және бақытты өмір сүріңіз!

Ахмет Алдашев, Ұлттық салауатты тағамтану орталығы, ҚР денсаулық сақтау және әлеуметтік даму Министрлігінің тапсырысы бойынша.